Sport
Puhalla pitkään ulos, jo helpottaa!
Puhalla pitkään ulos, jo helpottaa!

PMS nostaa ärtymyskäyrää, kuukautiset jomottavat vatsassa ja vaihdevuodet hikoiluttavat. Hormonithan ne siellä kaiken takana. 

 

 

Tuntuuko, että mieli ja keho ovat vähän väliä myllerryksessä? Ei ihme, sillä hormonit reagoivat herkästi muutoksiin elämässä. Stressi, liian kova treenaaminen, vähäinen syöminen, univaje ja ylipaino sekoittavat kaikki niiden toimintaa. Liikkuminen kannattaa, sillä se helpottaa oloa monessa tilanteessa. Mistä muusta on apua, kun hormonit heittelevät?

Riittävästi energiaa

Jotta hormonit hyrräisivät luonnollisesti, aktiivisesti treenaavan on tärkeää syödä riittävästi. Jos syöt liian vähän kulutukseen nähden, elimistö alkaa säästää hormonitoiminnasta. Jatkuvassa energiavajeessa keho menee säästöliekille, jolloin paitsi aineenvaihdunta ja rasvan palaminen, myös estrogeenin eritys vähenee. Näin voi käydä oli sitten ali-, yli- tai normaalipainoinen.

Estrogeeni on anabolinen hormoni, eli se vaikuttaa harjoitusvasteeseen ja palautumiseen. Alhainen estrogeenitaso voi siis hidastaa kehittymistä treeneissä ja lisätä esimerkiksi ylikuntotilan tai rasitusmurtumien riskiä.

Liiku kiukku pois

Kuukautiskierto ja monelle kiusallisen voimakkaat PMS-oireet voivat tehdä ajatuksen treenaamisesta vaikeaksi. PMS-oireiden arvellaan johtuvan elimistön korkeasta keltarauhashormonipitoisuudesta, joka vaikuttaa aivojen serotoniiniaineenvaihduntaan. PMS
oireilee yleensä noin viikkoa tai muutamaa päivää ennen kuukautisia, ja se aiheuttaa usein kipuja, turvotusta, väsymystä ja kiukkua.

Olennaista on liikkua niin, että siitä tulee hyvä olo.

Liikuntaa ei kuitenkaan kannata vältellä silloinkaan, sillä se lievittää oireita, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa. Liikunta vauhdittaa myös aineenvaihduntaa ja nesteiden poistumista ja siten helpottaa turvotusta. Olennaista on liikkua niin, että siitä tulee hyvä olo.
Kun kuukautiset alkavat, estrogeeni- ja progesteronitasot ovat matalalla. Silloinkin kannattaa liikkua voinnin mukaan, sillä hyvän olon hormonit, kuten endorfiini ja dopamiini, lievittävät kuukautiskipuja ja pitävät olon energisenä.

Malttia treenimääriin

Hyvin alhainen paino ja rasvaprosentti vähentävät estrogeenin eritystä, sillä keho tarvitsee riittävästi rasvaa sukupuolihormonien tuotannon ylläpitämiseen. Erityisesti kestävyyslajeissa kilpailevilla hormonitasapainon häiriöt ovat yleisiä. Kun kulutus on suurta, voi olla haastavaa syödä riittävästi. Häiriöt ovat yleisiä myös esteettisten lajien, kuten voimistelun ja hyppylajien harrastajille, joiden rasvaprosentti on usein liiankin matala.

Jos kuukautiset muuttuvat yhtäkkiä epäsäännöllisiksi, on hyvä pysähtyä
miettimään mahdollisia syitä.

Etenkin nuorten, alle 25-vuotiaiden, naisten hormonitasapainoa voivat sekoittaa ylitreenaaminen ja alhainen paino, kun hormonitoiminta ei välttämättä ole vielä täysin kypsynyt. Jos kuukautiset muuttuvat yhtäkkiä epäsäännöllisiksi, on hyvä pysähtyä miettimään mahdollisia syitä: ovatko treenimäärät kasvaneet tai paino pudonnut lähiaikoina?

Mikäli kuukautiset jäävät pois eivätkä palaudu pitkiin aikoihin, keho on hormonilamassa ja estrogeenieritys saattaa madaltua jopa vaihdevuositasolle. Voi mennä kuukausia, jopa vuosia, että se palautuu normaaliksi. Jotta hormonitoiminta palautuisi
normaaliksi, on erityisen tärkeää huolehtia siitä, että syö riittävästi. 30-50-vuotiaiden hormonitoiminta on jo kestävämmällä pohjalla eikä järky ulkoisista syistä niin herkästi kuin nuorilla aikuisilla.

Entäs vaihdevuodet?

Vaihdevuosien alkaessa säännöllinen liikunta on tärkeää. Kun kehon hormonipitoisuudet vähenevät, kunto voi romahtaa nopeasti. Liikunta ylläpitää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa, luuston vahvuutta, painonhallintaa ja aineenvaihduntaa,
joihin kaikkiin estrogeenitasojen romahtaminen voi vaikuttaa.

Tanssi on mainio laji ylläpitää peruskuntoa vaihdevuosista eteenpäin. Kehon kierrot ja tärähdykset ylläpitävät tasapainoa ja vahvistavat luustoa.

 

Mikä hormoni?

  1. Endorfiini tuottaa mielihyvää ja auttaa kestämään kipua ja rasitusta. Sen eritys lisääntyy etenkin pitkäkestoisen liikunnan aikana, mutta myös nauraessa, seksin aikana tai mielimusiikkia kuunnellessa.
  2. Dopamiini lisää mielihyvän tunnetta, osallistuu tunteiden säätelyyn ja vähentää kivun kokemista. Sitä erittyy mm. liikkuessa, ja se kohottaa verenpainetta ja sykettä. Energiatasot nousevat ja olo piristyy.
  3. Noradrenaliini ja adrenaliini ovat ns. taistele ja pakene -välittäjäaineita, joita vapautuu kehoon etenkin fyysisessä rasituksessa. Ne nostavat sykettä, kiihdyttävät verenkiertoa ja vapauttavat glukoosia energiaksi lihasten käyttöön.
  4. Serotoniini vaikuttaa mielialaan, tunteisiin, vireystilaan, nukkumiseen ja ruokahaluun. Liikunta lisää serotoniinin määrää elimistössä.
  5. Kortisoli eli stressihormoni tekee pieninä määrinä hyvää aivoille, mutta suuret määrät vahingoittavat hermoyhteyksiä. Kun ihminen on stressaantunut, kortisolin määrä lisääntyy, mikä voi vaikuttaa aivolisäkkeessä ovulaatiota säätelevien hormonien erittymiseen ja sekoittaa kuukautiskiertoa.
  6. Estrogeeni säätelee mm. kohdun ja limakalvojen toimintaa ja kuukautiskiertoa, mutta vaikuttaa koko kehoon myös ylläpitämällä luustoa vahvana ja terveenä, tasapainottamalla kolesterolia ja vaikuttamalla aivoihin ja mielialoihin.

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!