Sport

Pohjaa peruslenkeistä, voimaa ja vauhtia spurteista. Kuuden viikon ohjelmalla sinusta kehkeytyy vahva ja kestävä 10 kilometrin juoksija.

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä.

– Avain on maltti. Aloita varovasti ja kevyesti, jos takana on taukoa ja varsinkin jos olet aloittelija, Runner's High'n juoksuvalmentaja Carita Riutta muistuttaa.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

Peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi. Samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin.

– Juoksulla saa jalat äkkiä jumiin. Alussa pidempiin lenkkeihin voi yhdistää kävelyä, Carita vinkkaa.

Lisää kuitenkin vähitellen hölkän määrää ja kilometrejä.

– Vesijuoksu ja vastaavat kohottavat peruskuntoa, mutta eivät totuta jalkoja iskutukseen. Juoksua ei korvaa mikään.

Voimaa kaveriksi

Mitä enemmän juoksuun haluaa panostaa, sitä tärkeämpää on lihaskunto. Juoksukausi kannattaakin aloittaa jo etukäteen kuntosalilta. Mikä sen parempi tapa odotella keväisiä juoksukelejä! Testaa esimerkiksi tämä täsmäohjelma juoksijalle.

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee.

Esimerkiksi monen juoksijan vaiva, polvikipu, kertoo usein kireyksistä ja menee itsekseen ohi. Mutta se voi myös kieliä heikosta etureidestä.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

– Tee vähintään keskivartaloliikkeitä. Keskivartalo on juoksuasennon kannalta tärkeä, mutta hölkkä ei oikeastaan kehitä sitä ollenkaan.

Perussapluuna vie kympin kunnialla läpi: aloittelija voi tehdä viikossa 1–2 kevyttä peruslenkkiä, yhden kovemman lenkin ja yhden saliharjoituksen.

– Kannattaa ensin lisätä lenkkejä, sitten vasta yksittäisen treenin vaativuutta. Tee monipuolisesti ja vähän kerrallaan.

Tämä juoksuohjelma sopii sellaiselle, joka jaksaa hölkätä vartin putkeen. Jos sinulla ei ole lainkaan aiempaa juoksutaustaa, aloita ensin kevyellä valmistelevalla 2 viikon jaksolla, jonka löydät täältä.

Sen jälkeen oletkin valmis siirtymään 6 viikon juoksuohjelmaan, jonka löydät alta.

Vauhtikestävyys tarkoittaa reipasta, tasavauhtista juoksua, joka parantaa hapenottokykyä. Syke saa nousta ja tahti hengästyttää reippaasti. Intervallilenkillä juostaan lyhyitä pätkiä reippaammin ja tasataan syke välissä. Peruskuntolenkki on selvästi kevyempi, tasavauhtinen lenkki, jossa syke pysyy maltillisempana ja pystyt myös puhumaan puuskuttamatta. 

6 viikossa kympin kuntoon

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Reipas vauhtikestävyyslenkki: verryttely (kävely/kevyt hölkkä) 10–15 min + 15 min reipas hölkkä + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 45–60 min

Perjantai  Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 2–4x5 min reippaat vedot, jokaisen vedon välissä 2 min palautus + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + 3x20 sek spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4x5 min vedot, välissä 2 min palautukset + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyyslenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, 2x10min reippaasti, välissä 2 min palautus + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

Viikko 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt + 3x2 min + 3x1 min vedot reippaasti, jokaisen vedon välissä 2 min palautus kevyellä hölkällä tai kävelyllä + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, sen jälkeen pitenevät reippaat vedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Tee jokaisen välissä aina 2 min palautus kävellen tai kevyesti hölkäten + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juostaan yhdessä kesän ensimmäinen kymppi! Tule mukaan Sport-lehden kympin juoksuhaasteeseen! Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa. Tägää juoksukuvasi #sportkymppi, ja osallistut 5 Sportin irtonumeron arvontaan.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!