Sport

Kyljestä pistää, penikkaa pukkaa ja kunto junnaa. Juoksijoita vaivaavat samat ongelmat, mutta ei kauaa! Juoksuvalmentaja kertoo ratkaisut yleisimpiin pulmiin.

1. Miksi jalat tuntuvat juostessa raskailta?

Pulma vaivaa monia, varsinkin aloittelevia hölköttelijöitä. Painavat jalat kertovat yleensä siitä, että on ahnehdittu omalle kunnolle liian kovaa vauhtia tai liian pitkää matkaa. Lenkit tulisi aloittaa rauhallisesti, jotta peruskunto kehittyy ja jalat tottuvat rankkaan lajiin.

Ensimmäisillä lenkeillä kannattaakin vuorotella kävelyä ja hidasta hölkkää. Valtaosan harjoituksista pitäisi olla näitä rauhallisia peruskuntolenkkejä.

Kokeneemmalla juoksijalla raskaat jalat voivat olla merkki liiallisesta treenistä tai siitä, ettei keho ole ehtinyt palautua edellisestä treenikerrasta. Ratkaisuna on lepo ja kehonhuolto, kuten putkirullailu, venyttely ja hieronta.


2. Miksi en saa lenkkeihini lisää vauhtia tai pituutta?

Jotta kunto kasvaa, on mentävä välillä epämukavuusalueelle eli vauhti- tai maksimikestävyyssykkeille – peruskuntolenkkejä unohtamatta. Älä siis juokse aina samaa lenkkiä samalla tahdilla, vaan tee vaihtelevia harjoituksia. Sisällytä lenkkeihin vauhtileikittelyitä, spurtteja tai mäkitreenejä, joissa hengästyt kunnolla, ja pyri vähitellen pidentämään epämukavuusalueella vietettyä aikaa.

Muista treenata myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kun nämä ovat kunnossa, juoksuasento ja -tekniikka pysyvät hyvinä ja lenkkeihin tulee lisää voimaa, vauhtia ja pituutta.

3.  Miksi aina jokin paikka on kipeänä lenkin jälkeen?

Penikat ja juoksijan polvi ovat liian innokkaiden aloittelijoiden yleisiä vaivoja. Jos lenkit aloittaa liian vauhdikkaasti, se kostautuu nopeasti penikkavaivana eli kipuna säären etuosassa tai juoksijan polvivaivana. Myös huonot juoksukengät voivat aiheuttaa penikka- ja pohjekipuja. Jos kengissä ei ole tarpeeksi vaimennusta, säären etuosat ja pohkeet ovat kovilla. Tossujen tulisi olla tarpeeksi tukevat ja antaa tarvittaessa myös pronaatiotukea – etenkin pidemmillä lenkeillä. Päkiäjuoksu asvaltilla liian kevyissä kengissä on suora tie penikoihin tottumattomille jaloille. Penikoita voi ehkäistä myös yksilöllisillä pohjallisilla.

Alaselän kipeytyminen taas johtuu yleensä liian istuvasta juoksuasennosta. Vaivaan auttaa selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen. Kun keskivartalon lihakset ovat kunnossa, ne jaksavat pitää juoksuasennon ryhdikkäänä. Moni harppoo liian pitkillä askeleilla, jolloin juoksu menee liikaa kantapäille ja seurauksena on rasitusvammoja.

Vielä tärkeämpää on hyvä lämmittely ja jäähdyttely.

Rasitusvammoja voi ehkäistä myös säännöllisellä kehonhuollolla: putkirullailulla, venyttelyllä, liikkuvuusharjoituksilla ja hieronnalla. Näitäkin tärkeämpää on hyvä lämmittely ja jäähdyttely. Ota tavaksi aloittaa lenkki kymmenen minuutin reippaalla kävelyllä, jotta lihakset lämpiävät. Lenkin lopuksi 10 minuutin kävely palauttaa rasituksesta. Hyvä lämmittely ja jäähdyttely on sitä tärkeämpää, mitä vähemmän ehtii venytellä.

4. Välillä vatsassa hölskyy, joskus taas kyljestä pistää. Mikä avuksi?

Varmista, että ruoka on sulanut kunnolla, vähintään pari tuntia, ennen kuin lähdet lenkille. Pistäminen voi johtua myös liian kovasta vauhdista. Jos lenkin aloittaa liian lujaa, hengityksestä tulee puuskuttavaa ja pinnallista. Aloita lenkit aina hitaasti hissutellen.

Jos kylkipistos silti iskee, kyykisty hetkeksi ja solmi molemmat kengännauhat uudelleen. Näin vatsa saa hetken levätä ja rentoutua, ja usein myös pistäminen loppuu.

Asiantuntijana juoksuvalmentaja, personal trainer Laura Enroth.

Sport-lehden numerossa 8/18 kehonkoostumusta muokkaava puolen tunnin treeniohjelma salille. Saat lisää lihasta ja rasvan palamaan helposti! Tilaajana voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.