Sport

Usein närästys kiusaa liikkuessa ja jopa pilaa treenin kokonaan. Aina oire ei tunnu poltteena rintalastassa. Täsmäkeinoilla helpotat oloa.

Useimmiten närästys tuntuu polttavana kipuna rintalastan, kaulan ja kurkun alueella, mutta ei aina. Joskus kiusallinen vaiva tuntuu pahana makuna tai pienenä oksennuksena suussa, kun pieni määrä mahalaukun sisältöä nousee takaisin ylös ruokatorven alkuun, jopa kielelle saakka.

Treenaaminen voi pahentaa oireita, jopa pakottaa keskeyttämään liikunnan kokonaan, mutta oloa voi helpottaa muutamilla kikoilla. Asiantuntija kertoo viisi täsmävinkkiä. 

1. Älä syö juuri ennen treeniä

Aterian ja treenin väliin on hyvä jättää vähintään kaksi tuntia. Juuri ennen perustreeniä ei kannata syödä mitään. Jos säntää suoraan töistä jumppaan, helposti sulava välipala kuten banaani voi olla paikallaan. Ihanteellisesti tankkaus on tehty syömällä päivän aikana hyvin, ja treeneissä itse mahalaukku on melko tyhjä.

2. Juo maltilla

Urheilujuomat ja hiilihapollinen vesi närästävät monia. Liiallinen veden juontikin saattaa ärsyttää vatsaa ja närästää. Tunnin liikuntasuorituksen aikana ei Suomen oloissa kesäkuumaa lukuunottamatta tarvitse lipittää edes vettä, vaikka hikoilisi voimakkaastikin. Sisäliikunnassakin maltillinen juominen riittää. Nestevarastojen täydennyksen voi hoitaa treenin jälkeen.


3. Hio tekniikka kuntoon

Hiihto, rankat työntöliikeet salilla, jooga ja pyöräily voivat nostaa mahaontelon sisäistä painetta ja lisätä närästystä. Asentokin voi vaikuttaa. Kokeile vuoropotkuja hiihdossa, vaihtelevia liikkeitä salilla, erilaisia jooga-asentoja ja pyörän ohjaustangon nostamista ylemmäs. Muista myös vatsaa ja mieltä hellivät palauttelut.

4. Vältä stressiä

Kovan urheilusuorituksen aiheuttama stressi tai kisajännitys saattavat närästää, sillä stressihormonitoiminta hidastaa vatsalaukun tyhjentymistä ja ja lisää suolahapon eritystä vatsalaukussa. 

5. Testaa tarvittaessa lääkettä

Älä epäröi kokeilla ensiapua sopivista närästyslääkkeistä. Liikunta kannattaa, sillä myös ylipaino voi närästää. Jos omahoidosta ei ole apua tai närästys jatkuu, voit miettiä oikeita lääkkeitä ja hoitoa lääkärin kanssa.

Asiantuntijana Katja Mjøsund, LT, Liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Paavo Nurmi -keskus ja lääkärikeskus Aava.

Sport-lehden numerossa 6/2018 kerromme, miten liikut oikein ja buustaat terveyttä ja hyviä hormoneja. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.