Sport
Neljän liikkeen HIIT-treeni hoituu kuminauhalla.

Neljällä liikkeellä ja kuminauhalla saat koko kropan HIIT-treenin. Myös nivelet kiittävät.

Hyviä uutisia: rasvaa polttavan tehotreenin voi tehdä ilman hapottavia hyppyjäkin. Jos esimerkiksi ylipainoa on paljon tai nivelissä ongelmaa, kovat iskut voivat tuntua inhottavilta tai ne eivät yksinkertaisesti onnistu.

Silloin HIIT-treenin voi tehdä vaikka kuminauhalla, vinkkaa liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen.

– Kuminauha on mahtava väline: monipuolinen ja halpa. Saat sopivasti lisätehoa liikkeisiin, mutta niveliä rasittamatta, ja pystyt säätämään vastuksen itse.

Tämän neljän liikkeen HIIT-kotitreenin voit tehdä missä vain. Kaikki kehon isot lihasryhmät vahvistuvat. Tarvitset vain tangon, kaiteen tai vaikkapa ovenkahvan, johon pujotat kuminauhan, ja lisäksi välineen ajanottoon. 

HIIT-treenissä tehdään täpäköitä intervalleja, joissa syke nousee reippaasti. Välissä on lyhyt palautus. Tee oman kunnon mukaan yhtä liikettä aina 20–30 sekuntia kerrallaan ja pidä 10–60 sekunnin palautus. Tee liikkeitä 1–3 kierrosta. Kun kunto kasvaa, voit lyhentää palautusaikoja ja lisätä kierroksia. Koko treeni vie aikaa vain 5–20 minuuttia.

Mitä jäykempi kuminauha, sitä raskaampi treeni. Muista rauhallinen, huolellinen tekniikka ja isot liikeradat. Älä kiirehdi, vaikka tahti on nopea. 

– Opettele ensin huolella tekniikat ja lisää tahtia vasta sitten. Keskity siihen, että keskivartalo on tiukkana. 

Tee HIIT-treeni 1–3 kertaa viikossa ja viimeistele hyvillä venyttelyillä. 


Katso Oona Tolppasen lempeä HIIT-treeni yllä olevalta videolta.

1. Enkeli

Kiinnitä kuminauha esimerkiksi ovenkahvaan ja ota kuminauhan päistä tukeva ote. Nosta kädet suorina ylös ja avaa ne siitä auki sivuille. Palauta ylös ja laske kädet suorina eteen. Palaa samaa reittiä takaisin ja jatka liikettä. Keskity hakemaan tuntumaa yläselkään, lavan alueen lihaksille. Pidä hartiat alhaalla ja aktivoi keskivartaloa.

2. Kyykky + soutu

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kuminauha käsissä ja käsivarret suorina edessä. Laskeudu keskivartalo tiukkana kyykkyyn, reidet noin lattian suuntaisesti. Vie lantiota taakse ja avaa polvia kunnolla. Palaa sitten yläasentoon, aktivoi lavat ja vedä käsiä kohti itseäsi, kyynärpäät lähellä kylkiä. Hartiat ovat rennot. Palaa kyykkyyn ja toista.

3. Askellus + kädet eteen

Seiso pienessä haarassa kuminauha käsissä, kädet koukussa vartalon vierellä. Astu sitten vasen jalka eteen, kyykkää hiukan alas ja työnnä rivakalla tahdilla vasen ja oikea käsi suoraksi eteen ikään kuin nyrkkeilisit. Ylävartalo voi kiertyä hiukan käsien mukana, mutta pidä keskivartalo hallittuna. Astu sitten jalka takaisin taakse ja tee oikea puoli.

4. Soutu + askelkyykky taakse

Aseta kuminauha korkealle esim. leuanvetotankoon tai tukevaan vaatetankoon. Ota kuminauha oikeaan käteen, käsivarsi on ojennettuna yläviistoon. Ota oikealla jalalla pitkä askel taakse. Vasen jalka koukistuu, polvi noin 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten pakaralla ja takareidellä oikea polvi koukkuun eteen, ja vedä samaan aikaan kuminauhaa itseäsi kohti, käsivarsi lähellä kylkeä. Tee veto lavoilla, älä käsillä. Palaa alkuasentoon, toista muutamia kertoja ja tee sama sarja vasemmalle puolelle.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!