Sport
Rinnan avaus onnistuu myös näin.
Rinnan avaus onnistuu myös näin.

Pari dynaamista venyttelysessiota viikossa lisää huimasti treenitehoja. Tee kaikki seitsemän liikettä kerralla tai valikoi suosikkisi.

Kehonhuollon ei tarvitse olla puuduttavan pitkiä venytyksiä. On toinenkin tapa hyräyttää lihasten aineenvaihdunta käyntiin ja petrata liikkuvuutta.

Dynaaminen venyttely on staattisen vastakohta: asennoissa pysytään jatkuvassa liikkeessä. Kun otat muutaman hyvin valitun dynaamisen venytyksen ohjelmaan, rasitusvammat ja jumit pysyvät poissa. Vähitellen pääset kivuttomasti eri asentoihin, kuten syväkyykkyyn.

– Jos paikat ovat jäykät eivätkä liiku kunnolla, treenin tekee helposti väärillä lihaksilla ja kehoon kehittyy vähitellen epätasapainoja, ohjelman suunnitellut personal trainer Kata Pulkka toteaa.

Liikkuva venyttely sopii myös muun liikunnan pariksi. Se lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja vetreyttää ne treenin jälkeen. Palaudut nopeammin ja olet taas valmis seuraavaan harjoitukseen.

Myös lihasten voimantuotto paranee. Se tarkoittaa, että saat lisätehoja niin lenkkiin kuin leuanvetoonkin.

"Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta."

– Kun otat dynaamista venyttelyä ohjelmaan, kehityt nopeammin muissa lajeissa. Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta.

Harjoitus toimii kevyenä treeninä itsessäänkin. Syke nousee ja core aktivoituu, mutta lempeästi, kroppaa rasittamatta.

– Venyttelysarja on loistava stressiä poistava harjoitus esimerkiksi lepopäivälle, Kata Pulkka vinkkaa.

Ota tämä seitsemän liikkeen venyttelytreeni ohjelmaan! Tee jokaista liikettä noin 10 toistoa per puoli. Muista syvä, rauhallinen hengitys.

1. Taaksetaivutus

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja painu pitkällä selällä eteentaivutukseen. Taivuta lantiosta asti! Tunne venytys alaselässä, takareisissä ja pohkeissa (kuva 1). Nouse sitten pitkällä selällä ylös, kädet suorina korvien vierellä, ja tee kevyt taaksetaivutus. Katse seuraa mukana, jos se tuntuu niskassa hyvältä (kuva 2). Jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska.



 

2. Rinnan avaus

Käsivarret ovat selän takana suorina hartioista alaspäin, varpaat lattiassa ja selkä suorana (kuva 1). Lähde nostamaan lantiota ja rintakehää kohti kattoa, samaan aikaan vasen käsi nousee kaaressa selän jatkeeksi. Venytä kättä pitkäksi (kuva 2). Palaa alas ja jatka toiselle puolelle.

Missä tuntuu: Pohkeet, etureidet, selkä, olkapää, rintaranka.

 


 


 

3. Kantapoljenta

Aseta kädet ja jalat lattiaan, Vedä napaa sisään, suorista alaselkää. Polje kantapäitä vuoron perään lattiaan. Tunne venytys selässä, takareisissä ja pohkeissa. Säätele venytystä tuomalla käsiä ja jalkoja lähemmäs tai kauemmas toisistaan.

Missä tuntuu: selkä, olkapäät, pakarat, takareidet, pohkeet.

 


 


 

4. Liskokävely

Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, kädet tai sormet lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa ja yritä pitää ylävartalo ryhdikkäänä. Polvi saa aueta sivulle (kuva 1). Hae hyvä venytys lonkankoukistajalle, pidä muutama sekunti ja vaihda jalkaa (kuva 2). Jatka liikettä jalalta jalalle.

Missä tuntuu: Lonkankoukistajat.

 


 


 

5. Rintakierto

Asetu selinmakuulle ja tuo vasen polvi noin 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Voit tukea ja painaa polvea oikealla kädellä (kuva 1). Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja mahdollisimman laajaa ympyrää (kuva 2). Toista noin 10 kertaa ja vaihda puoli.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, olkapää, lonkka.

 


 


 

6. Lankkukobra

Asetu lankkuasentoon, käsivarret suorina hartioiden alla ja varpaat lattiassa (kuva 1). Lähde painamaan lantiota kohti lattiaa, nosta rintakehää ja paina lapoja yhteen. Pidä vatsalihasten tuki, älä päästä lantiota romahtamaan lattiaan (kuva 2). Palaa alkuun ja jatka edestakaista liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, niska, vatsalihakset.

 


 


 

7. Skorpioni

Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla,kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina myös lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa (kuva 1). Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa (kuva 2). Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä 

Missä tuntuu: Selkä, olkapäät.


 


Sport-lehden numerossa 10/17 kerromme, miten aktivoit ja vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

4 tapaa käyttää

ohjelmaa

1. Lämmittelynä ennen treeniä tai jäähdyttelynä treenin lopuksi.

2. Aamulla

aineenvaihdunnan herättämiseen.

3. Työpäivän

jälkeen vetreyttämään jumit.

4. Lepopäivänä stressiä poistavana ja palauttavana harjoituksena.

 

Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.
Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.

Liikkuja, muista vahvistaa myös pakarat ja lonkan ulkokiertäjät.

”Kyykkäisin mielelläni, mutta polvi ei kestä. Juoksustakin piti luopua.” Jos nämä lauseet kuulostavat tutuilta, niin tukilihastreenistä saattaisi olla apua.

Jos aina vain havittelet kovempia juoksuvauhteja ja kiloja kyykyssä, voi olla, että tukilihakset ovat jääneet paitsioon. Niiden heikkous ei näy päällepäin. Ensimmäinen merkki on yleensä se, että johonkin sattuu. 

Jos kipuilija on polvi, syynä ovat usein heikot lonkan ulkokiertäjät ja iso pakaralihas. Jos nämä tukilihakset ovat heikot, polvi karkaa sisään eikä lantio pysy suorassa.

– Esimerkiksi juostessa korostuu lantion alueen lihastasapaino ja asennonhallinta. Kun nämä ovat kunnossa, jokaisesta ponnistuksesta saa tehon irti turvallisesti, personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki toteaa.

Jalomäki näyttää helpon täsmäliikkeen, joka voi parhaimmillaan pelastaa polvikivuilta. Se vahvistaa sekä lonkan ulkokiertäjiä että isoa pakaralihasta.


 


 

Tee näin: Asetu kylkimakuulle, jalat pienessä koukussa ja polvet yhdessä. Pidä ylävartalo ja lantio paikoillaan, mutta lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa. Tunne työ pakarassa. Jos tahdot tehostaa, kiepauta jalkojen väliin kuminauha.

Tukilihastreeniä kannattaa tehdä usein ja kevyesti, niin opit aktivoimaan ja käyttämään oikeita lihaksia. Tee lonkan ulkokiertoa 4–6 kertaa viikossa pieniä aikoja kerrallaan. Älä väsytä lihaksia loppuun asti, sillä silloin vahvat lihakset ottavat taas ohjat. Muista syvä hengitys ja rauhallinen tahti. Tunnustele, mikä lihas tekee töitä.

Sport-lehden numerossa 10/17 koko kuuden liikkeen tukilihastreeni, jolla selätät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.

Tehokkaat liikkeet sopivat myös aloittelijoille. 

Kuntosalilla ei tarvitse hinkata liikkeitä tuntikausia kerrallaan, jos haluat näkyviä tuloksia. Kuusi liikettä riittää koko keholle, kun ne on valittu fiksusti. 

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström suunnitteli kuuden liikkeen treeniohjelman, jolla saat voimaa ja lihasta. Rasvanpoltto tehostuu, ja kropasta tulee kiinteämpi ja ryhdikkäämpi. Tee treeni noin 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. 

Aloittelija: Tee 10-12 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.

Edistyneempi: Tee 8 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan loppuun.

1. Askelkyykky ja vipunosto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, astu oikea jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Nosta samalla käsissä oleva paino suorille käsille eteen yläviistoon. Astu oikea jalka takaisin ja toista sama vasemmalla jalalla. Voit helpottaa jättämällä painon pois.

Mikä vahvistuu: Pakarat, etu- ja takareidet, lantio, hartiat ja keskivartalo.

 




2. Kyykky Smith-laitteessa

Seiso lantionlevyisessä haarassa sopivan painoinen tanko hartioilla. Pidä polvissa pieni pehmeys. Ankkuroi jalkapohja lattiaan, niin saat hyvän tuen. Kyykkää selkä suorana lantiota taakse kuin istuisit pienelle jakkaralle. Nouse ylös. Smith-kyykyllä voima kasvaa turvallisesti ja tehokkaasti: voit keskittyä nimenomaan kyykkyyn, eikä vartalon asentoa tarvitse hakea niin paljon.



Mikä vahvistuu: Pakarat, etureidet ja takareidet.

3. Penkkipunnerrus + vatsarutistus

Ota levytanko tai käsipainot ja asetu makaamaan penkille. Laske tanko rinnan päälle, olkapäät osoittavat sivuille ja kyynärvarret ovat tankoon nähden 90 asteen kulmassa. Nosta tanko suorille käsille ja nosta samalla jalat koukkupolvin lantion päälle. Paina alaselkää penkkiin.

Mikä vahvistuu: Suorat vatsalihakset ja rintalihakset.

 



 

4. Ristiinveto taljoissa

Nappaa kiinni vastakkain olevista ylätaljoista ja asetu lattialle polviseisontaan. Vedä samanaikaisesti molempia yläviistosta itseäsi kohti, kunnes käsivarret ovat kiinni kyljissä. Vapauta kädet takaisin yläviistoon.



Mikä vahvistuu: Hartiat, hauikset.

5. TRX-lapasoutu

Säädä TRX-kahvat suunnilleen rinnan kohdalle. Nappaa kiinni kahvoista ja siirrä jalkojasi askeleen verran kahvojen etupuolelle. Nojaa nauhojen varaan ja souda itsesi ylös, nyrkit kainaloiden kohdille ja rinta kahvojen tasolle asti. Vapauta vartalo alas suorien käsien varaan. Jos liike on liian raskas, astu vähän taaksepäin, tai jos kaipaat haastetta, ota pieni askel eteen.

Mikä vahvistuu: Selkälihakset, epäkkäät, hauikset, kehonhallinta.

 




6. Leveä linkku

Laske makuuasennossa penkillä jalat maahan, oikea jalka koukussa ja vasen suorana. Nappaa vasemmalla kädellä ote penkistä. Nosta samaan aikaan vasen jalka koukkuun ja ylävartalo ja oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Tee tiukka rutistus keskivartalolla, kädet ja jalat ovat vain mukana. Toista sarja toiselle puolelle.



Mikä vahvistuu: Vinot vatsalihakset.

Tiedätkö, mitkä lihakset ovat kroppasi heikko lenkki? Selvitä ja tee tehokas täsmätreeni tukilihaksille Sport-lehden numerosta 10/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.