Sport
Jo rauhallinen hengitys auttaa! Keskity erityisesti uloshengitykseen. Kuva: Shutterstock.
Jo rauhallinen hengitys auttaa! Keskity erityisesti uloshengitykseen. Kuva: Shutterstock.

Tiesitkö, että barokkimusiikin tempo vastaa luontaista leposykettä, noin 60:tä lyöntiä minuutissa. Varmasti rentouttaa!

1. Opettele palleahengitys

Pallea on tehokkain hengityslihaksistoon kuuluva lihas. Toisin kuin pinnallinen hengitys, jossa happi kulkee vain rintakehän yläosaan, syvä palleahengitys rauhoittaa ja lievittää ahdistuksen tunnetta. Elimistön nestekierto vilkastuu, ja hapensaanti kudoksiin lisääntyy.
Palleahegitys vaikuttaa vagushermoon, tärkeimpään parasympaattiseen hermoon, jonka tehtävänä on rauhoittaa kehoa. Vagushermo risteilee vatsan alueella, kiertää ruokatorven ympäri ja päättyy kaulalle, vasemman korvan alle. Syvä palleahengitys paitsi rentouttaa, myös vilkastuttaa ruoansulatuselimistön toimintaa ja lievittää selkäkipuja.

Syvä palleahengitys paitsi rentouttaa, myös lievittää selkäkipuja.

Palleahengityksen löydät helpolla harjoituksella.

– Asetu makuulle ja laita toinen käsi vatsan päälle ja toinen rintakehän yläosan päälle. Kuvittele vatsan kohdalle iso ilmapallo. Hengittäessäsi sisään ilmapallo kasvaa ja käsi vatsan päällä nousee ylös. Rintakehä ja sen päällä oleva käsi pysyvät paikallaan. Ulos hengityksellä ilmapallo lytistyy ja vatsan päällä oleva käsi painuu alas. Rintakehän yläosa ei liiku, mentaalivalmentaja Tarja Kupias neuvoo.

2. Leposyke barokkimusiikista

Tutkimustenmukaan 1500–1700-lukujen barokkimusiikin, kuten Vivaldin ja Bachin kuuntelu on yksi parhaita tapoja rentoutua. Myös opiskelu sujuu tehokkaammin jykevien barokkitahtien soidessa taustalla, sillä aivojen sähköaaltojen taajuus laskee tasolle, jossa mieli on vastaanottavaisempi kuin normaalissa valvetilassa.

Vivaldin ja Bachin kuuntelu on yksi parhaita tapoja rentoutua.

Keholla on taipumus hakeutua musiikin rytmiin, ja barokkimusiikin tempo vastaa luontaista leposykettä, noin 60 lyöntiä minuutissa. Jos taas kuuntelee jatkuvasti nopeatempoista musiikkia, sydämen lyöntitiheys kiihtyy liian aktiiviseksi, eikä rentoutuminen onnistu niin helposti.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

 

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!