Sport
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.

Juminen selkä kaipaa sekä lihasta että liikkuvuutta. Tällä täsmäohjelmalla saat molemmat.

Pyöräily, juoksu... ja tietenkin istuminen. Arki jumittaa selän, mutta ei juuri vahvista sitä. Seuraukset ovat tuttuja: selkä on jäykkä ja kipuilee, kroppa ei jaksa kannatella hyvää asentoa.

Moni muistaa lankuttaa coren vahvaksi vatsapuolelta mutta unohtaa, että selkäkin kuuluu pakettiin. Usein selkä on sekä jäykkä että heikko, eikä pelkkä venyttely tai vahvistaminen riitä. Täsmäohjelmalla saat molempia. Kivut helpottavat, ja ryhti paranee. Samalla treenaat takareisiä, pakaroita ja hartioita.

– Treeni vahvistaa selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä kestävyyttä. Erittäin hyvä etenkin istumatyöläisille, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Pelkillä lihaskuntoliikkeillä saa äkkiä itsensä vielä tiukempaan jumiin. Kun kruunaat ne parilla vetristävällä kiertoliikkeellä, saat samalla dynaamista

venyttelyä ja käynnistät palautumisen.

– Starttaa päivä vetreämmin ja tee treeni heti aamusta, vaikkapa reippaan kävelylenkin päätteeksi.

Tee selän täsmätreeni kerran viikossa. Hae voima selästä ja lavoista. Huolehdi, selkä on suorana ja core tiukkana. Lisää painoja vasta, kun tekniikka on kunnossa. Tässä treenissä ei haeta äärirajoja. Tarkoitus on, että jumpan jälkeen fiilis on ryhdikäs ja vetreä.

Tee liikkeitä 3 sarjaa ja 8–12 toisotoa per puoli. Muista tiukka keskivartalo kaikissa liikkeissä.

1. Hyvää huomenta

Seiso pienessä haara-asennossa ja lähde liu'uttamaan käsipainoja pitkin reisiä, selkä pysyy suorana. Vie lantiota taakse ja jousta hiukan polvista. Hae tuntumaa pakaroihin ja takareisiin ja palaa takaisin ylös.


 

 


 

2. Kulmasoutu

Ota käsipaino oikeaan käteen, astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Kallista ylävartaloa eteen ja ota tukea polvesta tai reidestä. Lähde vetämään käsipainoa taakse vartalon viereltä, kyynärpää lähellä kylkeä. Tunne supistus selän puolella lavoissa.

 


 


 

 

3. Selän ojennus

Asetu vatsamakuulle, paina lantio lattiaan. Nosta selkä- ja pakaralihasten avulla ylävartaloa rauhallisesti niin ylös kuin pystyt, vie lapoja selän takana lähemmäs toisiaan. Palaa ja toista.

 


 

 


 

 

4. Skorpioni

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet sivuille t-asentoon, kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota lattiaan. Tuo vasen polvi koukussa vartalon yli, lonkka saa nousta irti lattiasta. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Palaa ja tee toinen puoli.

 


 

 

 


 

5. Alaselän kierto

Asetu selinmakuulle kädet t-asennossa. Tuo vasen jalka koukussa vartalon yli, pyri pitämään vasen hartia lattiassa. Voit voimistaa venytystä painamalla oikealla kädellä polvea kohti lattiaa. Pidä hetki ja tee toinen puoli.

 


.

 


Ohjelman suunnitteli Anni Vallius, Ava Training.

Sport-lehden numerossa 4/2018 kerromme, mitä pakaralihasten treenaamisesta pitää tietää. Ota talteen myös viiden liikkeen täsmäohjelma, jolla saat vahvat pakarat. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.