Sport
Neljän liikkeen HIIT-treeni hoituu kuminauhalla.

Neljällä liikkeellä ja kuminauhalla saat koko kropan HIIT-treenin. Myös nivelet kiittävät.

Hyviä uutisia: rasvaa polttavan tehotreenin voi tehdä ilman hapottavia hyppyjäkin. Jos esimerkiksi ylipainoa on paljon tai nivelissä ongelmaa, kovat iskut voivat tuntua inhottavilta tai ne eivät yksinkertaisesti onnistu.

Silloin HIIT-treenin voi tehdä vaikka kuminauhalla, vinkkaa liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen.

– Kuminauha on mahtava väline: monipuolinen ja halpa. Saat sopivasti lisätehoa liikkeisiin, mutta niveliä rasittamatta, ja pystyt säätämään vastuksen itse.

Tämän neljän liikkeen HIIT-kotitreenin voit tehdä missä vain. Kaikki kehon isot lihasryhmät vahvistuvat. Tarvitset vain tangon, kaiteen tai vaikkapa ovenkahvan, johon pujotat kuminauhan, ja lisäksi välineen ajanottoon. 

HIIT-treenissä tehdään täpäköitä intervalleja, joissa syke nousee reippaasti. Välissä on lyhyt palautus. Tee oman kunnon mukaan yhtä liikettä aina 20–30 sekuntia kerrallaan ja pidä 10–60 sekunnin palautus. Tee liikkeitä 1–3 kierrosta. Kun kunto kasvaa, voit lyhentää palautusaikoja ja lisätä kierroksia. Koko treeni vie aikaa vain 5–20 minuuttia.

Mitä jäykempi kuminauha, sitä raskaampi treeni. Muista rauhallinen, huolellinen tekniikka ja isot liikeradat. Älä kiirehdi, vaikka tahti on nopea. 

– Opettele ensin huolella tekniikat ja lisää tahtia vasta sitten. Keskity siihen, että keskivartalo on tiukkana. 

Tee HIIT-treeni 1–3 kertaa viikossa ja viimeistele hyvillä venyttelyillä. 


Katso Oona Tolppasen lempeä HIIT-treeni yllä olevalta videolta.

1. Enkeli

Kiinnitä kuminauha esimerkiksi ovenkahvaan ja ota kuminauhan päistä tukeva ote. Nosta kädet suorina ylös ja avaa ne siitä auki sivuille. Palauta ylös ja laske kädet suorina eteen. Palaa samaa reittiä takaisin ja jatka liikettä. Keskity hakemaan tuntumaa yläselkään, lavan alueen lihaksille. Pidä hartiat alhaalla ja aktivoi keskivartaloa.

2. Kyykky + soutu

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kuminauha käsissä ja käsivarret suorina edessä. Laskeudu keskivartalo tiukkana kyykkyyn, reidet noin lattian suuntaisesti. Vie lantiota taakse ja avaa polvia kunnolla. Palaa sitten yläasentoon, aktivoi lavat ja vedä käsiä kohti itseäsi, kyynärpäät lähellä kylkiä. Hartiat ovat rennot. Palaa kyykkyyn ja toista.

3. Askellus + kädet eteen

Seiso pienessä haarassa kuminauha käsissä, kädet koukussa vartalon vierellä. Astu sitten vasen jalka eteen, kyykkää hiukan alas ja työnnä rivakalla tahdilla vasen ja oikea käsi suoraksi eteen ikään kuin nyrkkeilisit. Ylävartalo voi kiertyä hiukan käsien mukana, mutta pidä keskivartalo hallittuna. Astu sitten jalka takaisin taakse ja tee oikea puoli.

4. Soutu + askelkyykky taakse

Aseta kuminauha korkealle esim. leuanvetotankoon tai tukevaan vaatetankoon. Ota kuminauha oikeaan käteen, käsivarsi on ojennettuna yläviistoon. Ota oikealla jalalla pitkä askel taakse. Vasen jalka koukistuu, polvi noin 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten pakaralla ja takareidellä oikea polvi koukkuun eteen, ja vedä samaan aikaan kuminauhaa itseäsi kohti, käsivarsi lähellä kylkeä. Tee veto lavoilla, älä käsillä. Palaa alkuasentoon, toista muutamia kertoja ja tee sama sarja vasemmalle puolelle.