Sport
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.

Älä karsi, vaan lisää fiksusti, niin hiilihydraatin sietokykysi paranee.

Vaihdoitko aamupuuron munakkaaseen, etkä silti laihdu? Jotkut porskuttavat vaivatta niukoilla hiilihydraateilla, mutta aika moni myös huomaa ikävän sivuvaikutuksen: energiaa ei riitä elämiseen, saati liikkumiseen.

Mitä jos ajattelisitkin päinvastoin ja karsimisen sijaan opettaisit kehosi polttamaan hiilihydraatteja kuin pro?

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti, fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.

"Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan."

Hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen. Karkeasti ottaen naisilla ja ylipainoisilla se on heikompi kuin miehillä ja normaalipainoisilla. Geenitkin vaikuttavat.

Jokainen voi kuitenkin virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin voit syödä huoletta ruisleivän lounaalla eikä satunnainen pitsaillallinen jämähdä vararenkaiksi vyötärölle

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietosi heikentynyt

Syö kone käyntiin

Keskeinen palanen hiilihydraattien sietokyvyssä on insuliini, hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliinin avulla muun muassa sokeri siirtyy ravinnosta tehokkaasti lihaksille. Mitä herkempi elimistö on insuliinille, sitä hanakammin kroppa hyödyntää myös hiilihydraatit.

Toisin kuin usein ajatellaan, laadukkaiden hiilihydraattien rajoittaminen ei lisää insuliiniherkkyyttä. Paremmin tepsivät monipuolinen ruokavalio, liikunta ja liikakilojen karistaminen, erityisesti keskivartalosta.

Rautakallion mukaan ensimmäinen askel on syödä riittävästi ja säännöllisesti.

– Ihmiset ovat niin tietoisia kaloreista, että moni rajoittaa jo liikaa. Silloin suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin.

Moottori tottuu käyttämään sitä energiaa, jolla sen tankkaa. Jos syöt paljon rasvaa, elimistösi oppii puskemaan kyykkyjä ja lenkkejä sen avulla. Sama toimii hiilihydraattien kanssa.

"Suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin."

–Tottunut treenaaja pärjää rasvallakin tiettyyn pisteeseen, mutta se ei tuo samanlaista buustia kuin hiilarit. Hiilarit auttavat palautumaan ja kroppa kestää rasitusta paremmin.

Hiilihydraattien maltillinen lisääminen siis sekä opettaa kehoa käyttämään niitä paremmin että tukee liikunnallista elämäntyyliä. Se taas on tehokkain resepti painonhallintaan.

Liikuntakin auttaa. Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Jo pieni kävely aterian jälkeen on kotiinpäin ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lue lisää: Unohda karppaus, hanki lihakset! Punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa

 

Vähän kerrallaan

Kun lähtee tiukan karsimislinjan jälkeen lisäämään hiilareita, alku voi olla hankala. Kannattaa edetä vähän kerrallaan.

– Jos hiilihydraatit nostavat verensokeria voimakkaasti, tulee raskas olo. Monet, jotka tottuvat syömään hiilareita, huomaavat, että syöminen helpottuu eikä tule isoja olotilan muutoksia, Rautakallio toteaa.

Kun paino tippuu, kunto kohoaa ja lihasmassa kasvaa, ei tarvitse huolehtia hiilarimäärien punnitsemisesta. Se ei tarkoita, että kannattaisi mättää pastaa kaksin käsin. Liikahiilari varastoituu aina rasvaksi.

Yleensä kuitenkin myös nälän säätely paranee yhtä matkaa hiilarinsietokyvyn kanssa, eikä lopulta tee edes mieli pastaövereitä.

Muista höllätä!

Ota seuraavaksi syyniin se, mitä saliharjoitusten ja aterioiden ulkopuolella tapahtuu. Insuliiniherkkyys voi kärsiä univajeesta ja stressistä. Tasapainoinen elämä tukee myös hiilihydraattien sietokykyä.

Varsinkin jos elämässä on muuta stressiä, on riski nipistää liikaa hiilihydraateista. Ne pitävät mielialaa jamotivaatiota korkealla. Hyvä mieli taas lisää tahdonvoimaa ja tukee painonhallintaa.

"Monet nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia."

– Jos saa liian vähän hiilareita, se lisää ylirasituksen riskiä. Monet myös nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia.

Lue Sport-lehden numerosta 10/17, miten pääset tunnesyömisestä ja opit mutkattoman suhteen ruokaan. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

3 x fiksusti hiilareita

1. Syö joka aterialla kourallinen pari hiilaria, jos liikut aktiivisesti. Noin puolet paljon liikkuvan päivän kaloreista saa tulla hiilareista. Painota aamuun, ennen treeniä ja jonkin verran palautumiseen. 

2. Satsaa laatuu grammojen laskemisen sijaan. Suosi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyvää. Saat samalla hyviä ravintoaineita ja kuituja.

3. Karsi valkoista. Vaaleampia vaihtoehtoja ei tarvitse kokonaan vältellä, varsinkaan jos treenaat aktiivisesti. Pasta voi olla paikallaan ennen kovaa treeniä ja nopeuttaa palautumista. Lisätyn sokerin syöntiä on järkevää rajoittaa: liikamäärät voivat heikentää insuliiniherkkyyttä.

Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.
Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.

Liikkuja, muista vahvistaa myös pakarat ja lonkan ulkokiertäjät.

”Kyykkäisin mielelläni, mutta polvi ei kestä. Juoksustakin piti luopua.” Jos nämä lauseet kuulostavat tutuilta, niin tukilihastreenistä saattaisi olla apua.

Jos aina vain havittelet kovempia juoksuvauhteja ja kiloja kyykyssä, voi olla, että tukilihakset ovat jääneet paitsioon. Niiden heikkous ei näy päällepäin. Ensimmäinen merkki on yleensä se, että johonkin sattuu. 

Jos kipuilija on polvi, syynä ovat usein heikot lonkan ulkokiertäjät ja iso pakaralihas. Jos nämä tukilihakset ovat heikot, polvi karkaa sisään eikä lantio pysy suorassa.

– Esimerkiksi juostessa korostuu lantion alueen lihastasapaino ja asennonhallinta. Kun nämä ovat kunnossa, jokaisesta ponnistuksesta saa tehon irti turvallisesti, personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki toteaa.

Jalomäki näyttää helpon täsmäliikkeen, joka voi parhaimmillaan pelastaa polvikivuilta. Se vahvistaa sekä lonkan ulkokiertäjiä että isoa pakaralihasta.


 


 

Tee näin: Asetu kylkimakuulle, jalat pienessä koukussa ja polvet yhdessä. Pidä ylävartalo ja lantio paikoillaan, mutta lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa. Tunne työ pakarassa. Jos tahdot tehostaa, kiepauta jalkojen väliin kuminauha.

Tukilihastreeniä kannattaa tehdä usein ja kevyesti, niin opit aktivoimaan ja käyttämään oikeita lihaksia. Tee lonkan ulkokiertoa 4–6 kertaa viikossa pieniä aikoja kerrallaan. Älä väsytä lihaksia loppuun asti, sillä silloin vahvat lihakset ottavat taas ohjat. Muista syvä hengitys ja rauhallinen tahti. Tunnustele, mikä lihas tekee töitä.

Sport-lehden numerossa 10/17 koko kuuden liikkeen tukilihastreeni, jolla selätät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.

Tehokkaat liikkeet sopivat myös aloittelijoille. 

Kuntosalilla ei tarvitse hinkata liikkeitä tuntikausia kerrallaan, jos haluat näkyviä tuloksia. Kuusi liikettä riittää koko keholle, kun ne on valittu fiksusti. 

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström suunnitteli kuuden liikkeen treeniohjelman, jolla saat voimaa ja lihasta. Rasvanpoltto tehostuu, ja kropasta tulee kiinteämpi ja ryhdikkäämpi. Tee treeni noin 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. 

Aloittelija: Tee 10-12 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.

Edistyneempi: Tee 8 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan loppuun.

1. Askelkyykky ja vipunosto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, astu oikea jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Nosta samalla käsissä oleva paino suorille käsille eteen yläviistoon. Astu oikea jalka takaisin ja toista sama vasemmalla jalalla. Voit helpottaa jättämällä painon pois.

Mikä vahvistuu: Pakarat, etu- ja takareidet, lantio, hartiat ja keskivartalo.

 




2. Kyykky Smith-laitteessa

Seiso lantionlevyisessä haarassa sopivan painoinen tanko hartioilla. Pidä polvissa pieni pehmeys. Ankkuroi jalkapohja lattiaan, niin saat hyvän tuen. Kyykkää selkä suorana lantiota taakse kuin istuisit pienelle jakkaralle. Nouse ylös. Smith-kyykyllä voima kasvaa turvallisesti ja tehokkaasti: voit keskittyä nimenomaan kyykkyyn, eikä vartalon asentoa tarvitse hakea niin paljon.



Mikä vahvistuu: Pakarat, etureidet ja takareidet.

3. Penkkipunnerrus + vatsarutistus

Ota levytanko tai käsipainot ja asetu makaamaan penkille. Laske tanko rinnan päälle, olkapäät osoittavat sivuille ja kyynärvarret ovat tankoon nähden 90 asteen kulmassa. Nosta tanko suorille käsille ja nosta samalla jalat koukkupolvin lantion päälle. Paina alaselkää penkkiin.

Mikä vahvistuu: Suorat vatsalihakset ja rintalihakset.

 



 

4. Ristiinveto taljoissa

Nappaa kiinni vastakkain olevista ylätaljoista ja asetu lattialle polviseisontaan. Vedä samanaikaisesti molempia yläviistosta itseäsi kohti, kunnes käsivarret ovat kiinni kyljissä. Vapauta kädet takaisin yläviistoon.



Mikä vahvistuu: Hartiat, hauikset.

5. TRX-lapasoutu

Säädä TRX-kahvat suunnilleen rinnan kohdalle. Nappaa kiinni kahvoista ja siirrä jalkojasi askeleen verran kahvojen etupuolelle. Nojaa nauhojen varaan ja souda itsesi ylös, nyrkit kainaloiden kohdille ja rinta kahvojen tasolle asti. Vapauta vartalo alas suorien käsien varaan. Jos liike on liian raskas, astu vähän taaksepäin, tai jos kaipaat haastetta, ota pieni askel eteen.

Mikä vahvistuu: Selkälihakset, epäkkäät, hauikset, kehonhallinta.

 




6. Leveä linkku

Laske makuuasennossa penkillä jalat maahan, oikea jalka koukussa ja vasen suorana. Nappaa vasemmalla kädellä ote penkistä. Nosta samaan aikaan vasen jalka koukkuun ja ylävartalo ja oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Tee tiukka rutistus keskivartalolla, kädet ja jalat ovat vain mukana. Toista sarja toiselle puolelle.



Mikä vahvistuu: Vinot vatsalihakset.

Tiedätkö, mitkä lihakset ovat kroppasi heikko lenkki? Selvitä ja tee tehokas täsmätreeni tukilihaksille Sport-lehden numerosta 10/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.