Sport
Parasta antirentoutumista Marille on latte täysmaitoon ja Kaunarit.
Parasta antirentoutumista Marille on latte täysmaitoon ja Kaunarit.

Mari Sainion uusperheessä ei ruoasta pihistellä. Ruoka on luomua ja usein lähitiloilta noudettua.  Mari piti viikon verran ruokapäiväkirjaa.

Mari Sainion koko perheen aamu alkaa smoothiella, jossa on itse kerättyjä luomumansikoita kantoineen, omenaa, turkkilaista jogurttia, pinaattia ja vaniljaheraa. Aikuisten versiossa on myös kurkumasta puristettua mehua ja inkivääriä tuomaan potkua.

– Lapsetkin ovat tottuneet aamusmoothieen. Kun en ollut tehnyt sitä muutamaan päivään, poikani Rasmus tuli kysymään, voisinko tehdä sitä seuraavaksi aamuksi.

Eineksiä tässä perheessä ei vedellä. Mari uskoo, että kroppa osaa itse pyytää hyviä raaka-aineita, mutta se pitää opettaa siihen pienestä pitäen. Hän valmistaa kaiken ruoan itse mahdollisimman puhtaista raaka-aineista ja välttelee gluteenia ja maitotuotteita.

– En halua, että omat lapseni syövät sokerimuroja aamuisin ja kananugetteja ja ranskalaisia iltaisin. Mitä enemmän olen tutkinut, miten paljon ruoka vaikuttaa terveyteen, sitä hysteerisempi minusta on tullut, Mari naurahtaa.

Ostan parasta, mitä rahalla saa.

Asunto- ja autolainan jälkeen rahaa kuluu arjessa eniten ruokaan. Joka toinen viikko perheeseen kuuluvat myös aviomies Kimin lapset, jolloin kaupassa pitää käydä joka päivä. Siitä huolimatta Mari tuhlaa surutta luomuun ja on valmis näkemään vaivaa sen hankkimiseen.

– Ostan parasta, mitä rahalla saa.

Kesäkaudella Mari ajaa kerran viikossa Sipooseen Ahlbergin luomutilalle, josta hän ostaa jääkaapin täyteen vihreää, kuten basilikaa, vesikransseja, babypinaattia, salaatin versoja ja suosikkiaan neidon salaattia.

Mari ohjaa viikossa parisenkymmentä liikuntatuntia. Työpäivinä hän satsaa eväisiin, jotka hän syö autossa siirtyessään tunnilta toiselle. Treenikassissa on proteiinipalleroita, banaani tai itse tehty kanasalaatti, jonka päällä on öljyä ja ripaus merisuolaa.

Viime aikoina Mari on kokkaillut vegaaniruokia ja leikkinyt ajatuksella, voisiko hänestäkin olla miehensä veljen Patun tavoin kasvissyöjäksi. Suosikiksi on noussut porkkana-linssikeitto inkiväärillä ja kookosmaidolla.

On ollut valaisevaa huomata, ettei aina tarvitse perinteistä juustoa.

– Olen myös oppinut laittamaan riisikakkujen päälle esimerkiksi avokadoa. On ollut valaisevaa huomata, ettei aina tarvitse perinteistä juustoa, Mari kertoo.

Lauantaisin perheessä on herkkupäivä, jolloin saa syödä mitä haluaa, kuten kebabia ja karkkia. Arkisin Mari herkuttelee luomutäysmaitoon valmistetulla lattella ja katsoo Kauniita ja Rohkeita.

– Se on aivot narikkaan -hetkeni. 

 

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Marin ruokapäiväkirjaa: 

”Öljyjen lisääminen ruokavalioon on nykyään suosittua. Kannattaa panostaa välttämättömiä rasvahappoja sisältäviin tuotteisiin kuten kalaan, rypsi- ja oliiviöljyyn ja pähkinöihin. Toisaalta paljon liikkuvilla ja urheilijoilla puutetta on yleensä rasvan sijaan hiilihydraateista, jolloin jaksamisen ja suorituskyvyn kannalta hyödyllisempää voi olla lisätä esimerkiksi juureksia, viljatuotteita ja hedelmiä.”

Hyvin menee

Vaihteleva ruokavalio, johon on selvästi panostettu.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on monipuolisesti.

Kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita Mari saa ruoasta riittävästi.

Mari on löytänyt itselleen sopivan tavan syödä liikunnallisina työpäivinä.

Kiva, että viikkoon mahtuu myös juhlaherkuttelua.

Paranna vielä

Kannattaa huolehtia, ettei samaa ravintoainetta saa useammasta ravintolisästä. Marin käyttämässä vitaminoidussa juomassa on myös D:tä ja aamun ravintolisissä C:tä. D-vitamiinin saannin turvallinen yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa, joten annostus on hyvä tarkistaa.

Mari kommenttoi saamaansa palautetta: 

”Paljon liikkuvana olen oppinut kuuntelemaan kroppaani melko tarkasti. Hyvälaatuinen rasva välillä runsaastikin nautittuna tuntuu hyvältä. Välillä kehoni huutaa hiilareita enemmän ja silloin painotan sitä puolta vahvemmin. D-vitamiinitasoja mittautan, ja syömälläni määrällä arvot pysyvät optimaalisella tasolla eli 120nmol/l.”

Mikä oli tv- ja radiojuontaja Sami Kurosen suurin oivallus ruokaremontissa? Lue Sportista 2/18! Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Mari Sainio, 44

Tanssinopettaja, personal trainer, toimittaja ja juontaja asuu Helsingissä aviomiehensä Kim Sainion ja lastensa Jimin, 9, ja Rasmuksen, 8. kanssa. Käy Marco Bjurströmin Step Up School -tanssikoulussa, kun ehtii.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!