Sport
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.
Kiellettyjä ruokia ei ole, muistuttaa asiantuntija.

Älä karsi, vaan lisää fiksusti, niin hiilihydraatin sietokykysi paranee.

Vaihdoitko aamupuuron munakkaaseen, etkä silti laihdu? Jotkut porskuttavat vaivatta niukoilla hiilihydraateilla, mutta aika moni myös huomaa ikävän sivuvaikutuksen: energiaa ei riitä elämiseen, saati liikkumiseen.

Mitä jos ajattelisitkin päinvastoin ja karsimisen sijaan opettaisit kehosi polttamaan hiilihydraatteja kuin pro?

– Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan. Kun lisäät ruokavalioon energiaa, keho oppii käyttämään sitä paremmin, komppaa laillistettu ravitsemusterapeutti, fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.

"Yleensä laihduttajat vähentävät hiilihydraatteja ensimmäisenä, ihan turhaan."

Hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen. Karkeasti ottaen naisilla ja ylipainoisilla se on heikompi kuin miehillä ja normaalipainoisilla. Geenitkin vaikuttavat.

Jokainen voi kuitenkin virittää kehonsa paremmaksi pastanpolttokoneeksi. Silloin voit syödä huoletta ruisleivän lounaalla eikä satunnainen pitsaillallinen jämähdä vararenkaiksi vyötärölle

Lue lisää: Selvitä 5 kysymyksellä, onko hiilihydraatin sietosi heikentynyt

Syö kone käyntiin

Keskeinen palanen hiilihydraattien sietokyvyssä on insuliini, hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliinin avulla muun muassa sokeri siirtyy ravinnosta tehokkaasti lihaksille. Mitä herkempi elimistö on insuliinille, sitä hanakammin kroppa hyödyntää myös hiilihydraatit.

Toisin kuin usein ajatellaan, laadukkaiden hiilihydraattien rajoittaminen ei lisää insuliiniherkkyyttä. Paremmin tepsivät monipuolinen ruokavalio, liikunta ja liikakilojen karistaminen, erityisesti keskivartalosta.

Rautakallion mukaan ensimmäinen askel on syödä riittävästi ja säännöllisesti.

– Ihmiset ovat niin tietoisia kaloreista, että moni rajoittaa jo liikaa. Silloin suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin.

Moottori tottuu käyttämään sitä energiaa, jolla sen tankkaa. Jos syöt paljon rasvaa, elimistösi oppii puskemaan kyykkyjä ja lenkkejä sen avulla. Sama toimii hiilihydraattien kanssa.

"Suurin työ on saada aineenvaihdunta käyntiin."

–Tottunut treenaaja pärjää rasvallakin tiettyyn pisteeseen, mutta se ei tuo samanlaista buustia kuin hiilarit. Hiilarit auttavat palautumaan ja kroppa kestää rasitusta paremmin.

Hiilihydraattien maltillinen lisääminen siis sekä opettaa kehoa käyttämään niitä paremmin että tukee liikunnallista elämäntyyliä. Se taas on tehokkain resepti painonhallintaan.

Liikuntakin auttaa. Rautakallion mukaan tärkeintä on, että ylipäätään treenaa. Jo pieni kävely aterian jälkeen on kotiinpäin ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lue lisää: Unohda karppaus, hanki lihakset! Punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa

 

Vähän kerrallaan

Kun lähtee tiukan karsimislinjan jälkeen lisäämään hiilareita, alku voi olla hankala. Kannattaa edetä vähän kerrallaan.

– Jos hiilihydraatit nostavat verensokeria voimakkaasti, tulee raskas olo. Monet, jotka tottuvat syömään hiilareita, huomaavat, että syöminen helpottuu eikä tule isoja olotilan muutoksia, Rautakallio toteaa.

Kun paino tippuu, kunto kohoaa ja lihasmassa kasvaa, ei tarvitse huolehtia hiilarimäärien punnitsemisesta. Se ei tarkoita, että kannattaisi mättää pastaa kaksin käsin. Liikahiilari varastoituu aina rasvaksi.

Yleensä kuitenkin myös nälän säätely paranee yhtä matkaa hiilarinsietokyvyn kanssa, eikä lopulta tee edes mieli pastaövereitä.

Muista höllätä!

Ota seuraavaksi syyniin se, mitä saliharjoitusten ja aterioiden ulkopuolella tapahtuu. Insuliiniherkkyys voi kärsiä univajeesta ja stressistä. Tasapainoinen elämä tukee myös hiilihydraattien sietokykyä.

Varsinkin jos elämässä on muuta stressiä, on riski nipistää liikaa hiilihydraateista. Ne pitävät mielialaa jamotivaatiota korkealla. Hyvä mieli taas lisää tahdonvoimaa ja tukee painonhallintaa.

"Monet nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia."

– Jos saa liian vähän hiilareita, se lisää ylirasituksen riskiä. Monet myös nukkuvat paremmin, kun syövät illalla hiilihydraattia.

Lue Sport-lehden numerosta 10/17, miten pääset tunnesyömisestä ja opit mutkattoman suhteen ruokaan. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

3 x fiksusti hiilareita

1. Syö joka aterialla kourallinen pari hiilaria, jos liikut aktiivisesti. Noin puolet paljon liikkuvan päivän kaloreista saa tulla hiilareista. Painota aamuun, ennen treeniä ja jonkin verran palautumiseen. 

2. Satsaa laatuu grammojen laskemisen sijaan. Suosi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyvää. Saat samalla hyviä ravintoaineita ja kuituja.

3. Karsi valkoista. Vaaleampia vaihtoehtoja ei tarvitse kokonaan vältellä, varsinkaan jos treenaat aktiivisesti. Pasta voi olla paikallaan ennen kovaa treeniä ja nopeuttaa palautumista. Lisätyn sokerin syöntiä on järkevää rajoittaa: liikamäärät voivat heikentää insuliiniherkkyyttä.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!