Sport
Kun liikuntaa suorittaa hampaat irvessä, siitä harvemmin nauttii, Mirja oivalsi. Kuvituskuva: Shutterstock.
Kun liikuntaa suorittaa hampaat irvessä, siitä harvemmin nauttii, Mirja oivalsi. Kuvituskuva: Shutterstock.

Aiemmin Mirja treenasi, jotta pysyisi 50-kiloisena ja vaatekoossa 34. ”Liikunta oli pakonomaista suorittamista. Nyt olen vasta ymmärtänyt, miten hyvää se tekee mielelle”, hän kertoo. 

”Väsytti ja ahdisti suunnattomasti, kun astuin juoksumatolle ja säädin vauhdin. Mietin, jaksanko sittenkään. Tuttu juoksumatto oli onneksi vapaana. En tiedä, miksi fiilis on paras juuri sillä matolla. Ehkä siksi, että siinä juostessa ikkunasta näkee parhaiten ulos. Tai ehkä tuttu paikka tuo jotain turvaa ja rutiinia pääni sisäiseen kaaokseen.

Kun matto nytkähti liikkeelle ja tuttu musiikki alkoi soida korvanapeissa, tiesin jaksavani. Ensimmäiset viisi minuuttia menivät takkuillen, mutta sitten askel lähti kulkemaan. Kolmen vartin ja noin kahdeksan kilometrin jälkeen olin tavoitteessani: mieli oli kirkas ja tyyni. Olin myös oivaltanut jotain ihan uutta.

Pakko mahtua kokoon 34

Aiemmin olin juossut vain siksi, että se kulutti kaloreita ja piti kropan timminä. Kymmenen vuoden ajan kävin lenkillä ja salilla ja hikoillut astangassa, koska peilikuvani pakotti. Se osoitteli vuoroin reisiäni ja jenkkakahvojani ja vuoroin muistutti, että hihaton paita näyttää hyvältä vain, jos on tiukat, hoikat käsivarret.

Liikunnasta ei ollut tarkoitus nauttia.

Vuonna 2004 menin naimisiin. Peilikuvani mielestä minun kannatti näännyttää itseäni kuukausitolkulla tiukalla dieetillä. Treenasin viisi kertaa viikossa, jotta näyttäisin hyvältä hääpuvussani. Liikunnasta ei ollut tarkoitus nauttia, vaan sen tehtävä oli pitää painoni 50 kilossa ja vaatekokoni 34:nä. Enkä koskaan ikinä kyseenalaistanut tätä. Ennen kuin nyt.

Ensimmäinen oivallus

Muutos alkoi vuoden 2015 alussa. Olin romahtanut uupumuksen, unettomuuden ja avioeron jälkimainingeissa. Ajatus treenaamisesta tuntui vastenmieliseltä, ja liikunta oli ollut katkolla jo jonkin aikaa. Eräänä mustana päivänä siskoni ehdotti varovaisesti, että mitä jos alkaisit taas juosta: palaisit salille ja laittaisit lempimusiikin soimaan korvanappeihin.

Hampaiden pesukin tuntuu ylivoimaiselta suoritukselta.

Voi olla, että kenen tahansa muun sanomana kehotus olisi ollut litsari poskelle. 'Lähde lenkille, se piristää' -tyyppiset neuvot ovat veitsen vääntämistä haavoissa silloin, kun hampaiden pesukin tuntuu ylivoimaiselta suoritukselta. Treenin aloittaminen oli myös riski, sillä aiemmin liikunta aiheutti masennusta. Se ruokki suorituskeskeistä ajatteluani ja sai minut piiskaamaan itseäni äärirajoille.

Mutta nyt söin jo mielialalääkkeitä ja kävin terapiassa ja silti olin kohtuullisen hajalla, joten ajattelin kokeilla uudenlaista asennetta. Että juokseminen olisikin ennen kaikkea henkistä treeniä.

Ahdistus liukeni pois

Ensimmäinen treeni oli kauhea, ja aluksi kävin juoksemassa harvakseltaan. Vähitellen löysin itseni matolta yhä useammin. Vedin noin 45 minuutin lenkkejä ja kuuntelin täysillä musiikkia, josta minulle tuli hyvä ja vahva olo.

Juoksemisesta alkoi tulla suorastaan terapiaa. Joka kerta se lievensi pahaa oloani. Lähes aina tietyssä vaiheessa treeniä ajatukseni alkoivat kirkastua ja ahdistus konkreettisesti liukeni pois. Juoksumatolla ei tarvinnut miettiä reittiä eikä säätä, ei havainnoida ympäristöä, ei arvioida vauhtia - sain vain juosta, kuunnella musiikkia ja uppoutua maailmaani. 

Oli ihmeellistä huomata, etten juossutkaan kaloreiden vuoksi.

Olin suorastaan hurmiossa, kun muutaman kuukauden treenaamisen jälkeen tajusin, että uupumus ja masennus alkoivat väistyä. Liikkuminen tuntui aivan erilaiselta kuin ennen. Oli ihmeellistä huomata, etten juossutkaan kaloreiden tai tiukkojen reisilihasten vuoksi. Juoksin, koska hien mukana minusta haihtui pois ämpäritolkulla ahdistusta ja epätoivoisia ajatuksia.

On ok jättää treeni kesken 

Liikunta ei koskaan ole lieventänyt ahdistustani tai helpottanut pahaa oloani, jos olen suorittanut sitä, tai kun olen ollut liian masentunut, tai kun joku on painostanut lähtemään liikkeelle. Vasta kun oivallus lähti itsestäni ja ymmärsin muuttaa suhdettani liikuntaan, se alkoi auttaa.

Olen selvinnyt monesta kriisistä juoksemalla, punnertamalla ja kyykkäämällä. Eivät ne kriisit aina niin suuria ole, usein pieni huoli tai hankala työasia saattaa kirkastua ja ratketa hikoillessani salilla.

Nyt kaksi vuotta myöhemmin juoksen edelleen. Salille lähteminen on välillä yhtä tuskaa, mutta kun suurin motivaationi ei ole enää kaloreiden polttaminen vaan ahdistuksen poistaminen, on paljon helpompaa tsempata itseään liikkeelle.

Olisi huijausta sanoa, ettei minua kiinnostaisi myös se, miten treeni näkyy kropassani.

Ei juokseminen ole joka kerta upea meditatiivinen sessio, vaan toisinaan askel on niin raskas, ettei hommasta meinaa tulla mitään. Silloin pinnistelen veren maku suussa lenkin loppuun - tai jätän kesken. Olen oppinut, että sekin on ookoo.

Mutta sitten on kaikki ne treenit, jolloin kymmenen kilometriä on hujahtanut kevyesti ja runner's high on tullut tutuksi. 

Olisi huijausta sanoa, ettei minua kiinnostaisi myös se, miten treeni näkyy kropassani. Varovaisesti olen asettanut myös pieniä tavoitteita: lisää vauhtia juoksuun, välillä pitempiä lenkkejä, sprinttiharjoituksia sekä lihaskuntotreeniä salin puolella.

Koko ajan muistutan kuitenkin itseäni, että treenaaminen ei saa lisätä stressiäni eikä olla suorittamista. Yritän muistaa pitää taukoja ja palautua, kun treeni ei tunnu hyvältä. Se ei aina ole helppoa.

En ikinä halua lopettaa

Tuntuu turvalliselta tietää, että minulla on keino, joka edes hetkeksi poistaa ahdistuksen tai synkät ajatukset, kun ne toisinaan iskevät. Se on niin suuri oivallus, että se on muuttanut koko asennettani elämään ja vastoinkäymisiin.

Kymmenet ja sadat kerrat olen noussut matolle allapäin, juossut askel askeleelta kilometrilukemaa eteenpäin ja tuijottanut ikkunasta kaikkia mahdollisia säätiloja. Sitten kun olen hikisenä pysähtynyt, maailma on näyttänyt ihan erilaiselta.

Kun hikisenä pysähdyn, maailma näyttää ihan erilaiselta.

Treenaan kolmesta neljään kertaan viikossa. Järjestän aikataulut niin, että ehdin salille tai lenkille, vaikka se on välillä haastavaa. En ota siitä stressiä, mutta tiedän liikunnan olevan henkisesti niin tärkeää, että loppujen lopuksi sille on helppo löytää aikaa. 

Perheelle ja ystäville olen sanonut tiukasti, että jos uhkaan lopettaa liikkumisen, heidän on estettävä minua. Muistan aina yhden päivän, kun soitin hyvin ahdistuneena ja allapäin ystävälleni. Kuunneltuaan aikansa epätoivoani hän varovaisesti kysyi, ehtisinkö ehkä juoksemaan tänään. Myöhemmin samana päivänä tekstasin hänelle, että kävin taas kerran ja olo helpotti huomattavasti. Nopeasti hän vastasi viestillä: 'Onneksi sulla on toi'.”

Hanne Yli-Parkas sai liikuntakipinän Irlannissa ja hurahti täysillä rugbyyn ja irlantilaiseen tanssiin. Lue juttu Sportista 9/17!  Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Lääkettä alakuloon

Liikunta vähentää masennusoireita jopa yhtä hyvin kuin lääkkeet tai psykoterapia, sanoo tuore Käypä hoito -suositus.

– Olennaisinta olisi löytää itselle mieluisin tapa liikkua, sellainen joka tuntuu mahdolliselta. Toiset pitävät ryhmäliikunnasta, toiset luonnossa liikkumisesta, jotkut haluavat liikkua yksin, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula.

Aluksi on tärkeintä päästä liikkeelle. Masentuneella se voi olla vaikeaa, sillä itsearvostus ja yleinen motivaatio ovat usein heikentyneet.

Kukkonen-Harjulan mukaan jo yksi mieluisa liikuntakerta voi helpottaa masen-nusoireita tilapäisesti. Kun liikunnasta tulee säännöllistä, muutokset ovat pysyvämpiä.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!