Sport

Kuituun kannattaa satsata, sillä se kertoo, kuinka hyvä ruokavaliosi on. Myös laadulla on väliä: jotta saa kaikki hyödyt, kuitua pitää saada monipuolisesti eri lähteistä eikä vain ruisleivästä.

Proteiinihuumassa kuitu jää usein varjoon, vaikka se kertoo paljon ruokavaliosi terveellisyydestä.

Ravitsemuksen ammattilaiset pitävätkin kuitua ruokavalion laadun mittarina. Siihen nähden siitä puhutaan ihmeen vähän.

– Kun jonkun ruokapäiväkirjasta lasketaan kuidun saanti, sen määrä kertoo yleensä koko syömisen terveellisyydestä. Kuitupitoiset ruoka-aineet ovat monella tavalla terveydelle hyvästä, sanoo ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Moni syö yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Kuidun saantisuositus on Suomessa 25–35 grammaa. Moni syökin yli 20 grammaa kuitua päivässä, mutta määrä ei kerro koko totuutta.

Suurin osa kuidusta tulee suomalaisten rakastamasta ruisleivästä. Painopistettä olisi kuitenkin hyvä laajentaa kasvisten, marjojen ja hedelmien suuntaan. Silloin tankkaa myös tärkeitä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljaakin tarvitaan, jotta kuitua saa tarpeeksi monipuolisesti ja riittävän määrän päivässä.

– Kaikkien kuidun hyötyjen saaminen edellyttää, että sitä saa monipuolisesti eri lähteistä, Putkonen muistuttaa.

Erilaiset kuidut, eri hyödyt

Kuidut ovat elimistöön imeytymättömiä hiilihydraatteja, joilla on erilaisia tehtäviä. Etenkin marjoista, hedelmistä ja kasviksista saatavat vesiliukoiset kuidut sitovat ulosteeseen nestettä ja tekevät siitä pehmeämpää ja helpompaa pitää liikkeessä. Täysjyväviljan sisältämä selluloosakuitu taas lisää massaa. Molemmat kuidut ovat tarpeellisia, jotta vatsa toimisi hyvin.

Sipulin inuliini ja täysjyväviljan fruktaanit ravitsevat paksusuolen hyviä mikrobeja.

Kuitujen syöminen on muutenkin hyödyllistä. Kauran beetaglukaanikuitu ja pellavansiementen lignaanikuitu kuljettavat pois sappihappoja, joista elimistö rakentaa verisuoniin tukkeeksi kertyvää kolesterolia. Sipulin inuliini ja täysjyväviljojen fruktaanit taas toimivat ravintona paksusuolen hyville mikrobeille.

Paljon liiikkuvan on tärkeää syödä monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, jotta saa palautumiselle ja kehittymiselle tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.

Saanko tarpeeksi?

Mikä määrä sitten on riittävästi? Moni voi yllättyä, ettei pari siivua leipää ja muutama kourallinen marjoja ja kasviksia riitä. Normaali vatsan toiminta vaatii tuplasti enemmän kuitumassaa.

Jos syö kasvispainotteisesti ja käyttää täysjyväviljaa, palkokasveja ja juureksia sekä marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, kuitua voi tulla suosituksia enemmänkin. Siitä ei näytä ainakaan olevan haittaa.

Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

– Afrikan maissa, joissa kuidun saanti voi olla 60–100 grammaa päivässä, on vähän suolistosairauksia. Kun suoli toimii hyvin, ei synny ummetusta eikä pinnistelyn aiheuttamia divertikkeleitä. Suolistosyöpiäkin on vähemmän. Tästä näkökulmasta täysjyväviljojen välttäminen ei ole suotuisa trendi, Putkonen sanoo.

Jos noudattaa erityisruokavaliota, kuten FODMAPia, tai sairastaa keliakiaa, kuidun saantiin on kiinnitettävä tietoisesti huomiota. Muutoin määrä voi jäädä liian vähäiseksi.Tiukkaakin ruokavaliota noudattava voi yleensä syödä siemeniä, pähkinöitä ja luontaisesti gluteenitonta täysjyväviljaa.

Lue Sport-lehden numerosta 4/18 miten FODMAP-ruokavalio voi auttaa vatsavaivoista kärsivää treenaajaa. Tilaajana voit lukea jutun osoitteessa digilehdet.fi.

Saat riittävästi kuitua päivässä, jos syöt...

6 nyrkin kokoista annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

1 ison lautasellisen puuroa kuitulisällä tai pähkinöillä.

4 siivua täysjyväleipää.

Sport
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.

”Elämästä kuuluu nauttia”, on suositun tv- ja radiojuontajan motto. Nyt hän piti ruokapäiväkirjaa. 

Jos Jenni Alexandrova saisi valita, hän suuntaisi työpäivän jälkeen mieluummin saunaan ja sohvalle kirjan kanssa kuin urheilemaan. Satsaus omaan personal traineriin kannatti: urheilusta on tullut osa arkea, ja treenin voimin kiireistä aikataulua jaksaa paremmin. Myös ruokavalio petraantui.

– Treenien aloittamisen jälkeen olen lisännyt ruokavaliooni merkittävästi lämpimiä kasviksia. Aikaisemmin söin ne lähinnä kylminä salaatin seassa.

Nautiskelu on edelleen sallittua. Vapaaillan juontaja viettää mieluiten ystäviensä ympäröimänä ja maistelee uutta à la carte -menua. Fine diningiin saattaa upota satoja euroja kuukaudessa.

– Onhan se aika tyyristä, mutta elämästä kuuluu nauttia. En keksi parempaa tapaa viettää aikaa. Toisaalta en kuluta rahaa yökerhoihin.

Onnistuneeseen ravintolakokemukseen kuuluvat sommelierin valitsemat viinit ja lasten alkoholittomat drinkit. Kahdeksanvuotiaan poikansa juontaja on opettanut avarakatseiseksi.

Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään.

– Olen onnekas äiti, sillä juuri koskaan ei ole tullut hyitä. Poikani rakastaa jopa oliiveja ja sinihomejuustoa.

Kutkuttavat makuelämykset ohjaavat myös lomakohteiden valintaa. Yksi lempikeittiöistä on Ranska, jonne suuntautui viime kesän lomareissu yhdessä avomiehen kanssa. Eräässä luksushotellissa pariskunnan oli tarkoitus nauttia ainoastaan lasilliset, mutta he tilasivat hetken mielijohteesta pienet salaatit ja muutaman palan sushia.

– Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään, mutta maksoimme kiltisti puoliksi, Jenni nauraa.

Arkisyömisissä Jenni tyytyy vähempään. Aamulla heti herättyään hän nakkaa veteen C-poretabletin ja juo kolme kuppia kahvia.

Poikansa hän kantaa peiton sisässä aamiaispöytään, jossa on bulgarianjogurttia marjojen kera.

– Itselleni ruoka ei aina maistu aamuisin, mutta toista se on sitten, jos joskus saa nauttia hotellin aamiaisesta pitkän kaavan mukaan.

Treeninsä Jenni tekee aina aamulla, jotta hikoilemisen jälkeen pääsee suoraan lounaalle. Keittiössä hän ei juuri viihdy. Arkiruoka syntyy nopeasti, ja smoothiet hän ostaa valmiina. Yksinkertaisimmillaan illallinen koostuu kylmäsavulohesta, tomaatista ja kurkusta. Kylkeen tulee köntti bulgarianjogurttia.

– Olen nopean arkiruoan ystävä. Tykkään kokata, jos minulla on siihen aikaa.

Jenni herkuttelee pähkinöillä, makkaroilla ja juustoilla. Joskus hän syö karkkipussin jämät, jotka ovat jääneet pojalta.

– En ole ikinä ollut makean perään. Ravintolassakin tilaan jälkiruoaksijuustolautasen.

Olen nopean arkiruoan ystävä.

Muutamia linjanvetoja Jenni on tehnyt. Leivästä hän luopui viime kesänä. Energiatasot kohenivat niin, ettei keittiön hyllyiltä löydy enää muita viljatuotteita kuin hapankorppuja. Myös maito on jäänyt kokeilun kautta pois.

– Akneni on parantunut, kun olen luopunut maidosta. En tosin tiedä johtuuko se siitä, koska syön edelleen juustoja, Jenni virnistää.

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Jennin ruokavaliota

”Satsaa kuitupitoisiin kasviksiin”

”Kun illan viimeinen ateria on kovin aikaisin, yöllinen paastoaika venähtää pitkäksi. Jos esimerkiksi treenaa tavoitteellisesti, iltapala ennen nukkumaanmenoa voi säästää lihasproteiinia hajoamasta ja edistää palautumista päivän rasituksesta. Hiilihydraatteja sisältävä iltapala saattaa myös auttaa nukahtamaan. Raskas ja rasvainen ilta-ateria taas voi häiritä unta.”

Hyvin menee

  • Terveellinen kokonaisuus, jossa on myös nautintoa mukana.
  • Kivasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, muutakin kuin salaattia ja kurkkua.
  • Ihailtavan monipuolisesti marjoja aamuisin ja suositusten mukaan kalaa.

Paranna vielä

  • Täysjyväviljaa ei ole, mikä vähentää kuidun saantia. Satsaa vielä enemmän muuhun kuitupitoiseen, kuten pähkinöihin, siemeniin, palkokasveihin, kaaleihin ja marjoihin.
  • Välipalalle voisi harkita proteiinipitoista lisää.
  • Raudan saanti jää alle suositusten. Hyvin imeytyvää hemirautaa saa lihasta ja kalasta. Kasvikunnasta raudanlähteitä ovat täysjyvä, palkokasvit ja tummanvihreät kasvikset.
  • Laskennallisesti enemmänkin voisi syödä, mutta toki oma fiilis ja kehon nälän ja kylläisyyden tunteet kertovat paljon.

Jenni kommentoi saamaansa palautetta

”Rauta tuli yllätyksenä”

”Kiva kuulla, että ruokavalio on suhteellisen kunnossa. Tiedostan, että välipaloja minun kannattaisi lisätä. Raudan saannin vähyys tuli yllätyksenä, en ole edes ajatellut moista. Siihen aion nyt kiinnittää huomiota.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.

Toimittaja-juontaja Tuija Pehkonen kauhistui tajutessaan, kuinka paljon hän vietti aikaa sosiaalisessa mediassa.

Muutama kuukausi sitten Tuija Pehkonen, 32, latasi Moment-nimisen sovelluksen. Moment seuraa automaattisesti älypuhelimen käyttöä ja sitä, kuinka paljon käyttäjä viettää aikaa minkäkin sovelluksen parissa.

– Olin järkyttynyt lukemista: olin somessa kolmesta neljään tuntia päivässä, joskus jopa viisi! Sen jälkeen aloin tietoisesti vähentää somenkäyttöä.

Sovelluksesta on ollut konkreettista hyötyä. Nyt päivittäinen some-tuntien määrä alkaa useimmiten kakkosella, joskus jopa ykkösellä.

– Onhan se edelleen ihan törkeä aika, mutta parannusta entiseen.

"Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan."

Tuija kertoo tajunneensa vasta nyt, miten paljon jatkuva sosiaalisessa mediassa pyöriminen on vaikuttanut hänen ajatteluunsa.

– Ei ole ihme, että mieli on koko ajan vähän sotkuinen, kun viettää noin paljon aikaa somessa. Koko ajan tulee ärsykkeitä ja pitää olla tsekkaamassa jotain. Se tekee minut levottomaksi.

Nyt Tuija pitää tietoisesti taukoja puhelimen räpläämisestä.

– Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan.

 

Miten Tuija on oppinut nauttimaan yksinäisyydestä? Mitä hän ajattelee ulkonäöstään? Lue koko haastattelu Sport-lehden numerosta 8, joka ilmestyy 2.8. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.