Sport
Kaunis maisema virittää pään lepotilaan.
Kaunis maisema virittää pään lepotilaan.

Kehoa ja päätä rentouttaa moni asia: onko se sinun kohdallasi halaus, musiikki vai Yin-jooga?

Lomalla on aikaa vetää henkeä ja kokeilla erilaisia rentoutumiskeinoja. Mitä useammin ja kekseliäämmin muistaa rentoutua, sitä paremmin keho ja mieli voivat.

– Lyhytkin rentoutus vaikuttaa positiivisesti elimistöön, kunhan se on omanoloinen. Hermosto rauhoittuu, lihakset palautuvat, aineenvaihdunta tasaantuu ja ruoansulatus tehostuu. Mielen rentoutuessa stressi hellittä, ahdistus helpottaa ja päässä raivaantuu tilaa uusille ideoille, muistuttaa mentaalivalmentaja Tarja Kupias

Kokeile näitä kolmea kikkaa – mikä toimii sinun kohdallasi parhaiten?

1. Suuntaa saunaan. Kylmä jäykistää lihaksia, kun taas lämmöllä on tutkitusti rentouttava vaikutus. Saunominen laukaisee lihasten jännitystiloja, alentaa verenpainetta ja parantaa ääreisverenkertoa. Saunomisella on myös meditatiivinen vaikutus: Lämmössä ja höyryssä on helppo ja luonteva istua hiljaa ja miettiä omiaan. Pysähtyneisyyden tila rentouttaa. Lämpö auttaa myös huonosti nukkuvia samaan unen päästä paremmin kiinni.

Eteeristen öljyjen pienet hajumolekyylit kulkeutuvat ihon ja nenän limakalvojen kautta rentouttamaan kehoa.


Lämmin suihku tai kylpy eteeristen öljyjen saattelemana on mainio unikikka. Aromaterapeutiksikin opiskellut Sanna Iranta neuvoo suosimaan erityisesti laventelin ja appelsiinin tuoksuja. Eteeristen öljyjen pienet hajumolekyylit kulkeutuvat ihon ja nenän limakalvojen kautta rentouttamaan kehoa. Samalla hengitys syventyy, verenpaine laskee ja miellyttävät muistot aktivoituvat. Olo rentoutuu. Muista laimentaa eteeriset öljyt pohjaöljyyn tai vaikka kermaan ennen kylpyveteen laittamista.

2. Halaa. Hetken halaus on varsinainen rentoutuspommi, sillä lämmin kosketus hyräyttää hyvät hormonit liikkeelle. Halaaminen tuottaa kehoon oksitosiinia ja dopamiinia. Oksitosiinin on todettu lieventävän pelkoja ja ahdistusta ja hillitsevä stressihormoniksi kutsutun kortisolin vaikutusta. Dopamiini puolestaan aiheuttaa mielihyvän kokemuksia.

Halaaminen vapauttaa kehoon myös endorfiineja ja serotoniinia.

Halaaminen vapauttaa kehoon myös endorfiineja ja serotoniinia. Yhdessä ne estävät yhdessä alakuloa. Rentoutuminen on helpompaa, kun mielessä virtaa hyviä ajatuksia, joiden voi antaa lipua tarttumatta kiinni mihinkään.

3. Laula. Luova tekeminen vapauttaa. Tanssinopettajanakin toimiva Iranta haastaa laulamaan joskus autossa tai suihkussa kovaa ja tunteella. Oma ääni resonoi kehon kanssa, ja turha levottomuus kaikkoaa. Kunnon serenadien jälkeen saattaa naurattaa niin, että koko kroppa tuntuu vetelältä. Se on vain hyvän merkki!

Oma ääni resonoi kehon kanssa, ja turha levottomuus kaikkoaa.

Rentouttavan naurujoogankin teho perustuu siihen, että nauraessa keuhkot tyhjenevät niihin jääneestä ilmasta ja täyttyvät sitten puhtaammalla ilmalla, jossa on korkeampi happitaso.

Asiantuntijoina syvärentoutusta eli Yoga Nidraa ohjaava Sanna Iranta ja mentaalivalmentaja, musiikintuottaja Tarja Kupias. Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.