Näyttelijää vaivaa viitseliäisyyden puute. Näyttelijä Hannele Lauri päivittelee mennyttä viikkoa, sen ruokalistaa ja lähes olematonta liikkumistaan.

Näyttelijää vaivaa viitseliäisyyden puute

Näyttelijä Hannele Lauri, 58, päivittelee käheällä äänellään mennyttä viikkoa, sen ruokalistaa ja lähes olematonta liikkumistaan.

- Nyt on pakko ruveta tekeen jotain, hän puuskahtaa tam­perelaisella äänenpainolla.

Maanantai

09 kaurapuuroa, raejuustoa, kahvia

11 kaksi Activia-jogurttia

13 naudanlihapihvi ja vihanneksia

17 pieni suklaalevy 20 viinirypäleitä, viisi paksua viipaletta viisiprosenttista juustoa

Tiistai

08 kaurapuuroa, sämpylä, kahvia

11 naudanlihapihvi, tomaattia, tummaa leipää

14 viineri ja kahvi

16 kaksi Activia-jogurttia

Keskiviikko

09 kaksi Activia-jogurttia, kahvia

12 broileria, vihanneksia

16 tomaatti-mozzarellasalaatti

20 viinirypäleitä, viisi paksua viipaletta viisiprosenttista juustoa  

Torstai

09 kaurapuuroa, tummaa leipää, kahvia

11 mustaa makkaraa

15 kaksi Activia-jogurttia

19 tummaa leipää, pari palaa kevytjuustoa

Perjantai

09 kaurapuuroa, raejuustoa, kahvia 11 Activia-jogurtti

13 maksaa ja vihanneksia

19 viinirypäleitä, viisi paksua viipaletta viisiprosenttista juustoa  

Lauantai

10 kaksi Activia-jogurttia, kahvia

12 broileria ja vihanneksia

15 banaani

16 viineri ja kahvia

20 viinirypäleitä, viisi paksua viipaletta viisiprosenttista juustoa

Sunnuntai

09 kaurapuuroa, tummaa leipää, kahvia

12 mustaa makkaraa

16 tomaatti-mozzarellasalaatti

19 viinirypäleitä, viisi paksua viipaletta viisiprosenttista juustoa

Hannele juo 4–5 lasillista vettä päivässä ja kahvia useaan otteeseen. Lisäksi hän ottaa purkista Beroccaa, omega-3-rasvahappoja ja kalkkivalmistetta.

Asiantuntijan arvio

+ Aamupuuro antaa hyvän alun päivälle ja pitää verensoke­rin tasaisena pitkään.

+ Naudanlihapihveistä ja broi­lerista Hannele saa runsaasti proteiinia.

+ / - Hannele syö kohtuullisen säännöllisesti mutta liian vähän. Riittävä energiansaanti on edel­lytys vaativalle fyysiselle työlle. Päivään kannattaa lisätä toinen lämmin ateria tai täysipainoinen välipala ja iltapala. Jokaisella ate­rialla olisi oltava proteiinilähde.

- Valmiit, kaavamaiset ruokavaliomallit harvoin istuvat ar­keen. Niissä ei ole aina otettu huomioon yksilöllisiä tarpeita. Hannelen olisi tärkeä miettiä, mi­tä hän haluaa syödä. Minkälainen ruokavalio sopisi juuri hänelle?

- Hannele voisi opetella kan­tamaan mukanaan hyviä välipaloja kuten hedelmiä ja pähki­nöitä.

- Kuidun saanti on niukkaa, vaikka Hannele syökin jonkin ver­ran tummaa leipää. Lisää marjoja ja hedelmiä ruokalistalle! Toisen jogurtin voisi vaihtaa vaikka ruis­leipään.

- Hannele ei syö kalaa. Lohesta saisi hyviä rasvahappoja ja valkoi­sista kaloista D-vitamiinia.

Asiantuntijana Arja Vanhanen Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal Trainer.

Teksti Marja-Liisa Husso Kuva Nina Kaverinen

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.