Sport
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.

Älä karsi, vaan lisää fiksusti, niin hiilihydraatin sietokykysi paranee.

Vaihdoitko aamupuuron munakkaaseen, etkä silti laihdu? Jotkut porskuttavat vaivatta niukoilla hiilihydraateilla, mutta aika moni myös huomaa ikävän sivuvaikutuksen: energiaa ei riitä elämiseen, saati liikkumiseen.

Mitä jos ajattelisitkin päinvastoin ja karsimisen sijaan opettaisit kehosi polttamaan hiilihydraatteja kuin pro?

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti, fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.

"Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan."

Hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen. Karkeasti ottaen naisilla ja ylipainoisilla se on heikompi kuin miehillä ja normaalipainoisilla. Geenitkin vaikuttavat.

Jokainen voi kuitenkin virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin voit syödä huoletta ruisleivän lounaalla eikä satunnainen pitsaillallinen jämähdä vararenkaiksi vyötärölle

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietosi heikentynyt

Syö kone käyntiin

Keskeinen palanen hiilihydraattien sietokyvyssä on insuliini, hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliinin avulla muun muassa sokeri siirtyy ravinnosta tehokkaasti lihaksille. Mitä herkempi elimistö on insuliinille, sitä hanakammin kroppa hyödyntää myös hiilihydraatit.

Toisin kuin usein ajatellaan, laadukkaiden hiilihydraattien rajoittaminen ei lisää insuliiniherkkyyttä. Paremmin tepsivät monipuolinen ruokavalio, liikunta ja liikakilojen karistaminen, erityisesti keskivartalosta.

Rautakallion mukaan ensimmäinen askel on syödä riittävästi ja säännöllisesti.

– Ihmiset ovat niin tietoisia kaloreista, että moni rajoittaa jo liikaa. Silloin suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin.

Moottori tottuu käyttämään sitä energiaa, jolla sen tankkaa. Jos syöt paljon rasvaa, elimistösi oppii puskemaan kyykkyjä ja lenkkejä sen avulla. Sama toimii hiilihydraattien kanssa.

"Suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin."

–Tottunut treenaaja pärjää rasvallakin tiettyyn pisteeseen, mutta se ei tuo samanlaista buustia kuin hiilarit. Hiilarit auttavat palautumaan ja kroppa kestää rasitusta paremmin.

Hiilihydraattien maltillinen lisääminen siis sekä opettaa kehoa käyttämään niitä paremmin että tukee liikunnallista elämäntyyliä. Se taas on tehokkain resepti painonhallintaan.

Liikuntakin auttaa. Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Jo pieni kävely aterian jälkeen on kotiinpäin ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lue lisää: Unohda karppaus, hanki lihakset! Punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa

 

Vähän kerrallaan

Kun lähtee tiukan karsimislinjan jälkeen lisäämään hiilareita, alku voi olla hankala. Kannattaa edetä vähän kerrallaan.

– Jos hiilihydraatit nostavat verensokeria voimakkaasti, tulee raskas olo. Monet, jotka tottuvat syömään hiilareita, huomaavat, että syöminen helpottuu eikä tule isoja olotilan muutoksia, Rautakallio toteaa.

Kun paino tippuu, kunto kohoaa ja lihasmassa kasvaa, ei tarvitse huolehtia hiilarimäärien punnitsemisesta. Se ei tarkoita, että kannattaisi mättää pastaa kaksin käsin. Liikahiilari varastoituu aina rasvaksi.

Yleensä kuitenkin myös nälän säätely paranee yhtä matkaa hiilarinsietokyvyn kanssa, eikä lopulta tee edes mieli pastaövereitä.

Muista höllätä!

Ota seuraavaksi syyniin se, mitä saliharjoitusten ja aterioiden ulkopuolella tapahtuu. Insuliiniherkkyys voi kärsiä univajeesta ja stressistä. Tasapainoinen elämä tukee myös hiilihydraattien sietokykyä.

Varsinkin jos elämässä on muuta stressiä, on riski nipistää liikaa hiilihydraateista. Ne pitävät mielialaa jamotivaatiota korkealla. Hyvä mieli taas lisää tahdonvoimaa ja tukee painonhallintaa.

"Monet nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia."

– Jos saa liian vähän hiilareita, se lisää ylirasituksen riskiä. Monet myös nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia.

Lue Sport-lehden numerosta 10/17, miten pääset tunnesyömisestä ja opit mutkattoman suhteen ruokaan. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

3 x fiksusti hiilareita

1. Syö joka aterialla kourallinen pari hiilaria, jos liikut aktiivisesti. Noin puolet paljon liikkuvan päivän kaloreista saa tulla hiilareista. Painota aamuun, ennen treeniä ja jonkin verran palautumiseen. 

2. Satsaa laatuu grammojen laskemisen sijaan. Suosi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyvää. Saat samalla hyviä ravintoaineita ja kuituja.

3. Karsi valkoista. Vaaleampia vaihtoehtoja ei tarvitse kokonaan vältellä, varsinkaan jos treenaat aktiivisesti. Pasta voi olla paikallaan ennen kovaa treeniä ja nopeuttaa palautumista. Lisätyn sokerin syöntiä on järkevää rajoittaa: liikamäärät voivat heikentää insuliiniherkkyyttä.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.