Sport
50 kilometrin kevytvauhtinen lenkki alkaa tuntua jo kevyeltä suoritukselta.
50 kilometrin kevytvauhtinen lenkki alkaa tuntua jo kevyeltä suoritukselta.

Sisututkija Emilia Lahti juoksee 2500 kilometrin matkan tammi-maaliskuussa. Maaliin vauhdittavat hyvä ruokavalio, järkevä treeni ja ennen kaikkea oikea asenne.

Ultrajuoksu vaatii paitsi sisua, myös oikeanlaista polttoainetta. Sisututkija Emilia Lahti, 36, toteuttaa tammi-helmikuussa 2018 unelmansa juoksemalla 2500 kilometriä Uuden-Seelannin päästä päähän – vegaaniruuan voimin. Juoksu on osa lähisuhdeväkivaltaa vastaan taistelevaa Sisu not silence -kampanjaa, jolla Emilia haluaa rohkaista ihmisiä rikkomaan väkivaltakokemuksiin usein liittyvän hiljaisuuden.

Emilia on treenannut itsenäisesti juoksua varten kaksi vuotta. Tänä syksynä hän teki tärkeän muutoksen ruokavalioonsa. Hän päätti jättää kasvisruokavaliostaan kaikki eläinperäiset tuotteet pois. Ruokien kirjaamiseen sopivan kännykkäsovelluksen ja päättäväisyyden avulla muutos onnistui kuukaudessa.

–  Maailmassa on mielettömiä ultrajuoksijoita ja painonnostajia, jotka ovat vegaaneja. Halusin haastaa yleisiä uskomuksia siitä, mikä on mahdollista vegaaniruokavaliolla.

Kun maitotuotteet jäivät pois, kehon tulehdusarvot laskivat. Emiliasta tuntuu, että myös treeneistä palautuminen nopeutui. Vaikka tavallisena treeniviikkona kertyy 50-120 lenkkikilometriä, kehoa ei juuri koskaan kiristä tai kolota.

– Nyt 50 kilometrin kevytvauhtinen lenkki alkaa olla aika helppo suoritus, Emilia kertoo.

Emilia uskoo, että harjoittelun laatuun vaikuttaa myös oma asenne. Hän suhtautuu juoksuun leikkisyydellä, ei suorittamisella.

–  Ultrajuoksussa sitoudutaan liikkeeseen, ei päämäärään. Niin kauan kuin liikutaan eteenpäin, vaikka kuinka hitaasti, mennään lähemmäs tavoitetta.

Emilian juoksu starttasi 18.1.2018 Uuden-Seelannin Eteläsaaren eteläpäästä. Miten Emilia pyristeli irti väkivaltaisesta suhteesta, löysi itsensä uudelleen juoksun avulla ja sai lopulta idean Uuden-Seelannin haasteeseen? Lue koko tarina Sport-lehden numerosta 2/2018. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!