Sport
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!

Rivakasta circuitista saat lihasten lisäksi kestävyyttä ja poltat rasvaa.

Katso Salla Hännisen PHA-treeni jutun lopusta.

Olet varmaan jo kuullut kiertoharjoittelusta tai circuitista, mutta tuskin PHA:sta. Lyhenne tulee sanoista Peripheral Heart Action ja se tarkoittaa kiertoharjoittelua, jossa kaksi peräkkäistä liikettä tehdään aina eri lihasryhmille: esimerkiksi hauiskäännön jälkeen kyykkyä. Liikkeet tehdään pattereina rivakkaan tahtiin.

Tavoite on, että sydän joutuu pumppaamaan verta vuoroin eri puolille kehoa. Perinteisessä circuitissa saatetaan pumpata pari liikettä peräjälkeen olkapäille, jolloin aloittelija väsähtää helposti.

PHA:ta jaksaa pidempään, kun yksi lihasryhmä saa levätä seuraavan liikkeen ajan eikä lihaksiin kerry niin paljoa maitohappoa. Saat kuitenkin circuitin hyödyt, eli kunto kasvaa ja rasva palaa. PHA tukee yhtä lailla lenkkeilijän kuin salikissankin treeniviikkoa.

– Rivakasta circuitista saat lihaskunnon lisäksi myös kestävyyttä, personal trainer Salla Hänninen sanoo.

Kun teet kiertoharjoittelua, treenaa mielellään koko kroppa kerralla.

– Jos haluat pudottaa painoa ja liikkeiden tekniikka alkaa olla jo hallussa, treenissä saa tulla hiki ja syke nousta.

Nappaa alta 8 liikkeen PHA-circuit, joka on jaettu neljään liikepariin. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja yhtä liikeparia 2 kierrosta putkeen. Siirry seuraavaan liikesettiin ripeästi. Pidä 4. setin jälkeen 2 minuutin tauko, ja sen jälkeen voit halutessasi tehdä koko treenin alusta. 

Setti 1.

1. Seinäkyykky

Pallo on alaselän alla seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalo ja avaa rintakehää. Kyykisty hitaasti alas, noin 90 asteen kulmaan. Ohjaa polvia sivulle ja pidä paino kantapäillä. Palaa ylös reisiä jännittämällä, ojenna lantio ja purista pakaroita. Voit tehdä myös peruskyykyn ilman palloa.

2. Pystysoutu

Kuminauha on jalan alla. Vedä kuminauhaa kyynärpäät edellä ylös noin rinnan korkeudelle. Yritä saada liike tuntumaan olkapään sivulla. Palaa hallitusti alkuun. Rentouta hartioita ja pidä kuminauha lähellä kehoasi koko ajan. Voit käyttää myös esim. kahvakuulaa tai täytettyjä vesipulloja.

Setti 2 

3. Kulmasoutu

Seiso polvet koukussa kuminauha jalkojen alla ja nojaa eteen. Vedä kuminauhaa kylkiä pitkin, kyynärpäät lähellä kylkiä. Vedä lapoja yhteen. Palaa hallitusti alkuun.

Vie ajatus yläselän lihaksiin ja pyri saamaan niihin hyvä supistus.

4. Askelkyykky taakse

Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Astu reilu askel taakse, laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi osoittaa varpaiden suuntaan. Pidempi askel vie liikettä pakaroille.

Setti 3

5. Jalannosto

Asetu selällesi jalat suorana. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös. Pysäytä liike ennen kuin alaselkä irtoaa lattiasta. Laske jarrutellen alas. Pysäytä hiukan ennen lattiaa ja jatka uudella toistolla. Haasta tekemällä liike käänteisesti jalkojen laskuna.

6. Lantionojennus

Aseta yläselkä jumppapallon päälle ja vie lantiota kohti lattiaa. Selkä pysyy suorana, mutta ei mene notkolle. Ojenna lantio ylös jännittämällä pakaroita ja takareisiä. Purista yläasennossa pakaroita.

Voit tehdä liikkeen myös selinmakuulla lattialla ilman palloa.

Setti 4

7. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle jumppapallolle, kädet rinnalla tai korvien takana. Rullaa lavat ja pää irti pallosta nikama nikamalta. Palauta hallitusti. Voit päästää rangan kevyeen taaksetaivutukseen. Uloshengitys rutistuksen aikana tuo lisää tehoja. Aktivoi alavatsaa työntämällä lantiota eteen.

8. Silta + lantion ojennus

Nosta jalat pallolle, avaa rintaa ja aseta kämmenet kohti lattiaa sormet eteenpäin. Ojenna lantio ilmaan jännittämällä ojentajat, core ja pakarat. Palauta hallitusti ja toista. Kevennä tekemällä liike lattialla, ilman palloa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 dynaaminen venyttelyohjelma, joka nopeuttaa palautumista, lievittää stressiä, parantaa liikkuvuutta ja lisää suorituskykyä. Kerromme myös, miten opit rytmittämään salit, lenkit ja kehonhuollot oikein ja saat vihdoin näkyviä tuloksia. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Hamppu, soija, riisi ja herne. Kaikki hyviä vaihtoehtoja palkkariin tai smoothieen.
Hamppu, soija, riisi ja herne. Kaikki hyviä vaihtoehtoja palkkariin tai smoothieen.

Hera on ykkönen palautusjuomaan, mutta kasviproteiineissa on monta hyvää haastajaa maidon välttelijälle. Mutta aminohappojen ja jopa proteiinin määrässä on eroa.

1. Riisiproteiinijauhe: turvalllinen valinta 


Plussat:

+ Imeytyy nopeasti.

+ Aiheuttaa harvoin vatsavaivoja.

+ Sisältää kasviproteiineista eniten lihaskasvua auttavaa leusiinia ja isoleusiinia.

+ Mukavasti myös palautumista petraavaa valiinia.

Miinukset:

– Ei sisällä lihaskasvulle tärkeää lysiiniä niin paljon kuin esimerkiksi herneproteiini.

2. Hamppuproteiinijauhe: omegat samassa paketissa

Plussat:

+ Rutkasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Sisältää myös magnesiumia, rautaa, kaliumia ja sinkkiä.

+ Kuitua jopa 18 g/100g.

+ Ei yleensä allergisoi.

+ Ylivoimaisesti paras, täyteläinen maku, kuten muissakin siemenissä tehdyissä proteiinijauheissa. 

Miinukset:

– Sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta häviää määrissä riisille ja herneelle.

– Proteiinin osuus painosta on vain noin puolet.

– Jos haluat karsia rasvan määrää ja lisätä proteiinia, 

– Keskimäärin kalliimpaa kuin muut kasviproteiinit.


3. Herneproteiinijauhe: apua palautumiseen

Plussat:

+ Enemmän valiinia kuin muissa kasviproteiineissa.

+ Sisältää mukavasti myös lihaksille tärkeää lysiiniä ja imeytymistä auttavaa treoniinia.

+ Imeytyy nopeasti ja sulaa helposti.

+ Kun yhdistät riisi- ja herneproteiinin, saat sekoituksen, joka pärjää jopa heralle.

Miinukset:

– Ei sisällä juuri metioniinia, jota tarvitaan mm. treeniin ja rasva-aineenvaihduntaan.


4. Soijaproteiinijauhe: toimiva kompromissi

Plussat:

+ Sisältää kaikkia tärkeitä aminohappoja.

+ Saat samalla jonkin verran hyviä rasvahappoja.

Miinukset:

– Ei sekoitu kovin hyvin veteen tai maitoon.

– Ei ole parhaiten sulava eikä imeytyvä. Voi aiheuttaa vatsavaivoja.

– Ei pärjää aminohappojen määrässä mm. riisin ja herneen yhdistelmälle.

Mitä lisäravinteita ja vitamiineja oikeasti tarvitset, riittääkö normiruoka? Lue Sport-lehden numerosta 2/2018, miten pärjäät lisäravinteiden viidakossa. Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

Lähteet bodybuilding.com, uofmhealth.com.

Vaativa työ ajoi Laura Peipon burn outiin 21-vuotiaana. Uupumus opetti, ettei ihminen ole robotti vaan hyvinvointi lähtee omista valinnoista.

Vilkaisu peiliin järkytti. Lapsenpyöreä naama oli vitivalkoinen, silmien ympärillä oli mustat rinkulat, hiuksissa juurikasvu leukaan asti.

Laura Peippo ei muistanut, milloin olisi viimeksi käynyt ruokaostoksilla, nähnyt isäänsä, jutellut kaverin kanssa puhelimessa tai ylipäänsä avannut puhelintaan.

Vain työllä oli väliä. Elettiin vuotta 2012, ja Laura oli vasta 21-vuotias. Hän työskenteli Levillä ravintolatoimen johtajana. Päivänsä hän aloitti siivoamalla monisatapaikkaisen ravintolan. Sieltä hän siirtyi keittiöhommiin, purki kuorman, hoiti laskutusta. Hän halusi firmalle parasta. Työpäivät olivat usein 14–16-tuntisia.

"Asuin hiihtokeskuksessa, mutta en ehtinyt koskaan rinteeseen."

– Rakastin lumilautailua ja asuin hiihtokeskuksessa, mutta en ehtinyt koskaan rinteeseen.

Liikuntaa ei työpiireissä harrastettu. Ainoa huilihetki oli tupakkatauko, ja töiden jälkeen mentiin kaljalle. Nauramaan Laura onnistui vain väkisin.

– Olin niin väsynyt, etten pystynyt avaamaan edes laskujani. Ei ollut mitään käsitystä, missä verkkopankkitunnukseni olivat. Siirsin kirjekuoret syrjään ja yritin selviytyä päivästä toiseen.

Loppuunpalaminen toi stopin, ja Laura irtisanoutui samana päivänä.

Kokemusten kerääjä

Romahduksen jälkeen Laura alkoi nukkua. Hän nukkui pari kuukautta, suurimman osan vuorokaudesta.

Väsymys oli myös henkistä. Laura oli aina elänyt rohkeasti, kahminut kokemuksia. Jo teini-iässä hän muutti äidin ja sisarusten luota isän luokse Ivaloon.

– Välit äitiini ovat aina olleet vaikeat. Olin rasavilli lapsi, eikä meillä ollut rajoja. Isän kanssa sain ensimmäistä kertaa kokea, että joku ohjasi minua johonkin suuntaan.

"Isän kanssa sain ensimmäistä kertaa kokea, että joku ohjasi minua johonkin suuntaan."

Vaikka muutto pohjoiseen teininä oli iso muutos, Laura huomasi viihtyvänsä. Hän aloitti ravintolakokin opinnot.

– Iskä sanoi, että aloitat jostain. Jokainen avattu ovi avaa toisen oven. Se on ollut hyvä periaate elämässä.

Seuraavina vuosina Laura opiskeli ja hakeutui aina uusiin töihin, Saariselälle ja Norjaan asti. 19-vuotiaana vastavalmistuneena tuntui, että pohjoisen piirit oli nähty ja oli aika uusille unelmille: seuraava pysäkki olisi Intiassa.

Hyökkäys pimeällä kadulla

Laura kiersi parin kuukauden ajan Intian rannikkoa reppu selässä. Välillä hän työskenteli ravintoloissa yösijaa vastaan. Oli pärjättävä, ja oli hienoa huomata, että myös pärjäsi.

Intiassa Laura näki netissä mielenkiintoisen työpaikkailmoituksen: sveitsiläiseen ravintolaan haettiin kokkia. Miksi ei vaihtaisi taas maisemaa, hän mietti ja haki saman tien paikkaa. Laura tuli valituksi, ja muuttokuorma siirtyi Eurooppaan.

Eräänä iltana tapahtui jotain odottamatonta: tuntematon mies oli odottanut Lauraa pimeässä ja hyökkäsi kimppuun. Mies löi kasvoihin ja yritti kuristaa. Hän raahasi Lauraa katua pitkin, kunnes tämä pääsi rimpuilemaan irti.

– Olisin voinut todella kuolla. Säikähdin pahasti, mutta opin sen, ettei asioita pidä lykätä huomiseen tai ensi vuoteen, sillä mitä vain voi tapahtua.


Laura Intiassa vuonna 2011.

Puolen vuoden jälkeen Laura palasi Ivaloon isänsä luokse. Piti saada aikaa käydä asioita läpi ja hengittää. Rauha ja hiljaisuus tuntuivat hyviltä.

Kun ravintola Levillä haki keittiömestaria, Laura päätti jälleen hakea uutta paikkaa. Hän tuli valituksi, ja pian seurasi jo ylennys ravintolatoimen johtajaksi.

"Minulla oli kova tarve näyttää, että jaksan ja kestän mitä vain."

Kokemus oli rankka, mutta opettava.

– Lähes kaikki alaiseni olivat minua vanhempia. En aina osannut suhtautua heidän vaikeuksiinsa oikein, vaan olin aika kyyninen ja tunteeton. En sallinut epäonnistumisia.

– Minulla oli kova tarve näyttää, että jaksan ja kestän mitä vain.

Lopulta Laura eli kuin robotti, ei nähnyt, kuullut tai tuntenut mitään.

Takaisin jaloille

Irtisanoutumisen jälkeen Laura luki kasoittain kirjoja hyvinvoinnista, liikunnasta ja henkisestä hyvästä olosta. Tuntui vapaalta: vastuu ja työtaakka olivat poissa.

Laura alkoi taas harrastaa vanhaa suosikkilajiaan jalkapalloa ja käydä salilla. Liikunta- ja hyvinvointikeskus Levi Wellness Club oli juuri avattu. Laura tiesi, että halusi muuttaa elämänsä, muttei tiennyt miten.

Lopulta hän soitti Wellness Clubin johtajalle, että haluaisi alkaa vetää ryhmäliikuntatunteja. Alan kokemusta tai koulutusta hänellä ei ollut. Mutta rohkeutta oli.

"Sain jalan oven väliin, ja koko elämäni muuttui."

Hän sai luvan pitää kahvakuulatunnin, vaikka kokemusta kahvakuulailusta oli vain yhden tunnin verran. Mutta hän otti selvää ja harjoitteli. Kyllä kaikki menisi hyvin, olihan hän tottunut onnistumaan.

Näytetunti oli hapuilua alusta loppuun, mutta Laura sai kuitenkin luvan vetää tunteja silloin tällöin.

– Jotain hyvää he minussa näkivät. Olen loppuelämäni kiitollinen, että he palkkasivat minut. Sain jalan oven väliin, ja koko elämäni muuttui.

 


Laura valittiin tänä vuonna Suomen iloisimmaksi yrittäjäksi.

 

Ei työtä, vaan suuri nautinto

Laura alkoi suorittaa personal trainer -opintoja, NLP:tä, henkisen valmennuksen, ammattivalmennuksen ja psyykkisen valmennuksen opintoja. Oppimisen palo on suuri edelleen, mutta Laura haluaa myös opettaa ja motivoida muita elämänmuutokseen.

– Jos puhun isommalle ihmisjoukolle ja näen, että yksikin ihminen syttyy ajatuksilleni, se riittää minulle. Tunne on huikea, kun ihminen alkaa uskoa itseensä.

Se myös vahvistaa Lauran uskoa, että hän on oikealla tiellä. Enää hän ei edes ajattele olevansa töissä, sillä työ on nautinto.

Tähän pisteeseen Laura on kulkenut valtavan pitkän tien. Hän menetti luottotietonsa vuosina, jolloin laskut jäivät avaamatta. Vuosi sitten hän osti Levi Wellness Clubin, mikä ei ollut ihan yksinkertaista ilman luottotietoja.

– Mutta jos haluaa jotain tarpeeksi, kaikki on mahdollista. Sain lainan yksityiseltä henkilöltä.

Aiemmin tappiota tehnyt yritys on laajentunut vuoden aikana yhdestä neljään toimipisteeseen.

– Minua pidetään usein tytönheitukkana, koska olen näin nuori. Mutta minua se vain huvittaa.

Pöllijuoksua tunturissa

Laura on kehittänyt Leville Arctic Bootcamp -leirit, joissa rämmitään suossa ja juostaan tuntureiden huipuille.

Sittemmin leireistä jalostui Arctic Challenge, maailman pohjoisin estejuoksukisa. Viime kesänä siihen osallistui 750 innokasta, jotka halusivat juosta pölli olalla tunturissa.

Välillä Laura pakkaa Peetun rinkkaan ja vaeltaa autiotuvalle yöksi. Siellä hän voi tuijotella tulta tuntikausia.

Yrityksensä rinnalla Lauralla on toinenkin ihana vastuu: kaksivuotias Peetu-poika. Aamupäivät he viettävät yhdessä, ja Laura menee töihin vasta puolilta päivin.

– Yksin lapsesta huolehtiminen ei ole vaikeaa, mutta ei helppoakaan. Onneksi minulla on hyvät apujoukot.

Lapsen kanssa on pakko olla läsnä, mikä on terapeuttista. Vaikka töissä tekisi suuria taloudellisia päätöksiä, hetken päästä tärkein juttu on se, että maito kaatui pöydälle. Halutessaan irtioton Laura pakkaa Peetun rinkkaan ja vaeltaa autiotuvalle yöksi. Siellä hän voi tuijotella tulta tuntikausia.

Ensin minä, sitten kaikki muu

 


 

Irtisanoutumisesta on viisi vuotta. Omasta hyvinvoinnistaan Laura ei aio enää koskaan tinkiä.

– Elämä on paljon siistimpää, kun voi hyvin. Hyvinvointi on mielettömän kokonaisvaltaista, fyysinen ja henkinen puoli ovat yhtä. Jos on huonossa kunnossa, voiko edes olla onnellinen? Laura miettii.

Nykyisin hän arvostaa yli kaiken riittävää unta, terveellistä ravintoa ja monipuolista liikkumista omaa kehoa kuunnellen. Vasta sitten tulee työ ja kaikki muu.

– Mutta ihminen on mielettömän sopeutuvainen, ja myös huonoon oloon tottuu. Jos ei tiedä, miltä tuntuu voida hyvin, ei sitä osaa kaivata. 

Sport-lehden numerossa 2/2018 haastattelussa ultrajuoksija Emilia Lahti, joka pääsi irti väkivaltaisesta suhteesta ja juoksee Uuden-Seelannin läpi väkivallan uhrien vuoksi. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.

 

Löydä intohimosi

Mitään ei ole pakko tehdä, vaan kaikki riippuu siitä, mikä on itselle tärkeää.

 

Pidä huolta itsestäsi

Hyvinvointi on häkellyttävän kokonaisvaltaista, kaikki vaikuttaa kaikkeen. En enää koskaan unohda pitää

itsestäni huolta.

 

Usko itseesi

Joskus kannattaa koetella rajojaan. Kun ylittää kerran itsensä, se voi olla ponnahduslauta johonkin muuhun. Jos uskoo siihen, mitä tekee, kaikki on mahdollista.