Sport
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.
Selän täsmätreenillä vahvistetaan ylä- ja alaselkää, ja kaiken kruunaa pari palauttavaa dynaamista venytystä.

Juminen selkä kaipaa sekä lihasta että liikkuvuutta. Tällä täsmäohjelmalla saat molemmat.

Pyöräily, juoksu... ja tietenkin istuminen. Arki jumittaa selän, mutta ei juuri vahvista sitä. Seuraukset ovat tuttuja: selkä on jäykkä ja kipuilee, kroppa ei jaksa kannatella hyvää asentoa.

Moni muistaa lankuttaa coren vahvaksi vatsapuolelta mutta unohtaa, että selkäkin kuuluu pakettiin. Usein selkä on sekä jäykkä että heikko, eikä pelkkä venyttely tai vahvistaminen riitä. Täsmäohjelmalla saat molempia. Kivut helpottavat, ja ryhti paranee. Samalla treenaat takareisiä, pakaroita ja hartioita.

– Treeni vahvistaa selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä kestävyyttä. Erittäin hyvä etenkin istumatyöläisille, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Pelkillä lihaskuntoliikkeillä saa äkkiä itsensä vielä tiukempaan jumiin. Kun kruunaat ne parilla vetristävällä kiertoliikkeellä, saat samalla dynaamista

venyttelyä ja käynnistät palautumisen.

– Starttaa päivä vetreämmin ja tee treeni heti aamusta, vaikkapa reippaan kävelylenkin päätteeksi.

Tee selän täsmätreeni kerran viikossa. Hae voima selästä ja lavoista. Huolehdi, selkä on suorana ja core tiukkana. Lisää painoja vasta, kun tekniikka on kunnossa. Tässä treenissä ei haeta äärirajoja. Tarkoitus on, että jumpan jälkeen fiilis on ryhdikäs ja vetreä.

Tee liikkeitä 3 sarjaa ja 8–12 toisotoa per puoli. Muista tiukka keskivartalo kaikissa liikkeissä.

1. Hyvää huomenta

Seiso pienessä haara-asennossa ja lähde liu'uttamaan käsipainoja pitkin reisiä, selkä pysyy suorana. Vie lantiota taakse ja jousta hiukan polvista. Hae tuntumaa pakaroihin ja takareisiin ja palaa takaisin ylös.


 

 


 

2. Kulmasoutu

Ota käsipaino oikeaan käteen, astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Kallista ylävartaloa eteen ja ota tukea polvesta tai reidestä. Lähde vetämään käsipainoa taakse vartalon viereltä, kyynärpää lähellä kylkeä. Tunne supistus selän puolella lavoissa.

 


 


 

 

3. Selän ojennus

Asetu vatsamakuulle, paina lantio lattiaan. Nosta selkä- ja pakaralihasten avulla ylävartaloa rauhallisesti niin ylös kuin pystyt, vie lapoja selän takana lähemmäs toisiaan. Palaa ja toista.

 


 

 


 

 

4. Skorpioni

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet sivuille t-asentoon, kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota lattiaan. Tuo vasen polvi koukussa vartalon yli, lonkka saa nousta irti lattiasta. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Palaa ja tee toinen puoli.

 


 

 

 


 

5. Alaselän kierto

Asetu selinmakuulle kädet t-asennossa. Tuo vasen jalka koukussa vartalon yli, pyri pitämään vasen hartia lattiassa. Voit voimistaa venytystä painamalla oikealla kädellä polvea kohti lattiaa. Pidä hetki ja tee toinen puoli.

 


.

 


Ohjelman suunnitteli Anni Vallius, Ava Training.

Sport-lehden numerossa 4/2018 kerromme, mitä pakaralihasten treenaamisesta pitää tietää. Ota talteen myös viiden liikkeen täsmäohjelma, jolla saat vahvat pakarat. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.

”Elämästä kuuluu nauttia”, on suositun tv- ja radiojuontajan motto. Nyt hän piti ruokapäiväkirjaa. 

Jos Jenni Alexandrova saisi valita, hän suuntaisi työpäivän jälkeen mieluummin saunaan ja sohvalle kirjan kanssa kuin urheilemaan. Satsaus omaan personal traineriin kannatti: urheilusta on tullut osa arkea, ja treenin voimin kiireistä aikataulua jaksaa paremmin. Myös ruokavalio petraantui.

– Treenien aloittamisen jälkeen olen lisännyt ruokavaliooni merkittävästi lämpimiä kasviksia. Aikaisemmin söin ne lähinnä kylminä salaatin seassa.

Nautiskelu on edelleen sallittua. Vapaaillan juontaja viettää mieluiten ystäviensä ympäröimänä ja maistelee uutta à la carte -menua. Fine diningiin saattaa upota satoja euroja kuukaudessa.

– Onhan se aika tyyristä, mutta elämästä kuuluu nauttia. En keksi parempaa tapaa viettää aikaa. Toisaalta en kuluta rahaa yökerhoihin.

Onnistuneeseen ravintolakokemukseen kuuluvat sommelierin valitsemat viinit ja lasten alkoholittomat drinkit. Kahdeksanvuotiaan poikansa juontaja on opettanut avarakatseiseksi.

Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään.

– Olen onnekas äiti, sillä juuri koskaan ei ole tullut hyitä. Poikani rakastaa jopa oliiveja ja sinihomejuustoa.

Kutkuttavat makuelämykset ohjaavat myös lomakohteiden valintaa. Yksi lempikeittiöistä on Ranska, jonne suuntautui viime kesän lomareissu yhdessä avomiehen kanssa. Eräässä luksushotellissa pariskunnan oli tarkoitus nauttia ainoastaan lasilliset, mutta he tilasivat hetken mielijohteesta pienet salaatit ja muutaman palan sushia.

– Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään, mutta maksoimme kiltisti puoliksi, Jenni nauraa.

Arkisyömisissä Jenni tyytyy vähempään. Aamulla heti herättyään hän nakkaa veteen C-poretabletin ja juo kolme kuppia kahvia.

Poikansa hän kantaa peiton sisässä aamiaispöytään, jossa on bulgarianjogurttia marjojen kera.

– Itselleni ruoka ei aina maistu aamuisin, mutta toista se on sitten, jos joskus saa nauttia hotellin aamiaisesta pitkän kaavan mukaan.

Treeninsä Jenni tekee aina aamulla, jotta hikoilemisen jälkeen pääsee suoraan lounaalle. Keittiössä hän ei juuri viihdy. Arkiruoka syntyy nopeasti, ja smoothiet hän ostaa valmiina. Yksinkertaisimmillaan illallinen koostuu kylmäsavulohesta, tomaatista ja kurkusta. Kylkeen tulee köntti bulgarianjogurttia.

– Olen nopean arkiruoan ystävä. Tykkään kokata, jos minulla on siihen aikaa.

Jenni herkuttelee pähkinöillä, makkaroilla ja juustoilla. Joskus hän syö karkkipussin jämät, jotka ovat jääneet pojalta.

– En ole ikinä ollut makean perään. Ravintolassakin tilaan jälkiruoaksijuustolautasen.

Olen nopean arkiruoan ystävä.

Muutamia linjanvetoja Jenni on tehnyt. Leivästä hän luopui viime kesänä. Energiatasot kohenivat niin, ettei keittiön hyllyiltä löydy enää muita viljatuotteita kuin hapankorppuja. Myös maito on jäänyt kokeilun kautta pois.

– Akneni on parantunut, kun olen luopunut maidosta. En tosin tiedä johtuuko se siitä, koska syön edelleen juustoja, Jenni virnistää.

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Jennin ruokavaliota

”Satsaa kuitupitoisiin kasviksiin”

”Kun illan viimeinen ateria on kovin aikaisin, yöllinen paastoaika venähtää pitkäksi. Jos esimerkiksi treenaa tavoitteellisesti, iltapala ennen nukkumaanmenoa voi säästää lihasproteiinia hajoamasta ja edistää palautumista päivän rasituksesta. Hiilihydraatteja sisältävä iltapala saattaa myös auttaa nukahtamaan. Raskas ja rasvainen ilta-ateria taas voi häiritä unta.”

Hyvin menee

  • Terveellinen kokonaisuus, jossa on myös nautintoa mukana.
  • Kivasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, muutakin kuin salaattia ja kurkkua.
  • Ihailtavan monipuolisesti marjoja aamuisin ja suositusten mukaan kalaa.

Paranna vielä

  • Täysjyväviljaa ei ole, mikä vähentää kuidun saantia. Satsaa vielä enemmän muuhun kuitupitoiseen, kuten pähkinöihin, siemeniin, palkokasveihin, kaaleihin ja marjoihin.
  • Välipalalle voisi harkita proteiinipitoista lisää.
  • Raudan saanti jää alle suositusten. Hyvin imeytyvää hemirautaa saa lihasta ja kalasta. Kasvikunnasta raudanlähteitä ovat täysjyvä, palkokasvit ja tummanvihreät kasvikset.
  • Laskennallisesti enemmänkin voisi syödä, mutta toki oma fiilis ja kehon nälän ja kylläisyyden tunteet kertovat paljon.

Jenni kommentoi saamaansa palautetta

”Rauta tuli yllätyksenä”

”Kiva kuulla, että ruokavalio on suhteellisen kunnossa. Tiedostan, että välipaloja minun kannattaisi lisätä. Raudan saannin vähyys tuli yllätyksenä, en ole edes ajatellut moista. Siihen aion nyt kiinnittää huomiota.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.

Toimittaja-juontaja Tuija Pehkonen kauhistui tajutessaan, kuinka paljon hän vietti aikaa sosiaalisessa mediassa.

Muutama kuukausi sitten Tuija Pehkonen, 32, latasi Moment-nimisen sovelluksen. Moment seuraa automaattisesti älypuhelimen käyttöä ja sitä, kuinka paljon käyttäjä viettää aikaa minkäkin sovelluksen parissa.

– Olin järkyttynyt lukemista: olin somessa kolmesta neljään tuntia päivässä, joskus jopa viisi! Sen jälkeen aloin tietoisesti vähentää somenkäyttöä.

Sovelluksesta on ollut konkreettista hyötyä. Nyt päivittäinen some-tuntien määrä alkaa useimmiten kakkosella, joskus jopa ykkösellä.

– Onhan se edelleen ihan törkeä aika, mutta parannusta entiseen.

"Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan."

Tuija kertoo tajunneensa vasta nyt, miten paljon jatkuva sosiaalisessa mediassa pyöriminen on vaikuttanut hänen ajatteluunsa.

– Ei ole ihme, että mieli on koko ajan vähän sotkuinen, kun viettää noin paljon aikaa somessa. Koko ajan tulee ärsykkeitä ja pitää olla tsekkaamassa jotain. Se tekee minut levottomaksi.

Nyt Tuija pitää tietoisesti taukoja puhelimen räpläämisestä.

– Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan.

 

Miten Tuija on oppinut nauttimaan yksinäisyydestä? Mitä hän ajattelee ulkonäöstään? Lue koko haastattelu Sport-lehden numerosta 8, joka ilmestyy 2.8. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.