Sport

Pohjaa peruslenkeistä, voimaa ja vauhtia spurteista. Kuuden viikon ohjelmalla sinusta kehkeytyy vahva ja kestävä 10 kilometrin juoksija.

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä.

– Avain on maltti. Aloita varovasti ja kevyesti, jos takana on taukoa ja varsinkin jos olet aloittelija, Runner's High'n juoksuvalmentaja Carita Riutta muistuttaa.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

– Juoksulla saa jalat äkkiä jumiin. Alussa pidempiin lenkkeihin voi yhdistää kävelyä, Carita vinkkaa.

Lisää kuitenkin vähitellen hölkän määrää ja kilometrejä.

– Vesijuoksu ja vastaavat kohottavat peruskuntoa, mutta eivät totuta jalkoja iskutukseen. Juoksua ei korvaa mikään.

Voimaa kaveriksi

Mitä enemmän juoksuun haluaa panostaa, sitä tärkeämpää on lihaskunto. Juoksukausi kannattaakin aloittaa jo etukäteen kuntosalilta. Mikä sen parempi tapa odotella keväisiä juoksukelejä! Testaa esimerkiksi tämä täsmäohjelma juoksijalle.

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee.

Esimerkiksi monen juoksijan vaiva, polvikipu, kertoo usein kireyksistä ja menee itsekseen ohi. Mutta se voi myös kieliä heikosta etureidestä.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

– Tee vähintään keskivartaloliikkeitä. Keskivartalo on juoksuasennon kannalta tärkeä, mutta hölkkä ei oikeastaan kehitä sitä ollenkaan.

Perussapluuna vie kympin kunnialla läpi: aloittelija voi tehdä viikossa 1–2 kevyttä peruslenkkiä, yhden kovemman lenkin ja yhden saliharjoituksen.

– Kannattaa ensin lisätä lenkkejä, sitten vasta yksittäisen treenin vaativuutta. Tee monipuolisesti ja vähän kerrallaan.

Tämä juoksuohjelma sopii sellaiselle, joka jaksaa hölkätä vartin putkeen. Jos sinulla ei ole lainkaan aiempaa juoksutaustaa, aloita ensin kevyellä valmistelevalla 2 viikon jaksolla, jonka löydät täältä.

Sen jälkeen oletkin valmis siirtymään 6 viikon juoksuohjelmaan, jonka löydät alta.

Vauhtikestävyys tarkoittaa reipasta, tasavauhtista juoksua, joka parantaa hapenottokykyä. Syke saa nousta ja tahti hengästyttää reippaasti. Intervallilenkillä juostaan lyhyitä pätkiä reippaammin ja tasataan syke välissä. Peruskuntolenkki on selvästi kevyempi, tasavauhtinen lenkki, jossa syke pysyy maltillisempana ja pystyt myös puhumaan puuskuttamatta. 

6 viikossa kympin kuntoon

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Reipas vauhtikestävyyslenkki: verryttely (kävely/kevyt hölkkä) 10–15 min + 15 min reipas hölkkä + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 45–60 min

Perjantai  Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 2–4x5 min reippaat vedot, jokaisen vedon välissä 2 min palautus + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + 3x20 sek spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4x5 min vedot, välissä 2 min palautukset + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyyslenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, 2x10min reippaasti, välissä 2 min palautus + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

Viikko 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt + 3x2 min + 3x1 min vedot reippaasti, jokaisen vedon välissä 2 min palautus kevyellä hölkällä tai kävelyllä + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, sen jälkeen pitenevät reippaat vedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Tee jokaisen välissä aina 2 min palautus kävellen tai kevyesti hölkäten + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juostaan yhdessä kesän ensimmäinen kymppi! Tule mukaan Sport-lehden kympin juoksuhaasteeseen! Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa. Tägää juoksukuvasi #sportkymppi, ja osallistut 5 Sportin irtonumeron arvontaan.