Sport
Sivulankku on teholiike, joka aktivoi sekä poikittaista vatsalihasta että kyljen lihaksia. Joosua Visuri näyttää mallia.
Sivulankku on teholiike, joka aktivoi sekä poikittaista vatsalihasta että kyljen lihaksia. Joosua Visuri näyttää mallia.

Moni treenaa keskivartaloa väärin: liian yksipuolisesti ja liian samanlaisilla liikkeillä. Kun valitset liikkeet fiksusti, et tarvitse kuin muutaman. Eikä aikaakaan tuhraannu montaa minuuttia.

Kumpi on parempi liike, lankku vai vatsarutistus? Ikuisuuskysymys on oikeastaan turha, sillä kumpikin rasittaa keskivartaloa aivan eri tavalla. Oikeampi vastaus on siis, että molempia tarvitaan.

Millaista sitten on monipuolinen vatsatreeni? Vastausta voi havainnollistaa sillä, miten moneen suuntaan pystyt taivuttamaan selkärankaasi: kiertoon, eteen, taakse, sivulle ja viistosti eteen. Jokainen suunta rasittaa corea vähän eri puolelta, ja jokaista tarvitaan. Keskivartalon lihaksista kannattaa pitää huolta, sillä se suojaa selkää ja pitää ryhdin hyvänä.

"Jo muutama minuutti treeniä kehittää, kun se on tehokasta ja säännöllistä."

Et silti tarvitse kymmeniä coreliikkeitä, vaan pääset alkuun, kun valitset jokaiselle vatsalihasten osalle yhden. 

– Moni ajattelee, että vatsatreeniin pitää varata jopa tunti. Mutta jo muutama minuutti kehittää, kun treeni on tehokasta ja säännöllistä, personal trainer Joosua Visuri kertoo.

Näistä neljästä osasta vatsalihakset koostuvat, ja näin treenaat niitä tasapuolisesti:

1. Suora vatsalihas 

Kutsutaan myös sixpackiksi, joka on myös vatsalihasten näkyvin, pinnallinen osa. Suora vatsalihas aktivoituu, kun teet suoria rutistuksia eteen. Valitse esimerkiksi istumaannousu, perinteiset vatsarutistukset lattialla tai ylätaljassa. 

2. Ulompi ja sisempi vino vatsalihas

Suoraa vatsalihasta reunustavat vinot vatsalihakset. Saat ne töihin, kun teet rangan sivutaivutuksia, kylkinostoja tai vartalon kiertoja. 


3. Poikittainen vatsalihas

Poikittainen vatsalihas on vatsalihaksista syvin. Se aktivoituu, kun vedät napaa rauhallisesti kohti selkärankaa. Myös erilaiset pitoliikkeet, kuten lankku ja sen erilaiset muunnelmat, aktivoivat poikittaista vatsalihasta. 

4. Nelikulmainen lannelihas

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee syvällä kyljessä selän puolella ja kiinnittyy alimpaan kylkiluuhun. Jos lannelihas on heikko ja jumittuu, se voi aiheuttaa ärhäkkää selkäkipua. Vatsalihasliikkeistä kylkinostot aktivoivat lihasta parhaiten, ja ne voivat helpottaa myös selkäkipua. Yritä viedä tuntumaa suoraan kylkeen ja selän puolelle eli varo, ettei asento kallistu liikaa vatsan puolelle.

Sport-lehden numerossa 5/18 Joosua Visurin tehokas viiden minuutin vatsatreeni aikaa vastaan. Vain viisi liikettä, joilla taputtelet pikana monipuolisen coretreenin! Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Lotta Näkyvä on mukana ensi vuonna esitettävässä Selviytyjissä. Mikä viidakossa pelottaa eniten ja mitkä ovat hänen valttejaan?

Lue myös juttu: 

Sport

Malli Lotta Näkyvä viettää kesäkuun lopulla kolmekymppisiään. Todellinen käännekohta tuli eteen jo vuosi sitten.

Viime kesänä Lotta Näkyvä oli valmistautumassa ystävänsä häihin, kun hänet lävisti voimakas pelko.

– Tuntui kuin en olisi saanut happea ja sekoan. Aviomieheni Kristian sai lähteä häihin yksin, kun jäin sänkyyn makaamaan.

Lotta heräsi siihen, että hän oli vaivihkaa ajanut itsensä uuvuksiin: suorittanut kaksia opintoja ja matkustanut Kristianin luo ulkomaille aina kun mahdollista. Lopulta Lotan isän, Aki Hintsan, kuolema romahdutti korttitalon.

– Sängyssä maatessani ajattelin, etten ansaitse seuraavaa hengitystäni, koska en ole tehnyt mitään sen eteen.

"Suorittaminen ei tee minusta yhtään tehokkaampaa."

Kohtaukset loppuivat vasta, kun Lotta alkoi keskustella itsensä kanssa raivorehellisesti ja käsitellä tunteitaan.

– Olin ollut jopa ylpeä siitä, etten tarvitse lepoa tai vapaapäiviä. Mutta paniikkikohtaukset pakottivat nöyrtymään. Oivalsin, ettei omaa arvoa tarvitse ansaita. Nyt ymmärrän myös, ettei suorittaminen tee minusta yhtään tehokkaampaa.

Enää Lotta ei aloita aamujaan lukemalla sähköposteja, vaan hiljentymällä, meditoimalla ja rukoilemalla. Hän tahtoo rauhoittaa hetken kiittääkseen uudesta päivästä ja siitä, että on elossa.

– Olen hyväksynyt myös sen, että olen aina "work in progress".

Miten Lotta pitää huolta henkisestä ja fyysisestä hyvinvoinnistaan? Mikä liikuntalaji koukuttaa hänet extreme-elämyksiin? Lue koko haastattelu Soprt-lehden numerosta 6-7, joka ilmestyy 14.6. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.