Kehonkoostumuksen viilaaminen kannattaa terveyden, ei vain ulkonäön takia. Onnistut, kun treenaat ja syöt fiksusti. 

Ryhdikäs olemus, ylimääräinen pois vyötäröltä ja mielellään vähän näkyvää lihasta. Päälle kevyt, elinvoimainen fiilis. Jos tämä on tavoitteesi, kehonkoostumusta muokkaava treeniohjelma on sinulle!

Kehonmuokkaus tarkoittaa käytännössä turhan rasvan karistamista ja maltillista lihasten rakentamista. Kun kropassa on sopivassa suhteessa lihasta ja rasvaa, aineenvaihdunta pysyy virkeänä ja suorituskyky tapissa. 

Elixian personal trainer Linnea Weckström toteaa, että kehonkoostumuksen muokkaamiseen liittyy useita myyttejä. 

"Kun ohjelma on maltillinen, voi elää normaalia elämää ja tuloksia tulee silti."

– Monet lähtevät tekemään tiukkoja ohjelmia ja jaksavat noudattaa niitä ehkä pari viikkoa. Määrää tärkeämpää on laatu. Kun ohjelma on maltillinen, voi elää normaalia elämää. Tuloksia tulee silti.

Olossa voi huomata muutosta jo parissa viikossa. Viimeistään muutamassa kuukaudessa tulokset näkyvät jo peilistäkin. Kerromme nyt tärkeimmät keinot, joilla pääset alkuun. 

1. Laita lihakset töihin...

Ykköslaji kehonmuokkaukseen on lihaskuntotreeni. Kun kiusaat lihaksia salilla, ne lähettävät aivoille viestiä: lihakset pitää korjata ja säilyttää. Aloittelijalla signaali on niin vahva, että lihas voi jopa kasvaa, vaikka söisit vähemmän kuin kulutat.

Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa 1–3 päivää. Kun kroppaan on kertynyt lihasta, rasvanpolttokoneisto hyrrää myös levossa ja tulokset on helpompi säilyttää.

Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa kolme päivää.

Kehitystä kannattaa seurata peilistä mieluummin kuin vaa’alta: treeniprojektin alussa lihas sitoo itseensä nestettä, eli paino saattaa jopa nousta muutaman kilon. Ajan kuluessa keho tiivistyy lihaksikkaammaksi.

Linnea Weckströmin mukaan salilla kannattaa keskittyä isojen lihasryhmien muokkaamiseen.

– Kun liikkeet ovat isoja, tahti on reipas, syke nousee ja tulee hiki, aineenvaihdunta saadaan hereille ja rasva palamaan.

Valitse painot niin, että tekniikka pysyy kuosissa mutta lihakset väsyvät. Tehokkuus takaa tulokset, samalla säästät aikaa. 2–3 kokonaisvaltaista lihaskuntotreeniä viikossa riittää.


2. ...ja fiksusti aerobista

Kestävyysharjoittelu on tärkeä pari lihaskuntotreenille. Aerobinen liikunta polttaa rasvaa, opettaa kehoa käyttämään ruoan rasvaa energianlähteenä ja huuhtoo myös ylimääräistä nestettä kropasta.

Mikään laji ei ole ylitse muiden. Kevyt liikunta polttaa rasvaa suhteessa enemmän, mutta toisaalta rankka intervallitreeni saa aikaan isomman jälkipolton. Tulos on plus miinus nolla. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan vyötärö pysyy parhaiten solakkana niillä, jotka harrastavat monipuolisesti eri lajeja.

Jos tavoitteesi on petrata kehonkoostumusta, tee ainakin 2–3 kevyttä aerobista treeniä viikossa. Pyri pitämään lihaskuntotreenin ja aerobisen harjoituksen välillä ainakin 24 tuntia, niin ne eivät häiritse toisiaan.

3. Vaihda pikadieetit säännölliseen syömiseen 

Pikadieetillä kyllä laihtuu hetkellisesti: nestepainoa lähtee nopeasti jopa useampi kilo. Pienempi vaakalukema ei kuitenkaan tarkoita parempaa kehonkoostumusta, päinvastoin. Mitä pikaisemmin kilot lähtevät, sitä enemmän poltat arvokasta lihasmassaa.

Kitukuurilla rasvasolujen koko ja määrä kehossa pienenee nopeasti ja ruokahalua säätelevän leptiini-hormonin eritys kiihtyy. Kun dieetti päättyy, leptiini huutaa syömään enemmän ja rasvasolut ottavat energian hanakasti vastaan. Lopputulos: rasvaa on kropassa enemmän kuin lähtötilanteessa.

Kun tiputat painoa maltillisesti, eli noin puolen kilon tai kilon viikkotahtia, lihasten sijaan palaa rasva.

4. Löydä oma kehonkoostumus

Jokaisella on oma yksilöllinen rasvaprosentti, johon elimistö hakeutuu. Sen tunnistaa usein kehityksen hidastumisesta: rasva ei enää pala yhtä kiitollisesti. Jumikohdasta pääsee yli vaihtelulla. Lisää treenitehoja, testaa uutta lajia ja syö edelleen monipuolisesti, niin voit hilata luonnollista rasvaprosenttia hiukan alas.

Muista kuitenkin realismi: liika kiristely tekee hallaa terveydelle. Sopiva rasvaprosentti on sellainen, jossa kroppa toimii ja jota pystyt pitämään yllä rennosti.

Aloita syksy energisenä ja lähde mukaan personal trainer Nana Heikkilän hyvän olon bootcampiin! 4 viikon ohjelman aikana kiinteydyt, kevenet ja saat liikunnan osaksi arkea. Ohjelmassa treenataan helpoilla ja nopeilla kotitreeneillä ja syödään runsaasti hyvää ruokaa. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!