Kun liikkeet ovat tehokkaita, saat lyhyessä ajassa räjähtävää voimaa, lihasta ja liikkuvuutta. Sekuntikello käyntiin ja tekemään. 

Aika kortilla, mutta vahvat käsivarret ja yläselkä hakusessa? Silloin ratkaisu on minitreeni, jossa treenataan tasaisesti voimaa, nopeutta ja liikkuvuutta.

Kun liikkeet ovat riittävän haastavia, jo kymmenessä minuutissa saa paljon aikaan. Tässä yläkropalle suunnatussa pikatreenissä isot lihakset laitetaan töihin ja niitä rasitetaan joka suunnalta. Punnerrukset haastavat kehonhallinnan, saat myös räjähtävää voimaa ja liikkuvuutta.

Kohta teho jo palkitsee. Aloittelija saa takuulla kehitystä aikaan jo kahden viikon treenien jälkeen

Tarvitset vain sekuntikellon ja käsipainot. Pidä tahti HIIT-tyyppisen täpäkkänä ja tauot lyhyinä. Katso tarkka tahti kellon avulla: yhdessä liikkeessä pysytään vain puoli minuuttia. Tee kutakin liikettä 30 sekuntia kerrallaan. lepää minuutti kierrosten välissä ja tee 3 kierrosta.

1. Hindupunnerrus

Kädet ja jalat ovat lattiassa, takapuoli kohti kattoa. Sukella päätä hitaasti lähelle lattiaa koukistamalla kyynärpäitä. Jatka matkaa eteen, paina lantiota kohti lattiaa ja ojenna pää kohti kattoa. Palaa alkuun ja toista.


 


 


 

2. Lankkunousu

Varpaat ja kyynärvarret ovat lattiassa, vartalo suorana.Paina kämmenet vuorotellen kyynärpäiden paikalle ja nouse suorille käsille. Laskeudu samaa reittiä takaisin kyynärvarsille ja jatka.


 


 

3. Kulmasoutu

Ota käsipainot, kuminauha tms. Vie lantiota taakse, jousta hiukan polvista ja kallista ylävartaloa eteen selkä suorana. Kädet ovat suorina edessä. Vedä rauhallisesti kyynärpäitä koukkuun kylkien viereltä. Tunne supistus lavoissa. Toista.


 



4. Timanttipystypunnerrus

Seiso jalat pienessä haarassa, selkä suorana ja käsipainot käsissä. Kämmenet osoittavat eteen. Vie käsivarret suorina sivukautta ylös lähelle toisiaan ja palaa takaisin. Toista. Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.


 


 


 

5. Räjähtävä punnerrus

Aloita lankkuasennosta ja punnerra ylävartalo lähelle lattiaa koukistamalla kyynärpäitä. Ponnista ala-asennosta terävästi niin, että kämmenet irtoavat lattiasta. Toista. Jos liike on hankala, voit tehdä tilalla tavallisen etunojapunnerruksen.


 


Treenin suunnitteli personal trainer Sebastian Osmani, Lux Coaching.

Sport-lehden numerossa 3/18 treenataan viidellä liikkeellä vahva ja notkea selkä ja jumit pois. Tule myös mukaan 6 viikon juoksukouluun, jonka jälkeen juokset 10 km! Tilaajana voit lukea lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Lotta Näkyvä on mukana ensi vuonna esitettävässä Selviytyjissä. Mikä viidakossa pelottaa eniten ja mitkä ovat hänen valttejaan?

Lue myös juttu: 

Sport

Malli Lotta Näkyvä viettää kesäkuun lopulla kolmekymppisiään. Todellinen käännekohta tuli eteen jo vuosi sitten.

Viime kesänä Lotta Näkyvä oli valmistautumassa ystävänsä häihin, kun hänet lävisti voimakas pelko.

– Tuntui kuin en olisi saanut happea ja sekoan. Aviomieheni Kristian sai lähteä häihin yksin, kun jäin sänkyyn makaamaan.

Lotta heräsi siihen, että hän oli vaivihkaa ajanut itsensä uuvuksiin: suorittanut kaksia opintoja ja matkustanut Kristianin luo ulkomaille aina kun mahdollista. Lopulta Lotan isän, Aki Hintsan, kuolema romahdutti korttitalon.

– Sängyssä maatessani ajattelin, etten ansaitse seuraavaa hengitystäni, koska en ole tehnyt mitään sen eteen.

"Suorittaminen ei tee minusta yhtään tehokkaampaa."

Kohtaukset loppuivat vasta, kun Lotta alkoi keskustella itsensä kanssa raivorehellisesti ja käsitellä tunteitaan.

– Olin ollut jopa ylpeä siitä, etten tarvitse lepoa tai vapaapäiviä. Mutta paniikkikohtaukset pakottivat nöyrtymään. Oivalsin, ettei omaa arvoa tarvitse ansaita. Nyt ymmärrän myös, ettei suorittaminen tee minusta yhtään tehokkaampaa.

Enää Lotta ei aloita aamujaan lukemalla sähköposteja, vaan hiljentymällä, meditoimalla ja rukoilemalla. Hän tahtoo rauhoittaa hetken kiittääkseen uudesta päivästä ja siitä, että on elossa.

– Olen hyväksynyt myös sen, että olen aina "work in progress".

Miten Lotta pitää huolta henkisestä ja fyysisestä hyvinvoinnistaan? Mikä liikuntalaji koukuttaa hänet extreme-elämyksiin? Lue koko haastattelu Soprt-lehden numerosta 6-7, joka ilmestyy 14.6. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.