Kehonkoostumuksen viilaaminen kannattaa terveyden, ei vain ulkonäön takia. Onnistut, kun treenaat ja syöt fiksusti. 

Ryhdikäs olemus, ylimääräinen pois vyötäröltä ja mielellään vähän näkyvää lihasta. Päälle kevyt, elinvoimainen fiilis. Jos tämä on tavoitteesi, kehonkoostumusta muokkaava treeniohjelma on sinulle!

Kehonmuokkaus tarkoittaa käytännössä turhan rasvan karistamista ja maltillista lihasten rakentamista. Kun kropassa on sopivassa suhteessa lihasta ja rasvaa, aineenvaihdunta pysyy virkeänä ja suorituskyky tapissa. 

Elixian personal trainer Linnea Weckström toteaa, että kehonkoostumuksen muokkaamiseen liittyy useita myyttejä. 

"Kun ohjelma on maltillinen, voi elää normaalia elämää ja tuloksia tulee silti."

– Monet lähtevät tekemään tiukkoja ohjelmia ja jaksavat noudattaa niitä ehkä pari viikkoa. Määrää tärkeämpää on laatu. Kun ohjelma on maltillinen, voi elää normaalia elämää. Tuloksia tulee silti.

Olossa voi huomata muutosta jo parissa viikossa. Viimeistään muutamassa kuukaudessa tulokset näkyvät jo peilistäkin. Kerromme nyt tärkeimmät keinot, joilla pääset alkuun. 

1. Laita lihakset töihin...

Ykköslaji kehonmuokkaukseen on lihaskuntotreeni. Kun kiusaat lihaksia salilla, ne lähettävät aivoille viestiä: lihakset pitää korjata ja säilyttää. Aloittelijalla signaali on niin vahva, että lihas voi jopa kasvaa, vaikka söisit vähemmän kuin kulutat.

Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa 1–3 päivää. Kun kroppaan on kertynyt lihasta, rasvanpolttokoneisto hyrrää myös levossa ja tulokset on helpompi säilyttää.

Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa kolme päivää.

Kehitystä kannattaa seurata peilistä mieluummin kuin vaa’alta: treeniprojektin alussa lihas sitoo itseensä nestettä, eli paino saattaa jopa nousta muutaman kilon. Ajan kuluessa keho tiivistyy lihaksikkaammaksi.

Linnea Weckströmin mukaan salilla kannattaa keskittyä isojen lihasryhmien muokkaamiseen.

– Kun liikkeet ovat isoja, tahti on reipas, syke nousee ja tulee hiki, aineenvaihdunta saadaan hereille ja rasva palamaan.

Valitse painot niin, että tekniikka pysyy kuosissa mutta lihakset väsyvät. Tehokkuus takaa tulokset, samalla säästät aikaa. 2–3 kokonaisvaltaista lihaskuntotreeniä viikossa riittää.


2. ...ja fiksusti aerobista

Kestävyysharjoittelu on tärkeä pari lihaskuntotreenille. Aerobinen liikunta polttaa rasvaa, opettaa kehoa käyttämään ruoan rasvaa energianlähteenä ja huuhtoo myös ylimääräistä nestettä kropasta.

Mikään laji ei ole ylitse muiden. Kevyt liikunta polttaa rasvaa suhteessa enemmän, mutta toisaalta rankka intervallitreeni saa aikaan isomman jälkipolton. Tulos on plus miinus nolla. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan vyötärö pysyy parhaiten solakkana niillä, jotka harrastavat monipuolisesti eri lajeja.

Jos tavoitteesi on petrata kehonkoostumusta, tee ainakin 2–3 kevyttä aerobista treeniä viikossa. Pyri pitämään lihaskuntotreenin ja aerobisen harjoituksen välillä ainakin 24 tuntia, niin ne eivät häiritse toisiaan.

3. Vaihda pikadieetit säännölliseen syömiseen 

Pikadieetillä kyllä laihtuu hetkellisesti: nestepainoa lähtee nopeasti jopa useampi kilo. Pienempi vaakalukema ei kuitenkaan tarkoita parempaa kehonkoostumusta, päinvastoin. Mitä pikaisemmin kilot lähtevät, sitä enemmän poltat arvokasta lihasmassaa.

Kitukuurilla rasvasolujen koko ja määrä kehossa pienenee nopeasti ja ruokahalua säätelevän leptiini-hormonin eritys kiihtyy. Kun dieetti päättyy, leptiini huutaa syömään enemmän ja rasvasolut ottavat energian hanakasti vastaan. Lopputulos: rasvaa on kropassa enemmän kuin lähtötilanteessa.

Kun tiputat painoa maltillisesti, eli noin puolen kilon tai kilon viikkotahtia, lihasten sijaan palaa rasva.

4. Löydä oma kehonkoostumus

Jokaisella on oma yksilöllinen rasvaprosentti, johon elimistö hakeutuu. Sen tunnistaa usein kehityksen hidastumisesta: rasva ei enää pala yhtä kiitollisesti. Jumikohdasta pääsee yli vaihtelulla. Lisää treenitehoja, testaa uutta lajia ja syö edelleen monipuolisesti, niin voit hilata luonnollista rasvaprosenttia hiukan alas.

Muista kuitenkin realismi: liika kiristely tekee hallaa terveydelle. Sopiva rasvaprosentti on sellainen, jossa kroppa toimii ja jota pystyt pitämään yllä rennosti.

Aloita syksy energisenä ja lähde mukaan personal trainer Nana Heikkilän hyvän olon bootcampiin! 4 viikon ohjelman aikana kiinteydyt, kevenet ja saat liikunnan osaksi arkea. Ohjelmassa treenataan helpoilla ja nopeilla kotitreeneillä ja syödään runsaasti hyvää ruokaa. Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.