Sport
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.

Juminen selkä kaipaa sekä lihasta että liikkuvuutta. Tällä täsmäohjelmalla saat molemmat.

Pyöräily, juoksu... ja tietenkin istuminen. Arki jumittaa selän, mutta ei juuri vahvista sitä. Seuraukset ovat tuttuja: selkä on jäykkä ja kipuilee, kroppa ei jaksa kannatella hyvää asentoa.

Moni muistaa lankuttaa coren vahvaksi vatsapuolelta mutta unohtaa, että selkäkin kuuluu pakettiin. Usein selkä on sekä jäykkä että heikko, eikä pelkkä venyttely tai vahvistaminen riitä. Täsmäohjelmalla saat molempia. Kivut helpottavat, ja ryhti paranee. Samalla treenaat takareisiä, pakaroita ja hartioita.

– Treeni vahvistaa selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä kestävyyttä. Erittäin hyvä etenkin istumatyöläisille, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Pelkillä lihaskuntoliikkeillä saa äkkiä itsensä vielä tiukempaan jumiin. Kun kruunaat ne parilla vetristävällä kiertoliikkeellä, saat samalla dynaamista

venyttelyä ja käynnistät palautumisen.

– Starttaa päivä vetreämmin ja tee treeni heti aamusta, vaikkapa reippaan kävelylenkin päätteeksi.

Tee selän täsmätreeni kerran viikossa. Hae voima selästä ja lavoista. Huolehdi, selkä on suorana ja core tiukkana. Lisää painoja vasta, kun tekniikka on kunnossa. Tässä treenissä ei haeta äärirajoja. Tarkoitus on, että jumpan jälkeen fiilis on ryhdikäs ja vetreä.

Tee liikkeitä 3 sarjaa ja 8–12 toisotoa per puoli. Muista tiukka keskivartalo kaikissa liikkeissä.

1. Hyvää huomenta

Seiso pienessä haara-asennossa ja lähde liu'uttamaan käsipainoja pitkin reisiä, selkä pysyy suorana. Vie lantiota taakse ja jousta hiukan polvista. Hae tuntumaa pakaroihin ja takareisiin ja palaa takaisin ylös.


 

 


 

2. Kulmasoutu

Ota käsipaino oikeaan käteen, astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Kallista ylävartaloa eteen ja ota tukea polvesta tai reidestä. Lähde vetämään käsipainoa taakse vartalon viereltä, kyynärpää lähellä kylkeä. Tunne supistus selän puolella lavoissa.

 


 


 

 

3. Selän ojennus

Asetu vatsamakuulle, paina lantio lattiaan. Nosta selkä- ja pakaralihasten avulla ylävartaloa rauhallisesti niin ylös kuin pystyt, vie lapoja selän takana lähemmäs toisiaan. Palaa ja toista.

 


 

 


 

 

4. Skorpioni

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet sivuille t-asentoon, kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota lattiaan. Tuo vasen polvi koukussa vartalon yli, lonkka saa nousta irti lattiasta. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Palaa ja tee toinen puoli.

 


 

 

 


 

5. Alaselän kierto

Asetu selinmakuulle kädet t-asennossa. Tuo vasen jalka koukussa vartalon yli, pyri pitämään vasen hartia lattiassa. Voit voimistaa venytystä painamalla oikealla kädellä polvea kohti lattiaa. Pidä hetki ja tee toinen puoli.

 


.

 


Ohjelman suunnitteli Anni Vallius, Ava Training.

Sport-lehden numerossa 4/2018 kerromme, mitä pakaralihasten treenaamisesta pitää tietää. Ota talteen myös viiden liikkeen täsmäohjelma, jolla saat vahvat pakarat. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Kaipaatko ryhmän buustia juoksuharrastukseen? Valitse sopiva treeniohjelma kolmesta vaihtoehdosta ja lähde juoksemaan kymppi Sport-lehden kanssa!

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä. 

Jos haaveenasi on juosta tänä kesänä kymppi ja kaipaat tsemppiä porukasta, osallistu Sport-lehden kuuden viikon juoksuhaasteeseen.

Näin se onnistuu!

1. Valitse itsellesi sopivin ohjelma kolmesta vaihtoehdosta:

Vasta-alkaja (aloitat juoksuharrastuksen nollasta tai pitkän tauon jälkeen): aloita tästä 2 viikon starttijaksosta.

Keskitaso (jaksat juosta nyt jo noin 15 min putkeen ja tavoitteenasi on juosta kymppi läpi): aloita tästä aloittelijan 6 viikon ohjelmasta.

Edistynyt (juokset nyt jo 10 km noin 60 minuuttiin ja haluat lisää vauhtia): aloita tästä edistyneemmästä 6 viikon ohjelmasta 

2. Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa

3. Ota kuva juoksutreeneistäsi ja tägää se #sportkymppi. Osallistut tällöin Sportin irtonumeroiden (5 kpl) sekä Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -teoksen arvontaan. 

4. Tossut jalkaan ja menoksi!

Sport

Haluatko viedä juoksuharrastuksen uudelle tasolle? Tämä monipuolinen ohjelma sopii sinulle, joka juokset 10 km noin tunnissa ja tahdot lisää vauhtia.

Juoksetko joka viikko samat lenkit ja motivaatio sakkaa? Pysähtyikö kunnon kehitys hyvän startin jälkeen? Vai oletko jo aloittanut kesän juosten ja tahdot nyt uutta haastetta? Jos vastasit yhteenkään kyllä, tämä kuuden viikon 10 km juoksuohjelma on sinulle. 

Kun peruskunto on jo kohdillaan, voit lähteä hakemaan juoksuun lisää vauhtia. Silloin avain on juosta vaihtelevia lenkkejä ja välillä myös reippaampaa tahtia. Tässä ohjelmassa juostaan joka viikko vauhdikkaampia intervalli- ja vauhtikestävyyslenkkejä, jotka lisäävät hapenottokykyä ja voimaa jalkoihin.

Voit aloittaa tämän ohjelman, jos jaksat nyt juosta 10 km noin tuntiin ja tahdot lisää nopeutta ja kilometrejä. 

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen.

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen! Pidä peruskuntolenkit oikeasti kevyinä ja aloita vauhtilenkitkin rauhallisesti. Muista huolelliset lämmittelyt joka lenkin alle ja säännöllinen venyttely lenkin jälkeen.  

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuun kevyt hölkkäverryttely 10–15min  ja lyhyet venyttelyt + 2 x10 min reipasta hölkkää (ei maksimivauhtia), vetojen välissä 2 min kevyt hölkkäpalautus + loppuun verryttelyä 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 8–10 x 2 min tasavauhtista rentoa juoksua, vetojen välissä aina 2 min hölkkäpalautus + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni 

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + reipasta tasavauhtista juoksua 20 min + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskestävyyslenkki: 45min + muutama reipas rento veto/spurtti lenkin loppuun, esim. 3 x 20 sek

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4 x 5 min vedot, välissä 2 min palautukset + loppuverryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 2 x 10 min reipasta juoksua, vetojen välissä 2 min palautus + loppuverryttely 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt ja muutama koordinaatioliike (esim. polvennostojuoksua ja pari rentoa spurttia) + 4–6 x 6 min vedot kiihtyvästi: ensimmäiset kaksi noin puolimaratonin kisavauhtia, loput 2–4 noin 10 km kilpailuvauhtia + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: verryttely 10–15min, vauhtikestävyysosuus 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus ns. pyramidiharjoituksena: alkuverryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt ja muutama rento avausveto + pitenevät reippaat juoksuvedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Juokse lyhyet vedot reippaammin ja pitkät hitaammin, ja pidä jokaisen vedon välissä 90 sekunnin palautus. Loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min, 30 min reipas tasavauhtinen juoksu + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juoksuohjelman suunnitteli juoksuvalmentaja Carita Riutta, Runner's High.

Vai kaipaatko kevyempää starttia? Jos jaksat nyt juosta 15 min putkeen, testaa tämä aloittelijan ohjelma. Jos lähdet nollasta, aloita tästä kevyestä 2 viikon starttiohjelmasta