Sport

Fitness-lavat ovat saaneet jäädä vähäksi aikaa, sillä Mari keskittyy nyt hevosiinsa. Salilla hän kävi viimeksi kaksi vuotta sitten.

Mari Valosaari oli vielä keltanokka, kun hän voitti fitnessin maailmanmestaruuden vuonna 2009. Alla oli vasta vajaa vuosi kurinalaista syömistä ja treenausta.

– Siihen asti olin elänyt, miten halusin. Olin syönyt surutta suklaata, karkkia ja pizzaa.

Mari aloitti fitnessin ystäviensä suosittelusta. Hyppäys tuntui helpolta, koska ruokaa sai edelleen syödä paljon. Mari seurasi kuuliaisesti ohjeita – kerran jopa hankaluuksiin asti.

Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Pariisin kisamatkalla vuonna 2012 nykyinen aviomies Jontte yritti kosia Maria Eiffel-tornin huipulla.

– Jontte intti, että käydään nopeasti ylhäällä, mutta katsoin kelloa ja totesin, että pakko palata hotellille tankkaamaan. Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Kun Mari odotti esikoistyttöään Milaa, syömistä piti säätää jälleen. Marilla todettiin paha suolistosairaus. Lääkehoidon lisäksi hän jätti ruokavaliostaan viljatuotteet ja maidon.

– Uskon, että tauti pysyy näin vähän paremmin aisoissa.

Kun Mila oli vuoden vanha, Mari tankkasi kolmen tunnin välein ja valmistautui yhdeksänsiin bikini fitness -kisoihinsa.

– Söin kisadieetillä samaa ruokaa Milan kanssa eli normaalia kotiruokaa: perunaa, pastaa, kanaa, kasviksia ja salaattia. En ole koskaan käyttänyt paljoa proteiinilisiä.

Salitreenin tilalle tulivat hevoset

Reilu vuosi sitten Mari sai toisen lapsensa ja perhe muutti Espoosta Nummelaan. Samalla toteutui pitkäaikainen haave omasta hevostilasta.

– Salilla en ole käynyt yli kahteen vuoteen. Hevosten hoitaminen käy pienestä treenistä. Kannan eläimille heiniä läpi pihan välillä siten, että kädet ovat suorina sivuilla, Mari virnistää.

Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia.

Kahden lapsen äitinä suurin haaste on, että ehtii saada edes jotain murua rinnan alle ennen kuin se häviää parempiin suihin.

– Saan harvoin syödä aterian yksin alusta loppuun. Usein jompikumpi lapsista käy haukkaamassa osan ruoastani. Välillä minulle jää jopa nälkä, Mari naurahtaa.

Mari yrittää noudattaa mahdollisimman pitkälle fitnessruokavaliota, vaikka lähitulevaisuuden tavoitteena ei ole kisaaminen. Tärkeintä on, että jotain tulee laitettua suuhun kolmen tunnin välein.

Aamu alkaa usein lasten rakastamilla banaanipannukakuilla, joiden päällä on maapähkinävoita ja hilloa. Vuokrakanoilta saa kananmunia munakkaaseen. Arkiruokaa ovat kana, kasvikset ja riisi sekoitettuna sekä gluteeniton pasta ja jauhelihakastike. Ainoa ruoka, jonka Mari ostaa valmiina, ovat pinaattiletut.

– Pakko myöntää, että nykyään suurimman osan aikaa menen sieltä, missä aita on jo kaatunut. Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia. Mielelläni hifistelisin ja tekisin supersmoothieita, jos aikaa olisi.

Menen sieltä, missä aita on jo kaatunut.

Suklaan ja karkin Mari jätti jo vuosia sitten kisadieetillä. Yhdestä herkusta hän ei kuitenkaan luovu.

– Nutellaa rakastan yli kaiken, sen avattuani syön purkillisen kahdessa päivässä.

 

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Marin ruokavaliota: 

"Rohkeasti lisää kaloreita"

Energiaa Mari näyttää saavan välillä turhan niukasti. Joinain päivinä saanti on laskennallisesti vain noin 1 500 kilokaloria, joka kattaa ehkä vain Marin perusaineenvaihdunnan. Ruokamääriä kannattaa välillä lisätä: se varmistaa, että keho toimii optimaalisesti.
Mari kommentoi saamaansa palautetta: 
 
Hyvin menee

  • Syöminen vaikuttaa rutinoituneelta, mikä helpottaa aktiivisessa arjessa.
  • Mari pitää yllä jaksamista tasaisella ateriarytmillä.
  • Mari huolehtii riittävästä proteiininsaannista aterioilla, mikä ylläpitää kylläisyyttä.
  • Gluteenittomassa ruokavaliossa täysjyväinen kauraleipä on hyvä valinta.


Paranna vielä

  • Lisää joillekin päiville rohkeasti kaloreita.
  • Kasviksia on vähänlaisesti puolen kilon päiväsuositukseen nähden.
  • Kuidun sekä joidenkin vitamiinien
  • ja kivennäisaineiden saanti jääkin alakanttiin.
  • Marjat ja hedelmät monipuolistaisivat ruokavaliota.
  • Näkyvää rasvaa (öljyjä, levitteitä) ei juurikaan ole, ja Marin kannattaakin lisätä ruokavalioon
  • pehmeän rasvan lähteitä.

Mari kommentoi saamaansa palautetta:
Olen miettinytkin, että hedelmiä ja marjoja tarvitsisin enemmän. Ehkä tämä palaute saa minut oikeasti lisäämään niitä ruokavaliooni. Suolistoni ei kestä raakoja kasviksia, mutta yritän lisätä niitä kypsennettynä lautaselle. Öljyä ja levitettä käytän, mutta en muistanut merkitä niitä. Leivän päällä käytän voi-oliiviöljylevitettä ja lihat paistan öljyssä.


Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.
Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.

Liikkuja, muista vahvistaa myös pakarat ja lonkan ulkokiertäjät.

”Kyykkäisin mielelläni, mutta polvi ei kestä. Juoksustakin piti luopua.” Jos nämä lauseet kuulostavat tutuilta, niin tukilihastreenistä saattaisi olla apua.

Jos aina vain havittelet kovempia juoksuvauhteja ja kiloja kyykyssä, voi olla, että tukilihakset ovat jääneet paitsioon. Niiden heikkous ei näy päällepäin. Ensimmäinen merkki on yleensä se, että johonkin sattuu. 

Jos kipuilija on polvi, syynä ovat usein heikot lonkan ulkokiertäjät ja iso pakaralihas. Jos nämä tukilihakset ovat heikot, polvi karkaa sisään eikä lantio pysy suorassa.

– Esimerkiksi juostessa korostuu lantion alueen lihastasapaino ja asennonhallinta. Kun nämä ovat kunnossa, jokaisesta ponnistuksesta saa tehon irti turvallisesti, personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki toteaa.

Jalomäki näyttää helpon täsmäliikkeen, joka voi parhaimmillaan pelastaa polvikivuilta. Se vahvistaa sekä lonkan ulkokiertäjiä että isoa pakaralihasta.


 


 

Tee näin: Asetu kylkimakuulle, jalat pienessä koukussa ja polvet yhdessä. Pidä ylävartalo ja lantio paikoillaan, mutta lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa. Tunne työ pakarassa. Jos tahdot tehostaa, kiepauta jalkojen väliin kuminauha.

Tukilihastreeniä kannattaa tehdä usein ja kevyesti, niin opit aktivoimaan ja käyttämään oikeita lihaksia. Tee lonkan ulkokiertoa 4–6 kertaa viikossa pieniä aikoja kerrallaan. Älä väsytä lihaksia loppuun asti, sillä silloin vahvat lihakset ottavat taas ohjat. Muista syvä hengitys ja rauhallinen tahti. Tunnustele, mikä lihas tekee töitä.

Sport-lehden numerossa 10/17 koko kuuden liikkeen tukilihastreeni, jolla selätät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.

Tehokkaat liikkeet sopivat myös aloittelijoille. 

Kuntosalilla ei tarvitse hinkata liikkeitä tuntikausia kerrallaan, jos haluat näkyviä tuloksia. Kuusi liikettä riittää koko keholle, kun ne on valittu fiksusti. 

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström suunnitteli kuuden liikkeen treeniohjelman, jolla saat voimaa ja lihasta. Rasvanpoltto tehostuu, ja kropasta tulee kiinteämpi ja ryhdikkäämpi. Tee treeni noin 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. 

Aloittelija: Tee 10-12 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.

Edistyneempi: Tee 8 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan loppuun.

1. Askelkyykky ja vipunosto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, astu oikea jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Nosta samalla käsissä oleva paino suorille käsille eteen yläviistoon. Astu oikea jalka takaisin ja toista sama vasemmalla jalalla. Voit helpottaa jättämällä painon pois.

Mikä vahvistuu: Pakarat, etu- ja takareidet, lantio, hartiat ja keskivartalo.

 




2. Kyykky Smith-laitteessa

Seiso lantionlevyisessä haarassa sopivan painoinen tanko hartioilla. Pidä polvissa pieni pehmeys. Ankkuroi jalkapohja lattiaan, niin saat hyvän tuen. Kyykkää selkä suorana lantiota taakse kuin istuisit pienelle jakkaralle. Nouse ylös. Smith-kyykyllä voima kasvaa turvallisesti ja tehokkaasti: voit keskittyä nimenomaan kyykkyyn, eikä vartalon asentoa tarvitse hakea niin paljon.



Mikä vahvistuu: Pakarat, etureidet ja takareidet.

3. Penkkipunnerrus + vatsarutistus

Ota levytanko tai käsipainot ja asetu makaamaan penkille. Laske tanko rinnan päälle, olkapäät osoittavat sivuille ja kyynärvarret ovat tankoon nähden 90 asteen kulmassa. Nosta tanko suorille käsille ja nosta samalla jalat koukkupolvin lantion päälle. Paina alaselkää penkkiin.

Mikä vahvistuu: Suorat vatsalihakset ja rintalihakset.

 



 

4. Ristiinveto taljoissa

Nappaa kiinni vastakkain olevista ylätaljoista ja asetu lattialle polviseisontaan. Vedä samanaikaisesti molempia yläviistosta itseäsi kohti, kunnes käsivarret ovat kiinni kyljissä. Vapauta kädet takaisin yläviistoon.



Mikä vahvistuu: Hartiat, hauikset.

5. TRX-lapasoutu

Säädä TRX-kahvat suunnilleen rinnan kohdalle. Nappaa kiinni kahvoista ja siirrä jalkojasi askeleen verran kahvojen etupuolelle. Nojaa nauhojen varaan ja souda itsesi ylös, nyrkit kainaloiden kohdille ja rinta kahvojen tasolle asti. Vapauta vartalo alas suorien käsien varaan. Jos liike on liian raskas, astu vähän taaksepäin, tai jos kaipaat haastetta, ota pieni askel eteen.

Mikä vahvistuu: Selkälihakset, epäkkäät, hauikset, kehonhallinta.

 




6. Leveä linkku

Laske makuuasennossa penkillä jalat maahan, oikea jalka koukussa ja vasen suorana. Nappaa vasemmalla kädellä ote penkistä. Nosta samaan aikaan vasen jalka koukkuun ja ylävartalo ja oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Tee tiukka rutistus keskivartalolla, kädet ja jalat ovat vain mukana. Toista sarja toiselle puolelle.



Mikä vahvistuu: Vinot vatsalihakset.

Tiedätkö, mitkä lihakset ovat kroppasi heikko lenkki? Selvitä ja tee tehokas täsmätreeni tukilihaksille Sport-lehden numerosta 10/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.