Sport
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.
Vinkki: A-punnerrus on myös loistavaa harjoittelua käsilläseisontaan.

Jos tavallinen punnerrus kävi jo helpoksi tai et omista käsipainoja, testaa tämä versio. 

Olkapäät ovat monia muita lihasryhmiä kinkkisempi treenattava kehonpainolla, sillä ne kaipaavat myös ylöspäin työntävää liikettä. Et silti välttämättä tarvitse kahvakuulaa tai käsipainoja. Tavallisesta etunojapunnerruksesta saa pienellä tuunauksella viritettyä teholiikkeen hartioille.

Konkarikaan ei tarvitse kuntosalia. Personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäen mukaan omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä on helppo varioida oman tason mukaan.

– Jopa tavallisen punnerruksen saa varmasti viritettyä niin rankaksi, että se kehittää voimaa.

Yksi tehokkaimmista muunnelmista on A-punnerrus. Koska liike on iso ja joudut itse hallitsemaan asentoa koko ajan, corekin vahvistuu.

– Tarkoitus on, että ryhti pysyy neutraalina eli hyvänä. Silloin keskivartalo tekee koko ajan staattista lihastyötä, Jalomäki toteaa.

A-punnerrus saattaa olla alussa hyvin raskas liike. Tee vain niin monta toistoa, että pystyt tekemään jokaisen hallitusti.

Kun teet liikettä säännöllisesti muun tehokkaan kehonopainotreenin ohessa, tulokset tuntuvat ja näkyvät nopeasti.

– Varsinkin aloittelijalla lihaskunnon kohenemisen voi huomata jopa viikoittain. Neljässä viikossa voi saada jo paljon aikaan.

Tee näin:

1. Varpaat ja kämmenet ovat maassa: kävele selkä ja jalat suorina käsiä ja jalkoja lähemmäs toisiaan niin, että paino on enemmän hartioilla.

 


 

2. Laske mahdollisimman suorassa linjassa päälakea lattiaan koukistamalla käsivarsia. Ponnista takaisin ylös.

 


Katso Instagram-videolta, miten teet liikkeen:

Muista! Keskity tuntemaan liike olkapäissä. Saat liikkeestä kevyemmän, kun viet jalkoja ja käsiä kauemmas toisistaan.

Nappaa Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen saliohjelma, jolla saat lihasta ja voimaa ja poltat rasvaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Lotta Näkyvä on mukana ensi vuonna esitettävässä Selviytyjissä. Mikä viidakossa pelottaa eniten ja mitkä ovat hänen valttejaan?

Lue myös juttu: 

Sport

Malli Lotta Näkyvä viettää kesäkuun lopulla kolmekymppisiään. Todellinen käännekohta tuli eteen jo vuosi sitten.

Viime kesänä Lotta Näkyvä oli valmistautumassa ystävänsä häihin, kun hänet lävisti voimakas pelko.

– Tuntui kuin en olisi saanut happea ja sekoan. Aviomieheni Kristian sai lähteä häihin yksin, kun jäin sänkyyn makaamaan.

Lotta heräsi siihen, että hän oli vaivihkaa ajanut itsensä uuvuksiin: suorittanut kaksia opintoja ja matkustanut Kristianin luo ulkomaille aina kun mahdollista. Lopulta Lotan isän, Aki Hintsan, kuolema romahdutti korttitalon.

– Sängyssä maatessani ajattelin, etten ansaitse seuraavaa hengitystäni, koska en ole tehnyt mitään sen eteen.

"Suorittaminen ei tee minusta yhtään tehokkaampaa."

Kohtaukset loppuivat vasta, kun Lotta alkoi keskustella itsensä kanssa raivorehellisesti ja käsitellä tunteitaan.

– Olin ollut jopa ylpeä siitä, etten tarvitse lepoa tai vapaapäiviä. Mutta paniikkikohtaukset pakottivat nöyrtymään. Oivalsin, ettei omaa arvoa tarvitse ansaita. Nyt ymmärrän myös, ettei suorittaminen tee minusta yhtään tehokkaampaa.

Enää Lotta ei aloita aamujaan lukemalla sähköposteja, vaan hiljentymällä, meditoimalla ja rukoilemalla. Hän tahtoo rauhoittaa hetken kiittääkseen uudesta päivästä ja siitä, että on elossa.

– Olen hyväksynyt myös sen, että olen aina "work in progress".

Miten Lotta pitää huolta henkisestä ja fyysisestä hyvinvoinnistaan? Mikä liikuntalaji koukuttaa hänet extreme-elämyksiin? Lue koko haastattelu Soprt-lehden numerosta 6-7, joka ilmestyy 14.6. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.