Sport

Kuituun kannattaa satsata, sillä se kertoo, kuinka hyvä ruokavaliosi on. Myös laadulla on väliä: jotta saa kaikki hyödyt, kuitua pitää saada monipuolisesti eri lähteistä eikä vain ruisleivästä.

Proteiinihuumassa kuitu jää usein varjoon, vaikka se kertoo paljon ruokavaliosi terveellisyydestä.

Ravitsemuksen ammattilaiset pitävätkin kuitua ruokavalion laadun mittarina. Siihen nähden siitä puhutaan ihmeen vähän.

– Kun jonkun ruokapäiväkirjasta lasketaan kuidun saanti, sen määrä kertoo yleensä koko syömisen terveellisyydestä. Kuitupitoiset ruoka-aineet ovat monella tavalla terveydelle hyvästä, sanoo ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Moni syö yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Kuidun saantisuositus on Suomessa 25–35 grammaa. Moni syökin yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Suurin osa kuidusta tulee suomalaisten rakastamasta ruisleivästä. Painopistettä olisi kuitenkin hyvä laajentaa kasvisten, marjojen ja hedelmien suuntaan. Silloin tankkaa myös tärkeitä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljaakin tarvitaan, jotta kuitua saa tarpeeksi monipuolisesti ja riittävän määrän päivässä.

– Kaikkien kuidun hyötyjen saaminen edellyttää, että sitä saa monipuolisesti eri lähteistä, Putkonen muistuttaa.

Erilaiset kuidut, eri hyödyt

Kuidut ovat elimistöön imeytymättömiä hiilihydraatteja, joilla on erilaisia tehtäviä. Etenkin marjoista, hedelmistä ja kasviksista saatavat vesiliukoiset kuidut sitovat ulosteeseen nestettä ja tekevät siitä pehmeämpää ja helpompaa pitää liikkeessä. Täysjyväviljan sisältämä selluloosakuitu taas lisää massaa. Molemmat kuidut ovat tarpeellisia, jotta vatsa toimisi hyvin.

Sipulin inuliini ja täysjyväviljan fruktaanit ravitsevat paksusuolen hyviä mikrobeja.

Kuitujen syöminen on muutenkin hyödyllistä. Kauran beetaglukaanikuitu ja pellavansiementen lignaanikuitu kuljettavat pois sappihappoja, joista elimistö rakentaa verisuoniin tukkeeksi kertyvää kolesterolia. Sipulin inuliini ja täysjyväviljojen fruktaanit taas toimivat ravintona paksusuolen hyville mikrobeille.

Paljon liiikkuvan on tärkeää syödä monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, jotta saa palautumiselle ja kehittymiselle tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.

Saanko tarpeeksi?

Mikä määrä sitten on riittävästi? Moni voi yllättyä, ettei pari siivua leipää ja muutama kourallinen marjoja ja kasviksia riitä. Normaali vatsan toiminta vaatii tuplasti enemmän kuitumassaa.

Jos syö kasvispainotteisesti ja käyttää täysjyväviljaa, palkokasveja ja juureksia sekä marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, kuitua voi tulla suosituksia enemmänkin. Siitä ei näytä ainakaan olevan haittaa.

Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

– Afrikan maissa, joissa kuidun saanti voi olla 60–100 grammaa päivässä, on vähän suolistosairauksia. Kun suoli toimii hyvin, ei synny ummetusta eikä pinnistelyn aiheuttamia divertikkeleitä. Suolistosyöpiäkin on vähemmän. Tästä näkökulmasta täysjyväviljojen välttäminen ei ole suotuisa trendi, Putkonen sanoo.

Jos noudattaa erityisruokavaliota, kuten FODMAPia, tai sairastaa keliakiaa, kuidun saantiin on kiinnitettävä tietoisesti huomiota. Muutoin määrä voi jäädä liian vähäiseksi.Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

Lue Sport-lehden numerosta 4/18 miten FODMAP-ruokavalio voi auttaa vatsavaivoista kärsivää treenaajaa. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.

Saat riittävästi kuitua päivässä, jos syöt...

6 nyrkin kokoista annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

1 ison lautasellisen puuroa kuitulisällä tai pähkinöillä.

4 siivua täysjyväleipää.

Sport

Kaipaatko ryhmän buustia juoksuharrastukseen? Valitse sopiva treeniohjelma kolmesta vaihtoehdosta ja lähde juoksemaan kymppi Sport-lehden kanssa!

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä. 

Jos haaveenasi on juosta tänä kesänä kymppi ja kaipaat tsemppiä porukasta, osallistu Sport-lehden kuuden viikon juoksuhaasteeseen.

Näin se onnistuu!

1. Valitse itsellesi sopivin ohjelma kolmesta vaihtoehdosta:

Vasta-alkaja (aloitat juoksuharrastuksen nollasta tai pitkän tauon jälkeen): aloita tästä 2 viikon starttijaksosta.

Keskitaso (jaksat juosta nyt jo noin 15 min putkeen ja tavoitteenasi on juosta kymppi läpi): aloita tästä aloittelijan 6 viikon ohjelmasta.

Edistynyt (juokset nyt jo 10 km noin 60 minuuttiin ja haluat lisää vauhtia): aloita tästä edistyneemmästä 6 viikon ohjelmasta 

2. Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa

3. Ota kuva juoksutreeneistäsi ja tägää se #sportkymppi. Osallistut tällöin Sportin irtonumeroiden (5 kpl) sekä Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -teoksen arvontaan. 

4. Tossut jalkaan ja menoksi!

Sport

Haluatko viedä juoksuharrastuksen uudelle tasolle? Tämä monipuolinen ohjelma sopii sinulle, joka juokset 10 km noin tunnissa ja tahdot lisää vauhtia.

Juoksetko joka viikko samat lenkit ja motivaatio sakkaa? Pysähtyikö kunnon kehitys hyvän startin jälkeen? Vai oletko jo aloittanut kesän juosten ja tahdot nyt uutta haastetta? Jos vastasit yhteenkään kyllä, tämä kuuden viikon 10 km juoksuohjelma on sinulle. 

Kun peruskunto on jo kohdillaan, voit lähteä hakemaan juoksuun lisää vauhtia. Silloin avain on juosta vaihtelevia lenkkejä ja välillä myös reippaampaa tahtia. Tässä ohjelmassa juostaan joka viikko vauhdikkaampia intervalli- ja vauhtikestävyyslenkkejä, jotka lisäävät hapenottokykyä ja voimaa jalkoihin.

Voit aloittaa tämän ohjelman, jos jaksat nyt juosta 10 km noin tuntiin ja tahdot lisää nopeutta ja kilometrejä. 

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen.

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen! Pidä peruskuntolenkit oikeasti kevyinä ja aloita vauhtilenkitkin rauhallisesti. Muista huolelliset lämmittelyt joka lenkin alle ja säännöllinen venyttely lenkin jälkeen.  

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuun kevyt hölkkäverryttely 10–15min  ja lyhyet venyttelyt + 2 x10 min reipasta hölkkää (ei maksimivauhtia), vetojen välissä 2 min kevyt hölkkäpalautus + loppuun verryttelyä 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 8–10 x 2 min tasavauhtista rentoa juoksua, vetojen välissä aina 2 min hölkkäpalautus + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni 

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + reipasta tasavauhtista juoksua 20 min + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskestävyyslenkki: 45min + muutama reipas rento veto/spurtti lenkin loppuun, esim. 3 x 20 sek

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4 x 5 min vedot, välissä 2 min palautukset + loppuverryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 2 x 10 min reipasta juoksua, vetojen välissä 2 min palautus + loppuverryttely 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt ja muutama koordinaatioliike (esim. polvennostojuoksua ja pari rentoa spurttia) + 4–6 x 6 min vedot kiihtyvästi: ensimmäiset kaksi noin puolimaratonin kisavauhtia, loput 2–4 noin 10 km kilpailuvauhtia + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: verryttely 10–15min, vauhtikestävyysosuus 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus ns. pyramidiharjoituksena: alkuverryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt ja muutama rento avausveto + pitenevät reippaat juoksuvedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Juokse lyhyet vedot reippaammin ja pitkät hitaammin, ja pidä jokaisen vedon välissä 90 sekunnin palautus. Loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min, 30 min reipas tasavauhtinen juoksu + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juoksuohjelman suunnitteli juoksuvalmentaja Carita Riutta, Runner's High.

Vai kaipaatko kevyempää starttia? Jos jaksat nyt juosta 15 min putkeen, testaa tämä aloittelijan ohjelma. Jos lähdet nollasta, aloita tästä kevyestä 2 viikon starttiohjelmasta