Sport

Kuituun kannattaa satsata, sillä se kertoo, kuinka hyvä ruokavaliosi on. Myös laadulla on väliä: jotta saa kaikki hyödyt, kuitua pitää saada monipuolisesti eri lähteistä eikä vain ruisleivästä.

Proteiinihuumassa kuitu jää usein varjoon, vaikka se kertoo paljon ruokavaliosi terveellisyydestä.

Ravitsemuksen ammattilaiset pitävätkin kuitua ruokavalion laadun mittarina. Siihen nähden siitä puhutaan ihmeen vähän.

– Kun jonkun ruokapäiväkirjasta lasketaan kuidun saanti, sen määrä kertoo yleensä koko syömisen terveellisyydestä. Kuitupitoiset ruoka-aineet ovat monella tavalla terveydelle hyvästä, sanoo ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Moni syö yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Kuidun saantisuositus on Suomessa 25–35 grammaa. Moni syökin yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Suurin osa kuidusta tulee suomalaisten rakastamasta ruisleivästä. Painopistettä olisi kuitenkin hyvä laajentaa kasvisten, marjojen ja hedelmien suuntaan. Silloin tankkaa myös tärkeitä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljaakin tarvitaan, jotta kuitua saa tarpeeksi monipuolisesti ja riittävän määrän päivässä.

– Kaikkien kuidun hyötyjen saaminen edellyttää, että sitä saa monipuolisesti eri lähteistä, Putkonen muistuttaa.

Erilaiset kuidut, eri hyödyt

Kuidut ovat elimistöön imeytymättömiä hiilihydraatteja, joilla on erilaisia tehtäviä. Etenkin marjoista, hedelmistä ja kasviksista saatavat vesiliukoiset kuidut sitovat ulosteeseen nestettä ja tekevät siitä pehmeämpää ja helpompaa pitää liikkeessä. Täysjyväviljan sisältämä selluloosakuitu taas lisää massaa. Molemmat kuidut ovat tarpeellisia, jotta vatsa toimisi hyvin.

Sipulin inuliini ja täysjyväviljan fruktaanit ravitsevat paksusuolen hyviä mikrobeja.

Kuitujen syöminen on muutenkin hyödyllistä. Kauran beetaglukaanikuitu ja pellavansiementen lignaanikuitu kuljettavat pois sappihappoja, joista elimistö rakentaa verisuoniin tukkeeksi kertyvää kolesterolia. Sipulin inuliini ja täysjyväviljojen fruktaanit taas toimivat ravintona paksusuolen hyville mikrobeille.

Paljon liiikkuvan on tärkeää syödä monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, jotta saa palautumiselle ja kehittymiselle tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.

Saanko tarpeeksi?

Mikä määrä sitten on riittävästi? Moni voi yllättyä, ettei pari siivua leipää ja muutama kourallinen marjoja ja kasviksia riitä. Normaali vatsan toiminta vaatii tuplasti enemmän kuitumassaa.

Jos syö kasvispainotteisesti ja käyttää täysjyväviljaa, palkokasveja ja juureksia sekä marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, kuitua voi tulla suosituksia enemmänkin. Siitä ei näytä ainakaan olevan haittaa.

Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

– Afrikan maissa, joissa kuidun saanti voi olla 60–100 grammaa päivässä, on vähän suolistosairauksia. Kun suoli toimii hyvin, ei synny ummetusta eikä pinnistelyn aiheuttamia divertikkeleitä. Suolistosyöpiäkin on vähemmän. Tästä näkökulmasta täysjyväviljojen välttäminen ei ole suotuisa trendi, Putkonen sanoo.

Jos noudattaa erityisruokavaliota, kuten FODMAPia, tai sairastaa keliakiaa, kuidun saantiin on kiinnitettävä tietoisesti huomiota. Muutoin määrä voi jäädä liian vähäiseksi.Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

Lue Sport-lehden numerosta 4/18 miten FODMAP-ruokavalio voi auttaa vatsavaivoista kärsivää treenaajaa. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.

Saat riittävästi kuitua päivässä, jos syöt...

6 nyrkin kokoista annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

1 ison lautasellisen puuroa kuitulisällä tai pähkinöillä.

4 siivua täysjyväleipää.