Sport
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.

Kun treenaaja ryhtyy kasvissyöjäksi, ensimmäinen työ on syödä rohkeasti tarpeeksi kaloreita.

Oliko uudenvuodenlupauksesi lihan vähentäminen, vai aiotko ryhtyä peräti kokonaan vegeksi? Kasvisruokavalio houkuttelee monia, eikä vähiten siksi, että se auttaa tutkitusti pitämään nälkää ja painon kurissa.

Jopa aktiiviliikkuja pärjää hyvin ilman lihaa. Silloin pitää vain nähdä hiukan vaivaa: jos ei suunnittele syömisiään, treenaajan vegeruokavalio jää helposti turhan kevyeksi.

–  Liikkuvan kasvissyöjän ensimmäinen työ on huolehtia, että kaloreita kertyy tarpeeksi, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaoja.

Esimerkiksi pavut ja soijatuotteet ovat vähemmän energiatiheitä eli kevyempiä kuin liha. Lisäksi kasviksissa on kuitua, minkä vuoksi niistä ei saa ihan niin paljon energiaa irti kuin lihasta.

Syö rohkeasti reiluja määriä.

Jotta treeniteho säilyy, ruoan kanssa ei kannata olla liian varovainen. Kalaoja neuvoo syömään rohkeasti reiluja määriä. Annoskokoja voi olla tarpeen kasvattaa ja välipaloja lisäillä.

– Liikkuja tarvitsee isompia määriä, hiukan enemmän proteiinia ja usein myös enemmän hiilaria. Proteiinin tarpeen saa aika helposti täyteen vegaaniruoastakin.

Hyvillä rasvoilla, kuten avokadolla, öljyillä, pähkinöillä ja siemenillä saa myös kasvatettua energiatiheyttä terveellisesti.

Einekset fiksusti

Kasvisruoka ei ole enää aikoihin tarkoittanut loputonta liottamista ja soijarouhetta. Vegebuumi näkyy ennen kaikkea notkuvina eineshyllyinä: on härkispihviä, soijachorizoa, vihiksiä...

Kanafileen vaihtaminen kasviseinekseen houkuttelee helppoudellaan. Mutta vege-merkintä purkin kyljessä ei vielä ole tae terveellisyydestä. Jos on aina syönyt lihansa marinoimattomana ja vaihtaa sen härkispihviin, suolaa kertyy äkkiä yli tarpeen.

Vege-merkintä purkin kyljessä ei ole tae terveellisyydestä.

– Varsinkin maustetut nyhtökaurat ja naturelli härkis ovat suolaisia. Jos alkaa käyttää niitä, ei kannata enää lisätä suolaa tai soijakastikkeita erikseen, Kalaoja toteaa.

Sen sijaan rasvan laatu yleensä paranee vegenä eineksilläkin kuin vahingossa. Tutkimuksissa on todettu, että kasvisruokavalio suojaa esimerkiksi kakkostyypin diabetekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta. Myös kuitua kertyy ekstraa, sillä lihassa, kananmunassa ja maitotuotteissa sitä ei ole lainkaan.

– Kasviproteiini on yhdistetty myös parempaan painonhallintaan ja kylläisyyteen kuin liha.

"Maalaisjärjellä pärjää pitkälle"

Kasvissyöjän ykkösperiaate on sama kuin sekasyöjälläkin: suosi mahdollisimman simppeliä, värikästä ruokaa ja maustamattomia raaka-aineita mieluummin kuin valmista.

– Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, ilman tuoteselosteiden tuijottamista. Kasvisnugetit, -burgerit, -pizzat, "vihikset" ja vastaavat pikaruokien vegeversiot eivät sovi järkevän kasvisruokavalion perustaksi, vaan enemmänkin satunnaiseen herkutteluun.

Härkis, nyhtökaura ja oumph ovat loistavia proteiininlähteitä, mutta usein myös suolaisia ja hintavia. Jos tahtoo kokata halvalla ja nopeasti terveellistä kasvisruokaa ja panostaa suolan karsimiseen, kannattaa tutustua kaupan kuiva-ainehyllyyn.

"Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta ja täysjyväistä."

– Papuja, herneitä ja linssejä on nykyään valmiiksi keitettynä purkissa ja pakasteena, eli pitkään liottamiseen ei tarvitse ryhtyä. Linssitkin keittää 10–20 minuutissa. Tofu ja tempeh ovat myös hyviä, jos haluaa tehdä terveellistä ruokaa suht nopeasti.

Soijanugetti silloin tällöin on parempi vaihtoehto kuin se, että puputtaa päivät pitkät pelkkää vihersalaattia.

– Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta, täysjyväistä ja fiksusti valittua, kunhan perusta on kunnossa.

4.1. ilmestyvässä Sport-lehden numerossa Eevi Teittisen 8 viikon ruoka- ja treeniohjelma, jolla poltat rasvaa ja treenaat kotona. Ota talteen myös herkulliset ja täyttävät smoothiet.

 

Urheileva vege, muista nämä!

  1. Korvaa eläinkunnan tuotteet jollain, älä jätä lohkoa ruokaympyrästä pois. Käytä papuja, linssejä, herneitä, soijaa, siemeniä, pähkinöitä ja täysjyvää. Saat mm. proteiinia, rautaa ja sinkkiä.
  2. Vegaanin kannattaa täydentää vielä jodilla, B12-vitamiinilla ja D-vitamiinilla purkista. 
  3. Maidon tilalla käytä vitaminoituja kasvijuomia ja -jogurtteja. Saat kalsiumia, D- ja B-vitamiineja. Kalsiumia saa myös tofusta, vihreistä lehtivihanneksista, kaalista, mantelista, seesaminsiemenistä ja ruusunmarjoista. 
  4. Osta jogurtit ja rahkat vähäsokerisina. Maidon korvikkeista vain soijassa on maitoa vastaava määrä proteiinia. 
  5. Jos jätät kalan pois, varmista riittävä omega-3-rasvahappojen saanti. Käytä päivittäin jotain seuraavista: pellavansiemenet, mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, hampunsiemenet, rypsiöljy. 
  6. Nopeilla hiilareilla, kuten valkoisella riisillä, on paikkansa treenin jälkeen palautumisessa. Suosi kuitenkin kuitupitoisia hiilareita.
Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.