Sport

Pohjaa peruslenkeistä, voimaa ja vauhtia spurteista. Kuuden viikon ohjelmalla sinusta kehkeytyy vahva ja kestävä 10 kilometrin juoksija.

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä.

– Avain on maltti. Aloita varovasti ja kevyesti, jos takana on taukoa ja varsinkin jos olet aloittelija, Runner's High'n juoksuvalmentaja Carita Riutta muistuttaa.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

– Juoksulla saa jalat äkkiä jumiin. Alussa pidempiin lenkkeihin voi yhdistää kävelyä, Carita vinkkaa.

Lisää kuitenkin vähitellen hölkän määrää ja kilometrejä.

– Vesijuoksu ja vastaavat kohottavat peruskuntoa, mutta eivät totuta jalkoja iskutukseen. Juoksua ei korvaa mikään.

Voimaa kaveriksi

Mitä enemmän juoksuun haluaa panostaa, sitä tärkeämpää on lihaskunto. Juoksukausi kannattaakin aloittaa jo etukäteen kuntosalilta. Mikä sen parempi tapa odotella keväisiä juoksukelejä! Testaa esimerkiksi tämä täsmäohjelma juoksijalle.

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee.

Esimerkiksi monen juoksijan vaiva, polvikipu, kertoo usein kireyksistä ja menee itsekseen ohi. Mutta se voi myös kieliä heikosta etureidestä.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

– Tee vähintään keskivartaloliikkeitä. Keskivartalo on juoksuasennon kannalta tärkeä, mutta hölkkä ei oikeastaan kehitä sitä ollenkaan.

Perussapluuna vie kympin kunnialla läpi: aloittelija voi tehdä viikossa 1–2 kevyttä peruslenkkiä, yhden kovemman lenkin ja yhden saliharjoituksen.

– Kannattaa ensin lisätä lenkkejä, sitten vasta yksittäisen treenin vaativuutta. Tee monipuolisesti ja vähän kerrallaan.

Tämä juoksuohjelma sopii sellaiselle, joka jaksaa hölkätä vartin putkeen. Jos sinulla ei ole lainkaan aiempaa juoksutaustaa, aloita ensin kevyellä valmistelevalla 2 viikon jaksolla, jonka löydät täältä.

Sen jälkeen oletkin valmis siirtymään 6 viikon juoksuohjelmaan, jonka löydät alta.

Vauhtikestävyys tarkoittaa reipasta, tasavauhtista juoksua, joka parantaa hapenottokykyä. Syke saa nousta ja tahti hengästyttää reippaasti. Intervallilenkillä juostaan lyhyitä pätkiä reippaammin ja tasataan syke välissä. Peruskuntolenkki on selvästi kevyempi, tasavauhtinen lenkki, jossa syke pysyy maltillisempana ja pystyt myös puhumaan puuskuttamatta. 

6 viikossa kympin kuntoon

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Reipas vauhtikestävyyslenkki: verryttely (kävely/kevyt hölkkä) 10–15 min + 15 min reipas hölkkä + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 45–60 min

Perjantai  Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 2–4x5 min reippaat vedot, jokaisen vedon välissä 2 min palautus + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + 3x20 sek spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4x5 min vedot, välissä 2 min palautukset + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyyslenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, 2x10min reippaasti, välissä 2 min palautus + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

Viikko 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt + 3x2 min + 3x1 min vedot reippaasti, jokaisen vedon välissä 2 min palautus kevyellä hölkällä tai kävelyllä + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, sen jälkeen pitenevät reippaat vedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Tee jokaisen välissä aina 2 min palautus kävellen tai kevyesti hölkäten + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juostaan yhdessä kesän ensimmäinen kymppi! Tule mukaan Sport-lehden kympin juoksuhaasteeseen! Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa. Tägää juoksukuvasi #sportkymppi, ja osallistut 5 Sportin irtonumeron arvontaan.

Sport

Kaipaatko ryhmän buustia juoksuharrastukseen? Valitse sopiva treeniohjelma kolmesta vaihtoehdosta ja lähde juoksemaan kymppi Sport-lehden kanssa!

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä. 

Jos haaveenasi on juosta tänä kesänä kymppi ja kaipaat tsemppiä porukasta, osallistu Sport-lehden kuuden viikon juoksuhaasteeseen.

Näin se onnistuu!

1. Valitse itsellesi sopivin ohjelma kolmesta vaihtoehdosta:

Vasta-alkaja (aloitat juoksuharrastuksen nollasta tai pitkän tauon jälkeen): aloita tästä 2 viikon starttijaksosta.

Keskitaso (jaksat juosta nyt jo noin 15 min putkeen ja tavoitteenasi on juosta kymppi läpi): aloita tästä aloittelijan 6 viikon ohjelmasta.

Edistynyt (juokset nyt jo 10 km noin 60 minuuttiin ja haluat lisää vauhtia): aloita tästä edistyneemmästä 6 viikon ohjelmasta 

2. Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa

3. Ota kuva juoksutreeneistäsi ja tägää se #sportkymppi. Osallistut tällöin Sportin irtonumeroiden (5 kpl) sekä Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -teoksen arvontaan. 

4. Tossut jalkaan ja menoksi!

Sport

Haluatko viedä juoksuharrastuksen uudelle tasolle? Tämä monipuolinen ohjelma sopii sinulle, joka juokset 10 km noin tunnissa ja tahdot lisää vauhtia.

Juoksetko joka viikko samat lenkit ja motivaatio sakkaa? Pysähtyikö kunnon kehitys hyvän startin jälkeen? Vai oletko jo aloittanut kesän juosten ja tahdot nyt uutta haastetta? Jos vastasit yhteenkään kyllä, tämä kuuden viikon 10 km juoksuohjelma on sinulle. 

Kun peruskunto on jo kohdillaan, voit lähteä hakemaan juoksuun lisää vauhtia. Silloin avain on juosta vaihtelevia lenkkejä ja välillä myös reippaampaa tahtia. Tässä ohjelmassa juostaan joka viikko vauhdikkaampia intervalli- ja vauhtikestävyyslenkkejä, jotka lisäävät hapenottokykyä ja voimaa jalkoihin.

Voit aloittaa tämän ohjelman, jos jaksat nyt juosta 10 km noin tuntiin ja tahdot lisää nopeutta ja kilometrejä. 

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen.

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen! Pidä peruskuntolenkit oikeasti kevyinä ja aloita vauhtilenkitkin rauhallisesti. Muista huolelliset lämmittelyt joka lenkin alle ja säännöllinen venyttely lenkin jälkeen.  

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuun kevyt hölkkäverryttely 10–15min  ja lyhyet venyttelyt + 2 x10 min reipasta hölkkää (ei maksimivauhtia), vetojen välissä 2 min kevyt hölkkäpalautus + loppuun verryttelyä 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 8–10 x 2 min tasavauhtista rentoa juoksua, vetojen välissä aina 2 min hölkkäpalautus + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni 

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + reipasta tasavauhtista juoksua 20 min + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskestävyyslenkki: 45min + muutama reipas rento veto/spurtti lenkin loppuun, esim. 3 x 20 sek

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4 x 5 min vedot, välissä 2 min palautukset + loppuverryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 2 x 10 min reipasta juoksua, vetojen välissä 2 min palautus + loppuverryttely 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt ja muutama koordinaatioliike (esim. polvennostojuoksua ja pari rentoa spurttia) + 4–6 x 6 min vedot kiihtyvästi: ensimmäiset kaksi noin puolimaratonin kisavauhtia, loput 2–4 noin 10 km kilpailuvauhtia + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: verryttely 10–15min, vauhtikestävyysosuus 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus ns. pyramidiharjoituksena: alkuverryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt ja muutama rento avausveto + pitenevät reippaat juoksuvedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Juokse lyhyet vedot reippaammin ja pitkät hitaammin, ja pidä jokaisen vedon välissä 90 sekunnin palautus. Loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min, 30 min reipas tasavauhtinen juoksu + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juoksuohjelman suunnitteli juoksuvalmentaja Carita Riutta, Runner's High.

Vai kaipaatko kevyempää starttia? Jos jaksat nyt juosta 15 min putkeen, testaa tämä aloittelijan ohjelma. Jos lähdet nollasta, aloita tästä kevyestä 2 viikon starttiohjelmasta