Sport

Haluatko viedä juoksuharrastuksen uudelle tasolle? Tämä monipuolinen ohjelma sopii sinulle, joka juokset 10 km noin tunnissa ja tahdot lisää vauhtia.

Juoksetko joka viikko samat lenkit ja motivaatio sakkaa? Pysähtyikö kunnon kehitys hyvän startin jälkeen? Vai oletko jo aloittanut kesän juosten ja tahdot nyt uutta haastetta? Jos vastasit yhteenkään kyllä, tämä kuuden viikon 10 km juoksuohjelma on sinulle. 

Kun peruskunto on jo kohdillaan, voit lähteä hakemaan juoksuun lisää vauhtia. Silloin avain on juosta vaihtelevia lenkkejä ja välillä myös reippaampaa tahtia. Tässä ohjelmassa juostaan joka viikko vauhdikkaampia intervalli- ja vauhtikestävyyslenkkejä, jotka lisäävät hapenottokykyä ja voimaa jalkoihin.

Voit aloittaa tämän ohjelman, jos jaksat nyt juosta 10 km noin tuntiin ja tahdot lisää nopeutta ja kilometrejä. 

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen.

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen! Pidä peruskuntolenkit oikeasti kevyinä ja aloita vauhtilenkitkin rauhallisesti. Muista huolelliset lämmittelyt joka lenkin alle ja säännöllinen venyttely lenkin jälkeen.  

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuun kevyt hölkkäverryttely 10–15min  ja lyhyet venyttelyt + 2 x10 min reipasta hölkkää (ei maksimivauhtia), vetojen välissä 2 min kevyt hölkkäpalautus + loppuun verryttelyä 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 8–10 x 2 min tasavauhtista rentoa juoksua, vetojen välissä aina 2 min hölkkäpalautus + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni 

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + reipasta tasavauhtista juoksua 20 min + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskestävyyslenkki: 45min + muutama reipas rento veto/spurtti lenkin loppuun, esim. 3 x 20 sek

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4 x 5 min vedot, välissä 2 min palautukset + loppuverryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 2 x 10 min reipasta juoksua, vetojen välissä 2 min palautus + loppuverryttely 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt ja muutama koordinaatioliike (esim. polvennostojuoksua ja pari rentoa spurttia) + 4–6 x 6 min vedot kiihtyvästi: ensimmäiset kaksi noin puolimaratonin kisavauhtia, loput 2–4 noin 10 km kilpailuvauhtia + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: verryttely 10–15min, vauhtikestävyysosuus 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus ns. pyramidiharjoituksena: alkuverryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt ja muutama rento avausveto + pitenevät reippaat juoksuvedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Juokse lyhyet vedot reippaammin ja pitkät hitaammin, ja pidä jokaisen vedon välissä 90 sekunnin palautus. Loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min, 30 min reipas tasavauhtinen juoksu + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juoksuohjelman suunnitteli juoksuvalmentaja Carita Riutta, Runner's High.

Vai kaipaatko kevyempää starttia? Jos jaksat nyt juosta 15 min putkeen, testaa tämä aloittelijan ohjelma. Jos lähdet nollasta, aloita tästä kevyestä 2 viikon starttiohjelmasta

Sport
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.

”Elämästä kuuluu nauttia”, on suositun tv- ja radiojuontajan motto. Nyt hän piti ruokapäiväkirjaa. 

Jos Jenni Alexandrova saisi valita, hän suuntaisi työpäivän jälkeen mieluummin saunaan ja sohvalle kirjan kanssa kuin urheilemaan. Satsaus omaan personal traineriin kannatti: urheilusta on tullut osa arkea, ja treenin voimin kiireistä aikataulua jaksaa paremmin. Myös ruokavalio petraantui.

– Treenien aloittamisen jälkeen olen lisännyt ruokavaliooni merkittävästi lämpimiä kasviksia. Aikaisemmin söin ne lähinnä kylminä salaatin seassa.

Nautiskelu on edelleen sallittua. Vapaaillan juontaja viettää mieluiten ystäviensä ympäröimänä ja maistelee uutta à la carte -menua. Fine diningiin saattaa upota satoja euroja kuukaudessa.

– Onhan se aika tyyristä, mutta elämästä kuuluu nauttia. En keksi parempaa tapaa viettää aikaa. Toisaalta en kuluta rahaa yökerhoihin.

Onnistuneeseen ravintolakokemukseen kuuluvat sommelierin valitsemat viinit ja lasten alkoholittomat drinkit. Kahdeksanvuotiaan poikansa juontaja on opettanut avarakatseiseksi.

Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään.

– Olen onnekas äiti, sillä juuri koskaan ei ole tullut hyitä. Poikani rakastaa jopa oliiveja ja sinihomejuustoa.

Kutkuttavat makuelämykset ohjaavat myös lomakohteiden valintaa. Yksi lempikeittiöistä on Ranska, jonne suuntautui viime kesän lomareissu yhdessä avomiehen kanssa. Eräässä luksushotellissa pariskunnan oli tarkoitus nauttia ainoastaan lasilliset, mutta he tilasivat hetken mielijohteesta pienet salaatit ja muutaman palan sushia.

– Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään, mutta maksoimme kiltisti puoliksi, Jenni nauraa.

Arkisyömisissä Jenni tyytyy vähempään. Aamulla heti herättyään hän nakkaa veteen C-poretabletin ja juo kolme kuppia kahvia.

Poikansa hän kantaa peiton sisässä aamiaispöytään, jossa on bulgarianjogurttia marjojen kera.

– Itselleni ruoka ei aina maistu aamuisin, mutta toista se on sitten, jos joskus saa nauttia hotellin aamiaisesta pitkän kaavan mukaan.

Treeninsä Jenni tekee aina aamulla, jotta hikoilemisen jälkeen pääsee suoraan lounaalle. Keittiössä hän ei juuri viihdy. Arkiruoka syntyy nopeasti, ja smoothiet hän ostaa valmiina. Yksinkertaisimmillaan illallinen koostuu kylmäsavulohesta, tomaatista ja kurkusta. Kylkeen tulee köntti bulgarianjogurttia.

– Olen nopean arkiruoan ystävä. Tykkään kokata, jos minulla on siihen aikaa.

Jenni herkuttelee pähkinöillä, makkaroilla ja juustoilla. Joskus hän syö karkkipussin jämät, jotka ovat jääneet pojalta.

– En ole ikinä ollut makean perään. Ravintolassakin tilaan jälkiruoaksijuustolautasen.

Olen nopean arkiruoan ystävä.

Muutamia linjanvetoja Jenni on tehnyt. Leivästä hän luopui viime kesänä. Energiatasot kohenivat niin, ettei keittiön hyllyiltä löydy enää muita viljatuotteita kuin hapankorppuja. Myös maito on jäänyt kokeilun kautta pois.

– Akneni on parantunut, kun olen luopunut maidosta. En tosin tiedä johtuuko se siitä, koska syön edelleen juustoja, Jenni virnistää.

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Jennin ruokavaliota

”Satsaa kuitupitoisiin kasviksiin”

”Kun illan viimeinen ateria on kovin aikaisin, yöllinen paastoaika venähtää pitkäksi. Jos esimerkiksi treenaa tavoitteellisesti, iltapala ennen nukkumaanmenoa voi säästää lihasproteiinia hajoamasta ja edistää palautumista päivän rasituksesta. Hiilihydraatteja sisältävä iltapala saattaa myös auttaa nukahtamaan. Raskas ja rasvainen ilta-ateria taas voi häiritä unta.”

Hyvin menee

  • Terveellinen kokonaisuus, jossa on myös nautintoa mukana.
  • Kivasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, muutakin kuin salaattia ja kurkkua.
  • Ihailtavan monipuolisesti marjoja aamuisin ja suositusten mukaan kalaa.

Paranna vielä

  • Täysjyväviljaa ei ole, mikä vähentää kuidun saantia. Satsaa vielä enemmän muuhun kuitupitoiseen, kuten pähkinöihin, siemeniin, palkokasveihin, kaaleihin ja marjoihin.
  • Välipalalle voisi harkita proteiinipitoista lisää.
  • Raudan saanti jää alle suositusten. Hyvin imeytyvää hemirautaa saa lihasta ja kalasta. Kasvikunnasta raudanlähteitä ovat täysjyvä, palkokasvit ja tummanvihreät kasvikset.
  • Laskennallisesti enemmänkin voisi syödä, mutta toki oma fiilis ja kehon nälän ja kylläisyyden tunteet kertovat paljon.

Jenni kommentoi saamaansa palautetta

”Rauta tuli yllätyksenä”

”Kiva kuulla, että ruokavalio on suhteellisen kunnossa. Tiedostan, että välipaloja minun kannattaisi lisätä. Raudan saannin vähyys tuli yllätyksenä, en ole edes ajatellut moista. Siihen aion nyt kiinnittää huomiota.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.

Toimittaja-juontaja Tuija Pehkonen kauhistui tajutessaan, kuinka paljon hän vietti aikaa sosiaalisessa mediassa.

Muutama kuukausi sitten Tuija Pehkonen, 32, latasi Moment-nimisen sovelluksen. Moment seuraa automaattisesti älypuhelimen käyttöä ja sitä, kuinka paljon käyttäjä viettää aikaa minkäkin sovelluksen parissa.

– Olin järkyttynyt lukemista: olin somessa kolmesta neljään tuntia päivässä, joskus jopa viisi! Sen jälkeen aloin tietoisesti vähentää somenkäyttöä.

Sovelluksesta on ollut konkreettista hyötyä. Nyt päivittäinen some-tuntien määrä alkaa useimmiten kakkosella, joskus jopa ykkösellä.

– Onhan se edelleen ihan törkeä aika, mutta parannusta entiseen.

"Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan."

Tuija kertoo tajunneensa vasta nyt, miten paljon jatkuva sosiaalisessa mediassa pyöriminen on vaikuttanut hänen ajatteluunsa.

– Ei ole ihme, että mieli on koko ajan vähän sotkuinen, kun viettää noin paljon aikaa somessa. Koko ajan tulee ärsykkeitä ja pitää olla tsekkaamassa jotain. Se tekee minut levottomaksi.

Nyt Tuija pitää tietoisesti taukoja puhelimen räpläämisestä.

– Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan.

 

Miten Tuija on oppinut nauttimaan yksinäisyydestä? Mitä hän ajattelee ulkonäöstään? Lue koko haastattelu Sport-lehden numerosta 8, joka ilmestyy 2.8. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.