Russian twist eli vatsakierto on supertehokas coreliike. Personal trainer Linnea Weckström näyttää mallia.
Russian twist eli vatsakierto on supertehokas coreliike. Personal trainer Linnea Weckström näyttää mallia.

Rakenna lihasta, polta rasvaa ja pidä aineenvaihdunta hereillä monta päivää! Sykettä nostava liikeparitreeni muokkaa kehonkoostumusta tehokkaasti.

Onko tavoitteenasi timmimpi kroppa, eli vähemmän rasvaa ja lisää lihasta? Ykköslajisi on silloin lihaskuntotreeni. Varsinkin aloittelijalle homma on kiitollista, sillä vasta-alkaja voi polttaa rasvaa ja kasvattaa hiukan lihasta jopa samanaikaisesti. Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa kolme päivää.

Rasvanpolttajan kannattaa keskittyä salilla isojen lihasryhmien muokkaamiseen. Tähän tehokkaseen treeniin on kerätty liikkeitä, jotka onnistuvat aloittelijaltakin.

– Tahti on reipas, eli syke nousee ja tulee hiki. Samalla aineenvaihdunta saadaan hereille ja rasva palamaan, ohjelman suunnitellut personal trainer Linnea Weckström toteaa.

Valitse painot niin, että tekniikka pysyy kuosissa mutta lihakset väsyvät. Tehokkuus takaa tulokset, samalla säästät aikaa. Treeni on puolessa tunnissa taputeltu. Kun suuntaat salille kahdesti viikossa, ehdit palautua.

– Treenin jälkeen saa olla niin väsynyt, että tekee mieli pitää lepopäivä.  

Kiinteyttävä liikeparitreeni

Lämmittele ensin 5–10 minuuttia esimerkiksi crosstarinerilla ja dynaamisilla venytyksillä. Siirry sitten ensimmäiseen liikepariin. Tee yhtä liikeparia putkeen 3–4 kierrosta niin, että pidät jokaisen sarjan välissä minuutin tauon. Siirry sitten liikepariin 2 ja tee taas 3–4 kierrosta, jokaisen sarjan välissä minuutin tauko. Liikeparia 3 tehdään 3 kierrosta ilman sarjataukoja.

Jos kaipaat lisähaastetta, voit ottaa boksille nousuun ja bulgarialaiseen kyykkyyn mukaan lisäpainot.

Liikepari 1 

a) Boksille nousu

Aseta vasen jalka korokkeelle, kuten boksille tai tuolille, vasen polvi noin 90 asteen kulmassa, vartalo suorana ja core tiukkana. Ponnista sitten pakaralihasten avulla itsesi ylös niin, että vasen jalka suoristuu. Jatka näin. Tee 10–15 toistoa per jalka. 

b) Bulgarialainen kyykky

Nosta vasen jalkaterä korokkeelle taaksesi sellaiselle etäisyydelle, että pystyt helposti laskeutumaan kyykkyyn. Laskeudu sitten rauhallisesti alas vartalo mahdollisimman suorassa. Katso, että lantio pysyy suorassa ja oikea polvi ja varvas ovat samassa linjassa. Tee 10–15 toistoa per puoli.  

Liikepari 2 

a) Punnerrus tasolle

Nojaa käsillä korokkeeseen käsivarret hieman hartioita leveämmällä. Käsivarret ovat suorana, hartiat takana ja vartalo muodostaa suoran linjan kantapäästä päälaelle. Laske rauhallisesti rintakehää kohti koroketta viemällä kyynärpäitä takaviistoon. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan ja hyvä lapatuki. Tee 10–15 toistoa. 

b) Etuheilautus kuulalla

Valitse oman kunnon mukaan 12–20 kilon kuula. Seiso leveässä haara-asennossa ja ota molemmilla käsillä ote kuulasta. Heilauta kuula jalkojen välistä taakse ja koukista samalla polvia. Ponnista vauhtia jaloilla ja heilauta kuula jalkojen välistä eteen noin rinnan korkeudelle. Pidä selkä suorana ja core tiukkana. Tee 20–25 heilautusta. 

 

Liikepari 3 

a) Soutulaite

Souda laitteella 300 metrin matka. Siirry sitten suoraan seuraavaan liikkeeseen. 

b) Maastaveto kuulalla

Valitse 24–32 kilon kuula. Seiso noin lantionlevyisessä haarassa ja ota ote kahvakuulasta. Jousta hiukan polvista ja pidä selkä suorana. Laske kuulaa rauhallisesti kohti lattiaa lähellä jalkoja. Tee työ pakaralla ja takareidellä. Vie kuula kohtaan, jossa pystyt pitämään selän vielä suorana. Ponnista pakaralihaksilla takaisin ylös. Tee 15 toistoa ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen.

c) Vatsakierrot pallolla (Russian Twist) 

Ota 6–10 kilon kuntopallo tai esim. levypaino rinnan eteen, nojaa ylävartaloa hiukan takaviistoon selkä suorana. Voit pitää jalkaterät lattiassa, jos haluat keventää liikettä. Tee sitten rauhallista kiertoa puolella toiselle niin, että selkä pysyy koko ajan suorana. Tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Tee 20 toistoa. Tee 20 toistoa.

Siirry sitten suoraan liikeparin 3 alkuun ja jatka näin kolme kierrosta. 

Rasva palamaan tehokkaasti ja kehonkoostumus paremmaksi! Sport-lehden numerossa 8/18 kerromme, miten vältät kehonmuokkauksen tutuimmat mokat ja millainen ruoka ja liikunta toimii oikeasti. Mukana myös Linnean toinen liikeparitreeni, joka tukee tätä treeniohjelmaa. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.