Sport

Pohjaa peruslenkeistä, voimaa ja vauhtia spurteista. Kuuden viikon ohjelmalla sinusta kehkeytyy vahva ja kestävä 10 kilometrin juoksija.

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä.

– Avain on maltti. Aloita varovasti ja kevyesti, jos takana on taukoa ja varsinkin jos olet aloittelija, Runner's High'n juoksuvalmentaja Carita Riutta muistuttaa.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

– Juoksulla saa jalat äkkiä jumiin. Alussa pidempiin lenkkeihin voi yhdistää kävelyä, Carita vinkkaa.

Lisää kuitenkin vähitellen hölkän määrää ja kilometrejä.

– Vesijuoksu ja vastaavat kohottavat peruskuntoa, mutta eivät totuta jalkoja iskutukseen. Juoksua ei korvaa mikään.

Voimaa kaveriksi

Mitä enemmän juoksuun haluaa panostaa, sitä tärkeämpää on lihaskunto. Juoksukausi kannattaakin aloittaa jo etukäteen kuntosalilta. Mikä sen parempi tapa odotella keväisiä juoksukelejä! Testaa esimerkiksi tämä täsmäohjelma juoksijalle.

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee.

Esimerkiksi monen juoksijan vaiva, polvikipu, kertoo usein kireyksistä ja menee itsekseen ohi. Mutta se voi myös kieliä heikosta etureidestä.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

– Tee vähintään keskivartaloliikkeitä. Keskivartalo on juoksuasennon kannalta tärkeä, mutta hölkkä ei oikeastaan kehitä sitä ollenkaan.

Perussapluuna vie kympin kunnialla läpi: aloittelija voi tehdä viikossa 1–2 kevyttä peruslenkkiä, yhden kovemman lenkin ja yhden saliharjoituksen.

– Kannattaa ensin lisätä lenkkejä, sitten vasta yksittäisen treenin vaativuutta. Tee monipuolisesti ja vähän kerrallaan.

Tämä juoksuohjelma sopii sellaiselle, joka jaksaa hölkätä vartin putkeen. Jos sinulla ei ole lainkaan aiempaa juoksutaustaa, aloita ensin kevyellä valmistelevalla 2 viikon jaksolla, jonka löydät täältä.

Sen jälkeen oletkin valmis siirtymään 6 viikon juoksuohjelmaan, jonka löydät alta.

Vauhtikestävyys tarkoittaa reipasta, tasavauhtista juoksua, joka parantaa hapenottokykyä. Syke saa nousta ja tahti hengästyttää reippaasti. Intervallilenkillä juostaan lyhyitä pätkiä reippaammin ja tasataan syke välissä. Peruskuntolenkki on selvästi kevyempi, tasavauhtinen lenkki, jossa syke pysyy maltillisempana ja pystyt myös puhumaan puuskuttamatta. 

6 viikossa kympin kuntoon

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Reipas vauhtikestävyyslenkki: verryttely (kävely/kevyt hölkkä) 10–15 min + 15 min reipas hölkkä + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 45–60 min

Perjantai  Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 2–4x5 min reippaat vedot, jokaisen vedon välissä 2 min palautus + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + 3x20 sek spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4x5 min vedot, välissä 2 min palautukset + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyyslenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, 2x10min reippaasti, välissä 2 min palautus + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

Viikko 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt + 3x2 min + 3x1 min vedot reippaasti, jokaisen vedon välissä 2 min palautus kevyellä hölkällä tai kävelyllä + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, sen jälkeen pitenevät reippaat vedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Tee jokaisen välissä aina 2 min palautus kävellen tai kevyesti hölkäten + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juostaan yhdessä kesän ensimmäinen kymppi! Tule mukaan Sport-lehden kympin juoksuhaasteeseen! Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa. Tägää juoksukuvasi #sportkymppi, ja osallistut 5 Sportin irtonumeron arvontaan.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.