Sport
Personal trainer Anni Vallius näyttää tehokkaan selkää vahvistavan liikkeen.
Personal trainer Anni Vallius näyttää tehokkaan selkää vahvistavan liikkeen.

Jos jumppaat selkää säntillisesti, mutta ryhti on edelleen lysy tai jumit eivät kaikkoa, syy voi olla tavassa, jolla treenaat. Karista selkäkivut ja jumit treenaamalla fiksusti.

Pyöräily, juoksu... ja tietenkin istuminen. Arki jumittaa selän, mutta ei juuri vahvista sitä. Seuraukset ovat tuttuja: selkä on jäykkä ja kipuilee, kroppa ei jaksa kannatella hyvää asentoa.

Jos jumppaat selkää säntillisesti, mutta ryhti on edelleen lysy tai jumit eivät kaikkoa niin millään, syy voi olla tavassa, jolla treenaat. Listasimme viisi yleistä virhettä ja ratkaisut niihin. Tervetuloa vahva ja notkea selkä!

1. Treenaat vain vatsalihaksia

Moni muistaa lankuttaa coren vahvaksi vatsapuolelta mutta unohtaa, että selkäkin kuuluu pakettiin. Treenaa selkää suunnilleen yhtä paljon kuin vatsalihaksia, niin tasapaino säilyy. Muista myös kuuluisat syvät vatsalihakset.


2. Venyttelet tai voimailet, muttet molempia

Usein selkä on sekä jäykkä että heikko, eikä pelkkä venyttely tai vahvistaminen riitä. Kun yhdistät molemmat, kivut helpottavat ja ryhti paranee. Samalla treenaat takareisiä, pakaroita ja hartioita.

Pelkillä lihaskuntoliikkeillä taas saa äkkiä itsensä vielä tiukempaan jumiin. Kun kruunaat ne parilla vetristävällä kiertoliikkeellä, saat samalla dynaamista venyttelyä ja käynnistät palautumisen.

3. "No pain, no gain" -asenne

Selkätreenissä ei haeta äärirajoja, kun tavoitteena on vetreys. Tarkoitus on, että jumpan jälkeen fiilis on ryhdikäs ja vetreä. Huolehdi, että ehdit palautua: yksi tai kaksi lihaskuntotreeniä viikossa riittää jo. Lisää painoja liikkeisiin vasta, kun tekniikka on kunnossa. 

4. Et treenaa kokonaisvaltaisesti ylä- ja alaselkää

Parhaita alaselän vahvistajia ovat maastaveto, hyvää huomenta ja selän ojennus. Yläselkä tykkää veto- ja soutuliikkeistä. Yhdistele molempia.

5. Muista kaikki suunnat!

Selkä janoaa taivutuksia joka suuntaan, jotta se pysyy joustavana. Venytä joka päivä rankaa neljään suuntaan: tee ainakin yksi kierto, eteen- ja taaksetaivutus ja kylkivenytys.

Selkäkipu ja jumi johtuu usein myös heikoista pakaralihaksista. Sport-lehden numerossa 4/18 kerromme, miten herätät uinuvat pakarat. Näytämme parhaat täsmäliikkeet ja huolto-ohjeet. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.