Sport

Tiukat säännöt tuovat hallinnan tunnetta, mutta vievät ilon. Jokainen voi oppia joustavammaksi, sanoo psykologi. Ensin pitää kohdata ikävätkin tunteet.

Skippaatko ystävän synttärikemut, koska kalenterissa lukee body pump? Onko töissä tarjottu perjantaipulla katastrofi? Eihän hyvä tapa lipsunut elämää rajoittavaksi?

Usein riippuvuuden kehittäminen kytkeytyy elämänvaiheeseen, jossa on kaaosta tai murheita. Esimerkiksi eron jälkeen surutyön sijaan saatetaan virittäytyä hurjaan treeniputkeen, psykologi ja psykoterapeutti Inna Kinnunen sanoo.

– Orjallinen harjoitusohjelman noudattaminen antaa hallinnantunnetta: tämän mä ainakin osaan. Vaikka muu elämä olisi sekaisin, yksi elämän osa-alue
on vahvasti kontrollissa.

"Orjallinen harjoitusohjelman noudattaminen antaa hallinnantunnetta: tämän mä ainakin osaan."

Säännöissä pysyminen on ikään kuin merkki itselle ja maailmalle omasta luonteenlujuudesta ja itsekurista.

– Kun saa kehuja laihtumisestaan tai vahvoista alleista, itsetunto kohenee.

Hyvä palaute vahvistaa käytöstä. Silloin tuppaa olemaan itselleen vielä jyrkempi. Sääntöjen ja rajoitteiden lista kasvaa – ja elämä kapenee.

Huomaa vaaranmerkit

Jos kieltäydyt omenasta lihottavan hedelmäsokerin takia tai jätät kauan odotetun konsertin väliin ryhmäliikuntatunnin vuoksi, kannattaa pysähtyä. Ilman joustoja riippuvuus hankaloittaa elämää.

– Elämästä tulee mustavalkoista. Vaikka suorittamisesta saa väliaikaista mielihyvää, aito onni on kateissa.

Kinnunen muistuttaa, että on riski kerätä kaikki munat samaan koriin eli saada itsearvostusta vain yhden käyttäytymisen kautta.

– Mitä enemmän on erilaisia hyvän olon lähteitä, sitä varmemmin ja tasaisemmin niitä poimii pitkin päivää.

Jos flunssa aiheuttaa syyllisyyttä, liikunta on mennyt överiksi.

Kaikki lipsuvat joskus. Jos esimerkiksi flunssa sotkee treenit aiheuttaen voimakasta syyllisyyttä, itseinhoa, itsensä rankaisua tai pelkoa, liikunta on mennyt överiksi.

Pysähtymisen paikka on myös se, jos lähipiiri huomauttelee elämän pyörivän vain yhden asian ympärillä.

"Ei voi valita vain hyviä tunteita"

Kun torppaa jotain tunnetta, myös muista tunteista lähtee sävyjä pois. Jos turruttaa esimerkiksi perhehuolet järjettömällä painojen kolistelulla, ei liikunnastakaan saa enää toivottua huippufiilistä.

– Ei voi valita vain hyviä tunteita. Jos ikäviä tunteita ei kohtaa ja käsittele, ne vievät kärjen myös positiivisilta tunteilta, Kinnunen sanoo.

Tinder-treffien pakonomainen sarjatykitys eron jälkimainingeissa varastaa ajan surutyöltä. Kun vapauttaa aikaa ajattelulle, pääsee kiinni tunteisiin. Koska tunteet ovat viestejä meille, niitä ei kannata hukuttaa pakonomaisen siivoamisen, viinin lipittelyyn, liikkumisen, ruokahypetykseen tai kiiltokuvamaisen someprofiilin ylläpitämiseen.

– Tunteita voi olla raskasta käsitellä, mutta ne eivät tapa. Tunteiden seuraaminen johdattaa työ- tai ihmissuhdeongelman äärelle, jolloin se on ratkaistavissa. On hyvä opetella itsemyötätuntoa eli puhumaan itselleen samalla tavalla kuin puhuisi parhaalle ystävälleen. Tunteisiin pääsee parhaiten käsiksi juuri puhumalla ja pysähtymällä.

Testaa synttäriajatusleikkiä

Hyvä testi on miettiä, mitä haluaisit ihmisten muistelevan 80-vuotisjuhlillasi, Kinnunen vinkkaa. Sitä, että sinulla oli aina niin pyöreät pakarat vai sitä, että olit läsnä monissa elämän kokokohdissa?

Voit myös pohtia, mikä olisi kauheinta, mitä tapahtuisi jos joustaisit esimerkiksi ulkonäön petraamisessa. Lihottaako yksi rennompi viikko kymmenen kiloa tai katsovatko kaikki pitkään naturellia silmämeikkiäsi?

Armollinen asenne motivoi enemmän kuin piiska.

Ei. Usein addiktioihin ja pakkomielteisiin liittyvät katastrofiajatukset ovat epärealistisia. Monilla voi olla pelko siitä, että itsekuri katoaa kokonaan, jos oppisi joustavammaksi. Tosiasiassa armollisempi asenne itseä kohtaan voi motivoida jopa enemmän kuin piiskaava puhe.

Kun elämään lisää mielekästä tekemistä, riippuvuudesta on helpompi pyristellä irti. Kitaransoittotunti kilpailemaan hikitreenien kanssa vapaa-ajasta ja
viikoittainen uuden lounaspaikan testaaminen eväsboksien raahailun sijaan voi olla pehmeä lasku eroon riippuvuudesta.

– Kohtuuden ja tasapainon löytäminen on kaikille vaikeaa, mutta jo sitä etsiessään on menossa oikeaan suuntaan.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kerromme, miten vahvistat itsetuntoa harjoittelemalla ja pääset eroon vääristä, rajoittavista uskomuksista. Entä mitkä joogalajit sopivat parhaiten suorittamiseen taipuvaiselle? Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!