Kun liikkeet ovat tehokkaita, saat lyhyessä ajassa räjähtävää voimaa, lihasta ja liikkuvuutta. Sekuntikello käyntiin ja tekemään. 

Aika kortilla, mutta vahvat käsivarret ja yläselkä hakusessa? Silloin ratkaisu on minitreeni, jossa treenataan tasaisesti voimaa, nopeutta ja liikkuvuutta.

Kun liikkeet ovat riittävän haastavia, jo kymmenessä minuutissa saa paljon aikaan. Tässä yläkropalle suunnatussa pikatreenissä isot lihakset laitetaan töihin ja niitä rasitetaan joka suunnalta. Punnerrukset haastavat kehonhallinnan, saat myös räjähtävää voimaa ja liikkuvuutta.

Kohta teho jo palkitsee. Aloittelija saa takuulla kehitystä aikaan jo kahden viikon treenien jälkeen

Tarvitset vain sekuntikellon ja käsipainot. Pidä tahti HIIT-tyyppisen täpäkkänä ja tauot lyhyinä. Katso tarkka tahti kellon avulla: yhdessä liikkeessä pysytään vain puoli minuuttia. Tee kutakin liikettä 30 sekuntia kerrallaan. lepää minuutti kierrosten välissä ja tee 3 kierrosta.

1. Hindupunnerrus

Kädet ja jalat ovat lattiassa, takapuoli kohti kattoa. Sukella päätä hitaasti lähelle lattiaa koukistamalla kyynärpäitä. Jatka matkaa eteen, paina lantiota kohti lattiaa ja ojenna pää kohti kattoa. Palaa alkuun ja toista.


 


 


 

2. Lankkunousu

Varpaat ja kyynärvarret ovat lattiassa, vartalo suorana.Paina kämmenet vuorotellen kyynärpäiden paikalle ja nouse suorille käsille. Laskeudu samaa reittiä takaisin kyynärvarsille ja jatka.


 


 

3. Kulmasoutu

Ota käsipainot, kuminauha tms. Vie lantiota taakse, jousta hiukan polvista ja kallista ylävartaloa eteen selkä suorana. Kädet ovat suorina edessä. Vedä rauhallisesti kyynärpäitä koukkuun kylkien viereltä. Tunne supistus lavoissa. Toista.


 



4. Timanttipystypunnerrus

Seiso jalat pienessä haarassa, selkä suorana ja käsipainot käsissä. Kämmenet osoittavat eteen. Vie käsivarret suorina sivukautta ylös lähelle toisiaan ja palaa takaisin. Toista. Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.


 


 


 

5. Räjähtävä punnerrus

Aloita lankkuasennosta ja punnerra ylävartalo lähelle lattiaa koukistamalla kyynärpäitä. Ponnista ala-asennosta terävästi niin, että kämmenet irtoavat lattiasta. Toista. Jos liike on hankala, voit tehdä tilalla tavallisen etunojapunnerruksen.


 


Treenin suunnitteli personal trainer Sebastian Osmani, Lux Coaching.

Sport-lehden numerossa 3/18 treenataan viidellä liikkeellä vahva ja notkea selkä ja jumit pois. Tule myös mukaan 6 viikon juoksukouluun, jonka jälkeen juokset 10 km! Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!