Sport
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.

Jos tavallinen punnerrus kävi jo helpoksi tai et omista käsipainoja, testaa tämä versio. 

Olkapäät ovat monia muita lihasryhmiä kinkkisempi treenattava kehonpainolla, sillä ne kaipaavat myös ylöspäin työntävää liikettä. Et silti välttämättä tarvitse kahvakuulaa tai käsipainoja. Tavallisesta etunojapunnerruksesta saa pienellä tuunauksella viritettyä teholiikkeen hartioille.

Konkarikaan ei tarvitse kuntosalia. Personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäen mukaan omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä on helppo varioida oman tason mukaan.

– Jopa tavallisen punnerruksen saa varmasti viritettyä niin rankaksi, että se kehittää voimaa.

Yksi tehokkaimmista muunnelmista on A-punnerrus. Koska liike on iso ja joudut itse hallitsemaan asentoa koko ajan, corekin vahvistuu.

– Tarkoitus on, että ryhti pysyy neutraalina eli hyvänä. Silloin keskivartalo tekee koko ajan staattista lihastyötä, Jalomäki toteaa.

A-punnerrus saattaa olla alussa hyvin raskas liike. Tee vain niin monta toistoa, että pystyt tekemään jokaisen hallitusti.

Kun teet liikettä säännöllisesti muun tehokkaan kehonopainotreenin ohessa, tulokset tuntuvat ja näkyvät nopeasti.

– Varsinkin aloittelijalla lihaskunnon kohenemisen voi huomata jopa viikoittain. Neljässä viikossa voi saada jo paljon aikaan.

Tee näin:

1. Varpaat ja kämmenet ovat maassa: kävele selkä ja jalat suorina käsiä ja jalkoja lähemmäs toisiaan niin, että paino on enemmän hartioilla.

 


 

2. Laske mahdollisimman suorassa linjassa päälakea lattiaan koukistamalla käsivarsia. Ponnista takaisin ylös.

 


Katso Instagram-videolta, miten teet liikkeen:

Muista! Keskity tuntemaan liike olkapäissä. Saat liikkeestä kevyemmän, kun viet jalkoja ja käsiä kauemmas toisistaan.

Nappaa Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen saliohjelma, jolla saat lihasta ja voimaa ja poltat rasvaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.