Sport

Kannattaako myöhään illalla syödä vielä ateria?

  1. Runsas iltasyöminen todennäköisesti on haitallista. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät päivän suurimman aterian lounaalla, laihtuvat enemmän kuin ne, joiden pääateria on illallinen kello 15 jälkeen – vaikka syöty kalorimäärä ja liikunta olisivat aivan samat. Näin on, koska koko keho noudattaa omaa vuorokausirytmiään. Monet hormonit erittyvät sisäisen kellon mukaisesti, ja ne vaikuttavat käytökseen, esimerkiksi syömiseen.
  2. Myöhäinen iltasyöminen häiritsee myös vuorokausirytmiä ja siten unta. Huono yöuni taas lisää makeiden ja epäterveellisten ruokien mielihalua seuraavana iltana.
  3. Lisäksi on näyttöä siitä, että jos syö paljon illalla, verensokeri jää korkeammalle, mikä on haitallista soluille. Pitkällä aikavälillä korkea verensokeritaso johtaa niin diabetekseen kuin sydän- ja verisuonisairauksiin.
  4. Jos illalla syö runsaasti, aamupala ei usein maistu. Kuvio ylläpitää iltasyömistä. Rytmiä kannattaa muuttaa vähitellen lisäämällä ruokaa aamupäivään.

Asiantuntijana työterveyshuollon erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti Eira Roos.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten saat kehosi käyttämään hiilarit fiksusti, eli treeneissä jaksamiseen. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Sport

Fitness-lavat ovat saaneet jäädä vähäksi aikaa, sillä Mari keskittyy nyt hevosiinsa. Salilla hän kävi viimeksi kaksi vuotta sitten.

Mari Valosaari oli vielä keltanokka, kun hän voitti fitnessin maailmanmestaruuden vuonna 2009. Alla oli vasta vajaa vuosi kurinalaista syömistä ja treenausta.

– Siihen asti olin elänyt, miten halusin. Olin syönyt surutta suklaata, karkkia ja pizzaa.

Mari aloitti fitnessin ystäviensä suosittelusta. Hyppäys tuntui helpolta, koska ruokaa sai edelleen syödä paljon. Mari seurasi kuuliaisesti ohjeita – kerran jopa hankaluuksiin asti.

Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Pariisin kisamatkalla vuonna 2012 nykyinen aviomies Jontte yritti kosia Maria Eiffel-tornin huipulla.

– Jontte intti, että käydään nopeasti ylhäällä, mutta katsoin kelloa ja totesin, että pakko palata hotellille tankkaamaan. Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Kun Mari odotti esikoistyttöään Milaa, syömistä piti säätää jälleen. Marilla todettiin paha suolistosairaus. Lääkehoidon lisäksi hän jätti ruokavaliostaan viljatuotteet ja maidon.

– Uskon, että tauti pysyy näin vähän paremmin aisoissa.

Kun Mila oli vuoden vanha, Mari tankkasi kolmen tunnin välein ja valmistautui yhdeksänsiin bikini fitness -kisoihinsa.

– Söin kisadieetillä samaa ruokaa Milan kanssa eli normaalia kotiruokaa: perunaa, pastaa, kanaa, kasviksia ja salaattia. En ole koskaan käyttänyt paljoa proteiinilisiä.

Salitreenin tilalle tulivat hevoset

Reilu vuosi sitten Mari sai toisen lapsensa ja perhe muutti Espoosta Nummelaan. Samalla toteutui pitkäaikainen haave omasta hevostilasta.

– Salilla en ole käynyt yli kahteen vuoteen. Hevosten hoitaminen käy pienestä treenistä. Kannan eläimille heiniä läpi pihan välillä siten, että kädet ovat suorina sivuilla, Mari virnistää.

Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia.

Kahden lapsen äitinä suurin haaste on, että ehtii saada edes jotain murua rinnan alle ennen kuin se häviää parempiin suihin.

– Saan harvoin syödä aterian yksin alusta loppuun. Usein jompikumpi lapsista käy haukkaamassa osan ruoastani. Välillä minulle jää jopa nälkä, Mari naurahtaa.

Mari yrittää noudattaa mahdollisimman pitkälle fitnessruokavaliota, vaikka lähitulevaisuuden tavoitteena ei ole kisaaminen. Tärkeintä on, että jotain tulee laitettua suuhun kolmen tunnin välein.

Aamu alkaa usein lasten rakastamilla banaanipannukakuilla, joiden päällä on maapähkinävoita ja hilloa. Vuokrakanoilta saa kananmunia munakkaaseen. Arkiruokaa ovat kana, kasvikset ja riisi sekoitettuna sekä gluteeniton pasta ja jauhelihakastike. Ainoa ruoka, jonka Mari ostaa valmiina, ovat pinaattiletut.

– Pakko myöntää, että nykyään suurimman osan aikaa menen sieltä, missä aita on jo kaatunut. Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia. Mielelläni hifistelisin ja tekisin supersmoothieita, jos aikaa olisi.

Menen sieltä, missä aita on jo kaatunut.

Suklaan ja karkin Mari jätti jo vuosia sitten kisadieetillä. Yhdestä herkusta hän ei kuitenkaan luovu.

– Nutellaa rakastan yli kaiken, sen avattuani syön purkillisen kahdessa päivässä.

 

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Marin ruokavaliota: 

"Rohkeasti lisää kaloreita"

Energiaa Mari näyttää saavan välillä turhan niukasti. Joinain päivinä saanti on laskennallisesti vain noin 1 500 kilokaloria, joka kattaa ehkä vain Marin perusaineenvaihdunnan. Ruokamääriä kannattaa välillä lisätä: se varmistaa, että keho toimii optimaalisesti.
Mari kommentoi saamaansa palautetta: 
 
Hyvin menee

  • Syöminen vaikuttaa rutinoituneelta, mikä helpottaa aktiivisessa arjessa.
  • Mari pitää yllä jaksamista tasaisella ateriarytmillä.
  • Mari huolehtii riittävästä proteiininsaannista aterioilla, mikä ylläpitää kylläisyyttä.
  • Gluteenittomassa ruokavaliossa täysjyväinen kauraleipä on hyvä valinta.


Paranna vielä

  • Lisää joillekin päiville rohkeasti kaloreita.
  • Kasviksia on vähänlaisesti puolen kilon päiväsuositukseen nähden.
  • Kuidun sekä joidenkin vitamiinien
  • ja kivennäisaineiden saanti jääkin alakanttiin.
  • Marjat ja hedelmät monipuolistaisivat ruokavaliota.
  • Näkyvää rasvaa (öljyjä, levitteitä) ei juurikaan ole, ja Marin kannattaakin lisätä ruokavalioon
  • pehmeän rasvan lähteitä.

Mari kommentoi saamaansa palautetta:
Olen miettinytkin, että hedelmiä ja marjoja tarvitsisin enemmän. Ehkä tämä palaute saa minut oikeasti lisäämään niitä ruokavaliooni. Suolistoni ei kestä raakoja kasviksia, mutta yritän lisätä niitä kypsennettynä lautaselle. Öljyä ja levitettä käytän, mutta en muistanut merkitä niitä. Leivän päällä käytän voi-oliiviöljylevitettä ja lihat paistan öljyssä.


Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.