Sport
Puhalla pitkään ulos, jo helpottaa!
Puhalla pitkään ulos, jo helpottaa!

PMS nostaa ärtymyskäyrää, kuukautiset jomottavat vatsassa ja vaihdevuodet hikoiluttavat. Hormonithan ne siellä kaiken takana. 

 

 

Tuntuuko, että mieli ja keho ovat vähän väliä myllerryksessä? Ei ihme, sillä hormonit reagoivat herkästi muutoksiin elämässä. Stressi, liian kova treenaaminen, vähäinen syöminen, univaje ja ylipaino sekoittavat kaikki niiden toimintaa. Liikkuminen kannattaa, sillä se helpottaa oloa monessa tilanteessa. Mistä muusta on apua, kun hormonit heittelevät?

Riittävästi energiaa

Jotta hormonit hyrräisivät luonnollisesti, aktiivisesti treenaavan on tärkeää syödä riittävästi. Jos syöt liian vähän kulutukseen nähden, elimistö alkaa säästää hormonitoiminnasta. Jatkuvassa energiavajeessa keho menee säästöliekille, jolloin paitsi aineenvaihdunta ja rasvan palaminen, myös estrogeenin eritys vähenee. Näin voi käydä oli sitten ali-, yli- tai normaalipainoinen.

Estrogeeni on anabolinen hormoni, eli se vaikuttaa harjoitusvasteeseen ja palautumiseen. Alhainen estrogeenitaso voi siis hidastaa kehittymistä treeneissä ja lisätä esimerkiksi ylikuntotilan tai rasitusmurtumien riskiä.

Liiku kiukku pois

Kuukautiskierto ja monelle kiusallisen voimakkaat PMS-oireet voivat tehdä ajatuksen treenaamisesta vaikeaksi. PMS-oireiden arvellaan johtuvan elimistön korkeasta keltarauhashormonipitoisuudesta, joka vaikuttaa aivojen serotoniiniaineenvaihduntaan. PMS
oireilee yleensä noin viikkoa tai muutamaa päivää ennen kuukautisia, ja se aiheuttaa usein kipuja, turvotusta, väsymystä ja kiukkua.

Olennaista on liikkua niin, että siitä tulee hyvä olo.

Liikuntaa ei kuitenkaan kannata vältellä silloinkaan, sillä se lievittää oireita, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa. Liikunta vauhdittaa myös aineenvaihduntaa ja nesteiden poistumista ja siten helpottaa turvotusta. Olennaista on liikkua niin, että siitä tulee hyvä olo.
Kun kuukautiset alkavat, estrogeeni- ja progesteronitasot ovat matalalla. Silloinkin kannattaa liikkua voinnin mukaan, sillä hyvän olon hormonit, kuten endorfiini ja dopamiini, lievittävät kuukautiskipuja ja pitävät olon energisenä.

Malttia treenimääriin

Hyvin alhainen paino ja rasvaprosentti vähentävät estrogeenin eritystä, sillä keho tarvitsee riittävästi rasvaa sukupuolihormonien tuotannon ylläpitämiseen. Erityisesti kestävyyslajeissa kilpailevilla hormonitasapainon häiriöt ovat yleisiä. Kun kulutus on suurta, voi olla haastavaa syödä riittävästi. Häiriöt ovat yleisiä myös esteettisten lajien, kuten voimistelun ja hyppylajien harrastajille, joiden rasvaprosentti on usein liiankin matala.

Jos kuukautiset muuttuvat yhtäkkiä epäsäännöllisiksi, on hyvä pysähtyä
miettimään mahdollisia syitä.

Etenkin nuorten, alle 25-vuotiaiden, naisten hormonitasapainoa voivat sekoittaa ylitreenaaminen ja alhainen paino, kun hormonitoiminta ei välttämättä ole vielä täysin kypsynyt. Jos kuukautiset muuttuvat yhtäkkiä epäsäännöllisiksi, on hyvä pysähtyä miettimään mahdollisia syitä: ovatko treenimäärät kasvaneet tai paino pudonnut lähiaikoina?

Mikäli kuukautiset jäävät pois eivätkä palaudu pitkiin aikoihin, keho on hormonilamassa ja estrogeenieritys saattaa madaltua jopa vaihdevuositasolle. Voi mennä kuukausia, jopa vuosia, että se palautuu normaaliksi. Jotta hormonitoiminta palautuisi
normaaliksi, on erityisen tärkeää huolehtia siitä, että syö riittävästi. 30-50-vuotiaiden hormonitoiminta on jo kestävämmällä pohjalla eikä järky ulkoisista syistä niin herkästi kuin nuorilla aikuisilla.

Entäs vaihdevuodet?

Vaihdevuosien alkaessa säännöllinen liikunta on tärkeää. Kun kehon hormonipitoisuudet vähenevät, kunto voi romahtaa nopeasti. Liikunta ylläpitää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa, luuston vahvuutta, painonhallintaa ja aineenvaihduntaa,
joihin kaikkiin estrogeenitasojen romahtaminen voi vaikuttaa.

Tanssi on mainio laji ylläpitää peruskuntoa vaihdevuosista eteenpäin. Kehon kierrot ja tärähdykset ylläpitävät tasapainoa ja vahvistavat luustoa.

 

Mikä hormoni?

  1. Endorfiini tuottaa mielihyvää ja auttaa kestämään kipua ja rasitusta. Sen eritys lisääntyy etenkin pitkäkestoisen liikunnan aikana, mutta myös nauraessa, seksin aikana tai mielimusiikkia kuunnellessa.
  2. Dopamiini lisää mielihyvän tunnetta, osallistuu tunteiden säätelyyn ja vähentää kivun kokemista. Sitä erittyy mm. liikkuessa, ja se kohottaa verenpainetta ja sykettä. Energiatasot nousevat ja olo piristyy.
  3. Noradrenaliini ja adrenaliini ovat ns. taistele ja pakene -välittäjäaineita, joita vapautuu kehoon etenkin fyysisessä rasituksessa. Ne nostavat sykettä, kiihdyttävät verenkiertoa ja vapauttavat glukoosia energiaksi lihasten käyttöön.
  4. Serotoniini vaikuttaa mielialaan, tunteisiin, vireystilaan, nukkumiseen ja ruokahaluun. Liikunta lisää serotoniinin määrää elimistössä.
  5. Kortisoli eli stressihormoni tekee pieninä määrinä hyvää aivoille, mutta suuret määrät vahingoittavat hermoyhteyksiä. Kun ihminen on stressaantunut, kortisolin määrä lisääntyy, mikä voi vaikuttaa aivolisäkkeessä ovulaatiota säätelevien hormonien erittymiseen ja sekoittaa kuukautiskiertoa.
  6. Estrogeeni säätelee mm. kohdun ja limakalvojen toimintaa ja kuukautiskiertoa, mutta vaikuttaa koko kehoon myös ylläpitämällä luustoa vahvana ja terveenä, tasapainottamalla kolesterolia ja vaikuttamalla aivoihin ja mielialoihin.