Sport
Jos iho kukkii epätavallisen paljon, voi olla syytä tarkistaa ruokavaliota. Kuva: Shutterstock.
Jos iho kukkii epätavallisen paljon, voi olla syytä tarkistaa ruokavaliota. Kuva: Shutterstock.

Tärkeintä on välttää liian voimakkaita tuotteita, myös rasvaisella ja epäpuhtaalla iholla.

  1. Miksi toiset saavat enemmän näppylöitä kuin toiset? Joillakin ihotyyppi on rasvaisempi, ja näppyjä tulee helpommin. Myös hormonitoiminta ja ruokavalio vaikuttavat. Yleensä iho tykkää kasvivoittoisesta ruokavaliosta, jossa ei ole liikaa sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, mutta ei ole itsestään selvää, että iho paranee hyvän ravinnon avulla. Sokerista on haittaa, koska liika insuliini voi pahentaa kehon tulehdustiloja. Huono ruokavalio saattaa sekoittaa hormonitasapainoa ja puskea iholle yksittäisiä näppyjä tai aknea.
  2. Miksi iho voi alkaa kukkia vasta aikuisena? Useimmiten taustalla on hormonimuutoksia: raskaus tai ehkäisypillereiden lopettaminen voivat saada ihon kukkimaan. Myös stressi voi aiheuttaa näppyvyöryn. Se voi lisätä ihotulehduksia, vaikuttaa hormoniepätasapainoon ja kiihdyttää talineritystä. Liikkujalle hyvät uutiset ovat, että liikunta helpottaa stressiä ja vaikuttaa siten ihonkin hyvinvointiin. Jos näpyt tuntuvat häiritseviltä eikä kotihoito auta, kannattaa käydä kosmetologin tai ihotautilääkärin luona.
  3. Mikä on parasta hoitoa epäpuhtaalle iholle? Vaikka iholla on epäpuhtauksia, liian voimakkaasti peseviä tuotteita ei kannata käyttää. Varsinkin sulfaatteja sisältävät, vaahtoavat puhdistustuotteet ovat usein liian tujuja. Ne kuivattavat, saattavat tuhota ihon omat hyvät bakteerit, ja talineritys voi vain yltyä. Kannattaa välttää tuotteita, joissa on mineraaliöljyä ja lanoliinia - ne voivat tukkia huokosia. Näppyläinen iho kannattaa pestä miedolla, maitomaisella puhdistusaineella aamuin illoin ja viimeistellä puhdistus rauhoittavalla kasvovedellä. Lopuksi iho kosteutetaan ohuella kosteuttavalla voiteella. Näppyistä ihoa voi halutessaan kuoria rakeettomalla kuorinnalla, rakeinen on liian raju.
  4. Miten liikkujan on hyvä hoitaa ihoa? Meikit kannattaa pestä ennen treenejä pois, jotta hiki pääsee virtaamaan vapaasti. Liikkumisen jälkeen hien voi pestä kasvoilta vedellä, kunhan huolehtii hyvästä puhdistuksesta kahdesti päivässä.
  5. Saako näppyä puristella tai peittää? Meikillä peittäminen on ok. Näppyjä ei kuitenkaan saa puristaa, sillä vaarana on, että tulehdus leviää ja ihoon jää arpia.
  6. Ovatko näpyt vaarattomia? Usein kyllä, mutta esimerkiksi punoitus, näppyrykelmät ja kovin tulehtunut iho voivat olla merkkejä aknesta. Suun ympärille kertyvät pienet näppylät voivat olla suunympärysihottumaa, perioraalidermatiittia. Silloin ihotautilääkäri ja kosmetologi auttavat.

Muista myös...

Kosteuttaa rohkeasti. Näppyinenkin iho voi olla pintakuiva ja sen vastustuskyky heikentynyt. Silloin bakteerikanta häiriintyy ja iho on entistä alttiimpi tulehduksille. Älä siis unohda hyvää kosteutusta aamuin illoin.

Tiesitkö?

Yleisimpiä näppyjä ovat komedot, jotka voivat olla joko avokomedoita eli mustapäitä, tai umpikomedoita, vaaleita kohoumia, jotka eivät aukea ihon pinnalle. Papula on punainen, tulehtunut finni, josta tali ei pääse ulos, ja pustula puolestaan tulehtunut finni, jonka päässä näkyy valkoista märkää. Käytännössä näpyssä on kyse siitä, että talirauhastiehyt tukkeutuu esimerkiksi vilkkaan talinerityksen vuoksi.

 

Asiantuntijoina SKY- ja Cidescokosmetologi Ida-Maria Rantala, Ihohoitola Lupaus. Ihotautien ja allergologian erikoislääkäri Susanna Majasuo, Sairaala Neo. Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Entä jos se on aknea?

Aknessa ihohuokoset menevät tukkoon ja iholle kehittyy musta- ja valkopäitä sekä pinnallisia finnejä ja talirauhasen tulehduksia, jotka tuntuvat kipeinä paukamina ihon alla.

Ihotautilääkäriin kannattaa olla yhteydessä, jos akne häiritsee tai aiheuttaa arpia. Hoitona ovat erilaiset voiteet ja voimakkaassa aknessa mahdollisesti antibiootit. Naisilla voidaan käyttää myös yhdistelmähormonivalmisteita, joissa on sekä estrogeenia että aknea hoitavaa anti-androgeenista keltarauhashormonia. Itsehoitoon voi ostaa tuotteita apteekista ja kosmetologeilta. Vältä huokosia tukkivaa, kuivattavaa kosmetiikkaa ja runsasta sokerinkäyttöä. Myös runsas maitotuotteiden ja proteiinilisien käyttö on liitetty akneen.

Aknea voi peittää meikillä, mutta silloin kannattaa käyttää akneiholle sopivia, huokosia tukkimattomia meikkivoiteita. Sopivissa voiteissa lukee usein non-comedogenic. Myös monet hyvälaatuiset mineraalimeikit käyvät akneihoille.

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.