Sport
Fiksu rytmitys on avain siihen, että kunto kasvaa.
Fiksu rytmitys on avain siihen, että kunto kasvaa.

 Aamun lenkki ja illan sali on ihan hyvä yhdistelmä, kunhan välissä on monta tuntia taukoa.

Logiikka on tämä: kun treenaat salilla, rikot lihaksiston rakenteita. Kun treeni loppuu ja palautuminen alkaa, möyhinnästä pahastuneet lihakset vahvistuvat vähän. Sitä on kehitys.

Mutta miten käy, jos treenin jälkeen päätät juosta puoli tuntia juoksumatolla tai lähdet kympin lenkille? Palautuminen ei alakaan, ja kehitys häiriintyy.

– Jos haluaa kasvattaa voimaa ja lihaksia, pahin virhe on tehdä voima- ja kestävyystreeni samaan syssyyn, sanoo personal trainer ja triathlon-ohjaaja Kadri Forsström.

Syitä on muitakin. Tuoreen Jyväskylän yliopistossa tehdyn väitöstutkimuksen mukaan myös kestävyyskunto kohoaa ja kehon rasvaprosentti pienenee tehokkaimmin, jos kestävyys- ja voimatreenit tekee eri aikoina.

Tee viikoista vaihtelevan rankkoja.

Rakentamalla ja jaksottamalla treenit oikein saa paljon parempia tuloksia: lihakset kasvavat enemmän ja voimatasot nousevat tehokkaammin. Jos haluat voimaa, asettele salit ja lenkit tai jumpat erikseen ja tee viikoista vaihtelevan rankkoja.

– Keho kaipaa tasapainoa: voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa, Forsström sanoo.

Entä jos aikaa liikkumiseen on vain pari kertaa viikossa – eikö silloin olisi hyvä liikkua kerralla mahdollisimman paljon ja monella tavalla?

– Jos löytää kolme kertaa tunnin viikostaan, voisi tehdä kaksi salia ja yhden kestävyystreenin, Forsström ehdottaa.

Myös laji vaikuttaa: rento kävely tai pyöräily todennäköisesti tekee vain hyvää ja hyräyttää palautumisen liikkeelle, mutta yhtään rankemmat harjoitukset kannattaa säästää myöhemmäksi. Suurimmalle osalle kuntoilijoista myös juoksu kuuluu tähän kastiin.

Lue lisää: Eikö salilla synny tulosta? Rytmitä treenit oikein, niin saat lihasta ja kiinteydyt

Aamun lenkki, illan sali

Treenit voi kyllä yhdistää samaan päivään, jos antaa keholle palautumisaikaa siinä välissä. Kuutisen tuntia riittää, joten aamun lenkki ja illan sali ovat ihan hyvä yhdistelmä.

Näin kannattaakin tehdä, jos haluaa treenata usein, sillä lepopäiviä pitää olla viikossa vähintään yksi kokonainen.

Lepopäiviä pitää olla viikossa vähintään yksi kokonainen.

– Ja jos ei ole kiinnostunut lihasten koosta tai voimatason noususta, ei tee syntiä, vaikka lähtisikin lenkille salin jälkeen.

Forsström muistuttaa, että liikunnan pitää ennen muuta olla nautinnollista, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen samaan treeniin on sinun juttusi, jatka ihmeessä niin. 

– Pahinta olisi, jos joku jättäisi treenaamatta sen takia, että ajattelee tekevänsä asioita väärin.

Kahta treeniä peräkkäin tekevän kannattaa kuitenkin muistaa riittävä lepo. Keho kaipaa enemmän palautumista, jos tekee sekä salin että lenkin.

Sport-lehden numerossa 10/17 täsmätreeni, jolla vahvistat kehon unohdetut tukilihakset ja vältät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslethiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.

Juoksu näyttää toimivan sekä muistin parantamiseen että stressin suitsimiseen. 

Pitkittynyt stressi ajaa ikävään noidankehään. Kun paineet kasautuvat, aivot toimivat puolitehoilla eivätkä suoriudu normaaliin tapaan. Työtaakka kasvaa edelleen.

Ratkaisu ulos kierteestä voi olla tuttu laji: juokseminen. Brigham Young -yliopiston tuoreen mukaan lenkkeily nimittäin vaikuttaa olevan superlaji stressiä vastaan. 

Stressi tekee tuhojaan muun muassa hippokampuksessa, joka on oppimisen ja muistin keskus. Vaikka lenkki ei sillä hetkellä rentouttavalta tuntuisikaan, jokainen kilometri tekee hyvää sisäisesti. 

Jo kuukauden maltillinen juoksuharrastus vaikuttaa vahvistavan aivoja. Se voi peräti auttaa kumoamaan stressin tuhot. Muistikin tykkää ja vahvistuu. Aiempien tutkimusten mukaan lenkkeily voi myös lisätä uusia hermosoluja tehokkaammin kuin voima- tai intervallitreeni.

Sitä paitsi junnaava, simppeli laji on parasta aivolepoa. Sen kun vain sidot lenkkarinnauhat ja menoksi.

Sport-lehden numerossa 4/18 testasimme kevään parhaat juoksukenkäuutuudet. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Elämäsi kyykkyhaaste, parhaat vinkit luontoretkeilyyn, tykki pakaratreeni, asiaa kuiduista ja kananmunasta. Kurkkaa sisään uuteen lehteen!

Keho

21 Kyykkyhaaste.

Kuukauden päästä menee sata toistoa.

22 Herätys pakarat!

Eihän kehosi isoin lihas laiskottele?

24 Polttava kyykkytreeni.

Takamus töihin viidellä liikkeellä.


Yhden jalan maastaveto ja muut ykkösliikkeet pakaralle.

 

26 Vain taivas on rajana.

Parhaat pyörävinkit aloittelijalle ja konkarille.

32 Lisää tehoa sauvoilla.

Sauvajuoksuohjelmalla kestävyyttä ja voimaa.

Mieli

36 Luonnossa ei voi murehtia.

Ulla löytää lumoavia retkikohteita läheltä.

40 Metsän tyttö.

Kaikki mitä tarvitset kesän vaellusreissulle.

44 Elämä kiinni ruudussa.

Oletko naimisissa älyluurisi kanssa?

48 Osaan viimein nauttia levosta.

Liikuntakyvyn menetys pysäytti.

52 Nyt loppui tinnitus!

Valitse kuulokkeet oikein ja muista äänilepo.

54 Aina muodissa.

Kananmunaa neljällä tavalla.


 

58 Fodmap rauhoittaa vatsan.

Älä anna väänteiden pilata treeniä.


60 Entistä ekompi.

Liikkujan parhaat ekotuotteet.

64 Päätä jo!

Tyytyminen parantaa elämää.

Aina menossa mukana

8 Uutta virtaa.

Vaella Balkanilla ja huumaannu Bollywood-tanssista.

14 Sporttipersoona.

Essi Hellén lopetti laihdutuksen ja luopui syyllisyydestä.


66 Mitä olen oppinut?

Fitnessurheilu on muokannut Henriikasta ajanhallinnan mestarin.

Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

 

»Ensilenkilläni

hiekkateillä hihkuin innostuksesta.»

Lydia Palo, s. 26

»On ihanaa, että kuvani ovat rohkaisseet muitakin retkeilemään.»

ulla keituri, s. 36

» Pysyn paremmassa kunnossa, kun huomioin kehon tarpeet.»

johanna rapo, s. 48