Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.