Näin toteutat itse hiilaridieetin, joka ei oikeastaan edes tunnu dieetiltä.

Carb cycling eli “hiilarikierrätys” on uusimpia painonhallinnan trendejä. Toisin kuin karppauksessa, hiilareita ei nipistetä jatkuvasti, vaan viikossa vaihtelevat vähä- ja runsashiilihydraattiset päivät. Tiukimmillaan hiilarit tiputetaan 20–30 grammaan, runsaimmillaan nostetaan 200–300 grammaan päivässä.

Etuna on se, että tavoitteellinen liikunta onnistuu paremmin kuin puhtaan karppauksen kanssa. Hiilarit auttavat kroppaa palautumaan, pitävät motivaatiota yllä ja ehkäisevät ylirasitusta. 

Carb cycling sopiikin parhaiten sellaiselle, joka liikkuu säännöllisesti, mutta tekee kevyttä sisätyötä. Toimistotyössä hiilihydraatteja ei tarvitse kovin paljoa.

Vähähiilihydraattisina päivinä rasvan määrää usein nostetaan, runsashiilihydraattisina pienennetään. Proteiinin saanti pysyy tasaisena.

Yksinkertaisimmillaan carb cycling on sitä, että lepopäivän aamupala on runsasproteiininen, kuten munakas ja maitokahvi, treenipäivän aamupala vaikka kaurapuuro banaanilla.

Entä jos ei halua lähteä karsimaan kokonaisia päiviä? Silloin monelle toimivin keino on pilkkoa jokainen päivä vähä- ja runsashiilarisiin osiin. Alkupäivästä ja treenien ympärillä syödään enemmän hiilareita, muuten vähennetään.

Tapaa on helpointa toteuttaa, jos ryhdyt aamutreenaajaksi. Aamulla kroppa tarvitsee hiilareita muutenkin enemmän, joten saat kaksi kärpästä kerralla. Testaile eri määriä ja tunnustele, mikä puree parhaiten.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten parannat hiilihydraatin sietokykyäsi ja laihdut. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Käyttäjä7870
Seuraa 
Liittynyt9.7.2017

Laihdu ilman kärvistelyä: carb cycling -dieetti vannoo hiilareiden nimeen

Painoa ja terveyttä hallitaa syömällä oikein, ei olemalla syömättä. Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin...
Lue kommentti
Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.

 

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.