Sport
Kun liikuntaa suorittaa hampaat irvessä, siitä harvemmin nauttii, Mirja oivalsi. Kuvituskuva: Shutterstock.
Kun liikuntaa suorittaa hampaat irvessä, siitä harvemmin nauttii, Mirja oivalsi. Kuvituskuva: Shutterstock.

Aiemmin Mirja treenasi, jotta pysyisi 50-kiloisena ja vaatekoossa 34. ”Liikunta oli pakonomaista suorittamista. Nyt olen vasta ymmärtänyt, miten hyvää se tekee mielelle”, hän kertoo. 

”Väsytti ja ahdisti suunnattomasti, kun astuin juoksumatolle ja säädin vauhdin. Mietin, jaksanko sittenkään. Tuttu juoksumatto oli onneksi vapaana. En tiedä, miksi fiilis on paras juuri sillä matolla. Ehkä siksi, että siinä juostessa ikkunasta näkee parhaiten ulos. Tai ehkä tuttu paikka tuo jotain turvaa ja rutiinia pääni sisäiseen kaaokseen.

Kun matto nytkähti liikkeelle ja tuttu musiikki alkoi soida korvanapeissa, tiesin jaksavani. Ensimmäiset viisi minuuttia menivät takkuillen, mutta sitten askel lähti kulkemaan. Kolmen vartin ja noin kahdeksan kilometrin jälkeen olin tavoitteessani: mieli oli kirkas ja tyyni. Olin myös oivaltanut jotain ihan uutta.

Pakko mahtua kokoon 34

Aiemmin olin juossut vain siksi, että se kulutti kaloreita ja piti kropan timminä. Kymmenen vuoden ajan kävin lenkillä ja salilla ja hikoillut astangassa, koska peilikuvani pakotti. Se osoitteli vuoroin reisiäni ja jenkkakahvojani ja vuoroin muistutti, että hihaton paita näyttää hyvältä vain, jos on tiukat, hoikat käsivarret.

Liikunnasta ei ollut tarkoitus nauttia.

Vuonna 2004 menin naimisiin. Peilikuvani mielestä minun kannatti näännyttää itseäni kuukausitolkulla tiukalla dieetillä. Treenasin viisi kertaa viikossa, jotta näyttäisin hyvältä hääpuvussani. Liikunnasta ei ollut tarkoitus nauttia, vaan sen tehtävä oli pitää painoni 50 kilossa ja vaatekokoni 34:nä. Enkä koskaan ikinä kyseenalaistanut tätä. Ennen kuin nyt.

Ensimmäinen oivallus

Muutos alkoi vuoden 2015 alussa. Olin romahtanut uupumuksen, unettomuuden ja avioeron jälkimainingeissa. Ajatus treenaamisesta tuntui vastenmieliseltä, ja liikunta oli ollut katkolla jo jonkin aikaa. Eräänä mustana päivänä siskoni ehdotti varovaisesti, että mitä jos alkaisit taas juosta: palaisit salille ja laittaisit lempimusiikin soimaan korvanappeihin.

Hampaiden pesukin tuntuu ylivoimaiselta suoritukselta.

Voi olla, että kenen tahansa muun sanomana kehotus olisi ollut litsari poskelle. 'Lähde lenkille, se piristää' -tyyppiset neuvot ovat veitsen vääntämistä haavoissa silloin, kun hampaiden pesukin tuntuu ylivoimaiselta suoritukselta. Treenin aloittaminen oli myös riski, sillä aiemmin liikunta aiheutti masennusta. Se ruokki suorituskeskeistä ajatteluani ja sai minut piiskaamaan itseäni äärirajoille.

Mutta nyt söin jo mielialalääkkeitä ja kävin terapiassa ja silti olin kohtuullisen hajalla, joten ajattelin kokeilla uudenlaista asennetta. Että juokseminen olisikin ennen kaikkea henkistä treeniä.

Ahdistus liukeni pois

Ensimmäinen treeni oli kauhea, ja aluksi kävin juoksemassa harvakseltaan. Vähitellen löysin itseni matolta yhä useammin. Vedin noin 45 minuutin lenkkejä ja kuuntelin täysillä musiikkia, josta minulle tuli hyvä ja vahva olo.

Juoksemisesta alkoi tulla suorastaan terapiaa. Joka kerta se lievensi pahaa oloani. Lähes aina tietyssä vaiheessa treeniä ajatukseni alkoivat kirkastua ja ahdistus konkreettisesti liukeni pois. Juoksumatolla ei tarvinnut miettiä reittiä eikä säätä, ei havainnoida ympäristöä, ei arvioida vauhtia - sain vain juosta, kuunnella musiikkia ja uppoutua maailmaani. 

Oli ihmeellistä huomata, etten juossutkaan kaloreiden vuoksi.

Olin suorastaan hurmiossa, kun muutaman kuukauden treenaamisen jälkeen tajusin, että uupumus ja masennus alkoivat väistyä. Liikkuminen tuntui aivan erilaiselta kuin ennen. Oli ihmeellistä huomata, etten juossutkaan kaloreiden tai tiukkojen reisilihasten vuoksi. Juoksin, koska hien mukana minusta haihtui pois ämpäritolkulla ahdistusta ja epätoivoisia ajatuksia.

On ok jättää treeni kesken 

Liikunta ei koskaan ole lieventänyt ahdistustani tai helpottanut pahaa oloani, jos olen suorittanut sitä, tai kun olen ollut liian masentunut, tai kun joku on painostanut lähtemään liikkeelle. Vasta kun oivallus lähti itsestäni ja ymmärsin muuttaa suhdettani liikuntaan, se alkoi auttaa.

Olen selvinnyt monesta kriisistä juoksemalla, punnertamalla ja kyykkäämällä. Eivät ne kriisit aina niin suuria ole, usein pieni huoli tai hankala työasia saattaa kirkastua ja ratketa hikoillessani salilla.

Nyt kaksi vuotta myöhemmin juoksen edelleen. Salille lähteminen on välillä yhtä tuskaa, mutta kun suurin motivaationi ei ole enää kaloreiden polttaminen vaan ahdistuksen poistaminen, on paljon helpompaa tsempata itseään liikkeelle.

Olisi huijausta sanoa, ettei minua kiinnostaisi myös se, miten treeni näkyy kropassani.

Ei juokseminen ole joka kerta upea meditatiivinen sessio, vaan toisinaan askel on niin raskas, ettei hommasta meinaa tulla mitään. Silloin pinnistelen veren maku suussa lenkin loppuun - tai jätän kesken. Olen oppinut, että sekin on ookoo.

Mutta sitten on kaikki ne treenit, jolloin kymmenen kilometriä on hujahtanut kevyesti ja runner's high on tullut tutuksi. 

Olisi huijausta sanoa, ettei minua kiinnostaisi myös se, miten treeni näkyy kropassani. Varovaisesti olen asettanut myös pieniä tavoitteita: lisää vauhtia juoksuun, välillä pitempiä lenkkejä, sprinttiharjoituksia sekä lihaskuntotreeniä salin puolella.

Koko ajan muistutan kuitenkin itseäni, että treenaaminen ei saa lisätä stressiäni eikä olla suorittamista. Yritän muistaa pitää taukoja ja palautua, kun treeni ei tunnu hyvältä. Se ei aina ole helppoa.

En ikinä halua lopettaa

Tuntuu turvalliselta tietää, että minulla on keino, joka edes hetkeksi poistaa ahdistuksen tai synkät ajatukset, kun ne toisinaan iskevät. Se on niin suuri oivallus, että se on muuttanut koko asennettani elämään ja vastoinkäymisiin.

Kymmenet ja sadat kerrat olen noussut matolle allapäin, juossut askel askeleelta kilometrilukemaa eteenpäin ja tuijottanut ikkunasta kaikkia mahdollisia säätiloja. Sitten kun olen hikisenä pysähtynyt, maailma on näyttänyt ihan erilaiselta.

Kun hikisenä pysähdyn, maailma näyttää ihan erilaiselta.

Treenaan kolmesta neljään kertaan viikossa. Järjestän aikataulut niin, että ehdin salille tai lenkille, vaikka se on välillä haastavaa. En ota siitä stressiä, mutta tiedän liikunnan olevan henkisesti niin tärkeää, että loppujen lopuksi sille on helppo löytää aikaa. 

Perheelle ja ystäville olen sanonut tiukasti, että jos uhkaan lopettaa liikkumisen, heidän on estettävä minua. Muistan aina yhden päivän, kun soitin hyvin ahdistuneena ja allapäin ystävälleni. Kuunneltuaan aikansa epätoivoani hän varovaisesti kysyi, ehtisinkö ehkä juoksemaan tänään. Myöhemmin samana päivänä tekstasin hänelle, että kävin taas kerran ja olo helpotti huomattavasti. Nopeasti hän vastasi viestillä: 'Onneksi sulla on toi'.”

Hanne Yli-Parkas sai liikuntakipinän Irlannissa ja hurahti täysillä rugbyyn ja irlantilaiseen tanssiin. Lue juttu Sportista 9/17!  Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Lääkettä alakuloon

Liikunta vähentää masennusoireita jopa yhtä hyvin kuin lääkkeet tai psykoterapia, sanoo tuore Käypä hoito -suositus.

– Olennaisinta olisi löytää itselle mieluisin tapa liikkua, sellainen joka tuntuu mahdolliselta. Toiset pitävät ryhmäliikunnasta, toiset luonnossa liikkumisesta, jotkut haluavat liikkua yksin, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula.

Aluksi on tärkeintä päästä liikkeelle. Masentuneella se voi olla vaikeaa, sillä itsearvostus ja yleinen motivaatio ovat usein heikentyneet.

Kukkonen-Harjulan mukaan jo yksi mieluisa liikuntakerta voi helpottaa masen-nusoireita tilapäisesti. Kun liikunnasta tulee säännöllistä, muutokset ovat pysyvämpiä.

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välin. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välin tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Rinnan avaus onnistuu myös näin.

Pari dynaamista venyttelysessiota viikossa lisää huimasti treenitehoja. Tee kaikki seitsemän liikettä kerralla tai valikoi suosikkisi.

Kehonhuollon ei tarvitse olla puuduttavan pitkiä venytyksiä. On toinenkin tapa hyräyttää lihasten aineenvaihdunta käyntiin ja petrata liikkuvuutta.

Dynaaminen venyttely on staattisen vastakohta: asennoissa pysytään jatkuvassa liikkeessä. Kun otat muutaman hyvin valitun dynaamisen venytyksen ohjelmaan, rasitusvammat ja jumit pysyvät poissa. Vähitellen pääset kivuttomasti eri asentoihin, kuten syväkyykkyyn.

– Jos paikat ovat jäykät eivätkä liiku kunnolla, treenin tekee helposti väärillä lihaksilla ja kehoon kehittyy vähitellen epätasapainoja, ohjelman suunnitellut personal trainer Kata Pulkka toteaa.

Liikkuva venyttely sopii myös muun liikunnan pariksi. Se lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja vetreyttää ne treenin jälkeen. Palaudut nopeammin ja olet taas valmis seuraavaan harjoitukseen.

Myös lihasten voimantuotto paranee. Se tarkoittaa, että saat lisätehoja niin lenkkiin kuin leuanvetoonkin.

"Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta."

– Kun otat dynaamista venyttelyä ohjelmaan, kehityt nopeammin muissa lajeissa. Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta.

Harjoitus toimii kevyenä treeninä itsessäänkin. Syke nousee ja core aktivoituu, mutta lempeästi, kroppaa rasittamatta.

– Venyttelysarja on loistava stressiä poistava harjoitus esimerkiksi lepopäivälle, Kata Pulkka vinkkaa.

Ota tämä seitsemän liikkeen venyttelytreeni ohjelmaan! Tee jokaista liikettä noin 10 toistoa per puoli. Muista syvä, rauhallinen hengitys.

1. Taaksetaivutus

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja painu pitkällä selällä eteentaivutukseen. Taivuta lantiosta asti! Tunne venytys alaselässä, takareisissä ja pohkeissa (kuva 1). Nouse sitten pitkällä selällä ylös, kädet suorina korvien vierellä, ja tee kevyt taaksetaivutus. Katse seuraa mukana, jos se tuntuu niskassa hyvältä (kuva 2). Jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska.



 

2. Rinnan avaus

Käsivarret ovat selän takana suorina hartioista alaspäin, varpaat lattiassa ja selkä suorana (kuva 1). Lähde nostamaan lantiota ja rintakehää kohti kattoa, samaan aikaan vasen käsi nousee kaaressa selän jatkeeksi. Venytä kättä pitkäksi (kuva 2). Palaa alas ja jatka toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Pohkeet, etureidet, selkä, olkapää, rintaranka.

 


 


 

3. Kantapoljenta

Aseta kädet ja jalat lattiaan, Vedä napaa sisään, suorista alaselkää. Polje kantapäitä vuoron perään lattiaan. Tunne venytys selässä, takareisissä ja pohkeissa. Säätele venytystä tuomalla käsiä ja jalkoja lähemmäs tai kauemmas toisistaan.

Missä tuntuu: selkä, olkapäät, pakarat, takareidet, pohkeet.

 


 


 

4. Liskokävely

Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, kädet tai sormet lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa ja yritä pitää ylävartalo ryhdikkäänä. Polvi saa aueta sivulle (kuva 1). Hae hyvä venytys lonkankoukistajalle, pidä muutama sekunti ja vaihda jalkaa (kuva 2). Jatka liikettä jalalta jalalle.

Missä tuntuu: Lonkankoukistajat.

 


 


 

5. Rintakierto

Asetu selinmakuulle ja tuo vasen polvi noin 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Voit tukea ja painaa polvea oikealla kädellä (kuva 1). Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja mahdollisimman laajaa ympyrää (kuva 2). Toista noin 10 kertaa ja vaihda puoli.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, olkapää, lonkka.

 


 


 

6. Lankkukobra

Asetu lankkuasentoon, käsivarret suorina hartioiden alla ja varpaat lattiassa (kuva 1). Lähde painamaan lantiota kohti lattiaa, nosta rintakehää ja paina lapoja yhteen. Pidä vatsalihasten tuki, älä päästä lantiota romahtamaan lattiaan (kuva 2). Palaa alkuun ja jatka edestakaista liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, niska, vatsalihakset.

 


 


 

7. Skorpioni

Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla,kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina myös lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa (kuva 1). Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa (kuva 2). Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä 

Missä tuntuu: Selkä, olkapäät.


 


Sport-lehden numerossa 10/17 kerromme, miten aktivoit ja vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

4 tapaa käyttää

ohjelmaa

1. Lämmittelynä ennen treeniä tai jäähdyttelynä treenin lopuksi.

2. Aamulla

aineenvaihdunnan herättämiseen.

3. Työpäivän

jälkeen vetreyttämään jumit.

4. Lepopäivänä stressiä poistavana ja palauttavana harjoituksena.