Sport
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!

Rivakasta circuitista saat lihasten lisäksi kestävyyttä ja poltat rasvaa.

Katso Salla Hännisen PHA-treeni jutun lopusta.

Olet varmaan jo kuullut kiertoharjoittelusta tai circuitista, mutta tuskin PHA:sta. Lyhenne tulee sanoista Peripheral Heart Action ja se tarkoittaa kiertoharjoittelua, jossa kaksi peräkkäistä liikettä tehdään aina eri lihasryhmille: esimerkiksi hauiskäännön jälkeen kyykkyä. Liikkeet tehdään pattereina rivakkaan tahtiin.

Tavoite on, että sydän joutuu pumppaamaan verta vuoroin eri puolille kehoa. Perinteisessä circuitissa saatetaan pumpata pari liikettä peräjälkeen olkapäille, jolloin aloittelija väsähtää helposti.

PHA:ta jaksaa pidempään, kun yksi lihasryhmä saa levätä seuraavan liikkeen ajan eikä lihaksiin kerry niin paljoa maitohappoa. Saat kuitenkin circuitin hyödyt, eli kunto kasvaa ja rasva palaa. PHA tukee yhtä lailla lenkkeilijän kuin salikissankin treeniviikkoa.

– Rivakasta circuitista saat lihaskunnon lisäksi myös kestävyyttä, personal trainer Salla Hänninen sanoo.

Kun teet kiertoharjoittelua, treenaa mielellään koko kroppa kerralla.

– Jos haluat pudottaa painoa ja liikkeiden tekniikka alkaa olla jo hallussa, treenissä saa tulla hiki ja syke nousta.

Nappaa alta 8 liikkeen PHA-circuit, joka on jaettu neljään liikepariin. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja yhtä liikeparia 2 kierrosta putkeen. Siirry seuraavaan liikesettiin ripeästi. Pidä 4. setin jälkeen 2 minuutin tauko, ja sen jälkeen voit halutessasi tehdä koko treenin alusta. 

Setti 1.

1. Seinäkyykky

Pallo on alaselän alla seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalo ja avaa rintakehää. Kyykisty hitaasti alas, noin 90 asteen kulmaan. Ohjaa polvia sivulle ja pidä paino kantapäillä. Palaa ylös reisiä jännittämällä, ojenna lantio ja purista pakaroita. Voit tehdä myös peruskyykyn ilman palloa.

2. Pystysoutu

Kuminauha on jalan alla. Vedä kuminauhaa kyynärpäät edellä ylös noin rinnan korkeudelle. Yritä saada liike tuntumaan olkapään sivulla. Palaa hallitusti alkuun. Rentouta hartioita ja pidä kuminauha lähellä kehoasi koko ajan. Voit käyttää myös esim. kahvakuulaa tai täytettyjä vesipulloja.

Setti 2 

3. Kulmasoutu

Seiso polvet koukussa kuminauha jalkojen alla ja nojaa eteen. Vedä kuminauhaa kylkiä pitkin, kyynärpäät lähellä kylkiä. Vedä lapoja yhteen. Palaa hallitusti alkuun.

Vie ajatus yläselän lihaksiin ja pyri saamaan niihin hyvä supistus.

4. Askelkyykky taakse

Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Astu reilu askel taakse, laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi osoittaa varpaiden suuntaan. Pidempi askel vie liikettä pakaroille.

Setti 3

5. Jalannosto

Asetu selällesi jalat suorana. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös. Pysäytä liike ennen kuin alaselkä irtoaa lattiasta. Laske jarrutellen alas. Pysäytä hiukan ennen lattiaa ja jatka uudella toistolla. Haasta tekemällä liike käänteisesti jalkojen laskuna.

6. Lantionojennus

Aseta yläselkä jumppapallon päälle ja vie lantiota kohti lattiaa. Selkä pysyy suorana, mutta ei mene notkolle. Ojenna lantio ylös jännittämällä pakaroita ja takareisiä. Purista yläasennossa pakaroita.

Voit tehdä liikkeen myös selinmakuulla lattialla ilman palloa.

Setti 4

7. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle jumppapallolle, kädet rinnalla tai korvien takana. Rullaa lavat ja pää irti pallosta nikama nikamalta. Palauta hallitusti. Voit päästää rangan kevyeen taaksetaivutukseen. Uloshengitys rutistuksen aikana tuo lisää tehoja. Aktivoi alavatsaa työntämällä lantiota eteen.

8. Silta + lantion ojennus

Nosta jalat pallolle, avaa rintaa ja aseta kämmenet kohti lattiaa sormet eteenpäin. Ojenna lantio ilmaan jännittämällä ojentajat, core ja pakarat. Palauta hallitusti ja toista. Kevennä tekemällä liike lattialla, ilman palloa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 dynaaminen venyttelyohjelma, joka nopeuttaa palautumista, lievittää stressiä, parantaa liikkuvuutta ja lisää suorituskykyä. Kerromme myös, miten opit rytmittämään salit, lenkit ja kehonhuollot oikein ja saat vihdoin näkyviä tuloksia. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Rinnan avaus onnistuu myös näin.

Pari dynaamista venyttelysessiota viikossa lisää huimasti treenitehoja. Tee kaikki seitsemän liikettä kerralla tai valikoi suosikkisi.

Kehonhuollon ei tarvitse olla puuduttavan pitkiä venytyksiä. On toinenkin tapa hyräyttää lihasten aineenvaihdunta käyntiin ja petrata liikkuvuutta.

Dynaaminen venyttely on staattisen vastakohta: asennoissa pysytään jatkuvassa liikkeessä. Kun otat muutaman hyvin valitun dynaamisen venytyksen ohjelmaan, rasitusvammat ja jumit pysyvät poissa. Vähitellen pääset kivuttomasti eri asentoihin, kuten syväkyykkyyn.

– Jos paikat ovat jäykät eivätkä liiku kunnolla, treenin tekee helposti väärillä lihaksilla ja kehoon kehittyy vähitellen epätasapainoja, ohjelman suunnitellut personal trainer Kata Pulkka toteaa.

Liikkuva venyttely sopii myös muun liikunnan pariksi. Se lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja vetreyttää ne treenin jälkeen. Palaudut nopeammin ja olet taas valmis seuraavaan harjoitukseen.

Myös lihasten voimantuotto paranee. Se tarkoittaa, että saat lisätehoja niin lenkkiin kuin leuanvetoonkin.

"Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta."

– Kun otat dynaamista venyttelyä ohjelmaan, kehityt nopeammin muissa lajeissa. Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta.

Harjoitus toimii kevyenä treeninä itsessäänkin. Syke nousee ja core aktivoituu, mutta lempeästi, kroppaa rasittamatta.

– Venyttelysarja on loistava stressiä poistava harjoitus esimerkiksi lepopäivälle, Kata Pulkka vinkkaa.

Ota tämä seitsemän liikkeen venyttelytreeni ohjelmaan! Tee jokaista liikettä noin 10 toistoa per puoli. Muista syvä, rauhallinen hengitys.

1. Taaksetaivutus

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja painu pitkällä selällä eteentaivutukseen. Taivuta lantiosta asti! Tunne venytys alaselässä, takareisissä ja pohkeissa (kuva 1). Nouse sitten pitkällä selällä ylös, kädet suorina korvien vierellä, ja tee kevyt taaksetaivutus. Katse seuraa mukana, jos se tuntuu niskassa hyvältä (kuva 2). Jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska.



 

2. Rinnan avaus

Käsivarret ovat selän takana suorina hartioista alaspäin, varpaat lattiassa ja selkä suorana (kuva 1). Lähde nostamaan lantiota ja rintakehää kohti kattoa, samaan aikaan vasen käsi nousee kaaressa selän jatkeeksi. Venytä kättä pitkäksi (kuva 2). Palaa alas ja jatka toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Pohkeet, etureidet, selkä, olkapää, rintaranka.

 


 


 

3. Kantapoljenta

Aseta kädet ja jalat lattiaan, Vedä napaa sisään, suorista alaselkää. Polje kantapäitä vuoron perään lattiaan. Tunne venytys selässä, takareisissä ja pohkeissa. Säätele venytystä tuomalla käsiä ja jalkoja lähemmäs tai kauemmas toisistaan.

Missä tuntuu: selkä, olkapäät, pakarat, takareidet, pohkeet.

 


 


 

4. Liskokävely

Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, kädet tai sormet lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa ja yritä pitää ylävartalo ryhdikkäänä. Polvi saa aueta sivulle (kuva 1). Hae hyvä venytys lonkankoukistajalle, pidä muutama sekunti ja vaihda jalkaa (kuva 2). Jatka liikettä jalalta jalalle.

Missä tuntuu: Lonkankoukistajat.

 


 


 

5. Rintakierto

Asetu selinmakuulle ja tuo vasen polvi noin 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Voit tukea ja painaa polvea oikealla kädellä (kuva 1). Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja mahdollisimman laajaa ympyrää (kuva 2). Toista noin 10 kertaa ja vaihda puoli.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, olkapää, lonkka.

 


 


 

6. Lankkukobra

Asetu lankkuasentoon, käsivarret suorina hartioiden alla ja varpaat lattiassa (kuva 1). Lähde painamaan lantiota kohti lattiaa, nosta rintakehää ja paina lapoja yhteen. Pidä vatsalihasten tuki, älä päästä lantiota romahtamaan lattiaan (kuva 2). Palaa alkuun ja jatka edestakaista liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, niska, vatsalihakset.

 


 


 

7. Skorpioni

Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla,kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina myös lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa (kuva 1). Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa (kuva 2). Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä 

Missä tuntuu: Selkä, olkapäät.


 


Sport-lehden numerossa 10/17 kerromme, miten aktivoit ja vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

4 tapaa käyttää

ohjelmaa

1. Lämmittelynä ennen treeniä tai jäähdyttelynä treenin lopuksi.

2. Aamulla

aineenvaihdunnan herättämiseen.

3. Työpäivän

jälkeen vetreyttämään jumit.

4. Lepopäivänä stressiä poistavana ja palauttavana harjoituksena.

 

Sport
Anni Vallius on ensimmäinen M-L-kokoinen nainen, joka on sijoittunut Fitnessmalli-kisassa.

Annilla on kaksi tavoitetta: laajentaa fitnessmaailman kapeita ihanteita ja saada ihmiset puhumaan peilikuvalleen lempeämmin.

 

Anni Vallius, 30, valittiin hiljattain toiseksi Fitnessmalli-kisassa. Hän on ensimmäinen M–L-kokoinen nainen, joka on sijoittunut kilpailussa. 

Nykyään Anni on sinut kehonsa kanssa, mutta ennen oli toisin. 

– Ennen tuijottelin peiliä kriittisesti ja kiinnitin huomion yksityiskohtiin, niin sanottuihin huonoihin puoliin: taas on keskivartalolla makkara… Olen normaalikokoinen, mutten kuitenkaan hoikimmasta päästä. En sellainen, mitä fitnessmaailmassa on totuttu näkemään.

"En ole sellainen, mitä fitnessmaailmassa on totuttu näkemään."

Anni tunsi itsensä väliinputoajaksi. Pitkään hän ajatteli, ettei hän sovi urheilulliseen muottiin, vaikka hänellä on vuosien työkokemus liikunta-alalta.

 

Kill them with success and bury them with a smile ☺️ #avatraining #erilaisetesikuvat

Henkilön FITNESSMALLI 2017 2.SIJA (@avatraining) jakama julkaisu

Muutamia vuosia sitten Anni kyllästyi itsekritiikkiin ja teki päätöksen. Hän opettelisi puhumaan itselleen lempeämmin ja katsomaan itseään uudella tavalla. 

– Aloin hitaasti tehdä töitä itsetuntoni eteen. Ehkä isoin juttu oli fitnessmallikisaan osallistuminen. Hakuehtoja muutettiin niin, että ensisijaisesti haettiin positiivista somevaikuttajaa. Yllätyksekseni pääsin finaaliin asti, Anni kertoo. 

"Moni tuli sanomaan, että on saanut minusta uskoa itseensä."

Matkan varrella myönteistä palautetta tuli paljon.

– Moni tuli sanomaan, että on saanut minusta uskoa itseensä. Se oli todella voimauttavaa ja tuntui, että olen oikealla asialla. Haluan välittää erilaista kehonkuvaa ja laajentaa ihanteita: varsinkin fitnessmaailmassa käsitys siitä, mikä on hyvinvoiva kroppa, on todella kapea.

Lue lisää: Ahdistaako oma peilikuva? Psykologi paljastaa yleisen ajatuslukon ja kertoo, miten siitä pääsee eroon

Kun Anni lähti itse ajamaan positiivista kehonkuvaa, myös hänen oma suhteensa peiliin muuttui.

– Nyt näen kokonaisuuden, pehmeyden ja naisellisuuden, ja uskallan korostaa hyviä puoliani vaatteilla. En aina välttämättä lisää someen kaikkein imartelevinta ja käsitellyintä kuvaa, vaan annan myös vaikkapa niiden makkaroiden näkyä.

"Annan myös vaikkapa niiden makkaroiden näkyä."

Samalla on muuttunut suhde liikuntaan. Nyt tärkeintä on hyvä olo, ei laihdutus. Jos joskus iskee epävarma olo, juoksulenkin endorfiinit ovat takuuvarma keino lisätä itsevarmuutta.

Anni huomauttaa, että jos elintavat ovat rempallaan ja omassa kehossa on paha olla, saa ja kannattaa tietysti tehdä muutoksia. Mutta ei ulkoiset paineet, vaan hyvä olo edellä, omaa kroppaa kunnioittaen. 

– Minun tai kenenkään ei tarvitse mahtua yhtään mihinkään muottiin. Tärkeintä on se, mitä itsestään ajattelee mielessään. Kropan koosta ei voi oikeasti päätellä juuri mitään.

Lue Sport-lehden numerosta 10/2017, miten opit kohtaamaan ikävät tunteet etkä peitä niitä suorittamiseen. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.