Sport
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.

Älä karsi, vaan lisää fiksusti, niin hiilihydraatin sietokykysi paranee.

Vaihdoitko aamupuuron munakkaaseen, etkä silti laihdu? Jotkut porskuttavat vaivatta niukoilla hiilihydraateilla, mutta aika moni myös huomaa ikävän sivuvaikutuksen: energiaa ei riitä elämiseen, saati liikkumiseen.

Mitä jos ajattelisitkin päinvastoin ja karsimisen sijaan opettaisit kehosi polttamaan hiilihydraatteja kuin pro?

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti, fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.

"Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan."

Hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen. Karkeasti ottaen naisilla ja ylipainoisilla se on heikompi kuin miehillä ja normaalipainoisilla. Geenitkin vaikuttavat.

Jokainen voi kuitenkin virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin voit syödä huoletta ruisleivän lounaalla eikä satunnainen pitsaillallinen jämähdä vararenkaiksi vyötärölle

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietosi heikentynyt

Syö kone käyntiin

Keskeinen palanen hiilihydraattien sietokyvyssä on insuliini, hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliinin avulla muun muassa sokeri siirtyy ravinnosta tehokkaasti lihaksille. Mitä herkempi elimistö on insuliinille, sitä hanakammin kroppa hyödyntää myös hiilihydraatit.

Toisin kuin usein ajatellaan, laadukkaiden hiilihydraattien rajoittaminen ei lisää insuliiniherkkyyttä. Paremmin tepsivät monipuolinen ruokavalio, liikunta ja liikakilojen karistaminen, erityisesti keskivartalosta.

Rautakallion mukaan ensimmäinen askel on syödä riittävästi ja säännöllisesti.

– Ihmiset ovat niin tietoisia kaloreista, että moni rajoittaa jo liikaa. Silloin suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin.

Moottori tottuu käyttämään sitä energiaa, jolla sen tankkaa. Jos syöt paljon rasvaa, elimistösi oppii puskemaan kyykkyjä ja lenkkejä sen avulla. Sama toimii hiilihydraattien kanssa.

"Suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin."

–Tottunut treenaaja pärjää rasvallakin tiettyyn pisteeseen, mutta se ei tuo samanlaista buustia kuin hiilarit. Hiilarit auttavat palautumaan ja kroppa kestää rasitusta paremmin.

Hiilihydraattien maltillinen lisääminen siis sekä opettaa kehoa käyttämään niitä paremmin että tukee liikunnallista elämäntyyliä. Se taas on tehokkain resepti painonhallintaan.

Liikuntakin auttaa. Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Jo pieni kävely aterian jälkeen on kotiinpäin ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lue lisää: Unohda karppaus, hanki lihakset! Punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa

 

Vähän kerrallaan

Kun lähtee tiukan karsimislinjan jälkeen lisäämään hiilareita, alku voi olla hankala. Kannattaa edetä vähän kerrallaan.

– Jos hiilihydraatit nostavat verensokeria voimakkaasti, tulee raskas olo. Monet, jotka tottuvat syömään hiilareita, huomaavat, että syöminen helpottuu eikä tule isoja olotilan muutoksia, Rautakallio toteaa.

Kun paino tippuu, kunto kohoaa ja lihasmassa kasvaa, ei tarvitse huolehtia hiilarimäärien punnitsemisesta. Se ei tarkoita, että kannattaisi mättää pastaa kaksin käsin. Liikahiilari varastoituu aina rasvaksi.

Yleensä kuitenkin myös nälän säätely paranee yhtä matkaa hiilarinsietokyvyn kanssa, eikä lopulta tee edes mieli pastaövereitä.

Muista höllätä!

Ota seuraavaksi syyniin se, mitä saliharjoitusten ja aterioiden ulkopuolella tapahtuu. Insuliiniherkkyys voi kärsiä univajeesta ja stressistä. Tasapainoinen elämä tukee myös hiilihydraattien sietokykyä.

Varsinkin jos elämässä on muuta stressiä, on riski nipistää liikaa hiilihydraateista. Ne pitävät mielialaa jamotivaatiota korkealla. Hyvä mieli taas lisää tahdonvoimaa ja tukee painonhallintaa.

"Monet nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia."

– Jos saa liian vähän hiilareita, se lisää ylirasituksen riskiä. Monet myös nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia.

Lue Sport-lehden numerosta 10/17, miten pääset tunnesyömisestä ja opit mutkattoman suhteen ruokaan. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

3 x fiksusti hiilareita

1. Syö joka aterialla kourallinen pari hiilaria, jos liikut aktiivisesti. Noin puolet paljon liikkuvan päivän kaloreista saa tulla hiilareista. Painota aamuun, ennen treeniä ja jonkin verran palautumiseen. 

2. Satsaa laatuu grammojen laskemisen sijaan. Suosi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyvää. Saat samalla hyviä ravintoaineita ja kuituja.

3. Karsi valkoista. Vaaleampia vaihtoehtoja ei tarvitse kokonaan vältellä, varsinkaan jos treenaat aktiivisesti. Pasta voi olla paikallaan ennen kovaa treeniä ja nopeuttaa palautumista. Lisätyn sokerin syöntiä on järkevää rajoittaa: liikamäärät voivat heikentää insuliiniherkkyyttä.