Sport
Uupumuksen takia Saaran kaulaan kehittyi vähitellen lihaskramppi, jota luultiin refluksiksi. "Lopulta kyse oli henkisestä oireesta."
Uupumuksen takia Saaran kaulaan kehittyi vähitellen lihaskramppi, jota luultiin refluksiksi. "Lopulta kyse oli henkisestä oireesta."

Saara on viime vuosina oppinut kuuntelemaan kehoaan tarkasti. Siinä on auttanut myös liikunta.

Vuonna 2013 Saara Aaltoa vaivasi pohjaton väsymys. Takana oli rankka vuosi, 300 keikkaa ja ero pitkäaikaisesta poikaystävästä Teemusta.

– Olin henkisesti aivan loppu. Vähitellen kaulaani kehittyi lihaskramppi, joka puristi kurkkua koko ajan. Lääkäri epäili refluksia, mutta lopulta kyse oli henkisestä oireesta.

Elämäntaitovalmentajan ja avopuoliso Merin tuki auttoivat pahimman yli. Kuvioihin tuli myös uusi liikuntarakkaus, jonka Saara löysi ystävän kautta.

"Joogatunnilla olin niin läsnä ja keskittynyt, ettei mikään stressannut."

– Kun lihaskramppi puristi kaulaani, ainoa paikka, jossa sain hetkeksi puristuksen pois, oli bikram-joogatunti. Siellä olin niin läsnä ja keskittynyt, ettei mikään stressannut.

Myöhemmin Saara rakastui muihinkin joogalajeihin, ja aamujoogasta on tullut jokaviikkoinen rutiini.

– Olen maailman epävenyvin ihminen, ja jooga kuumassa huoneessa tekee todella hyvää. Jooga on tuntunut luontevalta myös siksi, että siihen kuuluu fyysisen harjoituksen lisäksi henkinen puoli, josta olen tosi kiinnostunut. Kun keskityn hengitykseen ja toistan liikkeitä tasaisesti, harjoituksesta tulee meditatiivista.

Jooga on opettanut myös rauhoittumaan ja kuuntelemaan kehoa. 

– Jos kurkkua puristaa tai lihaksia särkee, tiedän olevani stressaantunut. Silloin pysähdyn ja mietin, mistä voisin vähentää tai mikä henkinen harjoitus voisi auttaa.

"Olen luonnostani tosi jäykkä. Haaveilen, että saan jonain päivänä sormet lattiaan!"
"Olen luonnostani tosi jäykkä. Haaveilen, että saan jonain päivänä sormet lattiaan!"

 

Diivailutanssia Lontoossa

Tavallisena päivänä Saara saattaa kävellä tanssimaan pariksi tunniksi ja kävellä takaisin. Liikuntatunteja voi kertyä päivässä huomaamatta jopa neljä. Toinen lempilaji löytyi uudesta kotikaupungista.

– Suomessa asuessa harrastin showtanssia, mutta nyt Lontoossa käyn ihanilla commercial-tunneilla, joilla tanssitaan korkkarit jalassa ja ollaan niin staroja kuin ikinä pystyy.

– Alussa se tuntui hirveältä ja ajattelin, että apua, en ole tottunut mihinkään diivailuun. Tunneilla joudun jatkuvasti vähän puskemaan itseäni, että kehtaan.

Liikunta on henkireikä. Näkyviä tuloksia tärkeämpää on hyvä olo. 

– En ajattele, että minun tai kenenkään pitäisi olla tietyissä mitoissa, enkä kärsi viihdealan ulkonäköpaineista. Haluan kuitenkin kantaa itseni kauniisti. Treenaaminen tuo ulkoista ja sisäistä hyvää oloa.

 


"Minun tai kenenkään ei tarvitse olla tietyissä mitoissa."
"Minun tai kenenkään ei tarvitse olla tietyissä mitoissa."

Saaran liikuntaviikko

Ma 120 min tanssia, kävely tanssitunnille ja kotiin 90 min

Ti Lepopäivä

Ke Aamujooga 75 min

To 120 min tanssia, kävely tanssitunnille ja kotiin 90 min

Pe Aamujooga 75 min

La Keikka

Su 120 min tanssia, kävely tanssitunnille ja kotiin 90 min

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.