Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Kesällä tekee mieli puhdistaa kroppaa kaikesta ylimääräisestä. Löytyisikö ratkaisu detox-kuureista tai clean eatingista? Vai onko niistä hyötyä alkuunkaan?

Laulaja Beyoncé suosii raakaruoka-detoxia, Gwyneth Paltrow’n viikon mittainen detox-dieetti sisältää lähinnä smoothieita, salaatteja, pähkinöitä ja kalaa. Näyttelijä Alicia Silverstone puhdistaa elimistöään vegaanisella ruokavaliolla, kollega Anne Hathaway hörppii ennen tärkeitä tilaisuuksia sitruuna-cayennenpippuri-vaahterasiirappijuomaa 48 tunnin kuurina.

Detox-kuurit ovat olleet suosiossa jo vuosia, ja moni vannoo niiden hyviin vaikutuksiin edelleen: Energia lisääntyy! Kilot lähtevät! Iho kirkastuu!

Useimmiten detox-kuureilla vältellään tiettyjä ruoka-aineita ja suositaan toisia.

Teema kiinnostaa meilläkin. Detox-aiheisia kursseja löytyy niin verkosta kuin kansalaisopistoista, ja hyvinvointiblogeissa tarjoillaan vinkkejä kehonpuhdistukseen. Kursseja kuvaillaan esimerkiksi näin: Puhdistavan ruokavalion avulla poistat kehostasi kuona-aineita ja myrkkyjä! Viiden päivän puhdistuskuuri antaa buustia ja tukee elimistön puhdistusprosesseja.

Detox-kuureja on moneen lähtöön, mutta useimmiten niillä vältellään tiettyjä ruoka-aineita ja suositaan toisia: syödään tietyn ajan esimerkiksi vain kasviksia, hedelmiä ja pehmeiden rasvojen lähteitä ja jätetään pois sokeri, lisäaineet, kahvi ja pitkälle prosessoidut ruoat.

Usein detoxiin kuuluvat myös runsas veden juominen, erilaiset voimajuomat ja esimerkiksi aineenvaihduntaa kiihdyttävät harjoitukset. Taustalla on ajatus myrkkyjen poistosta: ajatellaan, että nykyihmisen elimistöä kuormittavat erilaiset haitta-aineet, joista pitäisi päästä eroon.

Mutta voiko elimistöä oikeasti puhdistaa kuureilla – ja onko se tarpeellista?


Itse puhdistuva keho

Moni saa detox-ajatukseen perustuvasta ruokavaliosta hyvää oloa. Ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan vaikutukset eivät kuitenkaan johdu elimistön puhdistumisesta vaan usein ruokavalion keventymisestä.

– Detox-kuurit ovat vähän kuin paastoja, koska niillä rajoitetaan hetkellisesti energian saantia. Hyvä vaikutus voi olla se, että kiloja ja turvotusta poistuu. Tiukkojen kuurien sijaan kannattaisi kuitenkin laittaa ruokavalion kokonaisuus kuntoon.

Kun mukaan astuvat myyntipuheet, vaikutus voi olla toinen. Kuurien ja tuotteiden markkinoinnissa käytetään Verhon mukaan paljon virheellisiä väittämiä.

"Ei ole mitään näyttöä, että detox-juomilla voisi vaikuttaa elimistössä yhtään mihinkään."

– Esimerkiksi kaupoissa myydään juomia, joissa lukee detox. Ei ole mitään näyttöä, että niillä voisi vaikuttaa elimistössä yhtään mihinkään. Detox-valmiste voi myös sisältää yrttejä tai muita aineita, joista on pahimmillaan terveydelle haittaa tai joiden vaikutusta ei tunneta.

Helsingin yliopiston ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen näkee detox-kuurin toimivan henkisen puhdistautumisen rituaalina, mutta sillä ei ole mitään tekemistä ihmisen fysiologian kanssa.

– Kehossa on itsessään hyvin toimiva puhdistusjärjestelmä, jota ei ole mahdollista tehostaa ruoka-aineilla tai lisäravinteilla.

"Kehossa on itsessään hyvin toimiva puhdistusjärjestelmä."

Aina kun elimistöön tulee jotain sille vierasta, esimerkiksi lääkeaineita tai ympäristömyrkkyjä, maksassa ja ohutsuolen pinnassa toimivat entsyymisysteemit yrittävät tehdä niitä vaarattomiksi ja muuttaa muotoon, jossa elimistö voi erittää niitä pois.

– Maksa toimii parhaiten normaalilla kehonpainolla ja tavallisella ruokavaliolla, joka ei sisällä paljon alkoholia.

Maksan lisäksi puhdistuksesta huolehtivat munuaiset ja suolisto. Ylimääräiset aineet poistuvat virtsan ja ulosteiden mukana. Detoxiin liittyvä runsas juominen lisää virtsaamisen tarvetta ja laimentaa elimistön suolapitoisuutta, mutta ei vaikuta haitta-aineiden erittymiseen.

Ruokavaliomuutokset voivat toki vauhdittaa suoliston toimintaa. Jos esimerkiksi vaihtaa eläinkunnan tuotteet kasvispitoisiin, saa enemmän kuituja.

Äärimmillään haitaksi

Mikä sitten on elimistölle myrkkyä? Ongelmallisimpia ovat ympäristön kemikaalit. Monet ympäristömyrkyt voivat imeytyä kudoksiin tekemään haittoja, mutta niitä ei ole helppo poistaa.

– Kannattaa muistaa, että keho on silti aikamoinen puskuri. Monet raskasmetallit imeytyvät heikosti. Ne menevät ruoansulatuskanavan läpi ja erittyvät ulosteiden mukana, Mutanen sanoo.

Moni ajattelee poistavansa puhdistuskuurilla kehostaan asioita, jotka eivät todellisuudessa sinne kerry tai niitä kertyy niin pieniä määriä, ettei sillä ole
merkitystä.

"Vesikin voi olla liikaa juotuna myrkky."

– Esimerkiksi lisäaineet eivät jää pyörimään elimistöön, vaan poistuvat noin vuorokaudessa, Mutanen sanoo.

– Annos tekee myrkyn. Vesikin voi olla liikaa juotuna myrkky. Jo kolme litraa päivässä voi olla liikaa, Jan Verho lisää.

Äärimmäiset detox-kuuritkin voivat olla haitaksi. Suomessa Lääkärilehti kertoi viime vuonna perusterveestä naisesta, joka hakeutui lääkäriin voimakkaiden vatsakipujen ja verenpurkaumien takia. Selvisi, että hän oli juonut luontaistuotekaupan detox-liuosta 20 päivää ja kärsi pahasta suolistobakteerikannan häiriöstä ja K-vitamiinipuutoksesta. Myös Britanniassa useat ovat joutuneet sairaalaan vastaavista kuureista.

Mikä onkaan puhdasta?

Entä jos korjaisi ruokavaliotaan niin, että elimistöön päätyisi mahdollisimman vähän epäpuhtauksia? Näin ajattelee yhä useampi. Clean eating on iso trendi, joka näkyy myös suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä: nyt vaaditaan lisäaineettomuutta ja luonnollisia raaka-aineita.

Nyt vaaditaan lisäaineettomuutta ja luonnollisia raaka-aineita.

Britanniassa elämäntapaa esittelee Clean Eating -lehti, jonka mukaan clean eating on ruokavalio ja elämäntapa, jossa suositaan kokonaisia ruoka-aineita niiden luonnollisimmassa muodossa tai ainakin lähimpänä luonnollista.

Monelle puhdas ruokavalio tarkoittaa runsaasti kasviksia, täysjyvää, kasviöljyjä ja minimaalisesti sokeria, suolaa, lisäaineita, prosessoituja elintarvikkeita
ja kemikaaleja. Jan Verhon mielestä ajattelusta kannattaa poimia parhaat palat, mutta liian fanaattiseksi ei tarvitse ryhtyä.

– Lisätyn suolan ja sokerin sekä turhan prosessoinnin välttäminen on järkevää. Esimerkiksi täysjyvävilja, josta ei ole puhdistettu jyvän kuorikerrosta, on ravintopitoisempaa kuin puhdistettu valkoinen vilja. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu silti hyvin monenlaisia ruokia.

Tarkkaan syynätyt lisäaineet

Prosessoinnissakin on aste-eroja: monia luonnosta saatavia ruoka-aineita, esimerkiksi viljoja, papuja ja sieniä, täytyy käsitellä jonkin verran, että niitä ylipäätään voi syödä. Ääripäässä ovat hyvin pitkälle prosessoidut ruoat, kuten lihavalmisteet, roskaruoka ja karkit, joiden hyvin runsas syöminen voi kasvattaa joidenkin sairauksien riskiä.

Täytyykö sitten lisäaineista ja ruoan kemikaaleista olla oikeasti huolissaan? Mutanen sanoo, että Suomessa tilanne on turvallinen tarkan lainsäädännön vuoksi.

– Lisäaineita tutkitaan tarkkaan ja elintarvikkeissa sallitaan tietyt raja-arvot, joiden yli ei voi mennä. Meillä myös maaperä ja esimerkiksi viljat ovat
puhtaampia kuin monessa muussa ympäristössä.

Kannattaa välttää oikeita asioita.

Jos haluaa karsia ruokavaliosta haitta-aineet, kannattaa välttää oikeita asioita. Vaikka sokerin haitoista puhutaan, sokeri on terveydelle vaaraksi vain
välillisesti – jos sitä syö hyvin paljon ja lihoo. Elimistölle haitallisempaa on runsas suolankäyttö, joka kuormittaa munuaisia ja verisuonia.

Yksittäisten ruoka-aineiden sijaan kroonisia sairauksia aiheuttaa ylipaino. Oikeasti epäpuhtaita ruoka-aineita ovat esimerkiksi sellaiset, joissa on likaa
tai joiden syöntiin on annettu rajoituksia.

– Kasvikset kannattaa pestä huolella, eikä ruokaa kannata poimia maasta tai marjoja ja sieniä tien pientareelta. Petokaloissa ja esimerkiksi pellavansiemenissä voi olla raskasmetallijäämiä, minkä vuoksi niissä on syöntirajoitukset, Jan Verho sanoo.

Miksi vedestä tuli buumi? Lisäävätkö terveysvedet hyvinvointia? Lue juttu Sport-lehden numerosta 6/18. Mukana myös kevyet ja ravinteikkaat kasvisherkut grilliin. Tilaajana pääset lukemaan lehden osoitteessa digilehdet.fi.