Sport
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.

Kun treenaaja ryhtyy kasvissyöjäksi, ensimmäinen työ on syödä rohkeasti tarpeeksi kaloreita.

Oliko uudenvuodenlupauksesi lihan vähentäminen, vai aiotko ryhtyä peräti kokonaan vegeksi? Kasvisruokavalio houkuttelee monia, eikä vähiten siksi, että se auttaa tutkitusti pitämään nälkää ja painon kurissa.

Jopa aktiiviliikkuja pärjää hyvin ilman lihaa. Silloin pitää vain nähdä hiukan vaivaa: jos ei suunnittele syömisiään, treenaajan vegeruokavalio jää helposti turhan kevyeksi.

–  Liikkuvan kasvissyöjän ensimmäinen työ on huolehtia, että kaloreita kertyy tarpeeksi, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaoja.

Esimerkiksi pavut ja soijatuotteet ovat vähemmän energiatiheitä eli kevyempiä kuin liha. Lisäksi kasviksissa on kuitua, minkä vuoksi niistä ei saa ihan niin paljon energiaa irti kuin lihasta.

Syö rohkeasti reiluja määriä.

Jotta treeniteho säilyy, ruoan kanssa ei kannata olla liian varovainen. Kalaoja neuvoo syömään rohkeasti reiluja määriä. Annoskokoja voi olla tarpeen kasvattaa ja välipaloja lisäillä.

– Liikkuja tarvitsee isompia määriä, hiukan enemmän proteiinia ja usein myös enemmän hiilaria. Proteiinin tarpeen saa aika helposti täyteen vegaaniruoastakin.

Hyvillä rasvoilla, kuten avokadolla, öljyillä, pähkinöillä ja siemenillä saa myös kasvatettua energiatiheyttä terveellisesti.

Einekset fiksusti

Kasvisruoka ei ole enää aikoihin tarkoittanut loputonta liottamista ja soijarouhetta. Vegebuumi näkyy ennen kaikkea notkuvina eineshyllyinä: on härkispihviä, soijachorizoa, vihiksiä...

Kanafileen vaihtaminen kasviseinekseen houkuttelee helppoudellaan. Mutta vege-merkintä purkin kyljessä ei vielä ole tae terveellisyydestä. Jos on aina syönyt lihansa marinoimattomana ja vaihtaa sen härkispihviin, suolaa kertyy äkkiä yli tarpeen.

Vege-merkintä purkin kyljessä ei ole tae terveellisyydestä.

– Varsinkin maustetut nyhtökaurat ja naturelli härkis ovat suolaisia. Jos alkaa käyttää niitä, ei kannata enää lisätä suolaa tai soijakastikkeita erikseen, Kalaoja toteaa.

Sen sijaan rasvan laatu yleensä paranee vegenä eineksilläkin kuin vahingossa. Tutkimuksissa on todettu, että kasvisruokavalio suojaa esimerkiksi kakkostyypin diabetekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta. Myös kuitua kertyy ekstraa, sillä lihassa, kananmunassa ja maitotuotteissa sitä ei ole lainkaan.

– Kasviproteiini on yhdistetty myös parempaan painonhallintaan ja kylläisyyteen kuin liha.

"Maalaisjärjellä pärjää pitkälle"

Kasvissyöjän ykkösperiaate on sama kuin sekasyöjälläkin: suosi mahdollisimman simppeliä, värikästä ruokaa ja maustamattomia raaka-aineita mieluummin kuin valmista.

– Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, ilman tuoteselosteiden tuijottamista. Kasvisnugetit, -burgerit, -pizzat, "vihikset" ja vastaavat pikaruokien vegeversiot eivät sovi järkevän kasvisruokavalion perustaksi, vaan enemmänkin satunnaiseen herkutteluun.

Härkis, nyhtökaura ja oumph ovat loistavia proteiininlähteitä, mutta usein myös suolaisia ja hintavia. Jos tahtoo kokata halvalla ja nopeasti terveellistä kasvisruokaa ja panostaa suolan karsimiseen, kannattaa tutustua kaupan kuiva-ainehyllyyn.

"Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta ja täysjyväistä."

– Papuja, herneitä ja linssejä on nykyään valmiiksi keitettynä purkissa ja pakasteena, eli pitkään liottamiseen ei tarvitse ryhtyä. Linssitkin keittää 10–20 minuutissa. Tofu ja tempeh ovat myös hyviä, jos haluaa tehdä terveellistä ruokaa suht nopeasti.

Soijanugetti silloin tällöin on parempi vaihtoehto kuin se, että puputtaa päivät pitkät pelkkää vihersalaattia.

– Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta, täysjyväistä ja fiksusti valittua, kunhan perusta on kunnossa.

4.1. ilmestyvässä Sport-lehden numerossa Eevi Teittisen 8 viikon ruoka- ja treeniohjelma, jolla poltat rasvaa ja treenaat kotona. Ota talteen myös herkulliset ja täyttävät smoothiet.

 

Urheileva vege, muista nämä!

  1. Korvaa eläinkunnan tuotteet jollain, älä jätä lohkoa ruokaympyrästä pois. Käytä papuja, linssejä, herneitä, soijaa, siemeniä, pähkinöitä ja täysjyvää. Saat mm. proteiinia, rautaa ja sinkkiä.
  2. Vegaanin kannattaa täydentää vielä jodilla, B12-vitamiinilla ja D-vitamiinilla purkista. 
  3. Maidon tilalla käytä vitaminoituja kasvijuomia ja -jogurtteja. Saat kalsiumia, D- ja B-vitamiineja. Kalsiumia saa myös tofusta, vihreistä lehtivihanneksista, kaalista, mantelista, seesaminsiemenistä ja ruusunmarjoista. 
  4. Osta jogurtit ja rahkat vähäsokerisina. Maidon korvikkeista vain soijassa on maitoa vastaava määrä proteiinia. 
  5. Jos jätät kalan pois, varmista riittävä omega-3-rasvahappojen saanti. Käytä päivittäin jotain seuraavista: pellavansiemenet, mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, hampunsiemenet, rypsiöljy. 
  6. Nopeilla hiilareilla, kuten valkoisella riisillä, on paikkansa treenin jälkeen palautumisessa. Suosi kuitenkin kuitupitoisia hiilareita.

Malli ja yrittäjä on hurahtanut smoothieisiin, vaikka kiireessä onkin joskus turvauduttava pizzaan ja pullaan.

Anne Kukkohovin elämässä on viime aikoina ollut isoja elämänmuutoksia. Viime syksynä äiti nukkui pois, ja vuoden alussa Anne muutti erilleen pitkäaikaisesta aviomiehestään Jonista. Kaiken kukkuraksi töissä on kiireistä, koska Annen luotsaama luonnonkosmetiikkabrändi Supermood on rynnistämässä Amerikan markkinoille.

– Täytyy myöntää, että viime aikoina en ole ajatellut ykkösenä ruokaa. Olen syönyt surutta, mitä eteen on sattunut: pizzaa, pullia ja karkkia.

Kiireestä tai kriiseistä huolimatta aamut alkavat aina samalla tavalla: Helsingin Sanomien digiversion lukemisella, kahvikupilla ja kahdella ruisleipäpalasella, joiden päällä on suolavoita ja juustoa. Päivällä Anne hakee toimistonsa alakerran korttelikaupasta proteiinismoothien ja thai-kanawrapin. Hiilihydraatit on varattu iltaan, koska ne rauhoittavat ja parantavat unenlaatua.

Hiilihydraatit on varattu iltaan, koska ne rauhoittavat ja parantavat unenlaatua.

– Voin hyvin keittää kaurapuuroa iltapalaksi, en ymmärrä, miksi se kuuluisi vain aamuun.

Välillä Anne potee huonoa omaatuntoa tautologisesta ruokavaliostaan, sillä se voi tarkoittaa monta päivää putkeen samaa ruokaa, kuten itse tehtyä kanatortilloja tai pasta bolognesea. Yhdestä hän ei tingi edes kiireessä: pojalleen Miskalle Anne maksaa mieluummin ravintola-aterian kuin lämmittää mikrossa maksalaatikkoa.

– En aina ehdi kokkaamaan, joten pojallani on puhelimessa Wolt-sovellus, Anne naurahtaa.

Tuhteja smoothieita Anne rakastaa yli kaiken, ja niitä hän valmistaa joka päivä. Sekaan mahtuu sitä, mitä kaapista sattuu löytymään: lisäravinnejauheita, siemeniä, marjoja, kookosöljyä, banaania, luuydinlientä ja viherjauheita.

Lähes tuhat euroa maksava smoothiekone on ollut jokaisen pennin arvoinen, se jauhaa avokadostakin kermaisen pehmeää. Smoothiemaisteriksi Anne on jalostunut erehdyksien kautta.

Olen oivaltanut, ettei kannata sekoittaa marjoja ja vihreitä keskenään.

– En valmista enää lyijynharmaita smoothieita. Olen oivaltanut, ettei kannata sekoittaa marjoja ja vihreitä keskenään.

Anne suosii erikoisruokakauppoja, joissa leikkeleet viipaloidaan tiskillä, uunituoreissa leivissä on paljon siemeniä ja luomujogurtit ovat pientiloilta. Isot ketjukaupat hän kiertää kaukaa.

– En tykkää käydä isoissa ruokakaupoissa, ellei aikaa ole runsaasti. Siellähän voi tulla pissahätä kesken ostosten, Anne naurahtaa.

Anne hurahti terveysintoiluun superfoodien rynniessä Suomeen viitisen vuotta sitten. Joogan ohella antioksidanttiklinikka tuli tutuksi, ja hetkeksi ruokavaliosta tippui pois maito ja vilja.

– En kuitenkaan jaksanut tehdä elämästäni liian vaikeaa, sillä vatsani ei ylireagoi viljaan tai maitoon.

Tämän hetken ruokatrendeistä mietityttää hiilijalanjälki. Pihvejä Anne ei enää osta, mutta lasagnen hän voi pyöräyttää viikonloppuisin eettisesti kasvatetun lähitilan lihasta.

– Syöt mitä tahansa, jätät jäljen tähän maailmaan, joten yritän valita parhaimman vaihtoehdon.

 

Anne ruokapäiväkirja

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Annen ruokapäiväkirjaa:

”Suosittelen yleensä smoothieiden tai ateriankorvikkeiden juomisen sijaan ruoan pureskelua, sillä pureskelu parantaa kylläisyyttä, laittaa ruoansulatuksen töihin ja tekee syömisestä usein tietoisempaa. Toki smoothiella on silloin tällöin paikkansa esimerkiksi mukaan otettavana välipalana tai lisäämään marjojen ja hedelmien määrää ruokavaliossa.”

Hyvin menee 

  • Annen syöminen vaikuttaa rennolta ja joustavalta.
  • Aamiainen menee rutiinilla, mikä auttaa kiireisessä arjessa.
  • Kaura, täysjyväleipä ja pähkinät ovat Annen ruokavaliossa hyviä kuidunlähteitä, joista kannattaa pitää kiinni.

Paranna vielä

  • Anne tarvitsee lautaselleen lisää vihreää: tähtää vähintään viiteen annokseen kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.
  • Syömisen rytmi ja laatu vaihtelevat. Kokeile panostaa monipuolisempiin pääaterioihin ja huolehdi tarpeeksi aikaisesta lounaasta - varsinkin, jos päivän aikana tulee mielitekoja tai väsymystä.
  • Kiinnitä huomiota rasvan laatuun siten, että suurin osa ruokavalion rasvasta olisi pehmeää. Lisää pähkinöiden oheen esimerkiksi pehmeää rasvaa sisältäviä kasviöljyjä (rypsi-, pellavansiemen-, oliivi-) ja kalaa.

Anne kommentoi saamaansa palautetta:

”Juon vihreäni. Käyttämäni viherjauheet ovat todellisia terveyspommeja. Veikkaan, että vihreää saisi syödä aika kasan, että pääsisi samaan määrään. Nyt pakkasessa ei ollut Biomedin ravinnerikkaita jääkuutioita, joilla määrää olisi voinut lisätä entisestään. Joogaan ja juon vihreäni siitä syystä, että juuri nyt tarvitsen ruokaa, joka juurruttaa. Mieleni lentää, joten yritän pitää kehoni maassa.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Sport
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.

Juoksu näyttää toimivan sekä muistin parantamiseen että stressin suitsimiseen. 

Pitkittynyt stressi ajaa ikävään noidankehään. Kun paineet kasautuvat, aivot toimivat puolitehoilla eivätkä suoriudu normaaliin tapaan. Työtaakka kasvaa edelleen.

Ratkaisu ulos kierteestä voi olla tuttu laji: juokseminen. Brigham Young -yliopiston tuoreen mukaan lenkkeily nimittäin vaikuttaa olevan superlaji stressiä vastaan. 

Stressi tekee tuhojaan muun muassa hippokampuksessa, joka on oppimisen ja muistin keskus. Vaikka lenkki ei sillä hetkellä rentouttavalta tuntuisikaan, jokainen kilometri tekee hyvää sisäisesti. 

Jo kuukauden maltillinen juoksuharrastus vaikuttaa vahvistavan aivoja. Se voi peräti auttaa kumoamaan stressin tuhot. Muistikin tykkää ja vahvistuu. Aiempien tutkimusten mukaan lenkkeily voi myös lisätä uusia hermosoluja tehokkaammin kuin voima- tai intervallitreeni.

Sitä paitsi junnaava, simppeli laji on parasta aivolepoa. Sen kun vain sidot lenkkarinnauhat ja menoksi.

Sport-lehden numerossa 4/18 testasimme kevään parhaat juoksukenkäuutuudet. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.