Sport
Kyykky on loistoliike pakaroille monella tapaa: sillä voi sekä testata pakaran voimaa että treenata sitä.
Kyykky on loistoliike pakaroille monella tapaa: sillä voi sekä testata pakaran voimaa että treenata sitä.

Kun osaat käyttää pakaralihaksiasi oikein, kyykky ei satu selkään, portaiden nousu keventyy eikä juoksukausi katkea vammoihin.

Välillä kannattaa vilkaista taakseen. Pakaralihakset ovat töissä aina, kun liikutat alakroppaasi: kyykkäät, juokset, nouset portaita...

Näin ainakin teoriassa. Todellisuudessa aika monella meistä pakara nukkuu. Silloin kannattaa tehdä pikatsekki arkeen: jos takamuksen päällä vain istuu työtuolista bussiin ja sohvalle, se laiskistuu lähes väistämättä. Edes pyöreä muoto ei aina kerro, onko pakarassa voimaa.

– Jotta pakarat saa kunnolla töihin, niitä pitää oppia supistamaan ja aktivoimaan oikein, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Haluatko juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai säästyä kivuilta? Kun ponnistus lähtee oikein eli pakarasta saakka, kyykky ei satu selkään, portaiden nousu keventyy eikä juoksukausi katkea vammoihin.

Mistä sitten tietää, uinuvatko omat pakaralihakset? Näillä neljällä kysymyksellä pääset jäljille: 

1. Missä treeni tuntuu? 

Selkein merkki nukkuvista pakaroista on se, että treeni tuntuu korostetun paljon reisissä ja selässä.

2. Miltä kyykkysi näyttää? 

Kun laskeudut kyykkyyn, kiertyvätkö polvet sisään? Hapuileva polvi vihjaa, että pakara lintsaa. Myös askelkyykyssä, juostessa tai jopa kävellessä polvi voi olla hankala pitää varpaiden kanssa samassa linjassa.


3. Tunnetko kipua muualla?

Pakaran heikkous ei ylensä tunnu kipuna pakarassa, vaan ympäröivissä lihaksissa, jotka joutuvat tekemään ekstratöitä. Kipeä lonkka, selkä tai polvi voi olla merkki siitä, ettei pakara hoida hommiaan.

4. Miten nouset tuolista?

Helpoin takamustesti on nousta tuolista. Pystytkö nousemaan helposti ja terävästi jännittämällä pakaroita, ilman käsien apua? Toimii myös hyvänä pakaran aktivointiliikkeenä.

Sport-lehden numerossa 5/18 neljän viikon ohjelma, jolla saat uljaan ryhdin ja timmit käsivarret. Kiireiselle viiden minuutin treeni, jolla treenaat koko coren monipuolisesti kuntoon. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!