”Sain lihakset näkyviin, kun aloin syödä tarpeeksi", Venla Savikuja sanoo. Kuvat: Panu Pälviä
”Sain lihakset näkyviin, kun aloin syödä tarpeeksi", Venla Savikuja sanoo. Kuvat: Panu Pälviä

Aamuvirkku Venla Savikuja treenaa arkisin vaarien seurassa. Viikonloppuisin hän mättää brunssiin kuuluvaa mustikkapiirakkaa poikaystävänsä kanssa.

Kun Venla Savikujan, 23, herätyskello pirisee aamulla kello kuusi, hän ponkaisee  sängystä ylös heti.

– Olen, että jipii, salille!

Venla nauttii aamun treenirauhasta. Hän hikoilee kotikulmillaan sijaitsevalla punttisalilla ensimmäisten joukossa. Muut aamuvirkut ovat eläkeläispappoja. Heistä on tullut treenikavereita.

Aamupuuron ja munakkaansa nainen nauttii heti kotiin palattuaan. Vielä muutama vuosi sitten Venlaa väsytti aamuisin. Lukio-opintojen ja tv-sarjassa näyttelemisen yhdistäminen aiheutti stressiä, jonka vastapainoksi Venla biletti.

– Aamuisin väsytti niin, että jätin aamupalan syömättä. Kuvauksissa nappasin leivän catering-kärrystä ja seuraavan kerran söin vasta illalla, Salatut elämät -näyttelijä kertoo.

Näyttelijäpoikakaverin vinkeillä nainen intoutui harjoittelemaan kovempaa, ja parissa vuodessa Venlasta on tullut melkoinen lihaskimppu. Kuinka hän sen teki?

– Sain lihakset näkyviin, kun aloin syödä tarpeeksi. Kannan mukana eväitä, niin voin syödä kolmen tunnin välein ruokaa, jossa on mahdollisimman vähän lisäaineita.

Nyt nainen lataa jalkaprässiin 300 kilon painot.

– Poikaystäväni on kova treenaamaan, ja toisinaan harjoittelemme yhdessä. Minä olen kuitenkin meistä aamuisin virkumpi.

Treenien jälkeen Venlalla on aikaa valmistella päivän eväät.

– Mikään gourmet-kokki en ole. Teen ruususuolalla ja kurkumalla maustettuja salaatteja tai keittelen pastaa.

Töiden jälkeen Venla tapaa ystäviään. Heille ei tarvitse selitellä terveellistä elämää, koska useimmat kaverit ovat yhtä sporttisia. Uudet tuttavat hämmästelevät, miksi Venlalta jäävät usein juhlat väliin sekä drinkit ja karkitkin ottamatta.

Selitys on tässä: mistä vatsa ei pidä, sitä Venla ei syö.

– Yksi oivalluksistani on, että pahinta vatsalleni ei olekaan valkoinen vehnä, vaan  sokeri. Esimerkiksi irtsarit korvaan leffa­iltoina jugurtti- ja suklaarusinoilla.

Venla on karsinut ruokavaliostaan myös bodarin perusruuat, rahkan ja raejuuston, ja korvannut ne kananmunilla. Alkoholia hän ei ole juonut kahteen vuoteen. Kerran kahdessa viikossa hän tosin pitää cheat-päivän, eli syö mitä mieleen juolahtaa.

Iltaisin Venla uppoutuu suurimpaan intohimoonsa, treeniblogin pitämiseen. Hän lataa kuvia ruoka-annoksistaan sekä sali- ja kaveri-selfieitä myös Instagram- ja Facebook-sivuilleen. Instagramissa hänellä on yli 54 000 seuraajaa.

– Ehkä on vähän itserakasta laittaa nettiin paljon omia kuvia. Toisaalta, ne kertovat elämästäni. Nyt kun ei tarvitse tehdä yhtä­aikaa töitä ja käydä koulua, keskityn itseeni.

Venla saa seuraajiltaan paljon palautetta. Jotkut sanovat häntä liian lihaksikkaaksi ja miehen näköiseksi.  Suurin osa palautteesta on kuitenkin aivan toisenlaista.

– Viesteissä kiitellään sitä, että elän jalat maassa. En tosiaan elä mitään high lifeä! Olen tyytyväinen, kun joku laittaa minulle ruokaa,  joka ei ole kaupan pakastealtaasta. Kyllä minua välillä hemmotellaankin.

Kun arkipäivät syö kurinalaisesti, voi viikonloppuisin  höllätä. Venlan suosikki on lauantaiaamun ”mättöbrunssi” poikaystävän seurassa, jolloin herkutellaan.

– Brunssiimme kuuluu myös mustikkapiirakkaa. Silloin ei ole kiire salille.

Venla säästelee voimia, jotta jaksaa taas maanantaina riemastua herätyskellon pirinästä.

Venlan ruokapäiväkirja

Palautteen ruokapäiväkirjasta antaa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM, Pirjo Saarnia.

Maanantai
06 salitreeniä 1,5 t
08 kaurapuuro voisilmällä, rahkaa ja marjoja
11 kanasalaatti ja avokadoa
14 kuivalihaa ja luumupiltti
17 itse tehtyä currykanaa, kookosmaitoa, säilykeananasta, täysjyväriisiä ja salaattia
20 tuoretta mangoa, maustamatonta soija­jugurttia, vehnäleseitä
ja pellavansiemeniä

Tiistai
06 salitreeniä 1 t
08 proteiini-hiilihydraattipalautusjuoma
09 munakas, leseitä, tomaattia ja pinaattia
12 tonnikalasäilyke
15 jauhelihaa, pastaa ja salaattia
18 hapankorppua, soijamaitoa ja marjoja
21 proteiini-hiilihydraattijuoma

"Ennen hyljeksin valkoista vehnää. Sitten tajusin, ettei huono olo johdu siitä, vaan karkeista."

Keskiviikko
06 salitreeniä 1 t 15 min
08 tyrnimehua, kolmen valkuaisen ja kahden keltuaisen munakas
11 salaattia, kanafileetä, bataattia, punajuurta, oliiveja, fetajuustoa ja jäävuorisalaattia
14 smoothie, jossa proteiinijauhetta, suklaa-soijamaitoa, banaania ja mansikoita
17 sama ateria kuin klo 11
20 kalkkunamunakas

"En suosittele tyhjällä vatsalla treenaamista kaikille. Minulle se sopii. Täydellä vatsalla harjoittelusta tulee niin huono olo."

Torstai
06 salitreeniä 1 t
08 proteiini-hiilihydraattijuoma, pinaattia, munakas, kirsikka­tomaatteja
11 härkää, mustapapukastiketta, kasviksia ja riisiä
14 banaania ja pähkinöitä
17 kanafileetä, rucola­salaattia, tomaattia, kurkkua, fetajuustoa ja parsakaalia
20 kolmen valkuaisen ja yhden keltuaisen munakas

"Maustan salaattini ruususuolalla, kurkumalla ja tuoreella chilillä."

Perjantai
06 kalkkunaa, avokadoa, munakasta ja vehnä­leseitä
07 juoksulenkki 45 min
09 pähkinä-gojimarja­patukka
12 lohta ja kasviksia
13 salitreeniä 1 t
14 proteiini-hiilihydraattijuoma
17 lohta, täysjyväriisiä, salaattia
20 karjalanpiirakoita ja munavoita

Lauantai
08 juoksulenkki 40 min
09  soijajugurttia, mysliä, täysjyväpatonkia, kananmunaa, croissanttia, leipää, voita, leikkelettä ja paprikaa
13 täytetty patonki
16 mangopiltti ja omena
19 jauhelihamureke, perunamuusia, salaattia
20 iltalenkki 45 min
22 munakas, hapankorppuja ja teetä

Sunnuntai
08 kolmen valkuaisen ja kahden keltuaisen munakas, pinaattia, fetajuustoa ja vehnäleseitä
11 kuivattua kookosta, pomeloa ja mangoa
14 jauhelihaa, kukkakaalia, parsakaalia ja perunaa gratiinissa
17 pizzaa
20 focacciaa, mustikka­piirakkaa ja suklaa­rusinoita

ASIANTUNTIJAN ARVIO

Hyvin menee
+ Ateriarytmi on säännöllinen.
+ Ruokavalio on monipuolinen: kasviksia, marjoja ja hedelmiä Venla syö päivittäin. Viljatuotteet ovat kuitupitoisia, ja ruuassa on riittävästi myös proteiinipitoisia tuotteita.
+ Pellavasta, pähkinöistä, avokadosta ja kalasta saa hyviä pehmeitä rasvoja. Niitä Venla saa tosin liian vähän.
+ Arkisin Venla ei herkuttele, ja ruokavalinnat ovat harkittuja ja pääosin terveellisiä.
+ Valmistaa ruokansa itse.
+ täydentää ruokavaliota D-, monivitamiini- ja omega-3-valmisteella.

Paranna vielä
- Oliivi- ja kookosöljy eivät sisällä molempia välttämättömiä rasvahappoja. Lisää salaattiin tai kasviksiin 1 rkl rypsiöljyä ja 1 rkl pellavansiemenrouhetta tai pähkinöitä. Lisäksi avokadoa voi käyttää viikoittain, oliiviöljyä paistamiseen ja kookosöljyä satunnaisesti.
- Kananmunia Venla syö liian usein. Munat sisältävät paljon omega-6-sarjan arakidonihappoa ja kolesterolia. Niitä kannattaa syödä vain kappaletta 3–4 kappaletta viikossa.
- Jaksamiselle ja suoliston terveydelle tärkeän kuidun saanti on niukkaa. Syö päivittäin kaura-, hirssi- tai neljänviljanpuuroa sekä viipale täysjyväruisleipää. Kauralese on vehnälesettä hellempää vatsalle.
- Ruokavalio sisältää niukasti rautaa, kalsiumia ja jodia. Käytä ruususuolan rinnalla jodioitua suolaa.
- Syö päivittäin lasillinen maustamatonta jugurttia tai hapatettua kaurajugurttia.
- Nestemäinen rautavalmistelisä muutaman viikon kuurina voisi olla paikallaan pari kertaa vuodessa.

VENLA KOMMENTOI ARVIOTA

”Yllätyin siitä, etten saa tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja ja kuituja.
Alan käyttää rypsiöljyä ja syödä puuroa aamuisin, kuten tein aiemmin. Osan pinaatista korvaan muilla vihreillä.”

Lue myös:

Venla Savikujan blogivinkit

Kaikki ruokapäiväkirjat löydät täältä.

VENLA SAVIKUJA

■ 23, näyttelijä.

■ Asuu Helsingissä.

■ Harrastaa punttisalitreeniä ja lenkkeilyä.

■ Näyttelee Salatut elämät -sarjassa Heidi Aaltosta.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!