Sport

"Lämmittelyn avulla saat treenistä enemmän irti: siitä tulee sekä mielekkäämpää että tehokkaampaa", voimavalmentaja kertoo.

Pari polkaisua kuntopyörässä ja sitten treenaamaan! Siinä karkeasti monen käsitys lämmittelystä.

– Aika tavallista on myös ajatella, ettei erillistä lämmittelyä tarvitse, kun vain lähtee tekemään. Mutta silloin keho ei ehdi herätä kunnolla, toteaa fysioterapeutti, voimavalmentaja Sanna Aro Optimal Performance Centeriltä.

Lämmittely kannattaa tehdä ajatuksella, sillä se on aivan yhtä tärkeää kuin itse treenikin.

– Ensimmäinen syy on vammariskin pienentäminen. Ilman lämmittelyä esimerkiksi lihasten revähtämisen riski nousee huomattavasti.

Huolellinen lämmittely buustaa suorituskykyä.

Huolellinen lämmittely buustaa myös suorituskykyä. Asennosta tulee ryhdikkäämpi, saat vietyä treenin varmemmin oikeille lihaksille ja vältät turhat jumit.

– Lämmittelyn avulla saat treenistä enemmän irti: siitä tulee sekä mielekkäämpää että tehokkaampaa.

Tehokkaimpia ovat dynaamiset liikkeet, joissa lihakset venyvät ja supistuvat. Kombo tehostaa voimantuottoa, eli saat treenistä tehot irti. Tässä monipuolisessa vartin lämmittelyssä käydään läpi kaikki isot lihasryhmät ja nivelalueet. Liikkuvuus paranee, hermosto herää, tukilihakset ja treenissä työskentelevät lihakset aktivoituvat. Eikä aikaa kulu kuin vartti.

Pidä toistot rauhallisina ja ponnistusvaiheet napakoina. Tee liikkeitä 6 toistoa per puoli ja 2 kierrosta putkeen. Valitse kevyemmät painot kuin itse treeniin. Tarkoitus on herätellä, ei uuvuttaa! Lämmittely käy myös yksinään kevyemmästä treenistä.

1. Yhden jalan veto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, käsipaino vasemmassa kädessä ja vasen jalka korokkeella. Pidä lantio suorassa ja core tiiviinä. Jousta hiukan polvesta ja laske ylävartaloa rauhallisesti kohti lattiaa. Anna takajalan liukua korokkeella taaksepäin. Supista pakaraa ja ponnista ylös. Tee sarja loppuun ja vaihda toinen puoli.

Vinkki: Liike lähtee lonkista asti ja selkä pysyy suorassa. Tee työ pakaralla ja takareidellä.

2. Rintarangan kierto + eteentaivutus

Laskeudu syväkyykkyyn, pidä selkä suorana. Avaa polvia sivulle, varpaat polvien kanssa linjassa. Laske oikea käsi eteesi ja kierrä ylävartaloa vasen käsivarsi edellä kohti kattoa, katse seuraa mukana. Tee kierto toiselle puolelle. Ota ote varpaiden alta ja nosta lantio ylös. Pidä selkä suorana. Laskeudu kyykkyyn ja jatka näin.

Vinkki: Suorista polvia eteentaivutuksessa, niin tunnet venytyksen takareisissä.

3. Joogapunnerrus

Aloita lankkuasennosta. Punnerra rintakehä lähelle lattiaa, työnnä siitä itsesi kobraan ja rintaa eteen. Punnerra lantio ylös vartalo jäntevänä, ojenna selkää, työnnä istuinluita kohti kattoa, vie painoa kantapäille. Palaa lankkuun ja toista liike alusta. 

Helpota: Laske punnerruksessa polvet maahan ja tee myös kobra polvet lattiassa.

4. Kierto kuminauhalla  

Ota leveä ote kuminauhasta molemmin käsin ja kiristä se tiukaksi. Tunne jännitys olkapäissä ja lavoissa. Pidä selän asento tiukasti koko ajan ja core tiiviinä. Vie käsivarsia suorana pään yli selän taakse ja takaisin eteen. Toista liike.

Vinkki: Pidä ylävartalossa ja alaselässä hyvä hallinta.

5. Liikkuva lankku

Aseta kaksi joogablokkia tai esim. kirjaa kyljelleen lattialle pienen välimatkan päähän. Aloita lankkuasennosta blokkien vasemmalta puolelta. Lähde sitten liikkumaan lankussa blokkien yli käsi kerrallaan. Jatka 3 kierrosta edestakaisin.

Helpota: Tee liike ilman korokkeita.

6. Sivukyykkyliuku

Seiso lantionlevyisessä haarassa esim. pyyhe oikean jalan alla. Vasen jalkaterä ja polvi osoittavat hieman ulos. Liu'uta oikeaa jalkaa sivulle selkä suorana, kallista ylävartaloa tukijalan puoleen. Lantio työntyy taakse. Pidä kuormitus tukijalalla ja liu'uta oikea jalka alkuasentoon. Jatka ja tee toinen puoli.

Vinkki: Pidä rauhallinen tempo, tukijalka koko ajan hallittuna.

Sport-lehden numerossa 11–12/2018 treenataan ryhti kuntoon tehokkailla dynaamisilla liikkeillä. Lue juttu osoitteessa digilehdet.fi.