Sport

Vaatiiko unelmakroppa pitkiä treenejä ja tuhottomasti erilaisia lihaskuntoliikkeitä? 

Punnerruksia, soutuja, TRX-naruja, kyykkyjä, loikkia, lantionnostoja.. moni kehonmuokkausta havitteleva tekee useita erilaisia liikkeitä yhtä lihasryhmää kohden. Mutta eikö vähempikin riittäisi? Entä jos salilla ei ole aikaa viettää kuin korkeintaan tunti?

Fitnessvalmentaja, personal trainer Petra Rautakallio kertoo kolme faktaa kehonmuokkauksesta lihaskuntotreenillä:

1. Vähemmän on usein enemmän

"Usein yritetään tehdä hirvittävä määrä liikkeitä ja ajatellaan, että enemmän on enemmän. Todellisuudessa kehittyy parhaiten, kun tekee sarjat niin huolella, ettei jaksa tehdä miljoonaa toistoa. Nyrkkisääntönä 24 liikettä per lihasryhmä yleensä riittää. Riippuu hieman treenaajasta ja siitä, kuinka iso lihas on kyseessä.

Nyrkkisääntönä 2–4 liikettä yleensä riittää.

Pääsääntöisesti hyvän treenin saa aikaiseksi jo alle sadan toiston (jopa 40–70) harjoituksella. Tämä siis täyttyy vaikka silloin, kun teet 4x10 toistoa kyykkyä. Kokenut treenaaja voi tarvita hieman enemmän, mutta liioitella ei kannata silloinkaan."

2. Kaikkea ei tarvitse tehdä yhdessä treenissä

"Lihas tarvitsee kehittyäkseen erilaisia ärsykkeitä. Lihaksen kasvun saavat aikaan kolme asiaa: mekaaninen kuormitus, lihaksessa tapahtuvat vauriot ja aineenvaihdunnalliset muutokset lihassolussa. Nämä kaikki voi saada aikaiseksi erilaisilla treenitavoilla.

Lisäksi lihaksessa on sekä hitaita että nopeita lihassoluja, jotka pitäisi saada väsytettyä. Siksi harjoitteluun on hyvä sisällyttää sekä parhaiten hypertrofiaa kehittäviä sarjoja (6–12 toistoa) että myös pidempiä, vähintään 15 toiston sarjoja.

Mutta eri tekniikoita, liikkeitä ja sarjapituuksia ei kaikkia tarvitse sisällyttää yhteen treeniin, vaan tärkeintä on huomioida, että niitä tekee monipuolisesti pitkin treenivuotta."

3. Muista lämmittely ja hermotus 

"Kroppa on hyvä lämmittää aluksi ja hermottaa treenattava lihas esim. kyykyillä ja kuminauhalla. Yhteenkin treeniin voi yhdistää erilaisia tekniikoita ja liikkeitä, mutta ei kannata ahnehtia liikaa. Enemmän kuin sarjojen tai liikkeiden määrään kannattaa keskittyä siihen, että saa treenin varmasti menemään perille haluttuun lihakseen."

Sport-lehden numerossa 4/2018 supertehokas viiden liikkeen pakaratreeni, jolla saat voimaa ja muotoa pakaralihaksiin. Tilaajana voit lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.