Sport
Kaunis maisema virittää pään lepotilaan.
Kaunis maisema virittää pään lepotilaan.

Kehoa ja päätä rentouttaa moni asia: onko se sinun kohdallasi halaus, musiikki vai Yin-jooga?

Lomalla on aikaa vetää henkeä ja kokeilla erilaisia rentoutumiskeinoja. Mitä useammin ja kekseliäämmin muistaa rentoutua, sitä paremmin keho ja mieli voivat.

– Lyhytkin rentoutus vaikuttaa positiivisesti elimistöön, kunhan se on omanoloinen. Hermosto rauhoittuu, lihakset palautuvat, aineenvaihdunta tasaantuu ja ruoansulatus tehostuu. Mielen rentoutuessa stressi hellittä, ahdistus helpottaa ja päässä raivaantuu tilaa uusille ideoille, muistuttaa mentaalivalmentaja Tarja Kupias

Kokeile näitä kolmea kikkaa – mikä toimii sinun kohdallasi parhaiten?

1. Suuntaa saunaan. Kylmä jäykistää lihaksia, kun taas lämmöllä on tutkitusti rentouttava vaikutus. Saunominen laukaisee lihasten jännitystiloja, alentaa verenpainetta ja parantaa ääreisverenkertoa. Saunomisella on myös meditatiivinen vaikutus: Lämmössä ja höyryssä on helppo ja luonteva istua hiljaa ja miettiä omiaan. Pysähtyneisyyden tila rentouttaa. Lämpö auttaa myös huonosti nukkuvia samaan unen päästä paremmin kiinni.

Eteeristen öljyjen pienet hajumolekyylit kulkeutuvat ihon ja nenän limakalvojen kautta rentouttamaan kehoa.


Lämmin suihku tai kylpy eteeristen öljyjen saattelemana on mainio unikikka. Aromaterapeutiksikin opiskellut Sanna Iranta neuvoo suosimaan erityisesti laventelin ja appelsiinin tuoksuja. Eteeristen öljyjen pienet hajumolekyylit kulkeutuvat ihon ja nenän limakalvojen kautta rentouttamaan kehoa. Samalla hengitys syventyy, verenpaine laskee ja miellyttävät muistot aktivoituvat. Olo rentoutuu. Muista laimentaa eteeriset öljyt pohjaöljyyn tai vaikka kermaan ennen kylpyveteen laittamista.

2. Halaa. Hetken halaus on varsinainen rentoutuspommi, sillä lämmin kosketus hyräyttää hyvät hormonit liikkeelle. Halaaminen tuottaa kehoon oksitosiinia ja dopamiinia. Oksitosiinin on todettu lieventävän pelkoja ja ahdistusta ja hillitsevä stressihormoniksi kutsutun kortisolin vaikutusta. Dopamiini puolestaan aiheuttaa mielihyvän kokemuksia.

Halaaminen vapauttaa kehoon myös endorfiineja ja serotoniinia.

Halaaminen vapauttaa kehoon myös endorfiineja ja serotoniinia. Yhdessä ne estävät yhdessä alakuloa. Rentoutuminen on helpompaa, kun mielessä virtaa hyviä ajatuksia, joiden voi antaa lipua tarttumatta kiinni mihinkään.

3. Laula. Luova tekeminen vapauttaa. Tanssinopettajanakin toimiva Iranta haastaa laulamaan joskus autossa tai suihkussa kovaa ja tunteella. Oma ääni resonoi kehon kanssa, ja turha levottomuus kaikkoaa. Kunnon serenadien jälkeen saattaa naurattaa niin, että koko kroppa tuntuu vetelältä. Se on vain hyvän merkki!

Oma ääni resonoi kehon kanssa, ja turha levottomuus kaikkoaa.

Rentouttavan naurujoogankin teho perustuu siihen, että nauraessa keuhkot tyhjenevät niihin jääneestä ilmasta ja täyttyvät sitten puhtaammalla ilmalla, jossa on korkeampi happitaso.

Asiantuntijoina syvärentoutusta eli Yoga Nidraa ohjaava Sanna Iranta ja mentaalivalmentaja, musiikintuottaja Tarja Kupias. Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.