Sport
Markolle ja Jonnalle on tärkeää, että omaa harrastusta voi tehdä ihan yksin.
Markolle ja Jonnalle on tärkeää, että omaa harrastusta voi tehdä ihan yksin.

Markon laji on jooga, Jonnan vapaaottelu.

Marko ja Jonna Taininkoski ovat tottuneita siihen, että heidän harrastuksensa saattavat tulla muille yllätyksenä. Ja myönnettäköön: Marko ei näytä tatuoinneissaan ja maastokuvioisissa housuissaan ihan perinteiseltä jooganharrastajalta. Lähihoitajana työskentelevä Jonna puolestaan herätti hämmennystä osallistuessaan vuosi sitten vapaaottelun peruskurssille ainoana naisena.

– Kaksikolla ei koskaan ole ollut yhteisiä harrastuksia, mutta se ei ole ollut tavoitekaan.

Siitä tulee kuitenkin itsevarma olo, kun nostelee 70-kiloisia ukkoja olalle.

Ennemmin siitä on hyötyä. Kun toinen jää neljän lapsen kanssa kotiin, toinen saa hetken hengähtää omissa menoissaan. Vietämme muuten melkein kaiken vapaa-aikamme yhdessä, joten on ihan hyvä, että edes harrastuksissa käymme erikseen, Jonna pohtii.

Nykyään Markon ja Jonnan harrastukset vievät suunnilleen yhtä paljon aikaa, mutta pari vuotta sitten tilanne oli toinen. Silloin Jonna pudotti reilun vuoden aikana painoa 25 kiloa, ja Marko oli valmis joustamaan menoistaan ja tukemaan vaimoaan projektissa.

Painonpudotuksessa vapaaottelu toimi porkkanana, sillä laji oli ollut Jonnan haaveissa pitkään, mutta ylipainon takia hän ei ollut uskaltanut aloittaa harrastusta.

–  Olin todella ujo ja epävarma itsestäni, joten oli korkea kynnys uskaltautua ainoana naisena vapaaottelukurssille. Siitä tulee kuitenkin itsevarma olo, kun nostelee 70-kiloisia ukkoja olalle ja huomaa, etteivät he pääse lukoistani irti.

Viime aikoina Jonna on joutunut pitämään taukoa vapaaottelusta jalan hermovaurion takia. Sen sijaan hän on aloittanut juuri uuden lajin, rugbyn, joka ei sekään ole lempeimmästä päästä.

Saan adrenaliinia kunnon rääkistä ja siitä, kun hiki valuu.

– Olen aina pitänyt rajummista lajeista. Saan adrenaliinia kunnon rääkistä ja siitä, kun hiki valuu.

Marko puolestaan on huomannut nauttivansa rauhallisuudesta ja keskittymistä vaativista lajeista. Punttisaliharrastus vaihtui joogaan ja pilatekseen, kun välilevynpullistuma ja selkäleikkaus pakottivat pohtimaan omaa hyvinvointia. Sitä ennen hän oli työskennellyt yli kymmenen vuoden ajan haalausmiehenä teollisuusmuuttofirmassa ja siirrellyt monta sataa kiloa painavia koneita lihasvoimin.

Joogasta on ollut silmin nähden apua myös Markon toisessa harrastuksessa, jalkapallossa.

– Olen nyt elämäni kunnossa ja pääsen asentoihin, joihin en ennen ole päässyt. Täytän 38, mutta koen, että kroppani on kuin parikymppisen, HIFK:n ikämiehissä maalivahtina pelaava Marko kertoo.

Marko pystyy joogaamaan missä ja milloin tahansa.

Lapsiperheen arjen ja harrastusten yhteen sovittaminen vaatii hieman järjestelyä, mutta yhteinen kalenteri auttaa menojen sopimisessa. Kumpikin merkitsee omat harrastuksensa, ja toinen varautuu olemaan sen aikaa kotona lasten kanssa.

Myös siitä on apua, että Marko pystyy joogaamaan missä ja milloin tahansa. Usein hän avaa joogamaton olohuoneen lattialle lasten mentyä nukkumaan ja etsii uusia liikesarjoja netistä.

Pariskunnan mielestä tärkeintä on, että kumppani tukee ja on kiinnostunut toisen asioista, vaikkei jakaisikaan samaa intohimoa.

– Kun Marko vähän aikaa sitten valitteli jonkin joogaliikkeen vaikeutta, oli pakko heti itsekin kokeilla, vaikken olekaan koskaan joogannut, Jonna nauraa.

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Yökukkuminen, sarjasometus, tupakointi... jos tahdot päästä huonosta tavasta, toimi aivojen ehdoilla. Seitsemän kohdan treeniohjelmalla korvaat huonon tavan hyvällä pysyvästi. 

Miksi terveellistä ruokavaliota jaksaa pitää yllä vain pari päivää ja juoksuprojekti alkaa alusta joka maanantai?

Jos aivotutkijoita on uskominen, niin syynä on aivojen sitkeys. Aivot oppivat nopeasti uutta, mutta vastustavat hanakasti muutosta.

Rutiini naksauttaa aivot automaattivaihteelle. Jos on tottunut lohduttamaan itseään makealla, käsi todella tuntuu ajautuvan karkkipussille kuin itsestään. Toisaalta oppivaisuudessa on hyväkin puoli: mistä tahansa haitallisesta tavasta pääsee eroon, kun treenaa sinnikkäästi.

Avain on edetä vähän kerrallaan – mikromuutoksin. Eli esimerkiksi niin, että tekee joka päivä yhden punnerruksen tai lankaa yhden hammasvälin.

– Tapojen muuttaminen vie energiaa. Samaan aikaan pitää pyrkiä pois vanhasta ja opetella uutta. Jos päättää kerralla laittaa elämänsä järjestykseen, haukkaa liian ison palan. Muutos kannattaa aloittaa pienin askelin, aivotutkija Kiti Müller kannustaa.

Kiitollista tapojen tuunaamisessa on se, että sama resepti tepsii niin liikakiloihin, rahan tuhlaamiseen kuin maratonille treenaamiseenkin. Pienikin muutos voi sysätä hyvään kierteeseen, jopa järjestää hermoverkot uudelleen.

Muovautuva mieli

Pinttynyt tapa pyörittää ihmistä pitkin yhtä rataa. Ensin ärsyke, sitten opittu reaktio, lopussa palkinto. Tunnesyöjälle tyypillinen ärsyke on stressi tai väsymys, opittu reaktio ruoan ostaminen ja palkintona syömisen tuoma lohtu.

Erityisen sitkeässä ovat tavat, joihin liittyy tunne-elämyksiä: esimerkiksi suklaan syönti ja mielihyvä.

Rutiinit lymyilevät syvällä muistissa. Erityisen sitkeässä ovat sellaiset tavat, joihin liittyy tunne-elämyksiä – kuten vaikka suklaan syönnistä tuleva mielihyvä.

– Ketjun katkaiseminen vaatii ponnistelua. Tarvitaan päätös ryhtyä tietoisesti tekemään asioita uudella tavalla.

Onneksi aivot joustavat läpi elämän. Uusia hermoverkkoja voi tietoisesti aktivoida tekemällä jotain aivan uutta tai tutun asian uudella tavalla. Hermoyhteydet liikahtavat hiukan uuteen asentoon, kun tekee jotain totutusta poikkeavalla tavalla. Vähä vähältä

Uusia hermoverkkoja voi aktivoida tietoisesti.

Kun on kuvannettu koehenkilöiden aivoja ennen ja jälkeen täydellisen elämänmuutoksen, tulokset ovat toisinaan hämmästyttäneet tutkijoita. Parhaimmillaan muutos on rukannut hermoverkot kokonaan uuteen uskoon.


Pikapulahda epämukavuusalueella

Mukavuusalueella aivot lepäilevät, stressitilassa ylikuormittuvat. Tapojen muuttaminen käy helpoiten välimaastossa, jossa olo on kuin sopivan rankalla jumppatunnilla: hiukan epämukava muttei sietämätön.

Aivotreeniin pätee sama resepti kuin hauiksen kasvattamiseen. Tulosta tuovat säännöllinen harjoittelu, maltti ja riittävä lepo. Salireissukin päättyy huonosti, jos lastaa laitteeseen täyden painopakan kymmenen vuoden tauon jälkeen. Müller neuvoo valitsemaan sopivan kokoisia haasteita.

"Voi aluksi kävellä pari bussipysäkinväliä. Se on jo hyvä tapa."

– Jos on vähän laiska liikkumaan, voi aluksi kävellä pari bussipysäkinväliä. Se on jo hyvä tapa.

Raskain on alun muutosvaihe. Silloin mieli haraa vastaan. Väsyttää, ei jaksa, olisi mukavaa jäädä tuttuun ja turvalliseen.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin tekemään jotain totutusta poikkeavaa, kuten kuuntelemaan uutta radiokanavaa. Kanavaa vaihtaneet pudottivat painoa tehokkaammin kuin ne, jotka pysyivät vanhassa.

Tutkijat epäilevät syyksi sitä, että vieraalla maalla aivot joutuvat heräämään automaattiohjauksesta. Uuden opettelu on tehokasta mindfulness-treeniä. Läsnäoloharjoittelu taas tukee tutkitusti elämänhallintaa ja terveitä elintapoja.

Hiiteen vertailu!

Tehokkain keino motivoitua muutokseen on etsiä yksi itselle tärkeä, konkreettinen päämäärä, kuten vahvat lihakset tai tupakoinnin lopettaminen. Silloin muu hyvä seuraa perässä. Triathlonista haaveileva luopuu haitallisista elintavoistaan vaivattomammin kuin sellainen, jolla ei ole selkeää tavoitetta.

Etene vaihe kerrallaan, niin luot hyvän kierteen. Kun yökukkuja päättää mennä joka ilta varttia aikaisemmin nukkumaan, virkeämpänä jaksaa vahtia myös ruokavaliota ja rehkiä jumpassa.

Tärkeintä on, että pystyy olemaan itselleen joustavasti armollinen. Kiti Müller muistuttaa, että pienikin muutos on juhlinnan aihe.

Vaude, sain tänäänkin liikuttua edes tuon verran.

– Vertailusta syntyy helposti kielteistä itsepuhetta: taaskaan en liikkunut kuin kymmenen minuuttia. Miksei sen sijaan juhlisi sitä, että vaude, sain tänäänkin liikuttua edes tuon verran.

 

Treeniohjelma! Näin pääset eroon vanhasta tavasta

1. Tunnista tapa, josta tahtoisit päästä eroon. Listaa myös hyödyt, joita muutos toisi.

2. Tunnista ärsykkeet: millaisessa tilanteessa käyttäydyt ei-toivotulla tavalla? Liittyykö haitallinen rutiini työmatkaan tai ruokaostoksiin?

3. Huomioi palkinto, jota tavoittelet käytökselläsi. Himoitsetko sokeria väsymykseen? Pönkitätkö shoppailemalla itsetuntoa?

4. Etsi muutoksen tueksi laajempi tavoite. Entä mitkä hyvät tavat tukisivat päämäärän saavuttamista?

5. Aloita pienestä. Jos tahdot aloittaa liikunnan nollakunnosta, punnerra ensimmäisenä päivänä vaikkapa yksi kerta, seuraavana kaksi, ja niin edelleen.

6. Ota avuksi kalenteri. Merkitse ruksi aina kohdalle, kun olet treenannut uutta tapaa. Ripusta kalenteri näkyville. Kiusaus jatkaa kasvaa, kun näet ketjun pitenevän.

7. Ole kärsivällinen. Joidenkin tutkimusten mukaan uuden tavan oppiminen vie jopa muutaman kuukauden.

 

Aivot ylikierroksilla ja uni kateissa? Sport-lehden numerossa 9/18 kerromme, miten rauhoitat aivot ja palautat energian arkeen. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.