Sport
Joosua Visuri näyttää, miten sivulankku tehdään puhtaasti.
Joosua Visuri näyttää, miten sivulankku tehdään puhtaasti.

Pikaisen vatsatreenin aikaa vastaan ehtii koska vain. Isot ja toiminnalliset liikkeet takaavat, että koko keskivartalo tekee töitä, vaikka aikaa on vähän. Kello käyntiin!

Eikö vatsatreenille tunnu olevan koskaan aikaa? Ratkaisu: lohkaise viisi minuuttia lenkin lopusta, lounastauosta tai vaikka aamutoimista ja tee tehokas pikatreeni aikaa vastaan.

– Moni ajattelee, että vatsatreeniin pitää varata jopa tunti. Mutta jo muutama minuutti kehittää, kun treeni on tehokasta ja säännöllistä, treenin suunnitellut personal trainer Joosua Visuri kertoo.

Vastuksena on oma kehonpaino ja sekuntikello, eli kehitystä on helppo seurata. Nyt ei tavoitella vain timmiä ja näkyvää sixpackia, vaan tasaisen vahvaa keskivartaloa, joka tukee kroppaa. Isot ja toiminnalliset liikkeet takaavat, että koko core tekee töitä.

"Jo muutama minuutti kehittää, kun treeni on tehokasta ja säännöllistä."

– Varsinkin poikittaisen eli syvimmän vatsalihaksen käytössä on usein haasteita. Sitä on hyvä ensin aktivoida vaikkapa lankuttamalla. Sen jälkeen lihas toimii paremmin esimerkiksi rutistuksissa.

Kun ohjelma alkaa tuntua helpolta, voit pidentää treenin kestoa tai ottaa mukaan kuminauhan.

Jos liikuntaviikkoosi kuuluu lähinnä kevyttä aerobista, voit tehdä vatsatreenin 2–3 kertaa viikossa. Jos taas teet raskaita treenejä tai muuta voimaharjoittelua, 1–2 kertaa riittää.

– Vaikka teet treenin aikaa vastaan, muista huolellisuus. Tee mieluummin 10 tosi hyvää toistoa kuin 20 sinnepäin.

Tee yhtä liikettä 45 sekuntia ja pidä välissä aina 15 sekunnin tauko. 

1. Lankku vartalon kierrolla

Asetu lankkuasentoon kyynärpäät lattiassa, käännä häntää koipien väliin ja hae hyvä lapatuki. Kierrä sitten lantiota keskivartalo tiukkana niin, että kosketat lattiaa vuoroin vasemmalla ja oikealla lonkan ulkosyrjällä. Jatka puolelta toiselle. Muista pitää core tiukkana.

2. Kantapääkosketus

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, paina alaselkää kiinni lattiaan, nosta ylävartalo ja ja kädet irti lattiasta. Kurota vinojen vatsalihasten avulla sormenpäät kohti kantapäitä. Jatka puolelta toiselle.

3. Sivulankku

Asetu sivuttain vasemman kämmenen ja jalkaterän varaan, vartalo suorassa linjassa. Nosta oikea käsi kohti kattoa. Voit nostaa jalat päällekkäin tai tuoda oikean jalkaterän lattiaan tukemaan. Vaihda puolivälissä oikea puoli.

4. Jalkojen nostot

Tue kylkimakuulla vasen käsivarsi ja oikea kämmen lattiaan. Pidä jalat yhdessä ja nost a ne suorina hiukan irti lattiasta. Tee pieniä nostoja kylkilihaksilla. Vaihda puolivälissä oikea kylki.

5. Knee grab

Suorista selinmakuulla jalat ja nosta kädet suoriksi pään jatkeeksi. Paina lantionpohjaa lattiaan. Purista sitten vatsalihaste n avulla jalat koukussa kohti rintaa ja kädet ja ylävartalo kohti jalkoja. Ota polvista halausote. Palaa ja toista.

Haluatko keskivartalon tikkiin ja paremman ryhdin? Tule mukaan Sportin tammikuun corehaasteeseen! Saat joka toinen päivä ma 7.1. alkaen kuun loppuun saakka pienen treenihaasteen, jonka voit tehdä missä vain. Seuraa meitä Instassa @sportlehti ja tule mukaan!