Sport
Käsilläseisonta on superliike seinää vasten tehtynäkin.
Käsilläseisonta on superliike seinää vasten tehtynäkin.

Telinevoimistelu on palannut! Pääset alkuun aikuisena kolmen K:n klassikoilla. 

Hihkuitko innosta vai nieleskelitkö kauhusta, kun opettaja laittoi kiipeämään köyttä pitkin jumppasalin kattoon? Verestä muistosi. Telinevoimistelu, tuo liikuntatuntien ikisuosikki (tai -inhokki), on nimittäin tullut takaisin. 

Kasarihittilajin nousu on osa kehonpainotreenin buumia, joka ei näytä himmenevän. Aikuisten telinevoimistelukouluihin lähdetään oppimaan lapsena haaveeksi jääneitä kieppejä tai vain hakemaan vetreyttä ja voimaa. 

Telinevoimistelussa kehoa käytetään monipuolisesti, eli saat takuulla näkyviä tuloksia ja joustavan, vapautuneesti liikkuvan kropan. Puhumattakaan rautaisesta tasapainosta ja ylväästä ryhdistä.

Opettele nämä kolme klassikkoliikettä kotona. Et tarvitse telineitä tai puomeja – permantona toimii oman olohuoneen lattia.

  1. Kuperkeikka. Suorat vatsalihakset, reidet, hartiat ja käsivarret vahvistuvat. Lonkkien, selän ja reisien jumit helpottavat. Loistoliike myös niskalle! 
  2. Käsilläseisonta. Superliike hartioiden, käsivarsien ja ranteiden lihaksille. Vaatii paljon hallintaa keskivartalolta. Voitelee olkaniveliä. Lue täältä ohjeet, miten opit käsilläseisonnan.
  3. Kärrynpyörä. Parantaa tasapainoa ja takareisien ja olkanivelten liikkuvuutta. Core vahvistuu. Tekee mannaa myös ruoansulatukselle ja nestekierrolle. Täällä aloittelijan ohjeet kärrynpyörämestariksi.

 

Kuppiasento on täsmäliike käsilläseisontaa treenaavalle. Sopii alaselän ja syvien vatsojen vahvistamiseen kaikille muillekin!

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Syvät selkärankaa tukevat lihakset ja keskivartalon lihakset ovat suuressa roolissa. Kun siis on vahvistettu ja venytetty sormien ja ranteiden lihaksia, on aika siirtyä vahvistamaan corelihaksia!

Käsilläseisonnassa alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraaliasento löytyy helpommin. 

Täsmäliike hyvän asennon löytämiseen on pieni, mutta tehokas kuppiasento. Se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

Tee se näin:

Asetu vatsamakuulle kädet vartalon jatkona. Oikaise alaselän notko irrottamalla napa lattiasta. Jännitä vatsalihaksia, käännä häntää koipien väliin ja purista rintakehää kasaan. Pidä pakarat tiukkoina ja raajat mahdollisimman suorina. Rintakehä pysyy lattiassa. Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Tee staattisia pitoja 3 x 60 sekuntia. Tee 2–3 kertaa viikossa. Vahvistaa keskivartaloa.

Vinkki! Kuppiasennon voi tehdä myös selällään. Lue suoritusohjeet vaativampaan versioon täältä.

Olethan jo mukana Sport-lehden käsilläseisontahaasteessa? Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa @sportlehti ja tägää treenikuvasi #sportkäsilläseisonta, osallistut 5 Sportin tuoreen irtonumeron arvontaan! Käsilläseisontakoulun seuraavassa osassa avataan hartioita. 

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.