Sport

Etkö ole yrityksistä huolimatta koukuttunut kovaan intervallitreeniin? Kokeile lisätä viikkoosi ripaus LISSuttelua. 

Treenimaailmaa valloittaa nyt uusi lyhenne LISS, joka tulee sanoista Low Intensity Steady (tai Sustained) State. LISS tarkoittaa noin 30-60 minuutin aerobista harjoitusta, jossa tahti pysyy tasaisen kepeänä alusta loppuun. Trendin nimeen vannoo esimerkiksi Instagram-tähtitraineri Kayla Itsines.

LISS on tavallaan paluu 1980- ja 2000-vuosikymmenille. Tuolloin ajateltiin, että tasavarma stepperillä puurtaminen polttaa rasvaa parhaiten. Myyttiä on sittemmin oiottu, mutta 2010-luvun LISSiä puoltaakin vielä paljon tärkeämpi seikka kuin rasvanpoltto. Kevyt uinti tai fiilistelypyöräily on nimittäin parasta aktiivista palautumista

Moni arjen tehopakkaus kaipaisi viikkoonsa hitusen lisää LISSiä, sillä äärirajoille päästely töissä ja spinningpyörän päällä kuluttaa ihan samoja voimavaroja. Kevyt liikunta hoitaa henkistä stressiä, ei jumita paikkoja eikä aja ylikuntoon, hillitsee ruokahalua ja syventää unta.

Jos tulee burpeista ikionnelliseksi, ei tietenkään ehdoin tahdoin kannata vaihtaa niitä sauvakävelyyn. Mutta jos et ole yrityksistä huolimatta onnistunut koukuttumaan intervallitreeniin, kokeile lisätä viikkoon pari LISS-harjoitusta.

Nimittäin kaikista lajeista tehokkain on se, joka tuntuu kivalta ja jota jaksaa harrastaa viikosta toiseen. Kaikille maitohapoilla rykiminen ei sovi. 

3 x kesä-liss

1. Mökkiuinti

Nyt saa valita helpon tyylin! Polski vaikka sammakkoa pitkin rantaviivaa ja palaa selkäuinnilla.

2. Hidas hölköttely

Klassikkolyhenne PPPP "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" pätee taas. Aiemmin kerroimme, miksi jokaisen lenkkeilijän kannattaisi juosta hitaasti. Jos ei sää suosi, niin kokeile traineri Kayla Itsinesin lempi-LISSiä: hyvä sarja pyörimään, juoksumaton kulma yläviistoon ja reipas kävelytahti päälle. 

3. Flowjooga

Joogan kaltainen dynaaminen venyttely, jossa pysytään jatkuvassa liikkeessä, nostaa sykettä juuri sopivasti ja palauttaa aktiivisesti.

Sport-lehden numerossa 6/2017 lisää LISSiä! Nappaa treeniliikkeet SUP-laudan päälle ja lempeä 5 minuutin aamujooga. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Valitse sykettä nostavia yhdistelmäliikkeitä, niin poltat rasvaa tehokkaasti. Oona Tolppanen näyttää kolmen liikkeen treenin.

 

Rasvanpoltto ja kiinteytys onnistuu kotona ilman välineitäkin. HIIT-tyyppinen intervallitreeni on monestakin syystä kiinteää kroppaa haikailevan kaveri: saat tehtyä tehokkaan harjoituksen omalla kehonpainolla.

– Isot liikkeet nostavat tehokkaasti sykettä. Et tarvitse kuin muutaman liikkeen, kun kaikki kropan isot lihakset tekevät töitä, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.

Oona Tolppanen näyttää kolmen teholiikkeen treenin, joka vahvistaa koko kehon lihaksia, parantaa hapenottokykyä ja polttaa rasvaa. Kun kunto kasvaa, voit säätää treenin pituutta tekemällä pidempiä sarjoja tai useampia kierroksia.

– Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä ja huolehdi, että polvet pysyvät aina varpaiden kanssa samassa linjassa, Tolppanen vinkkaa.

Tee mieluummin muutama huolellinen toisto isoilla liikeradoilla kuin monta toistoa heikolla tekniikalla.

Tee kuntopiiri HIIT-tyyppisesti eli noin 20-30 sekuntia yhtä liikettä niin, että syke nousee tehokkaasti, ja pidä välissä pieni tauko. Tee kierroksia oman kunnon mukaan, 5-20 minuuttia on hyvä kokonaiskesto rasvaa polttavalle treenille. Tee treeni 1-3 kertaa viikossa.

Katso Oona Tolppasen treenivideo jutun alusta.

1. Burpee + sammakkohyppy

Seiso haara-asennossa, ota käsien avulla vauhtia, jousta polvista ja tee tasajalkahyppy. Laskeudu siitä punnerrusasentoon, laske rintakehä lattiaan, palaa takaisin suorille käsille ja jatka taas tasajalkahypystä. Voit pitää myös polvet maassa punnerruksessa ja hyppimisen sijaan askeltaa.

2. Nousu käsien varasta

Aloita lankkuasennosta, kyynärvarret lattiassa. Nouse suorille käsille keskivartalo tiukkana ja ponnista tasajalkaa käsien lähelle. Kämmenet pysyvät paikoillaan lattiassa. Ponnista tasajalkaa takaisin taakse ja toista liike.

3. Eskimokellahdus + ylösnousu

Seiso jalat hartianlevyisessä haarassa, käsivarret suorina vartalon edessä tasapainottamassa. Laske rivakasti takapuoli lattiaan ja jatka matkaa: keinahda selkä pyöreänä taakse ja takaisin eteen, ja ponnista takaisin ylös suorille jaloille. Jatka liikettä.

Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.