Viime ateriasta on jo aikaa, ja lenkki olisi kohta edessä. MItä kaupan hyllyltä kannattaa napata? 

Tuttu tilanne: viime ateria oli lounas, siitäkin on tunteja aikaa. Kohta olisi edessä juoksulenkki. Nappaanko ensiavuksi proteiinipatukan, omenan tai ruisleivän? 

Jos lenkkiin on alle tunti aikaa, mikään näistä vaihtoehdoista ei ole optimaalinen, toteaa kestävyysvalmentaja, personal trainer Johanna Tokola

Yleisesti ottaen ruokavaliossa kannattaa suosia terveyden takia täysjyvää, mutta juuri ennen lenkkiä tilanne on toinen. Keho huutaa nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Se ehtii lihasten käyttöön heti, ei vasta sitten kun treeni on jo lopuillaan. Vähähiilarinen buumi on saanut monet välttelemään nopeita hiilareita silloinkin, kun keho niitä tarvitsisi. 

– Kuidut hidastavat imeytymistä, eli ruisleipä tai omena ei ole paras valinta tunti ennen lenkkiä. "Höttöisempi" vaihtoehto, kuten vaalea paahtoleipä hillolla, voi toimia paremmin. 

Kestävyyslajeissa hiilihydraatin merkitys korostuu. Sokeroimaton proteiinipatukka ei siis ole sekään paras vaihtoehto.

Jos takana on useamman tunnin ateriaväli, tärkeintä on, että ylipäätään syö jotain, Tokola muistuttaa.

– Kannattaa mieluummin napata vaikka niin sanotusti huonompi sokerinen välipala kuin kituutella lounaan voimin. Esimerkiksi juotavasta jogurtista saat hiilaribuustin ja energiaa. 

Välipalan merkitys korostuu sitä mukaa, mitä vähemmän on alkupäivästä syönyt. Kun panostat kunnon aamiaiseen ja lounaaseen, välipalan unohtaminen ei kostaudu niin herkästi vetämättömänä olona.

 

Esimerkkirytmi 

Työmatkajuoksija, intervallilenkki klo 17

12:00 Runsas lounas, jossa hiilihydraattia (esim. täysjyväriisiä ja pala tummaa leipää), vähärasvaista proteiinia (esim. kana, tofu) ja puolet kasviksia. 

16:00 Maitorahka hedelmäsoseella.

17:00 Intervallilenkki.

18:00 Proteiinismoothie, jossa on myös hiilihydraatteja.

19:00 Päivällinen lautasmallin mukaan.

Miksi juoksu ei kulje? Sport-lehden numerossa 6/18 juoksuvalmentajan ratkaisut tyypillisimpiin ongelmiin ja ohjeet, joilla saat juoksun rullaamaan taas kevyesti. Tilaajana pääset lukemaan lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!