Sport
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!

Rivakasta circuitista saat lihasten lisäksi kestävyyttä ja poltat rasvaa.

Katso Salla Hännisen PHA-treeni jutun lopusta.

Olet varmaan jo kuullut kiertoharjoittelusta tai circuitista, mutta tuskin PHA:sta. Lyhenne tulee sanoista Peripheral Heart Action ja se tarkoittaa kiertoharjoittelua, jossa kaksi peräkkäistä liikettä tehdään aina eri lihasryhmille: esimerkiksi hauiskäännön jälkeen kyykkyä. Liikkeet tehdään pattereina rivakkaan tahtiin.

Tavoite on, että sydän joutuu pumppaamaan verta vuoroin eri puolille kehoa. Perinteisessä circuitissa saatetaan pumpata pari liikettä peräjälkeen olkapäille, jolloin aloittelija väsähtää helposti.

PHA:ta jaksaa pidempään, kun yksi lihasryhmä saa levätä seuraavan liikkeen ajan eikä lihaksiin kerry niin paljoa maitohappoa. Saat kuitenkin circuitin hyödyt, eli kunto kasvaa ja rasva palaa. PHA tukee yhtä lailla lenkkeilijän kuin salikissankin treeniviikkoa.

– Rivakasta circuitista saat lihaskunnon lisäksi myös kestävyyttä, personal trainer Salla Hänninen sanoo.

Kun teet kiertoharjoittelua, treenaa mielellään koko kroppa kerralla.

– Jos haluat pudottaa painoa ja liikkeiden tekniikka alkaa olla jo hallussa, treenissä saa tulla hiki ja syke nousta.

Nappaa alta 8 liikkeen PHA-circuit, joka on jaettu neljään liikepariin. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja yhtä liikeparia 2 kierrosta putkeen. Siirry seuraavaan liikesettiin ripeästi. Pidä 4. setin jälkeen 2 minuutin tauko, ja sen jälkeen voit halutessasi tehdä koko treenin alusta. 

Setti 1.

1. Seinäkyykky

Pallo on alaselän alla seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalo ja avaa rintakehää. Kyykisty hitaasti alas, noin 90 asteen kulmaan. Ohjaa polvia sivulle ja pidä paino kantapäillä. Palaa ylös reisiä jännittämällä, ojenna lantio ja purista pakaroita. Voit tehdä myös peruskyykyn ilman palloa.

2. Pystysoutu

Kuminauha on jalan alla. Vedä kuminauhaa kyynärpäät edellä ylös noin rinnan korkeudelle. Yritä saada liike tuntumaan olkapään sivulla. Palaa hallitusti alkuun. Rentouta hartioita ja pidä kuminauha lähellä kehoasi koko ajan. Voit käyttää myös esim. kahvakuulaa tai täytettyjä vesipulloja.

Setti 2 

3. Kulmasoutu

Seiso polvet koukussa kuminauha jalkojen alla ja nojaa eteen. Vedä kuminauhaa kylkiä pitkin, kyynärpäät lähellä kylkiä. Vedä lapoja yhteen. Palaa hallitusti alkuun.

Vie ajatus yläselän lihaksiin ja pyri saamaan niihin hyvä supistus.

4. Askelkyykky taakse

Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Astu reilu askel taakse, laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi osoittaa varpaiden suuntaan. Pidempi askel vie liikettä pakaroille.

Setti 3

5. Jalannosto

Asetu selällesi jalat suorana. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös. Pysäytä liike ennen kuin alaselkä irtoaa lattiasta. Laske jarrutellen alas. Pysäytä hiukan ennen lattiaa ja jatka uudella toistolla. Haasta tekemällä liike käänteisesti jalkojen laskuna.

6. Lantionojennus

Aseta yläselkä jumppapallon päälle ja vie lantiota kohti lattiaa. Selkä pysyy suorana, mutta ei mene notkolle. Ojenna lantio ylös jännittämällä pakaroita ja takareisiä. Purista yläasennossa pakaroita.

Voit tehdä liikkeen myös selinmakuulla lattialla ilman palloa.

Setti 4

7. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle jumppapallolle, kädet rinnalla tai korvien takana. Rullaa lavat ja pää irti pallosta nikama nikamalta. Palauta hallitusti. Voit päästää rangan kevyeen taaksetaivutukseen. Uloshengitys rutistuksen aikana tuo lisää tehoja. Aktivoi alavatsaa työntämällä lantiota eteen.

8. Silta + lantion ojennus

Nosta jalat pallolle, avaa rintaa ja aseta kämmenet kohti lattiaa sormet eteenpäin. Ojenna lantio ilmaan jännittämällä ojentajat, core ja pakarat. Palauta hallitusti ja toista. Kevennä tekemällä liike lattialla, ilman palloa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 dynaaminen venyttelyohjelma, joka nopeuttaa palautumista, lievittää stressiä, parantaa liikkuvuutta ja lisää suorituskykyä. Kerromme myös, miten opit rytmittämään salit, lenkit ja kehonhuollot oikein ja saat vihdoin näkyviä tuloksia. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Lotta Näkyvä on mukana ensi vuonna esitettävässä Selviytyjissä. Mikä viidakossa pelottaa eniten ja mitkä ovat hänen valttejaan?

Lue myös juttu: 

Sport

Malli Lotta Näkyvä viettää kesäkuun lopulla kolmekymppisiään. Todellinen käännekohta tuli eteen jo vuosi sitten.

Viime kesänä Lotta Näkyvä oli valmistautumassa ystävänsä häihin, kun hänet lävisti voimakas pelko.

– Tuntui kuin en olisi saanut happea ja sekoan. Aviomieheni Kristian sai lähteä häihin yksin, kun jäin sänkyyn makaamaan.

Lotta heräsi siihen, että hän oli vaivihkaa ajanut itsensä uuvuksiin: suorittanut kaksia opintoja ja matkustanut Kristianin luo ulkomaille aina kun mahdollista. Lopulta Lotan isän, Aki Hintsan, kuolema romahdutti korttitalon.

– Sängyssä maatessani ajattelin, etten ansaitse seuraavaa hengitystäni, koska en ole tehnyt mitään sen eteen.

"Suorittaminen ei tee minusta yhtään tehokkaampaa."

Kohtaukset loppuivat vasta, kun Lotta alkoi keskustella itsensä kanssa raivorehellisesti ja käsitellä tunteitaan.

– Olin ollut jopa ylpeä siitä, etten tarvitse lepoa tai vapaapäiviä. Mutta paniikkikohtaukset pakottivat nöyrtymään. Oivalsin, ettei omaa arvoa tarvitse ansaita. Nyt ymmärrän myös, ettei suorittaminen tee minusta yhtään tehokkaampaa.

Enää Lotta ei aloita aamujaan lukemalla sähköposteja, vaan hiljentymällä, meditoimalla ja rukoilemalla. Hän tahtoo rauhoittaa hetken kiittääkseen uudesta päivästä ja siitä, että on elossa.

– Olen hyväksynyt myös sen, että olen aina "work in progress".

Miten Lotta pitää huolta henkisestä ja fyysisestä hyvinvoinnistaan? Mikä liikuntalaji koukuttaa hänet extreme-elämyksiin? Lue koko haastattelu Soprt-lehden numerosta 6-7, joka ilmestyy 14.6. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.