Sport
Marjo Ojala nauttii, miten polkujuostessa pääsee eroon kiireestä ja stressistä.
Marjo Ojala nauttii, miten polkujuostessa pääsee eroon kiireestä ja stressistä.

Polulla ajankulkua ei edes huomaa. Kympin lenkki voi venähtää pariin tuntiin, kun välillä pitää evästaukoa.

Heti ensimmäisestä metsälenkistä tuli vähän pidempi kuin oli tarkoituskaan. Helsinkiläinen Marjo Ojala, 35, oli lukenut polkujuoksuun liittyvän jutun ja napannut netistä kuvan juoksureiteistä.

– Lähdin se mukanani suoraan Paloheinään juoksemaan – ja eksyin heti ensimmäisessä risteyksessä. Siinäpä sitten löysin uusiakin polkuja.

Polut yllättävät kokeneen juoksijan joskus vieläkin. Vajaan tunnin lenkiksi aiottu pyrähdys venähtää helposti puoleentoista tuntiin, kun lähtee hiukankin väärään suuntaan. Myös vaihteleva maasto korkeuseroineen tekee juoksemisesta hitaampaa. Kivikkoisella ja juurakkoisella alustalla on tarkkailtava koko ajan, mihin jalkansa asettelee.

– Toisaalta jaloille ja nivelille polkujuoksu on armollisempaa, kun siinä ei tule samanlaista toistuvaa iskutusta kuin kadulla. Asvaltilla juokseminen on myös paljon tylsempää. Polulla ei edes huomaa samalla tavalla ajankulkua.

Polkujuoksu ei ole mikään uusi keksintö, ainahan metsäpoluilla on juostu. Viime vuosina laji on kuitenkin kasvattanut suosiotaan. Yhteislenkkejä järjestetään ympäri Suomea, ja Facebook-yhteisöissä voi huudella lenkkiseuraa.

Sitä kautta Marjokin sai harrastukseensa lisää vauhtia. Pian hän alkoi käydä Helsinki Trail Running Clubin yhteislenkeillä. Porukan innostamana entinen satunnainen lenkkeilijä huomasi pian juoksevansa vuoden ympäri.

– Erilaiset juoksutapahtumatkin motivoivat treenaamaan. Tänä keväänä kävin juoksemassa Karhunkierroksen ultrajuoksun. En ole mikään huippujuoksija, joten reitti vei viisitoista tuntia, mutta se oli hieno kokemus.

Polkujuoksu on vahva luontoelämys

Polkujuoksu ei ole vain tehokasta liikuntaa, vaan myös luontoelämys. Marjo on koulutukseltaan luonnonmaantieteilijä, ja hän tykkää retkeillä metsässä, havainnoida vuodenaikoja ja nautiskella tuoksuista ja äänistä.

– Mieli rentoutuu, kun pääsee pois kaupungin hulinasta. Työasiat ja stressi jäävät metsän rajaan.

Parasta Marjon mielestä on juosta erämaisessa maastossa, kuten Vaakkoin ulkoilualueella Espoossa, jossa lenkkiin voi yhdistää pulahduksen metsälampeen. Kympin lenkki voi venähtää pariin tuntiin, kun välillä pitää evästaukoa.

– On harrastajia, jotka vetävät aina tosissaan, mutta minä tavoittelen enemmänkin hyvää fiilistä.

Muistathan, että tilaajana voit lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport 

 

Marjon vinkit polkujuoksuun

  1. Aloita porukassa. Yhdessä juokseminen motivoi jaksamaan. Monilla paikkakunnilla on polkujuoksuyhteisöjä, joita voi etsiä Facebookista haulla "trail runners".
  2. Varaa aikaa. Lenkin kestoon vaikuttaa maaston mäkisyys ja kivisyys. Jos sataa, kalliot ja juurakot ovat liukkaita. Kannattaa varautua siihen, että lenkkiin menee jopa puolitoistakertainen aika katujuoksuun verrattuna. Paikallisilta suunnistusseuroilta saa ostaa suunnistuskarttoja avuksi.
  3. Satsaa kenkiin. Alkuun pääsee tavallisilla juoksutossuilla, mutta lajista innostuvan ykkösostos ovat hyvät, pitäväpohjaiset maastolenkkarit. Metsään mennessä on hyvä olla mukana ladattu ja vesitiiviisti pakattu puhelin sekä juotavaa vaikka juomarepussa.
Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!