Sport

Päiväretki luontoon tekee hyvää. Vielä parempi, jos viivyt yön yli. Metsäpelkoiselle käy oma tai kaverin parveke.

Ah, aamukaste ja linnunlaulu!

Aika kaivaa kaapissa nököttävä teltta esiin! Stressi haihtuu päiväretkelläkin, mutta jos viivyt luonnossa yön yli, saat vielä suuremmat hyödyt. Terveysvaikutukset nimittäin kasautuvat.

Raittiissa ilmassa verenpaine laskee. Taivasalla nukkuessa myös unirytmi aikaistuu luonnostaan, kun keinovalo ei häiritse nukahtamista. Mitä pidempään luonnossa viivyt, sitä pitkäkestoisemmasta stressistä ehdit palautua. Vuorokausi on mielelle jo miniloma.

Pimeys, kylmyys ja märkyys saa monet kavahtamaan ajatusta makuupussiin kääriytymisestä, mutta kun varusteet ovat kunnossa, pieni epämukavuus ei kiusaa. Siitä tulee vain osa kokemusta.

Maastoa voi laajentaa vähän kerrallaan. Jos pedot pelottavat tai haluat päästä äkkiä vessaan, yövy omalla kotipihalla. Sekin elvyttää tutkitusti. Ja kuka kieltää hyödyntämästä parveketta?

Lähde: Liisa Louhela: Sata yötä ulkona. Opas ulkona yöpyjälle (Maahenki 2018).

 

4 vinkkiä luontonoviisille

1. Jos yksin yöpyminen ei innosta, tutustu ulkoilmajärjestöjen, kuten Suomen Ladun retkiin. 

2. Valitse makuupussi ja makuualusta huolella. Pieni tyyny lisää kummasti mukavuutta. 

3. Aluksi voit pystyttää teltan lähimaastoon. Laajenna reviiriä vähitellen. 

4. Ota korvatulpat. Luonnossa on harvemmin hiljaista, ja unta odotellessa kuuloaisti herkistyy. 

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!