Sport
Fiksu rytmitys on avain siihen, että kunto kasvaa.
Fiksu rytmitys on avain siihen, että kunto kasvaa.

 Aamun lenkki ja illan sali on ihan hyvä yhdistelmä, kunhan välissä on monta tuntia taukoa.

Logiikka on tämä: kun treenaat salilla, rikot lihaksiston rakenteita. Kun treeni loppuu ja palautuminen alkaa, möyhinnästä pahastuneet lihakset vahvistuvat vähän. Sitä on kehitys.

Mutta miten käy, jos treenin jälkeen päätät juosta puoli tuntia juoksumatolla tai lähdet kympin lenkille? Palautuminen ei alakaan, ja kehitys häiriintyy.

– Jos haluaa kasvattaa voimaa ja lihaksia, pahin virhe on tehdä voima- ja kestävyystreeni samaan syssyyn, sanoo personal trainer ja triathlon-ohjaaja Kadri Forsström.

Syitä on muitakin. Tuoreen Jyväskylän yliopistossa tehdyn väitöstutkimuksen mukaan myös kestävyyskunto kohoaa ja kehon rasvaprosentti pienenee tehokkaimmin, jos kestävyys- ja voimatreenit tekee eri aikoina.

Tee viikoista vaihtelevan rankkoja.

Rakentamalla ja jaksottamalla treenit oikein saa paljon parempia tuloksia: lihakset kasvavat enemmän ja voimatasot nousevat tehokkaammin. Jos haluat voimaa, asettele salit ja lenkit tai jumpat erikseen ja tee viikoista vaihtelevan rankkoja.

– Keho kaipaa tasapainoa: voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa, Forsström sanoo.

Entä jos aikaa liikkumiseen on vain pari kertaa viikossa – eikö silloin olisi hyvä liikkua kerralla mahdollisimman paljon ja monella tavalla?

– Jos löytää kolme kertaa tunnin viikostaan, voisi tehdä kaksi salia ja yhden kestävyystreenin, Forsström ehdottaa.

Myös laji vaikuttaa: rento kävely tai pyöräily todennäköisesti tekee vain hyvää ja hyräyttää palautumisen liikkeelle, mutta yhtään rankemmat harjoitukset kannattaa säästää myöhemmäksi. Suurimmalle osalle kuntoilijoista myös juoksu kuuluu tähän kastiin.

Lue lisää: Eikö salilla synny tulosta? Rytmitä treenit oikein, niin saat lihasta ja kiinteydyt

Aamun lenkki, illan sali

Treenit voi kyllä yhdistää samaan päivään, jos antaa keholle palautumisaikaa siinä välissä. Kuutisen tuntia riittää, joten aamun lenkki ja illan sali ovat ihan hyvä yhdistelmä.

Näin kannattaakin tehdä, jos haluaa treenata usein, sillä lepopäiviä pitää olla viikossa vähintään yksi kokonainen.

Lepopäiviä pitää olla viikossa vähintään yksi kokonainen.

– Ja jos ei ole kiinnostunut lihasten koosta tai voimatason noususta, ei tee syntiä, vaikka lähtisikin lenkille salin jälkeen.

Forsström muistuttaa, että liikunnan pitää ennen muuta olla nautinnollista, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen samaan treeniin on sinun juttusi, jatka ihmeessä niin. 

– Pahinta olisi, jos joku jättäisi treenaamatta sen takia, että ajattelee tekevänsä asioita väärin.

Kahta treeniä peräkkäin tekevän kannattaa kuitenkin muistaa riittävä lepo. Keho kaipaa enemmän palautumista, jos tekee sekä salin että lenkin.

Sport-lehden numerossa 10/17 täsmätreeni, jolla vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslethiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.