Sport
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.

Jos tavallinen punnerrus kävi jo helpoksi tai et omista käsipainoja, testaa tämä versio. 

Olkapäät ovat monia muita lihasryhmiä kinkkisempi treenattava kehonpainolla, sillä ne kaipaavat myös ylöspäin työntävää liikettä. Et silti välttämättä tarvitse kahvakuulaa tai käsipainoja. Tavallisesta etunojapunnerruksesta saa pienellä tuunauksella viritettyä teholiikkeen hartioille.

Konkarikaan ei tarvitse kuntosalia. Personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäen mukaan omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä on helppo varioida oman tason mukaan.

– Jopa tavallisen punnerruksen saa varmasti viritettyä niin rankaksi, että se kehittää voimaa.

Yksi tehokkaimmista muunnelmista on A-punnerrus. Koska liike on iso ja joudut itse hallitsemaan asentoa koko ajan, corekin vahvistuu.

– Tarkoitus on, että ryhti pysyy neutraalina eli hyvänä. Silloin keskivartalo tekee koko ajan staattista lihastyötä, Jalomäki toteaa.

A-punnerrus saattaa olla alussa hyvin raskas liike. Tee vain niin monta toistoa, että pystyt tekemään jokaisen hallitusti.

Kun teet liikettä säännöllisesti muun tehokkaan kehonopainotreenin ohessa, tulokset tuntuvat ja näkyvät nopeasti.

– Varsinkin aloittelijalla lihaskunnon kohenemisen voi huomata jopa viikoittain. Neljässä viikossa voi saada jo paljon aikaan.

Tee näin:

1. Varpaat ja kämmenet ovat maassa: kävele selkä ja jalat suorina käsiä ja jalkoja lähemmäs toisiaan niin, että paino on enemmän hartioilla.

 


 

2. Laske mahdollisimman suorassa linjassa päälakea lattiaan koukistamalla käsivarsia. Ponnista takaisin ylös.

 


Katso Instagram-videolta, miten teet liikkeen:

Muista! Keskity tuntemaan liike olkapäissä. Saat liikkeestä kevyemmän, kun viet jalkoja ja käsiä kauemmas toisistaan.

Nappaa Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen saliohjelma, jolla saat lihasta ja voimaa ja poltat rasvaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.

 

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.