Sport

Yhdistelmä kyykkyjä, hyppyjä ja liukuja haastaa alakropan lihakset ja käynnistää aineenvaihdunnan. Sekuntikello päälle!

Jos et ole tyyppi, joka raivaa kalenteristaan aikaa tunnin treeneille, miten olisi 5–10 minuutin minitreeni alakropalle? Ei kuulosta kohtuuttomalta, eihän?

– Kun liikkeet ovat riittävän haastavia, kymmenessä minuutissakin saa jo paljon aikaan, personal trainer Luukas Tukia toteaa.

Kun aikaa on vähän, on erityisen tärkeää keskittyä olennaiseen. Tässä pikatreenissä isot lihasryhmät laitetaan töihin ja niitä rasitetaan joka suunnalta. Loikat, liu'ut ja tehokkaat kyykyt haastavat kehonhallinnan. Saat myös räjähtävää voimaa ja liikkuvuutta.

"Aineenvaihdunta vilkastuu useammaksi tunniksi. Eli laihduttajallekin treeni on mainio."

– Kun kymmenen minuuttia tekee kovaa, myös aineenvaihdunta vilkastuu useammaksi tunniksi. Eli laihduttajallekin treeni on mainio.

Syke nousee ja lihakset väsyvät, mutta aloittelijakin pysyy mukana. Kohta teho jo palkitsee. Hengästyt vähemmän, ponnistus kyykkyyn tuntuu kevyeltä. Kropassa on enemmän voimaa, ehkä vähemmän rasvaakin.

– Aloittelija saa takuulla kehitystä aikaan jo kahden viikon treenien jälkeen.

Tee jokaista liikettä 30 sekuntia, yhden jalan liikkeitä 30 sekuntia/puoli. Lepää minuutti ja tee toinen kierros.

1. Askelkyykky sivulle liukuen

Seiso keskivartalo tiukkana jalat kapeassa haarassa pyyhe, frisbee tms. oikean jalan alla. Liu'uta oikeaa jalkaa hallitusti sivulle ja vie lantiota samalla taakse. Vasemman jalan polvi ei karkaa sisään. Toista.

2. Askelkyykkyhyppy

Vasen jalka on edessä, polvi 90 asteen kulmassa, oikea jalka takana varpaat maassa. Pidä selkä suorana. Ponnista sitten core- ja pakaralihasten avulla ilmaan, hyppää oikea jalka eteen ja vasen taakse. Jatka.

 

3. Reiden koukistus + lantionnosto

Koukista vasen polvi vatsan päälle, oikea jalka on koukussa kantapää lattiassa. Aseta pyyhe, frisbee ym. kantapään alle. Nosta lantiota pakaralihasten avulla ja liu'uta jalkaa suoraksi eteen. Palaa samaa reittiä ja toista.

4. Askelkyykky taakse liukuen

Seiso kapeassa haarassa, liukuri oikean jalan varpaiden alla. Liu'uta jalkaa taakse niin pitkälle, että asento pysyy hallittuna. Älä päästä selkää notkolle. Palaa alkuun ja toista.

5. Kyykkyhyppy

Seiso jalat noin lantionlevyisessä haarassa. Vie lantiota taakse, jousta polvista ja ponnista jäntevästi ilmaan. Jousta alas tullessa jälleen polvista. Toista.

Vinkki: Yhdistä ohjelmaan tämä 10 minuutin pikatreeni yläkropalle – yhteensä 20 minuutissa taputtelet jo koko kropan treenin! Voit myös vuorotella kahta treeniä pitkin viikkoa.

 

 

Sport-lehden numerossa 11–12/2018 treenataan pysyvästi parempi ryhti ja sanotaan hyvästit jumeille! Mukana myös joogaharjoitus, joka auttaa unettomuuteen. Tilaajana voit lukea lehden myös osoitteessa digilehdet.fi.