Sport

Fitness-lavat ovat saaneet jäädä vähäksi aikaa, sillä Mari keskittyy nyt hevosiinsa. Salilla hän kävi viimeksi kaksi vuotta sitten.

Mari Valosaari oli vielä keltanokka, kun hän voitti fitnessin maailmanmestaruuden vuonna 2009. Alla oli vasta vajaa vuosi kurinalaista syömistä ja treenausta.

– Siihen asti olin elänyt, miten halusin. Olin syönyt surutta suklaata, karkkia ja pizzaa.

Mari aloitti fitnessin ystäviensä suosittelusta. Hyppäys tuntui helpolta, koska ruokaa sai edelleen syödä paljon. Mari seurasi kuuliaisesti ohjeita – kerran jopa hankaluuksiin asti.

Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Pariisin kisamatkalla vuonna 2012 nykyinen aviomies Jontte yritti kosia Maria Eiffel-tornin huipulla.

– Jontte intti, että käydään nopeasti ylhäällä, mutta katsoin kelloa ja totesin, että pakko palata hotellille tankkaamaan. Ruokavalioni takia jäin ilman romanttista kosintaa.

Kun Mari odotti esikoistyttöään Milaa, syömistä piti säätää jälleen. Marilla todettiin paha suolistosairaus. Lääkehoidon lisäksi hän jätti ruokavaliostaan viljatuotteet ja maidon.

– Uskon, että tauti pysyy näin vähän paremmin aisoissa.

Kun Mila oli vuoden vanha, Mari tankkasi kolmen tunnin välein ja valmistautui yhdeksänsiin bikini fitness -kisoihinsa.

– Söin kisadieetillä samaa ruokaa Milan kanssa eli normaalia kotiruokaa: perunaa, pastaa, kanaa, kasviksia ja salaattia. En ole koskaan käyttänyt paljoa proteiinilisiä.

Salitreenin tilalle tulivat hevoset

Reilu vuosi sitten Mari sai toisen lapsensa ja perhe muutti Espoosta Nummelaan. Samalla toteutui pitkäaikainen haave omasta hevostilasta.

– Salilla en ole käynyt yli kahteen vuoteen. Hevosten hoitaminen käy pienestä treenistä. Kannan eläimille heiniä läpi pihan välillä siten, että kädet ovat suorina sivuilla, Mari virnistää.

Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia.

Kahden lapsen äitinä suurin haaste on, että ehtii saada edes jotain murua rinnan alle ennen kuin se häviää parempiin suihin.

– Saan harvoin syödä aterian yksin alusta loppuun. Usein jompikumpi lapsista käy haukkaamassa osan ruoastani. Välillä minulle jää jopa nälkä, Mari naurahtaa.

Mari yrittää noudattaa mahdollisimman pitkälle fitnessruokavaliota, vaikka lähitulevaisuuden tavoitteena ei ole kisaaminen. Tärkeintä on, että jotain tulee laitettua suuhun kolmen tunnin välein.

Aamu alkaa usein lasten rakastamilla banaanipannukakuilla, joiden päällä on maapähkinävoita ja hilloa. Vuokrakanoilta saa kananmunia munakkaaseen. Arkiruokaa ovat kana, kasvikset ja riisi sekoitettuna sekä gluteeniton pasta ja jauhelihakastike. Ainoa ruoka, jonka Mari ostaa valmiina, ovat pinaattiletut.

– Pakko myöntää, että nykyään suurimman osan aikaa menen sieltä, missä aita on jo kaatunut. Kauraleipää syön aamu- ja välipalaksi helppouden takia. Mielelläni hifistelisin ja tekisin supersmoothieita, jos aikaa olisi.

Menen sieltä, missä aita on jo kaatunut.

Suklaan ja karkin Mari jätti jo vuosia sitten kisadieetillä. Yhdestä herkusta hän ei kuitenkaan luovu.

– Nutellaa rakastan yli kaiken, sen avattuani syön purkillisen kahdessa päivässä.

 

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Marin ruokavaliota: 

"Rohkeasti lisää kaloreita"

Energiaa Mari näyttää saavan välillä turhan niukasti. Joinain päivinä saanti on laskennallisesti vain noin 1 500 kilokaloria, joka kattaa ehkä vain Marin perusaineenvaihdunnan. Ruokamääriä kannattaa välillä lisätä: se varmistaa, että keho toimii optimaalisesti.
Mari kommentoi saamaansa palautetta: 
 
Hyvin menee

  • Syöminen vaikuttaa rutinoituneelta, mikä helpottaa aktiivisessa arjessa.
  • Mari pitää yllä jaksamista tasaisella ateriarytmillä.
  • Mari huolehtii riittävästä proteiininsaannista aterioilla, mikä ylläpitää kylläisyyttä.
  • Gluteenittomassa ruokavaliossa täysjyväinen kauraleipä on hyvä valinta.


Paranna vielä

  • Lisää joillekin päiville rohkeasti kaloreita.
  • Kasviksia on vähänlaisesti puolen kilon päiväsuositukseen nähden.
  • Kuidun sekä joidenkin vitamiinien
  • ja kivennäisaineiden saanti jääkin alakanttiin.
  • Marjat ja hedelmät monipuolistaisivat ruokavaliota.
  • Näkyvää rasvaa (öljyjä, levitteitä) ei juurikaan ole, ja Marin kannattaakin lisätä ruokavalioon
  • pehmeän rasvan lähteitä.

Mari kommentoi saamaansa palautetta:
Olen miettinytkin, että hedelmiä ja marjoja tarvitsisin enemmän. Ehkä tämä palaute saa minut oikeasti lisäämään niitä ruokavaliooni. Suolistoni ei kestä raakoja kasviksia, mutta yritän lisätä niitä kypsennettynä lautaselle. Öljyä ja levitettä käytän, mutta en muistanut merkitä niitä. Leivän päällä käytän voi-oliiviöljylevitettä ja lihat paistan öljyssä.


Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.