Sport
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.
Hyvä uutinen: liikkuva kasvissyöjä saa syödä reiluja annoksia.

Kun treenaaja ryhtyy kasvissyöjäksi, ensimmäinen työ on syödä rohkeasti tarpeeksi kaloreita.

Oliko uudenvuodenlupauksesi lihan vähentäminen, vai aiotko ryhtyä peräti kokonaan vegeksi? Kasvisruokavalio houkuttelee monia, eikä vähiten siksi, että se auttaa tutkitusti pitämään nälkää ja painon kurissa.

Jopa aktiiviliikkuja pärjää hyvin ilman lihaa. Silloin pitää vain nähdä hiukan vaivaa: jos ei suunnittele syömisiään, treenaajan vegeruokavalio jää helposti turhan kevyeksi.

–  Liikkuvan kasvissyöjän ensimmäinen työ on huolehtia, että kaloreita kertyy tarpeeksi, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaoja.

Esimerkiksi pavut ja soijatuotteet ovat vähemmän energiatiheitä eli kevyempiä kuin liha. Lisäksi kasviksissa on kuitua, minkä vuoksi niistä ei saa ihan niin paljon energiaa irti kuin lihasta.

Syö rohkeasti reiluja määriä.

Jotta treeniteho säilyy, ruoan kanssa ei kannata olla liian varovainen. Kalaoja neuvoo syömään rohkeasti reiluja määriä. Annoskokoja voi olla tarpeen kasvattaa ja välipaloja lisäillä.

– Liikkuja tarvitsee isompia määriä, hiukan enemmän proteiinia ja usein myös enemmän hiilaria. Proteiinin tarpeen saa aika helposti täyteen vegaaniruoastakin.

Hyvillä rasvoilla, kuten avokadolla, öljyillä, pähkinöillä ja siemenillä saa myös kasvatettua energiatiheyttä terveellisesti.

Einekset fiksusti

Kasvisruoka ei ole enää aikoihin tarkoittanut loputonta liottamista ja soijarouhetta. Vegebuumi näkyy ennen kaikkea notkuvina eineshyllyinä: on härkispihviä, soijachorizoa, vihiksiä...

Kanafileen vaihtaminen kasviseinekseen houkuttelee helppoudellaan. Mutta vege-merkintä purkin kyljessä ei vielä ole tae terveellisyydestä. Jos on aina syönyt lihansa marinoimattomana ja vaihtaa sen härkispihviin, suolaa kertyy äkkiä yli tarpeen.

Vege-merkintä purkin kyljessä ei ole tae terveellisyydestä.

– Varsinkin maustetut nyhtökaurat ja naturelli härkis ovat suolaisia. Jos alkaa käyttää niitä, ei kannata enää lisätä suolaa tai soijakastikkeita erikseen, Kalaoja toteaa.

Sen sijaan rasvan laatu yleensä paranee vegenä eineksilläkin kuin vahingossa. Tutkimuksissa on todettu, että kasvisruokavalio suojaa esimerkiksi kakkostyypin diabetekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta. Myös kuitua kertyy ekstraa, sillä lihassa, kananmunassa ja maitotuotteissa sitä ei ole lainkaan.

– Kasviproteiini on yhdistetty myös parempaan painonhallintaan ja kylläisyyteen kuin liha.

"Maalaisjärjellä pärjää pitkälle"

Kasvissyöjän ykkösperiaate on sama kuin sekasyöjälläkin: suosi mahdollisimman simppeliä, värikästä ruokaa ja maustamattomia raaka-aineita mieluummin kuin valmista.

– Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, ilman tuoteselosteiden tuijottamista. Kasvisnugetit, -burgerit, -pizzat, "vihikset" ja vastaavat pikaruokien vegeversiot eivät sovi järkevän kasvisruokavalion perustaksi, vaan enemmänkin satunnaiseen herkutteluun.

Härkis, nyhtökaura ja oumph ovat loistavia proteiininlähteitä, mutta usein myös suolaisia ja hintavia. Jos tahtoo kokata halvalla ja nopeasti terveellistä kasvisruokaa ja panostaa suolan karsimiseen, kannattaa tutustua kaupan kuiva-ainehyllyyn.

"Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta ja täysjyväistä."

– Papuja, herneitä ja linssejä on nykyään valmiiksi keitettynä purkissa ja pakasteena, eli pitkään liottamiseen ei tarvitse ryhtyä. Linssitkin keittää 10–20 minuutissa. Tofu ja tempeh ovat myös hyviä, jos haluaa tehdä terveellistä ruokaa suht nopeasti.

Soijanugetti silloin tällöin on parempi vaihtoehto kuin se, että puputtaa päivät pitkät pelkkää vihersalaattia.

– Kaiken ei tarvitse olla sataprosenttisen puhdasta, täysjyväistä ja fiksusti valittua, kunhan perusta on kunnossa.

4.1. ilmestyvässä Sport-lehden numerossa Eevi Teittisen 8 viikon ruoka- ja treeniohjelma, jolla poltat rasvaa ja treenaat kotona. Ota talteen myös herkulliset ja täyttävät smoothiet.

 

Urheileva vege, muista nämä!

  1. Korvaa eläinkunnan tuotteet jollain, älä jätä lohkoa ruokaympyrästä pois. Käytä papuja, linssejä, herneitä, soijaa, siemeniä, pähkinöitä ja täysjyvää. Saat mm. proteiinia, rautaa ja sinkkiä.
  2. Vegaanin kannattaa täydentää vielä jodilla, B12-vitamiinilla ja D-vitamiinilla purkista. 
  3. Maidon tilalla käytä vitaminoituja kasvijuomia ja -jogurtteja. Saat kalsiumia, D- ja B-vitamiineja. Kalsiumia saa myös tofusta, vihreistä lehtivihanneksista, kaalista, mantelista, seesaminsiemenistä ja ruusunmarjoista. 
  4. Osta jogurtit ja rahkat vähäsokerisina. Maidon korvikkeista vain soijassa on maitoa vastaava määrä proteiinia. 
  5. Jos jätät kalan pois, varmista riittävä omega-3-rasvahappojen saanti. Käytä päivittäin jotain seuraavista: pellavansiemenet, mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, hampunsiemenet, rypsiöljy. 
  6. Nopeilla hiilareilla, kuten valkoisella riisillä, on paikkansa treenin jälkeen palautumisessa. Suosi kuitenkin kuitupitoisia hiilareita.