Sport
Juoksukausi kannattaa aloittaa kuntosalilta.
Juoksukausi kannattaa aloittaa kuntosalilta.

Vahva keskivartalo ja hyvä ryhti, kiitos! Käsijuoksu ja kulmasoutu yhdellä jalalla ovat juoksijalle räätälöityjä.

Juoksukausi kannattaa aloittaa kuntosalilta. Mikä sen parempi tapa odotella kevätkelejä!

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee, juoksuvalmentaja Carita Riutta kertoo.

Esimerkiksi monen juoksijan vaiva, polvikipu, kertoo usein kireyksistä ja menee itsekseen ohi. Mutta se voi myös kieliä heikosta etureidestä.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

Testaa kaksi liikettä, jotka on kuin tehty juoksijalle. Käsijuoksu ja kulmasoutu yhden jalan versioina kehittävät keskivartaloa, tasapainoa, kehonhallintaa, selän lihaksia ja samalla ryhtiä. Myös käsivarret saavat hyvää treeniä.

Kulmasoutu

Ota kahvakuula tai käsipaino. Asetu seisomaan toisen jalan varaan ja tuo ylävartalo etunojaan. Pidä samalla painoa ilmassa olevan jalan puoleisessa kädessä. Souda painoa tuoden kyynärpäätä kohti kylkeä. Toista ja vaihda puoli. Tee 3 x 10/puoli.

Vinkki! Keskity pitämään keskivartalo hallittuna ja lantio suorassa.

 


 

 


 

2. Käsijuoksu

Ota pienet käsipainot molempiin käsiin ja asetu peilin eteen. Tarkista, että hartiat ovat rennot. Tuo kädet 90 asteen kulmaan. Ala juosta käsillä paikallasi. Katso kellosta aikaa. Tee 3 x 45 sekuntia.

Vinkki! Pidä lantio paikallaan ja hartiat rentoina.

 


 


 

Nappaa Caritan 45 minuutin kuntopiiri juoksijalle kokonaisuudessaan Sport-lehden numerosta 3/18.

Onko haaveissa juosta 10 km? Mukana myös 6 viikon ohjelmat aloittelijalle (kymppi kunnialla läpi) ja edistyneelle (lisää vauhtia). Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.