Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.

Jos teet tänä vuonna yhden liikuntalupauksen, hanki lisää voimaa. Kroppa ja aivot kiittävät.

Tämän hetken liikuntatrendeistä yksi on ylitse muiden: voima. Sen verran vakuuttavia vaikutuksia lihasten hankkimisella on. Tyyli on vapaa. Liity lähisalille tai crossfit-kurssille. Kotona omalla kehonpainollakin pääsee pitkälle. Pari kolme kertaa viikossa kohtalaista treeniä noin tunnin verran kerrallaan on jo riittävästi.

Poimimme neljä syytä, joiden takia kannattaa ottaa puntit käteen:

1. Selätät tulehduksen

Voimatreeni auttaa, jos huonot elintavat ovat saaneet tulehdusarvot pilviin, kertoo tuore väitöstutkimus Jyväskylän yliopistosta.

2. Poltat rasvaa

Samainen väitöstutkimus paljastaa, että voimailu polttaa rasvaa ihon alta ja sisäelimien ympäriltä jo muutamissa viikoissa.

3. Aivot kiittävät

Voimatreeni piristää ja saattaa toimia kuin luonnon oma masennuslääke. Unikin paranee.

4. Näytät hyvältä!

Kroppa jäntevöityy. Uljaus siirtyy arkeen: pystyt ja jaksat paremmin.

Rakenna oma voimaa lisäävä 10 minuutin pikatreeni! Sport-lehden numerossa 2/2018 treenipalapeli ja 15 parasta liikettä jaloille, käsille ja corelle. Kerromme myös, miten pääset alkuun crossfitissä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Tarvittavan magnesiumannoksen saa kuitattua jo yllättävän pienellä ruokamäärällä. 

Suihke, pilleri, vitaminoitu vesi... Magnesiumvalmisteet ovat vallanneet kauppojen hyllyt. Yhä useampi syö magnesiumia lihaskramppeihin, osa varmuuden vuoksi. Moni heistä turhaan, sanoo ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen. 

Magnesium on ravintoaineiden joukossa erikoisuus. Se nimittäin imeytyy poikkeuksellisen hyvin, jopa 90-prosenttisesti passiivisesti. 

Jos napsii magnesiumia pillerinä ja vielä suihkeena paikallisesti, saa helposti liikaa: magnesium nimittäin imeytyy hyvin myös ihon läpi. Eikä mikään ravintoaine ei imeydy määräänsä enempää. Jos esimerkiksi elimistön magnesiumstatus on jo riittävä, lisämagnesiumin popsiminen purkista tai edes suihkeena on rahanhukkaa.

Entä sitten ne lihaskrampit? Orreveteläisen mukaan ne liittyvän harvoin magnesiumvajeeseen.

- Magnesium menee solukalvon läpi ilman kuljetusproteiineja ja tarvittava määrä pääsee  hyvin elimistön käyttöön. Yli tarpeen lisäravinteena tuutattu magnesium jää turhaan suolistoon pyörimään ja vaikuttaa jopa kielteisesti suolistoon.

Usein krampit johtuvat liian kovasta liikunnasta omaan kuntotasoon nähden, eivät magnesiumin imeytymisongelmista.

Yksi banaani takaa jo kolmasosan päivittäisestä magnesiumintarpeesta. Myös täysjyväviljoista, pavuista ja pähkinöistä imeytyy mukavasti magnesiumia.

Tarvitsenko lisäravinteita vai pärjäänkö normiruoalla? Lue Sport-lehden numerosta 2/2018 , jossa asiantuntijat kertovat, miten pärjäät lisäravinteiden viidakossa ja mitä aktiiviliikkuja oikeasti tarvitsee. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtä