Sport
Rinnan avaus onnistuu myös näin.
Rinnan avaus onnistuu myös näin.

Pari dynaamista venyttelysessiota viikossa lisää huimasti treenitehoja. Tee kaikki seitsemän liikettä kerralla tai valikoi suosikkisi.

Kehonhuollon ei tarvitse olla puuduttavan pitkiä venytyksiä. On toinenkin tapa hyräyttää lihasten aineenvaihdunta käyntiin ja petrata liikkuvuutta.

Dynaaminen venyttely on staattisen vastakohta: asennoissa pysytään jatkuvassa liikkeessä. Kun otat muutaman hyvin valitun dynaamisen venytyksen ohjelmaan, rasitusvammat ja jumit pysyvät poissa. Vähitellen pääset kivuttomasti eri asentoihin, kuten syväkyykkyyn.

– Jos paikat ovat jäykät eivätkä liiku kunnolla, treenin tekee helposti väärillä lihaksilla ja kehoon kehittyy vähitellen epätasapainoja, ohjelman suunnitellut personal trainer Kata Pulkka toteaa.

Liikkuva venyttely sopii myös muun liikunnan pariksi. Se lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja vetreyttää ne treenin jälkeen. Palaudut nopeammin ja olet taas valmis seuraavaan harjoitukseen.

Myös lihasten voimantuotto paranee. Se tarkoittaa, että saat lisätehoja niin lenkkiin kuin leuanvetoonkin.

"Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta."

– Kun otat dynaamista venyttelyä ohjelmaan, kehityt nopeammin muissa lajeissa. Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta.

Harjoitus toimii kevyenä treeninä itsessäänkin. Syke nousee ja core aktivoituu, mutta lempeästi, kroppaa rasittamatta.

– Venyttelysarja on loistava stressiä poistava harjoitus esimerkiksi lepopäivälle, Kata Pulkka vinkkaa.

Ota tämä seitsemän liikkeen venyttelytreeni ohjelmaan! Tee jokaista liikettä noin 10 toistoa per puoli. Muista syvä, rauhallinen hengitys.

1. Taaksetaivutus

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja painu pitkällä selällä eteentaivutukseen. Taivuta lantiosta asti! Tunne venytys alaselässä, takareisissä ja pohkeissa (kuva 1). Nouse sitten pitkällä selällä ylös, kädet suorina korvien vierellä, ja tee kevyt taaksetaivutus. Katse seuraa mukana, jos se tuntuu niskassa hyvältä (kuva 2). Jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska.



 

2. Rinnan avaus

Käsivarret ovat selän takana suorina hartioista alaspäin, varpaat lattiassa ja selkä suorana (kuva 1). Lähde nostamaan lantiota ja rintakehää kohti kattoa, samaan aikaan vasen käsi nousee kaaressa selän jatkeeksi. Venytä kättä pitkäksi (kuva 2). Palaa alas ja jatka toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Pohkeet, etureidet, selkä, olkapää, rintaranka.

 


 


 

3. Kantapoljenta

Aseta kädet ja jalat lattiaan, Vedä napaa sisään, suorista alaselkää. Polje kantapäitä vuoron perään lattiaan. Tunne venytys selässä, takareisissä ja pohkeissa. Säätele venytystä tuomalla käsiä ja jalkoja lähemmäs tai kauemmas toisistaan.

Missä tuntuu: selkä, olkapäät, pakarat, takareidet, pohkeet.

 


 


 

4. Liskokävely

Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, kädet tai sormet lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa ja yritä pitää ylävartalo ryhdikkäänä. Polvi saa aueta sivulle (kuva 1). Hae hyvä venytys lonkankoukistajalle, pidä muutama sekunti ja vaihda jalkaa (kuva 2). Jatka liikettä jalalta jalalle.

Missä tuntuu: Lonkankoukistajat.

 


 


 

5. Rintakierto

Asetu selinmakuulle ja tuo vasen polvi noin 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Voit tukea ja painaa polvea oikealla kädellä (kuva 1). Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja mahdollisimman laajaa ympyrää (kuva 2). Toista noin 10 kertaa ja vaihda puoli.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, olkapää, lonkka.

 


 


 

6. Lankkukobra

Asetu lankkuasentoon, käsivarret suorina hartioiden alla ja varpaat lattiassa (kuva 1). Lähde painamaan lantiota kohti lattiaa, nosta rintakehää ja paina lapoja yhteen. Pidä vatsalihasten tuki, älä päästä lantiota romahtamaan lattiaan (kuva 2). Palaa alkuun ja jatka edestakaista liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, niska, vatsalihakset.

 


 


 

7. Skorpioni

Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla,kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina myös lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa (kuva 1). Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa (kuva 2). Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä 

Missä tuntuu: Selkä, olkapäät.


 


Sport-lehden numerossa 10/17 kerromme, miten aktivoit ja vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

4 tapaa käyttää

ohjelmaa

1. Lämmittelynä ennen treeniä tai jäähdyttelynä treenin lopuksi.

2. Aamulla

aineenvaihdunnan herättämiseen.

3. Työpäivän

jälkeen vetreyttämään jumit.

4. Lepopäivänä stressiä poistavana ja palauttavana harjoituksena.

 

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.