Sport
Kotitekoiset jädepuikot sisältävät huikean paljon aitoa marjaa ja vain vähän sokeria.
Kotitekoiset jädepuikot sisältävät huikean paljon aitoa marjaa ja vain vähän sokeria.

Kesän parhaat virkistäjät valmistetaan bulgarianjogurtista.

Mansikka-basilikajäätelö

4 annosta 15 min + jäädytys 2 h

4 dl mansikoita pilkottuina

2 rkl tomusokeria

150 g bulgarian jogurttia (rasvaa 3 %)

1 munanvalkuainen

2 rkl basilikaa hienonnettuna

Lisäksi

mehujäämuotteja ja -tikkuja, pinnalle esim. kuivattuja mansikoita, kookoshiutaleita

  • Mittaa mansikat, tomusokeri ja jogurtti tehosekoittimeen ja anna käydä tasaiseksi.
  • Vatkaa valkuainen kiinteäksi vaahdoksi.
  • Lisää valkuaisvaahto ja tuore hienonnettu basilika mansikka-jogurttiseokseen käsin sekoittaen.
  • Kaada jäätelö annosmuotteihin tai esimerkiksi tyhjiin jogurttikippoihin ja työnnä kippoihin puiset jäätelötikut. Anna jäätyä vähintään 2 tuntia.
  • Irrota jäätyneet tikut muoteistaan ja viimeistele halutessasi esim. kookoshiutaleilla tai kuivatuilla marjoilla.

Joko olet kokeillut aivan mahtavaa mansikka-chiahilloa? Katso ohje täältä. Muistathan, että Sportin tilaajana voit lukea lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Valitse sykettä nostavia yhdistelmäliikkeitä, niin poltat rasvaa tehokkaasti. Oona Tolppanen näyttää kolmen liikkeen treenin.

 

Rasvanpoltto ja kiinteytys onnistuu kotona ilman välineitäkin. HIIT-tyyppinen intervallitreeni on monestakin syystä kiinteää kroppaa haikailevan kaveri: saat tehtyä tehokkaan harjoituksen omalla kehonpainolla.

– Isot liikkeet nostavat tehokkaasti sykettä. Et tarvitse kuin muutaman liikkeen, kun kaikki kropan isot lihakset tekevät töitä, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.

Oona Tolppanen näyttää kolmen teholiikkeen treenin, joka vahvistaa koko kehon lihaksia, parantaa hapenottokykyä ja polttaa rasvaa. Kun kunto kasvaa, voit säätää treenin pituutta tekemällä pidempiä sarjoja tai useampia kierroksia.

– Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä ja huolehdi, että polvet pysyvät aina varpaiden kanssa samassa linjassa, Tolppanen vinkkaa.

Tee mieluummin muutama huolellinen toisto isoilla liikeradoilla kuin monta toistoa heikolla tekniikalla.

Tee kuntopiiri HIIT-tyyppisesti eli noin 20-30 sekuntia yhtä liikettä niin, että syke nousee tehokkaasti, ja pidä välissä pieni tauko. Tee kierroksia oman kunnon mukaan, 5-20 minuuttia on hyvä kokonaiskesto rasvaa polttavalle treenille. Tee treeni 1-3 kertaa viikossa.

Katso Oona Tolppasen treenivideo jutun alusta.

1. Burpee + sammakkohyppy

Seiso haara-asennossa, ota käsien avulla vauhtia, jousta polvista ja tee tasajalkahyppy. Laskeudu siitä punnerrusasentoon, laske rintakehä lattiaan, palaa takaisin suorille käsille ja jatka taas tasajalkahypystä. Voit pitää myös polvet maassa punnerruksessa ja hyppimisen sijaan askeltaa.

2. Nousu käsien varasta

Aloita lankkuasennosta, kyynärvarret lattiassa. Nouse suorille käsille keskivartalo tiukkana ja ponnista tasajalkaa käsien lähelle. Kämmenet pysyvät paikoillaan lattiassa. Ponnista tasajalkaa takaisin taakse ja toista liike.

3. Eskimokellahdus + ylösnousu

Seiso jalat hartianlevyisessä haarassa, käsivarret suorina vartalon edessä tasapainottamassa. Laske rivakasti takapuoli lattiaan ja jatka matkaa: keinahda selkä pyöreänä taakse ja takaisin eteen, ja ponnista takaisin ylös suorille jaloille. Jatka liikettä.

Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.