Löysitkö itsesi suklaapatukka kädessä sohvalta, kun piti olla lenkkipolulla tikkaamassa? Valitse myötätunto, älä rääkkiä, niin palaat oikealle polulle.

Tarttuiko kesästä matkaan pari kiloa ylimääräistä tai jäikö lenkkeilyharrastus vaivihkaa vuosilomalle? Monille repsahdus voi olla syy heittää lekkeriksi koko elämänhallinta. Oikeasti repsahdukset pitäisi voida kuitata olankohautuksella, sillä ne ovat osa elämää.

– Repsahdusten sijaan puhuisin joustoista ja itsemyötätunnosta. Elämä on paljon muutakin kuin orjallisia sääntöjä, toteaa olympiajuoksija, psykoterapeutti Kirsi Valasti.

"Elämä on paljon muutakin kuin orjallisia sääntöjä."

Kaikki tietävät voittajafiiliksen hyvän treenin jälkeen. Se on osoitus siitä, että keholla voi vaikuttaa tunteisiin ja ajatuksiin.

– Homma toimii myös toisin päin: tunteilla ja ajatuksilla voi vaikuttaa kehoon.

Valasti neuvoo 10 ajattelun rukkaamiseen keskittyvää askelta, joiden avulla pääset repsahduksesta takaisin kiinni hyviin elintapoihin – rennosti!

 

1. Löydä kurin ja hölläilyn tasapaino.

Ajoittain voi tehdä isosti eli kokeilla omia äärirajojaan syömisessä ja liikkumisessa, mutta kohtuus on kaikkein kehittävin ja kestävin tie onnistumisiin. Kun homma toimii suurimmaksi osaksi, pienet lipsumiset ja joustot eivät haittaa.

2. Kysy miksi.

Jos suunnitelmasta poikkeaminen, kuten tiramisun tilaaminen, aiheuttaa tuskaa, kysy itseltäsi, miksi jousto romahduttaa minäkuvasi, vaikka satunnainen hölläily ei näy vyötäröllä.

3. Tarkista suunnitelma.

Suunnitelmasi on liian tiukka, jos ruokavaliosta poikkeaminen aiheuttaa syyllisyyttä tai liikuntamäärien suorittaminen vie kaiken vapaa-ajan.

4. Tsekkaa tavoitteet.

Hyvä tavoite on joustava, sillä kukaan ei ole robotti, joka toimii samalla teholla joka päivä.

5. Lopeta syyttely.

Elämä on liian lyhyt orjalliselle suorittamiselle uhrattavaksi. Vain sinä tiedät oman hyvän elämäsi reseptin, mihin kuuluu varmasti muitakin kivoja asioita kuin jatkuva rääkkihikoilu ja ruokanirsoilu. Suhtaudu väliin jääneisiin treeneihin lempeästi. Myönteisyys siivittää askeleitasi paljon paremmin kuin sättiminen.

Lue lisää: Jäikö salitreeni koko kesäksi tauolle? 3 syytä, miksi paussi tekee hyvää

6. Tunnista kaava.

Jos sorrut aina kassalla suklaapatukkaan tai lenkkeily loppuu viikon rutistuksen jälkeen, on pysähdyksen paikka. Mieti, mitä voisit tehdä kaavan rikkomiseksi. Ehkä haukata banaanin ennen ruuhkaan lähtöä tai rytmittää juoksulenkkejä fiksummin.

7. Tiedosta veto vanhaan.

Hyvinvointiin ei ole keksitty rokotetta, vaan jokainen joutuu tekemään duunin itse. Varsinkin elämäntapamuutosten alussa entiset tavat vetävät puoleensa ja sohvachillailu houkuttelee liikuntaa enemmän. Tunnista tuttujen rutiinien vetovoima ja päätä aina uudestaan, ettet halua kangistua vanhoihin kaavoihin.

8. Ole rehellinen.

Koetatko hikirääkeillä puskea pahaa oloasi pois? Tai onko hälläväliä-asenne vain suojakuori pyrkiessäsi tukahduttamaan tunteitasi? Mitä rehellisemmin pystyt tarkastelemaan suhtautumistasi liikuntaan ja syömiseen, sitä järkevämpiä valintoja voit tehdä.

9. Hyväksy tunteesi. 

Uskalla antaa myös synkempien tunteiden, kuten vihan, pettymysten, surun ja häpeän tulla esiin. Kun käsittelet tunteita rauhassa yksin tai yhdessä, sinun ei tarvitse rangaista itseäsi vetämällä paino- tai pitsaövereitä.

10. Kasvata rohkeutta. 

Jotta voi olla rohkea, pitää kohdata omat pelot, myös ne kaikkein kummallisimmat. Joku pelkää onnellisuutta, toinen epäonnistumista. Ehkä täydellisen kropan tavoittelu ja rautainen itsekuri kumpuavat pelosta näyttää omaa sisintään.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten vahvistat mieltä laiskottelun ja tylsyyden avulla. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Tuunaa tuttuja lihaskuntoliikkeitä luovasti, niin kehitys jatkuu ja treenimotivaatio säilyy.

Puuduttaako ainainen vatsarutistus tai kyykky eikä kuntokaan tunnu kasvavan? Siihen on syynsä: parhaatkin lihaskuntoliikkeet alkavat maistua ennen pitkää puulta, jos ei liikkeitä vaihtele.

– Keho myös tottuu rasitukseen suhteellisen nopeasti, ja silloin kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy. Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, hyvinvointibloggaaja, liikunnanohjaaja Oona Tolppanen toteaa.

Kuntosalilla pystyt vaihtelemaan painoja vaikka lennosta, mutta kun teet kehonpainotreenejä, vastus on aina sama. Siksi etenkin kotona ilman välineitä treenaajan kannattaa keksiä liikkeistä säännöllisesti variaatioita, ainakin parin kuukauden välein.

Neljällä liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle.

– Kaikkea ei tarvitse laittaa kerralla uusiksi. Välillä riittää, että muuntelee hiukan valmiiksi tuttuja liikkeitä. Silloin kaikki energia ei mene uuden opetteluun ja lihakset saavat kuitenkin uutta ärsykettä.

Tolppanen näyttää tehokkaat vaihtoehdot lantionnostolle, punnerrukselle, vatsarutistukselle ja kyykylle. Voit tehdä kaikki neljä liikettä yhtenä treeninä, jolloin saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle. Aikaa menee vain noin 10 minuuttia. Voit myös valikoida liikkeistä yhden tai muutaman ja ujuttaa ne muun liikunnan oheen.

Tee liikkeet putkeen kuntopiirinä, kutakin liikettä oman kunnon mukaan 10-20 toistoa. Siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeitä kaikkiaan 1-3 kierrosta.

Katso Oona Tolppasen pikatreeni yllä olevalta videolta.

1. Lantionnosto + jalat yhteen

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmaan ja jalkapohjat lattiaan. Paina napaa selkärankaan ja selkää lattiaan. Kädet ovat lattialla vartalon vierellä. Lähde nostamaan selkää nikama nikamalta lattiasta ja työnnä lantiota kohti kattoa. Yläasennossa vie polvet yhteen, palaa samaa reittiä takaisin ja toista.

Miksi tehoaa: Polvien lähennys yläasennossa aktivoi pakaroita ja sisäreisiä.

 

2. Punnerrus + sivulle vienti

Asetu etunojapunnerruksen alkuasentoon: varpaat maassa, kädet suorina hiukan hartioita leveämmällä, keskivartalo tiukkana. Vie hartioita kauas korvista. Työnnä sitten ylävartaloa puolelta toiselle joustamalla käsivarsista, kämmenet pysyvät maassa ja keskivartalo tiukkana. Tee vielä punnerrus laskemalla rintakehää kohti lattiaa. Voit tehdä kevennetyn version pitämällä polvet maassa. Mitä pidemmälle sivulle ja alas joustat ylävartaloa, sitä rankempi liike.

Miksi tehoaa: Sivulle vienti parantaa kehonhallintaa ja vahvistaa hartioita, yläselkää ja käsivarsien lihaksia.

 

3. Vatsarutistus + polvikosketus

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalkapohjat maassa, vie kädet takaraivolle. Nosta vatsalihaksilla pää ja yläselkä irti lattiasta. Kosketa sitten täpäkästi oikealla kädellä vasenta polvea ja vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Anna keskivartalon kiertyä hiukan mukana ja tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Palaa alas ja toista.

Miksi tehoaa: Polvikosketus vie rasitusta suorien vatsalihasten lisäksi vinoille vatsalihaksille.

 

4. Kyykky + pidot ja pumppaukset

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kädet voivat olla suorina vartalon edessä hartioiden korkeudella. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse ja avaamalla polvia sivulle, reidet ovat ala-asennossa noin lattian suuntaisesti. Pysäytä hetkeksi ja lähde sitten nousemaan ylös korostetun hitaasti puristamalla pakaroita ja työntämällä lantiota eteen. Voit laskea rytmiä: alasmenolla yhteen, pysäytyksellä yhteen, ylöstyönnöllä kolmeen.

Tee vielä pumppauksia: laskeudu kyykkyyn ja tee ala-asennossa muutama pieni jousto.

Miksi tehoaa: Pito ja hidas nousu kyykystä parantaa kehonhallintaa. Myös pakarat ja reidet joutuvat töihin. Pumppaavat joustot kyykyn ala-asennossa lisäävät liikkuvuutta ja parantavat verenkiertoa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 stressiä poistava ja liikkuvuutta parantava dynaaminen venyttelytreeni. Lisäksi kiireiselle sopiva 6 liikkeen kuntosalitreeni, jolla saat lihasta ja rasva palaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Neljä liikesettiä, välineinä kuminauha, jumppapallo ja oman kehon paino. Ei kun tekemään!

Rivakasta circuitista saat lihasten lisäksi kestävyyttä ja poltat rasvaa.

Katso Salla Hännisen PHA-treeni jutun lopusta.

Olet varmaan jo kuullut kiertoharjoittelusta tai circuitista, mutta tuskin PHA:sta. Lyhenne tulee sanoista Peripheral Heart Action ja se tarkoittaa kiertoharjoittelua, jossa kaksi peräkkäistä liikettä tehdään aina eri lihasryhmille: esimerkiksi hauiskäännön jälkeen kyykkyä. Liikkeet tehdään pattereina rivakkaan tahtiin.

Tavoite on, että sydän joutuu pumppaamaan verta vuoroin eri puolille kehoa. Perinteisessä circuitissa saatetaan pumpata pari liikettä peräjälkeen olkapäille, jolloin aloittelija väsähtää helposti.

PHA:ta jaksaa pidempään, kun yksi lihasryhmä saa levätä seuraavan liikkeen ajan eikä lihaksiin kerry niin paljoa maitohappoa. Saat kuitenkin circuitin hyödyt, eli kunto kasvaa ja rasva palaa. PHA tukee yhtä lailla lenkkeilijän kuin salikissankin treeniviikkoa.

– Rivakasta circuitista saat lihaskunnon lisäksi myös kestävyyttä, personal trainer Salla Hänninen sanoo.

Kun teet kiertoharjoittelua, treenaa mielellään koko kroppa kerralla.

– Jos haluat pudottaa painoa ja liikkeiden tekniikka alkaa olla jo hallussa, treenissä saa tulla hiki ja syke nousta.

Nappaa alta 8 liikkeen PHA-circuit, joka on jaettu neljään liikepariin. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja yhtä liikeparia 2 kierrosta putkeen. Siirry seuraavaan liikesettiin ripeästi. Pidä 4. setin jälkeen 2 minuutin tauko, ja sen jälkeen voit halutessasi tehdä koko treenin alusta. 

Setti 1.

1. Seinäkyykky

Pallo on alaselän alla seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalo ja avaa rintakehää. Kyykisty hitaasti alas, noin 90 asteen kulmaan. Ohjaa polvia sivulle ja pidä paino kantapäillä. Palaa ylös reisiä jännittämällä, ojenna lantio ja purista pakaroita. Voit tehdä myös peruskyykyn ilman palloa.

2. Pystysoutu

Kuminauha on jalan alla. Vedä kuminauhaa kyynärpäät edellä ylös noin rinnan korkeudelle. Yritä saada liike tuntumaan olkapään sivulla. Palaa hallitusti alkuun. Rentouta hartioita ja pidä kuminauha lähellä kehoasi koko ajan. Voit käyttää myös esim. kahvakuulaa tai täytettyjä vesipulloja.

Setti 2 

3. Kulmasoutu

Seiso polvet koukussa kuminauha jalkojen alla ja nojaa eteen. Vedä kuminauhaa kylkiä pitkin, kyynärpäät lähellä kylkiä. Vedä lapoja yhteen. Palaa hallitusti alkuun.

Vie ajatus yläselän lihaksiin ja pyri saamaan niihin hyvä supistus.

4. Askelkyykky taakse

Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Astu reilu askel taakse, laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi osoittaa varpaiden suuntaan. Pidempi askel vie liikettä pakaroille.

Setti 3

5. Jalannosto

Asetu selällesi jalat suorana. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös. Pysäytä liike ennen kuin alaselkä irtoaa lattiasta. Laske jarrutellen alas. Pysäytä hiukan ennen lattiaa ja jatka uudella toistolla. Haasta tekemällä liike käänteisesti jalkojen laskuna.

6. Lantionojennus

Aseta yläselkä jumppapallon päälle ja vie lantiota kohti lattiaa. Selkä pysyy suorana, mutta ei mene notkolle. Ojenna lantio ylös jännittämällä pakaroita ja takareisiä. Purista yläasennossa pakaroita.

Voit tehdä liikkeen myös selinmakuulla lattialla ilman palloa.

Setti 4

7. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle jumppapallolle, kädet rinnalla tai korvien takana. Rullaa lavat ja pää irti pallosta nikama nikamalta. Palauta hallitusti. Voit päästää rangan kevyeen taaksetaivutukseen. Uloshengitys rutistuksen aikana tuo lisää tehoja. Aktivoi alavatsaa työntämällä lantiota eteen.

8. Silta + lantion ojennus

Nosta jalat pallolle, avaa rintaa ja aseta kämmenet kohti lattiaa sormet eteenpäin. Ojenna lantio ilmaan jännittämällä ojentajat, core ja pakarat. Palauta hallitusti ja toista. Kevennä tekemällä liike lattialla, ilman palloa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 dynaaminen venyttelyohjelma, joka nopeuttaa palautumista, lievittää stressiä, parantaa liikkuvuutta ja lisää suorituskykyä. Kerromme myös, miten opit rytmittämään salit, lenkit ja kehonhuollot oikein ja saat vihdoin näkyviä tuloksia. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.