Sport
Vahva lantionpohja, hengitysharjoitukset ja saliharjoittelu. Monipuolinen liikunta tukee seksielämää.
Vahva lantionpohja, hengitysharjoitukset ja saliharjoittelu. Monipuolinen liikunta tukee seksielämää.

Kun liikuntaa on sopivasti ja se on oikeanlaista, se parantaa tutkitusti seksihaluja. 

Kyselyt puhuvat selvää kieltä: monet suomalaiset ovat liian uupuneita harrastamaan seksiä. Esimerkiksi naimisissa olevien seksin määrä on tippunut viime vuosikymmeninä noin puoleen ja haluttomuus kasvanut samaa tahtia. Romahdus on isoin 30–40-vuotiailla.

Yksi halujen verottajista on ruuhkavuosia elävien hektinen arki – ja sen parina joko liian rankka tai vähäinen treeni. Kumpikin verottaa seksielämää. Ylirehkiminen verottaa hermostoa ja hormonitoimintaa, ja seuraukset näkyvät nopeasti makuuhuoneessa.

Parhaimmillaan taas seksi ja liikunta ovat täydellinen pari. 

– Hyvä kunto kohentaa jaksamista ja itsetuntoa. Verenkierto tehostuu, eli seksi tuntuu paremmalta. Edellytys on, että treeneistä myös palautuu, lääkäri Vilho Ahola huomauttaa.

Paras liikuntaresepti on monipuolisuus. Nämä kuusi täsmävinkkiä auttavat palauttamaan halut:

1. Lantionpohja kuosiin

Vahva lantionpohja lisää suoraan mielihyvää, sillä se parantaa verenkiertoa täsmästi. Tee erikseen harjoituksia syville vatsalihaksille ja lantionpohjalle ainakin kerran viikossa.

2. Aerobinen auttaa

Hengästyminen tekee hyvää. Kun sydän ja verenkiertoelimistö on vahva, makuuhuoneessakin jaksaa paremmin. Tee vähintään kaksi sykettä nostavaa kestävyystreeniä viikossa. Pidä kuitenkin kuorma kohtalaisena useimmissa treeneissä. 20–60 minuutin kävely, uinti, pyöräily tai kevyt hölkkä sopii useimmille.

3. Nosta puntteja

Voimaharjoittelu nostaa testosteronitasoja ja lisää tutkitusti halukkuutta. Tee voimatreeni ainakin kerran viikossa. Suosi isoja liikkeitä, kuten kyykkyä, niin saat tehtyä tehokkaan harjoituksen lyhyessä ajassa ja myös keskivartalo pääsee hommiin.

Lue lisää: Unohda karppaus, hanki lihakset! Punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa

4. Kevyt liikunta kunniaan

Kehonhuoltoa ja kevyitä harjoituksia pitäisi olla ainakin yksi jokaista tehokasta treeniä kohden. Ne pitävät aineenvaihdunnan virkeänä ja palauttavat kovemmista treeneistä. Myös hyvä liikkuvuus hyödyttää seksielämää.

5. Valitse aktiivinen palautuminen

Sohvalla lököilyn sijaan kannattaa lepopäivinäkin suosia rentoa, aktiivista palauttelua, kuten työmatkakävelyä ja kevyitä kotitöitä. Silloin energiatasot pysyvät korkealla ja verenkierto tehokkaana.

Lue lisää: Lepäätkö väärin? 7 paljastavaa merkkiä, että tarvitset lisää aktiivista palautumista

6. Suosi lempilajeja

Pakkopulla ei lisää haluja. Valitse siis lajeja, joista nautit. Kun saat liikunnasta onnistumisen elämyksiä ja nautintoa, seksihalut seuraavat usein perässä.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 juttu kehopositiivisuudesta ja psykologin keinot, joilla saat peilikuvasta ystävän. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Valitse sykettä nostavia yhdistelmäliikkeitä, niin poltat rasvaa tehokkaasti. Oona Tolppanen näyttää kolmen liikkeen treenin.

 

Rasvanpoltto ja kiinteytys onnistuu kotona ilman välineitäkin. HIIT-tyyppinen intervallitreeni on monestakin syystä kiinteää kroppaa haikailevan kaveri: saat tehtyä tehokkaan harjoituksen omalla kehonpainolla.

– Isot liikkeet nostavat tehokkaasti sykettä. Et tarvitse kuin muutaman liikkeen, kun kaikki kropan isot lihakset tekevät töitä, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.

Oona Tolppanen näyttää kolmen teholiikkeen treenin, joka vahvistaa koko kehon lihaksia, parantaa hapenottokykyä ja polttaa rasvaa. Kun kunto kasvaa, voit säätää treenin pituutta tekemällä pidempiä sarjoja tai useampia kierroksia.

– Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä ja huolehdi, että polvet pysyvät aina varpaiden kanssa samassa linjassa, Tolppanen vinkkaa.

Tee mieluummin muutama huolellinen toisto isoilla liikeradoilla kuin monta toistoa heikolla tekniikalla.

Tee kuntopiiri HIIT-tyyppisesti eli noin 20-30 sekuntia yhtä liikettä niin, että syke nousee tehokkaasti, ja pidä välissä pieni tauko. Tee kierroksia oman kunnon mukaan, 5-20 minuuttia on hyvä kokonaiskesto rasvaa polttavalle treenille. Tee treeni 1-3 kertaa viikossa.

Katso Oona Tolppasen treenivideo jutun alusta.

1. Burpee + sammakkohyppy

Seiso haara-asennossa, ota käsien avulla vauhtia, jousta polvista ja tee tasajalkahyppy. Laskeudu siitä punnerrusasentoon, laske rintakehä lattiaan, palaa takaisin suorille käsille ja jatka taas tasajalkahypystä. Voit pitää myös polvet maassa punnerruksessa ja hyppimisen sijaan askeltaa.

2. Nousu käsien varasta

Aloita lankkuasennosta, kyynärvarret lattiassa. Nouse suorille käsille keskivartalo tiukkana ja ponnista tasajalkaa käsien lähelle. Kämmenet pysyvät paikoillaan lattiassa. Ponnista tasajalkaa takaisin taakse ja toista liike.

3. Eskimokellahdus + ylösnousu

Seiso jalat hartianlevyisessä haarassa, käsivarret suorina vartalon edessä tasapainottamassa. Laske rivakasti takapuoli lattiaan ja jatka matkaa: keinahda selkä pyöreänä taakse ja takaisin eteen, ja ponnista takaisin ylös suorille jaloille. Jatka liikettä.

Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.